Soki ze świeżych warzyw i owoców - przepisy

Świeżo wyciskane soki owocowe dostarczają różnorodnych korzyści zdrowotnych, stanowią bowiem doskonałe źródło składników odżywczych, przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i cennych enzymów. Poranna szklanka świeżego, zielonego soku sprawia, że przez cały dzień czuję się odmłodzona i pełna życia.

Podczas wyciskania oddzielamy miąższ rośliny o stałej konsystencji od jej soku. Jeżeli rano wypijemy świeży sok, będąc na czczo, nasz organizm będzie w stanie wchłonąć wszystkie jego dobroczynne składniki w ciągu pół godziny. Jest to świetny sposób na spożywanie wielu różnych owoców i warzyw naraz i dostarczenie organizmowi porządnej dawki witamin i minerałów. Ze względu na brak błonnika (obecnego tylko w stałych częściach roślin), soki są o wiele łatwiejsze do strawienia, dzięki czemu zużywa się do tego mniej energii i możliwe jest pełniejsze przyswojenie wartości odżywczych.

Pij świeżo wyciskany sok

Istnieje ogromna różnica między sokiem wyciśniętym ze świeżych składników a tym pakowanym przemysłowo i kupowanym w sklepie, który pozbawiony jest praktycznie wszystkich składników odżywczych. Przed trafieniem na sklepowe półki większość soków przechodzi proces pasteryzacji, który niszczy w nich wszelkie enzymy.

Picie soków samo w sobie w zasadzie nie jest zdrowsze od jedzenia surowych warzyw i owoców, ale zadajmy sobie pytanie, ile ich jesteśmy w stanie zjeść za jednym zamachem? Organizmowi łatwiej wchłonąć składniki odżywcze pobrane z soku niż z całych roślin, gdyż ten pozbawiony jest włókien pokarmowych, czyli błonnika. Szybciej przebiega również proces wzmacniania układu immunologicznego i usuwania toksyn z organizmu.

W badaniu wśród pacjentek z rakiem piersi wykazano, że picie świeżo wyciśniętego soku z warzyw zapewnia organizmowi trzykrotnie więcej karotenoidów niż jedzenie tych samych warzyw ugotowanych bądź surowych. Potwierdza to tezę, że postać jedzenia wpływa na proces przyswajania jego składników odżywczych. Uważa się, że kluczową rolę w przyswajaniu składników odżywczych odgrywa tu mniejszy rozmiar cząsteczek oraz brak błonnika1.

Krótko mówiąc, nie dysponujemy być może zbyt wieloma dowodami na przewagę, że picie soków jest lepsze niż jedzenie roślin stałych - ale nie ma też przesłanek, by twierdzić, że całe warzywa czy owoce są lepsze niż wyciśnięte z nich soki. Tym bardziej odnosi się to do rzekomo stuprocentowych soków dostępnych w sklepach, które w istocie mają o minimum 35% wyższą zawartość cukru niż prawdziwe, świeżo wyciśnięte soki. Znajduje się w nich też wiele niezdrowych dodatków, za to brakuje w nich witamin, które ulegają zniszczeniu w procesie pasteryzacji.

Sama raczej nie wyrzucam miąższu pozostałego po wyciśnięciu soku, gdyż doskonale nadaje się on do późniejszego wykorzystania w pasztetach, pastach czy krakersach. Błonnik świetnie sprawdza się jako wypełniacz, gdyż nadaje potrawom kruchości i masy.

Chociaż powszechnie wiadomo, że jedzenie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko wystąpienia raka i chorób serca, to świeże soki są często na tym polu niedoceniane. Wyniki pewnych badań sugerują, że ich ochronne właściwości mają więcej wspólnego z ich działaniem przeciwutleniającym niż z obecnym wyłącznie w miąższu błonnikiem. Badania te wykazały też z całą pewnością, że świeże soki z owoców i warzyw pomagają uniknąć raka oraz chorób układu krążenia.

Wyniki badania podsumowano następującymi wnioskami: "Jeśli chodzi o zapobieganie nowotworom i chorobom wieńcowym, nie ma dowodów na to, że spożywanie owoców i warzyw jest pod jakimkolwiek względem bardziej korzystne, niż picie z nich soków" oraz "obawy związane z negatywnym wpływem soków na masę ciała, rozpuszczanie mikroskładników odżywczych czy stan zdrowia zębów są nieuzasadnione"2. Tymczasem spożywanie soków z owoców i warzyw przynajmniej trzy razy w tygodniu (w porównaniu z piciem ich rzadziej) obniżyło ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera u 1836 Amerykanów japońskiego pochodzenia biorących udział w siedmioletnim eksperymencie3.

Badania dotyczące soku z jabłek wykazały, że może być on pomocny w "zwalczaniu złego nastroju towarzyszącego rozwojowi choroby Alzheimera, co stanowi również dużą ulgę dla osoby opiekującej się pacjentem"4.

Jak udowodniły badania laboratoryjne, zwykły sok z pomarańczy ma z kolei zdolność obniżania ryzyka wystąpienia białaczki u dzieci, co doprowadziło badaczy do wniosku, że pomaga on w "chemoprewencji przeciw rakowi piersi, wątroby i okrężnicy" dzięki wysokiej zawartości flawonoidów antyoksydacyjnych takich jak hesperydyna5. Sok z grejpfrutów zawiera za to gorzki flawonoid naringinę, który wzmaga antyrakowe działanie chemioterapii6.

Jak rozpocząć przygodę z wyciskaniem soków?

Chciałabym wierzyć, że wyciskanie soków na co dzień nikomu nie sprawia trudności, jednak sama wiem z doświadczenia, że nie tak łatwo się do tego zabrać, a na początku na pewno nie jest to proste. Moja własna wyciskarka dobry rok zbierała kurz na półce, zanim w ogóle zaczęłam jej używać. Oto garść wskazówek, jak uporać się ze wstępnymi wyzwaniami.

1. Zaangażuj się. Na początek wymyśl sobie takie postanowienie, którego z pewnością dasz radę przestrzegać, np. wyciskaj sok raz w tygodniu, a potem stopniowo rób to częściej.

2. Zauważ korzyści. Zwracaj uwagę na pozytywne odczucia w ciele i umyśle, jakie daje picie świeżych soków. Ułatwi Ci to trzymanie się swoich sokowych postanowień.

3. Wypracuj sobie dobre nawyki. Wraz z coraz częstszym wyciskaniem soków, staraj się wyrobić sobie dobre nawyki z tym związane, a więc np. kupować wyłącznie organiczne produkty i dokładnie czyścić wyciskarkę po każdorazowym użyciu.

4. Uczyń z wyciskania zabawę. Eksperymentuj z wyciskaniem różnych połączeń owoców, warzyw oraz ziół, i włącz sobie do tego jakąś przyjemną muzykę.

Soki - przepisy 

Poranny zielony sok 

Zielony sok Rozpocznij swój dzień od tego zielonego soku. Po prostu posiekaj wszystkie składniki, przepuść je przez wyciskarkę i pij od razu, póki są świeże i pełne drogocennych enzymów.

  • ½ ogórka
  • 4 łodygi selera
  • 1 korzeń świeżego imbiru długości 2-3 cm
  • 1/8 cytryny ze skórką
  • 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
  • 1 jabłko (opcjonalnie)

Możesz dodać jeszcze więcej bogatych w chlorofil składników, np.:

  • garść kiełków, np. lucerny
  • młode listki roślin, np. słonecznika czy groszku
  • garść świeżych ziół, np. pietruszki, kolendry czy mięty.

Błogi fiolet

WinogronaŚwieży sok z organicznych czerwonych winogron pełen jest dobroczynnych antyoksydantów, a ich pestki również dają szereg korzystnych efektów zdrowotnych. Sok ten można spokojnie rozcieńczać wodą, ponieważ jest bardzo słodki i gęsty. Naukowcy z Urugwaju i Włoch badający winogrona Tannat odkryli, że wyciskanie ich (wraz z pestkami) daje największe stężenie tanin - bardzo efektywnych przeciwutleniaczy spowalniających proces starzenia się komórek, obniżających ciśnienie i cholesterol oraz ograniczających powstawanie skrzepów krwi9.

  • 400 g czerwonych winogron, uprawianych organicznie i dojrzałych

 

Słoneczna niespodzianka

Sok pomarańczowo warzywny Pyszny sok w kolorze słonecznej pomarańczy.

  • 2 pomarańcze
  • 5 łodyg pietruszki
  • 5 łodyg selera
  • 1 marchewki

 

Soczysta czerwień

Pomidory i bazyliaOgnisty sok z pomidorów i bazylii.

  • 4-5 organicznych pomidorów
  • 8 listków świeżej bazylii
  • szczypta soli himalajskiej
  • szczypta pieprzu cayenne
  • 2-3 krople wyciągu ze stewii

Sok pomarańczowo-imbirowy

Sok pomarańczowo-imbirowyTen sok bogaty jest w betakaroten, chyba najbardziej znaną prowitaminę A. Związek ten rozpuszcza się w tłuszczach i ma zdolność spowalniania procesu starzenia, a oprócz tego usprawnia funkcjonowanie wątroby, wygładza skórę i poprawia wzrok.

  • 6 organicznych marchewek średniej wielkości ze skórką
  • 1 korzeń świeżego imbiru długości 2-3 cm
  • kropla oliwy z oliwek

Napój winogronowo-selerowy

Seler naciowy i winogronoTen nietypowy, orzeźwiający sok daje bardzo ciekawe połączenie słodkiego i słonawego smaku, przez co doskonale sprawdza się jako napój na początek dnia.

  • 1/3 szklanki świeżo wyciśniętego soku z czerwonych winogron
  • 2/3 szklanki świeżo wyciśniętego soku z selera

Zgodnie z dwoma nowymi badaniami przeprowadzonymi na University of Illinois, seler, karczochy i zioła mają działanie antyrakowe, ponieważ zawierają apigeninę, luteolinę i flawonoidy wspomagające proces apoptozy (naturalnej śmierci komórek) wśród komórek raka trzustki u ludzi7. Co więcej, badania wśród kobiet, które wygrały walkę z rakiem piersi, wskazują, że picie świeżego soku z marchwi to świetny sposób na podniesienie poziomu karotenoidów we krwi i obniżenie stresu oksydacyjnego wywołującego produkcję wolnych rodników uszkadzających komórki8.

Graj w zielone

Praktycznie wszystkie owoce i warzywa mają takie czy inne korzystne właściwości, jednak najlepszą terapię dla organizmu zapewniają soki zielone, które są bogate w chlorofil i białka. Podwyższają przy tym zasadowość i uwodnienie organizmu.

Niestety, z mojego doświadczenia wynika, że zielone soki nie są smaczne, dlatego też większość ludzi nie chce pić tego typu napojów codziennie.

Ja sama potrzebowałam aż 3 lat, by polubić zielone soki - ich smak, zapach, kolor i... chlorofil! Ale teraz naprawdę je uwielbiam, do tego stopnia, że czasami dodaję nawet odrobinę mniszka lekarskiego i chlorelli do porannej porcji, aby nadać jej jeszcze więcej zielonej intensywności.

Osobom, które dopiero zamierzają pić zielone soki radzę dodawać do nich nieco jabłka, które wzbogaci ich smak i, jak wspomniałam wyżej, dodatkowo poprawi samopoczucie.

Swoją przygodę ze świeżo wyciskanymi sokami polecam rozpocząć od napojów z codziennych owoców, dzięki temu na pewno będą Ci smakowały. Później stopniowo zamieniaj owoce o wysokim wskaźniku glikemicznym na te o niższym wskaźniku, a przy tym mieszaj je z zielonymi warzywami. Możesz też dodać nieco czystej, przefiltrowanej wody - uczyni to soki nieco mniej słodkimi, ale wciąż będą wybornie smakowały.

Markéta Bola

Markéta Bola jest specjalistą zdrowego żywienia i szefem kuchni, propaguje dietę opartą na surowych i nieprzetworzonych produktach. W Wielkiej Brytanii, skąd pochodzi, prowadzi warsztaty, zajęcia i szkołę gotowania zgodnego z "dietą surową". Jest także współorganizatorką spotkań promujących zdrowy styl życia Tree of Life Wellbeing&Vitality Festivals w Middlands. 

Bibliografia

  1. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 1999; 8: 227–31
  2. Int J Food Sci Nutr, 2006; 57: 249–72
  3. Am J Med, 2006; 119: 751–9
  4. Am J Alzheimers Dis Other Demen, 2010; 25: 367–71
  5. Nutr Cancer, 2013; 65: 943–53
  6. Z Naturforsch C, 2009; 64: 109–16
  7. Food Chem Toxicol, 2013; 60: 83–91; Mol Nutr Food Res, 2013; 57: 2112–27
  8. Nutr Cancer, 2012; 64: 331–41
  9. United Nations University; http://goo.gl/9WAfe7

Zobacz także

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Ta mało znana cząsteczka - jeden z najpotężniejszych przeciwutleniaczy - rewolucjonizuje opiekę zdrowotną i perspektywy długowieczności. Szczegółowo przedstawia ją Cate Montana.

6 zdrowych postanowień

6 zdrowych postanowień

Jeśli chcesz zadbać o siebie, wcale nie musisz wprowadzać wielkich zmian. Wystarczy, że będziesz przestrzegać tych prostych, a zarazem skutecznych postanowień noworocznych, by cieszyć się lepszym zdrowiem w tym roku oraz w dalszej przyszłości.

Słońce jak lekarz

Słońce jak lekarz

Wiele systemów medycyny tradycyjnej posługuje się pojęciem energii życiowej, której równowaga i swobodny przepływ zapewniają nam zdrowie. Nasi przodkowie utożsamiali tę energię ze światłem, dlatego witali każdy dzień, stojąc przez kilka minut w promieniach wschodzącego słońca. Dlaczego powinniśmy pójść w ich ślady?

Konopie - wpływ na zdrowie

Konopie - wpływ na zdrowie

Dlaczego konopie tak silnie oddziałują na ludzki organizm? Okazuje się, że naturalnie następuje w nim synteza związków, które działają tak, jak kannabinoidy.

Zegar aktywności narządów

Zegar aktywności narządów

W organizmie - jak w dobrze funkcjonującej fabryce - każdy organ ma swoje zadanie, a także najlepszy moment do jego wykonania.

Szczególnie polecamy
CCSVI - nadzieja dla chorych na stwardnienie rozsiane

CCSVI - nadzieja dla chorych na stwardnienie rozsiane

Czym jest CCSVI i co ma wspólnego ze stwardnieniem rozsianym?

Raport specjalny

Czas na detoks

Czas na detoks

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store