Bakłażan i cukinia w kuchni witariańskiej

Te dwa śródziemnomorskie warzywa jedzone na surowo to prawdziwa zdrowotna bomba!

Kuchnia śródziemnomorska kocha bakłażany i cukinie - i nie bez powodu. Obydwa te owoce (tak, są owocami!) są źródłem silnych związków leczniczych, które pomagają zapobiegać wielu chorobom. Ich najlepiej strzeżonym sekretem jest to, że są przepyszne na surowo.

Bakłażan (oberżyna)

Surowy bakłażan zawiera bardzo małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego i potasu oraz witamin i minerałów, takich jak tiamina (witamina B1), witaminy C, B6 i K, magnez, mangan, fosfor, miedź i niacyna1.

Przydatne wskazówki

• Małe nasionka znajdujące się wewnątrz dojrzałego bakłażana również są jadalne.

• Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy bakłażan jest dojrzały, jest delikatne naciśnięcie skórki opuszką palca - powinna być elastyczna i powrócić na swoje miejsce.

• Bakłażany przechowywane w całości w lodówce pozostają twarde i świeże przez tydzień lub nawet dłużej.

• Aby zmniejszyć lekką goryczkę oberżyny, należy ją pociąć na kawałki, posypać je solą i pozwolić się "spocić". Wstrząśnij delikatnie naczyniem - pozwoli to na lepsze wchłonięcie się soli – a następnie pozwól, by wyciągnęła ona nieco soku, nadającego bakłażanom goryczkę. Po upływie około pół godziny wypłucz bakłażany przed użyciem ich do przygotowania jakiegokolwiek dania.

Bakłażan należy do rodziny psiankowatych (Solanaceae), podobnie zresztą jak ziemniaki, papryka i chili. Ciesz się nim z umiarem - nadmierne spożycie może bowiem prowadzić do powstawania stanów zapalnych oraz bólu i sztywności mięśni2.

Bakłażan jest ubogi w tłuszcze (lecz także w białko) i węglowodany. U królików z wysokim poziomem cholesterolu sok z bakłażana znacząco obniżał ich masę ciała, poziom cholesterolu we krwi i w aorcie oraz stężenia dialdehydu malonowego (MDA; przyczyny stresu oksydacyjnego) w cząsteczkach cholesterolu frakcji LDL i w ścianach tętnic, jednocześnie zwiększając przepływ krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych3.

Bakłażan jest też bogatym źródłem bardzo zdrowych związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym4. Nasunina, antocyjan będący silnym antyoksydantem, może hamować powstawanie nowych naczyń krwionośnych (angiogenezę).

Ta właściwość nasuniny wskazuje, że skórka bakłażana może pomóc w zwalczaniu raka i zapobiegać chorobom będącym skutkiem nieprawidłowej angiogenezy, takim jak retinopatia proliferacyjna (nieprawidłowy rozrost naczyń krwionośnych w siatkówce oka), reumatoidalne zapalenie stawów czy łuszczyca5. Nasunina może także ułatwiać neutralizację wolnych rodników i być doskonałym fitoskładnikiem przeciwdziałającym starzeniu.

W USA Narodowy Program Edukacji Cukrzycowej (National Diabetes Education Program), klinika Mayo i Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków (American Diabetes Association) zalecają dietę opartą na bakłażanie jako metodę zwalczania cukrzycy typu 2. Racjonalnym uzasadnieniem tego zalecenia jest wysoka zawartość błonnika i niska zawartość węglowodanów w tym owocu.

Kolejnym wyjaśnieniem jest antyoksydacyjne działanie zawartych w nim fenoli i zdolność do hamowania aktywności alfa-glukozydazy, enzymu rozkładającego cukry i skrobię do glukozy, czyli coś, co czynią leki przeciwcukrzycowe.

Bibliografia

  1. http://goo.gl/W50myp
  2. HortScience, 1998; 33: 505
  3. Arq Bras Cardiol, 1998; 70: 87–91
  4. J Agric Food Chem, 2003; 51: 3448–54; Scientific World Journal, 2014; 2014: 719486
  5. J Agric Food Chem, 2005; 53: 6272–5
  6. Bioresour Technol, 2008; 99: 2981–8
  7. Food Funct, 2011; 2: 395–9
  8. Wainwright M. 'Onions come top for British palates'. The Guardian, 23 May 2005; http://goo.gl/Qe5aw8
  9. J Food Sci, 2009; 74: H97–103
  10. J Agric Food Chem, 2002; 50: 2169–72; PLoS One, 2014;

To hamowanie aktywności specyficznych enzymów może wspomóc leczenie cukrzycy typu 2 poprzez kontrolę wchłaniania glukozy i obniżanie związanego z nim wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia). Zwiększenie udziału bakłażana w diecie może też obniżać ryzyko wystąpienia powikłań hiperglikemii związanych ze stresem oksydacyjnym, które mogą powadzić do schorzeń takich jak zakrzepica (powstawanie skrzepów), mogących blokować przepływ krwi6.

W jeszcze innym badaniu udowodniono, że bakłażan zawiera związki o silnym działaniu kardioprotekcyjnym (chroniącym serce), mogące zwiększyć zdolność serca do pompowania krwi i zmniejszać uszkodzenia tkanki sercowej i mięśnia w wyniku zawału serca.

Na skutek grillowania bakłażana poziom niektórych przeciwutleniaczy (jak witamin A i C oraz beta-karotenu) spadał, natomiast pewnych związków polifenolowych, np. nasuniny, podnosił się. Badaczom nie udało się jednak wykazać silniejszego działania kardioprotekcyjnego w porównaniu ze spożywaniem oberżyny na surowo7.

Samodzielna uprawa bakłażana, zwłaszcza w szklarni lub w osłoniętym, słonecznym miejscu w ogrodzie, jest dość łatwa. Zbiór tych wybornych owoców przypada na miesiące letnie.

Moją ulubioną odmianą jest psianka podłużna (Solanum melongea), jedna z najczęściej hodowanych na świecie. To mój stary ulubieniec, charakteryzujący się eleganckim, wydłużonym kształtem, głęboko fioletowym kolorem, dobrymi właściwościami odżywczymi i przyjemnym smakiem. Doskonałym sposobem na przyrządzenie bakłażana na surowo jest skorzystanie z mojego przepisu na chrupiące minioberżynki.

Markéta Bola

Marketa BolaMarkéta Bola jest specjalistką w zakresie zdrowego żywienia i szefem kuchni. Propaguje dietę opartą na surowych i nieprzetworzonych produktach. W Wielkiej Brytanii, skąd pochodzi, prowadzi warsztaty, zajęcia i szkołę gotowania zgodnego z tzw. dietą surową. Jest także współorganizatorką spotkań promujących zdrowy styl życia Tree of Life Wellbeing & Vitality Festival.

Cukinia

Cukinia jest letnim kabaczkiem mogącym osiągać nawet do metra długości. Zwykle jednak zbiera się ją, gdy jest znacznie mniejsza. Tak jak inne letnie i zimowe dynie i kabaczki, występuje pod wspólną nazwą Cucurbita pepo. Cukinie pochodzą z Włoch. Mogą być ciemno- lub jasnozielone. W kontekście kulinarnym cukinię traktuje się jak warzywo - zazwyczaj podaje się ją jako smakowite danie lub dodatek. Jednakże z botanicznego punktu widzenia (podobnie jak bakłażan) jest owocem - w tym wypadku rozdętą zalążnią kwiatu cukinii.

Do celów spożywczych cukinię zbiera się zazwyczaj wtedy, gdy osiągnie długość poniżej 20 cm, a nasiona wciąż są miękkie i niedojrzałe. Większe cukinie często bywają włókniste. Sonda przeprowadzona w 2005 r. wśród 2 tys. osób wykazała, że cukinia znajduje się na 10. miejscu wśród ulubionych warzyw Brytyjczyków8.

Oceniano wpływ popularnych domowych metod przyrządzania (gotowanie, pieczenie w kuchence mikrofalowej, obsmażanie na patelni z rusztem, smażenie i pieczenie) na zawartość przeciwutleniaczy w 20 warzywach. Największe straty w aktywności antyoksydacyjnej zaobserwowano w przypadku kalafiora gotowanego w wodzie lub kuchence mikofalowej, gotowanego groszku oraz cukinii po ugotowaniu lub usmażeniu9. Wskazuje to, że lepiej jeść cukinię na surowo.

Przygotowałam dla Was dwa doskonałe przepisy na cukinię w tej właśnie postaci. Zarówno w cukinii, jak i w bakłażanie znaleziono naturalny przeciwutleniacz zawierający siarkę - dekarboksylowany dimer aminoetylocysteiny i ketaminy. Występuje on też w szpinaku, pomidorach, szparagach, cebuli, papryce i czosnku. Związek ten wydaje się wchodzić w interakcję z wieloma wolnymi rodnikami i ma działanie podobne do witaminy E, troloksu i N-acetylocysteiny (NAC), co sugeruje, że może mieć również działanie przeciwnowotworowe10.

Chrupiące minioberżynki

2 pokrojone bakłażany; 1 łyżka stołowa świeżo wyciśniętego soku z cytryny; 2 łyżki stołowe zimnotłoczonej oliwy z oliwek; 1 łyżeczka ziół prowansalskich (w tym lawendy, nasion kopru włoskiego, bazylii, rozmarynu, oregano, pietruszki, tymianku i majeranku); ½ łyżeczki czarnej lub różowej soli himalajskiej

• Aby wykorzystać całego bakłażana wraz ze skórką, po prostu opłucz go i osusz przed pokrojeniem.

• Usuń końce i pokrój w dowolny sposób za pomocą noża lub szatkownicy. Ja lubię plasterki o grubości 3 mm.

• Umieść pokrojoną oberżynę wraz ze wszystkimi innymi składnikami w misce - najlepiej, by była wypełniona do połowy wysokości i miała pokrywkę - na sam koniec skrop równomiernie oliwą z oliwek. Przykryj miskę pokrywką, mocno potrząsaj i obracaj przez ok. pół minuty, po czym ułóż osobno każdy kawałek na półmisku lub tacy.

• Najlepiej delikatnie odwodnij plasterki, używając suszarki do warzyw w temperaturze 43˚C przez 4 do 8 godz., w zależności od rezultatu, jaki chcesz uzyskać - otrzymując minioberżynki miękkie i wilgotne lub suche i chrupiące.

Potrawy z cukinii

• Są absolutnie przepyszne, a w całkowicie wysuszonej postaci można je przechowywać do 3 dni w lodówce lub nawet dłużej w szczelnym pojemniku (w chłodnym, ciemnym miejscu).

• Jeśli nie masz suszarki do warzyw, możesz użyć piekarnika, nastawiając go na najniższą możliwą temperaturę (niestety, w większości najniższa ustawialna temperatura znacznie przekracza 43˚C, więc stracisz żywe enzymy, jednak wciąż zachowasz wiele wartości odżywczych). Powinny być gotowe w mniej niż pół godziny.

• Inną możliwością jest marynowanie: dodaj kilka dodatkowych łyżek oliwy do plasterków i zostaw je na co najmniej 1-2 godz. Potem już możesz je schrupać na surowo.

• Minioberżynki można posmarować cukiniowym guacamole (patrz niżej) i przybrać kiełkami lucerny, pokrojoną w kostkę cebulą i czerwoną papryką.

Rolki z cukinii

1 cukinia (obrana dla zachowania słodyczy)

• Pokrój cukinię wzdłuż na cieniutkie plastry i użyj tylko 4 najdłuższych i najszerszych dla uzyskania płatów.

• Oprósz każdy z nich solą i polej oliwą, by zachować ich elastyczność i smak. Każdy płat można wypełnić cukiniowym guacamole, paskami czerwonej papryki, kiełkami (soczewicy lub lucerny), sałatą (rzymską) lub rzeżuchą, a następnie zrolować.

Guacamole z cukinii

½ cukinii; 1 awokado; ½ łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej); 1 łyżeczka nori w płatkach; 2 cebulki dymki; ¼ cytryny bez skórki; ½ łyżeczki soli morskiej; ¼ łyżeczki łagodnego curry w proszku; 1 ząbek czosnku

• Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na wysokich obrotach.

• Ciesz się lekkością tego kremowego nadzienia, które można też podawać jako dip lub smarowidło.

Zobacz też:

Zobacz także

Nietolerancja laktozy. Poznaj objawy

Nietolerancja laktozy. Poznaj objawy

Uważana za powszechną, często mylona z alergią na mleko, obwiniana o wykluczenie nabiału z diety... Wokół tej dolegliwości narosło sporo mitów. Spróbujemy się z nimi rozprawić.

Kiedy włosy wypadają...

Kiedy włosy wypadają...

Kiedy włosów zaczyna ubywać, konieczne jest rozpoznanie przyczyny problemu. Niekiedy by go rozwiązać, wystarczy zmienić szampon. Czasem jednak nadmierna utrata włosów świadczy o zaburzeniach hormonalnych lub chorobie...

Wszystkie sekrety aloesu

Wszystkie sekrety aloesu

Odkryli go Egipcjanie, którzy balsamowali nim ciała. Grecy i Rzymianie przypisywali mu właściwości hamujące wypadanie włosów, a Indianie wierzyli w odmładzającą moc jego miąższu. Dziś aloes stosowany jest przede wszystkim w dermatologii, a badania naukowe potwierdzają jego skuteczność.

Jak drzewa wpływają na nasze zdrowie?

Jak drzewa wpływają na nasze zdrowie?

Badania dowodzą, że czas spędzony w lesie może znacząco obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu - i wzmocnić system odpornościowy.

20 zdrowotnych właściwości wina

20 zdrowotnych właściwości wina

Kieliszek wina może korzystnie wpływać na organizm...