Tłuste zdrowie. Co kryje się w olejach tłoczonych na zimno?

Dzięki pominięciu procesu rafinacji oleje tłoczone na zimno zachowują większość składników odżywczych zawartych w roślinach, z których są pozyskiwane.

Domowy olej

Aby mieć pewność, że używany przez Ciebie olej został wytłoczony z najlepszej jakości surowca, możesz wyprodukować go samodzielnie. Na rynku dostępne są już domowe prasy do tłoczenia, np. w postaci przystawek do wyciskarek. W prasie takiej proces wytwarzania oleju przebiega w odpowiedniej temperaturze (ok. 40ºC), co pozwala zachować wszystkie wartościowe składniki odżywcze. Pamiętaj jednak, że orzechy wymagają wcześniejszego rozdrobnienia, podobnie jak pestki dyni (wystarczy pokroić nożem), a wszystkie nasiona i orzechy muszą być łuskane.

Z pewnością dużą zaleta takiego urządzenia jest możliwość tłoczenia odpowiedniej ilości oleju na bieżąco - dzięki temu masz pewność, że jest świeży i nie zdążył się utlenić. Dzięki domowemu urządzeniu możesz uzyskać olej z najpopularniejszych surowców roślinnych, takich jak:

  • siemię lniane
  • sezam
  • słonecznik
  • dynia
  • rzepak
  • mak
  • czarnuszka
  • konopie
  • wiesiołek
  • wiórki kokosowe
  • pistacje
  • migdały
  • orzechy laskowe, włoskie, ziemne, piniowe, nerkowca

Tłoczenie oleju na zimno to najstarsza, naturalna metoda jego pozyskiwania, znana już w starożytnym Egipcie, Palestynie i Grecji. Polega ona na wykorzystaniu mechanicznych procesów, w wyniku których tłuszcz jest dosłownie wyciskany z nasion i owoców roślin oleistych - bez użycia wysokiej temperatury czy rozpuszczalników. Służą do tego prasy ślimakowe, w których maksymalna temperatura oleju na wyjściu nie przekracza 50°C, oraz prasy hydrauliczne, w których temperatura tłoczenia jest temperaturą otoczenia1.

Najlepszą jakość tłuszczu nadającego się bezpośrednio do spożycia uzyskuje się jednak po jej obniżeniu do ok. 40°C. Czasem po takim wytłoczeniu oleje są oczyszczane, ale zgodnie ze standardami odbywa się to również jedynie w procesach mechanicznych, takich jak wypłukiwanie wodą, filtracja, sedymentacja (opadanie zawiesiny ciała stałego w cieczy w wyniku działania siły grawitacji lub bezwładności) lub wirowanie2. Nie ma zatem mowy o rafinacji chemicznej lub fizycznej. Co więcej, niedopuszczalne są żadne żywieniowe dodatki do takich olejów.

Wbrew pozorom liczba roślin, z których pozyskuje się oleje tłoczone na zimno, jest naprawdę imponująca. Należą do nich nie tylko popularne nasiona (jak rzepak, len, rokitnik i ogórecznik), ale również pestki (dyni, czarnej porzeczki, winogron), owoce rokitnika i oliwki, orzechy (laskowe, włoskie, drzewa arganowego) oraz kiełki roślinne, np. pszenicy. W zdecydowanej większości są to surowce charakteryzujące się zawartością tłuszczu większą niż 15%.

Czyste zdrowie

Co można zyskać dzięki zastosowaniu wyłącznie mechanicznych metod? Przede wszystkim oleje pozyskiwane w ten sposób zawierają cenne pod względem żywieniowym składniki, takie jak tokoferole, sterole, karotenoidy i fosfolipidy o przeciwutleniających właściwościach, które są częściowo niszczone podczas przemysłowej rafinacji3.

Oczywiście należy pamiętać o tym, że brak procesu rafinacji niesie też potencjalne zagrożenia. Oznacza bowiem, że do oleju mogą przedostać się zanieczyszczenia z zastosowanego surowca, takie jak pestycydy, metale ciężkie czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które nie zostaną w żaden sposób usunięte. Póki co badania przeprowadzone na dostępnych w Polsce olejach tłoczonych na zimno nie wykazały jednak, by produkty te przekraczały dopuszczalne normy stężenia tego typu związków.

Niemniej nie ulega wątpliwości, że ich jakość zależy przede wszystkim od zastosowanego surowca, warunków jego uprawy, terminu i sposobu zbioru, optymalnego wysuszenia oraz prawidłowego przechowywania i czyszczenia. Dlatego uzyskanie naprawdę zdrowego oleju wymaga użycia nasion czystych, nieuszkodzonych i dojrzałych, a najlepiej z upraw ekologicznych. Właśnie od rodzaju i jakości surowca oraz warunków uprawy i stosowanych zabiegów agrotechnicznych zależy bowiem obecność składników odżywczych wpływających pozytywnie na organizm człowieka, takich jak fosfolipidy, tokoferole, sterole, skwalen czy karotenoidy4.

Co zatem możemy znaleźć w olejach tłoczonych na zimno z dobrej jakości surowców i jak wpływają one na nasze zdrowie?

Rafinacja i utwardzanie

W wyniku procesu rafinacji surowy olej pozbawiony zostaje metali ciężkich - ołowiu, arsenu, rtęci czy kadmu - oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), np. benzopirenu, który jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc przenika do oleju z nasion.

- Dzięki temu otrzymuje się w pełni bezpieczny, stabilny tłuszcz o wysokiej jakości, który, bez potrzeby użycia konserwantów, można długo przechowywać, nie obawiając się o utratę jego wartości - przekonuje prof. Krzysztof Krygier z Katedry Technologii Żywności SGGW. Dużo groźniejszym procesem jest częściowe utwardzanie (uwodornianie) tłuszczów roślinnych, czyli ogrzewanie ich w temperaturze ok. 180-200ºC przez kilka godzin przy nadciśnieniu z użyciem wodoru. Powoduje to spadek zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i powstawanie szkodliwych dla zdrowia izomerów trans.

- Maksymalna zawartość tłuszczów trans w całodziennej diecie nie powinna przekraczać 1% dostarczanej energii, co daje 2 g na 2 tys. kcal - mówi prof. Krygier.

Co ważne, w olejach tłoczonych na zimno nie wykazuje się obecności izomerów trans, podczas gdy w produktach poddanych rafinacji i dezodoryzacji mogą one występować w ilości ok. 1%.

1. Kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) należą do najważniejszych składników, które muszą być dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem, gdyż nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Zalicza się do nich kwasy z grupy omega-6 (LA, GLA) oraz omega-3 (EPA, DHA, ALA). Odgrywają one rolę przede wszystkim w chorobach sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości, ponadto obniżają ryzyko chorób cywilizacyjnych, nowotworów i upośledzenia układu immunologicznego oraz działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie5. Oleje tłoczone na zimno są jednym z najlepszych ich źródeł.

Tłuszcze pozyskiwane z rokitnika, malin, lnu i lnianki zawierają największe ilości ALA, wykorzystywanego w organizmie do tworzenia długołańcuchowych kwasów DHA i EPA. Wydaje się zatem, że są najlepszymi źródłami kwasów omega-3. Oprócz procentowego składu istotna jest jednak również proporcja między omega-6 i omega-3 w diecie, która nie powinna przekroczyć 4:1. Według przeprowadzonych w Polsce badań stosunkiem najbardziej zbliżonym do tego wzorcowego charakteryzują się oleje rzepakowy, z czarnej porzeczki, orzecha włoskiego i dzikiej róży6

Z kolei oliwa z oliwek, olej z orzechów laskowych i rzepakowy mają w swoim składzie największy procentowy udział jednonienasyconego kwasu oleinowego z grupy omega-9, który obniża ciśnienie krwi i zapobiega rakowi piersi7.

2. Fitosterole

To liczna grupa steroidów występujących przede wszystkim w olejach roślinnych, ziarnach soi, nasionach sezamu, orzechach i ryżu. Związki te wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, z których najważniejszy wydaje się wpływ na poziom cholesterolu - według badań redukują jego absorpcję, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego8. Działają również przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwutleniająco, a prawdopodobnie hamują też rozwój raka żołądka, płuc, jajników oraz prostaty.

Całkowita zawartość steroli, jak i ich skład, są różne w poszczególnych olejach, we wszystkich jednak dominuje beta-sitosterol, a to jemu przypisuje się antynowotworowe właściwości. Cennym źródłem fitosteroli są oleje z rzepaku i owoców rokitnika - średnia zawartość w każdym z nich wynosi 879 mg/100 g9. Jednak prawdziwym rekordzistą okazuje się tłoczony na zimno olej kukurydziany - odnotowano w nim aż 975 mg steroli w 100 g10. Co ciekawe, w rafinowanej wersji zawartość ta była o ponad 200 mg mniejsza.

3. Tokoferole

To przede wszystkim tej grupie związków oleje tłoczone na zimno zawdzięczają swoje właściwości przeciwutleniające.

Tokoferole i totrienole tak naprawdę są bowiem postaciami witaminy E. Tokoferole występują w 4 formach o zróżnicowanej sile działania - dla człowieka najważniejsza jest aktywność alfa-tokoferolu, który najsilniej wygasza reaktywne formy tlenu, w tym wolne rodniki (wykazuje 100% aktywności witaminy E)11. Ponadto bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Witamina E jest też istotna w profilaktyce nowotworów, miażdżycy, chorób krążenia, Parkinsona i Alzheimera.

W olejach tłoczonych na zimno dominującą jej formą jest gamma-tokoferol. Co prawda jego zdolność wymiatania wolnych rodników to 25% aktywności witaminy E, ale w przeciwieństwie do postaci alfa działa również przeciwzapalnie, a w badaniach na ludziach i zwierzętach jego stężenie było odwrotnie proporcjonalne do zachorowalności na choroby układu krążenia i degeneracyjne12. Najwięcej tokoferoli można znaleźć w olejach z pestek malin (prawie 2 g/kg oleju), które zawierają też stosunkowo dużą ilość jego postaci alfa, a także karotenoidy dodatkowo wzmacniające właściwości przeciwutleniające13.

4. Skwalen

Ten triterpenten jest składnikiem płaszcza lipidowego ludzkiej skóry oraz tłuszczu wątroby rekina. Pełni funkcję prekursora cholesterolu, hormonów, kwasów żółciowych i witaminy D. Przede wszystkim wykazuje jednak bardzo silne właściwości przeciwutleniające, wspomaga transport tlenu do komórek, działa antybakteryjnie i przeciwgrzybicznie. Chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego, a wątrobę przed zaburzeniami pracy atopomitochondriów14. Może też zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca i opóźniać procesy starzenia. Pomaga również budować naturalną odporność organizmu.

Choć głównym źródłem skwalenu pozostaje wątroba rekina, występuje on również w olejach roślinnych - głównie tym pozyskiwanym z amarantusa, gdzie jego zawartość może sięgać 8%, czyli ok. 10 razy więcej niż w oliwie z oliwek15.

Kalejdoskop korzyści

Jak się okazuje, skład poszczególnych olejów tłoczonych na zimno jest bardzo różnorodny, a co za tym idzie - każdy z nich odgrywa inną rolę w zdrowym żywieniu. Zasadniczo wszystkie charakteryzują się sporą ilością nienasyconych kwasów omega-3 i omega-6, ale nie zawsze można stwierdzić optymalną ich proporcję. Co ciekawe, zaskakująco dobrze na tym tle wypada poczciwy polski olej rzepakowy, nie bez przyczyny nazywany "oliwą północy". Rzeczywiście liczne badania pokazują, że pod względem zawartości substancji odżywczych nie ustępuje on oliwie z oliwek, a nawet ma korzystniejszy stosunek omega-6 do omega-316.

Kwasy tłuszczowe, fitosterole, tokoferole i skwalen wywierają ogólny pozytywny wpływ na zdrowie, a ich stosunkowo duże ilości sprawiają, że włączenie olejów tłoczonych na zimno do diety może okazać się istotnym elementem profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Jednak to subtelne różnice w ich zawartości powinny decydować o naszym wyborze. Przykładowo dzięki dużej zawartości kwasu gamma-linolenowego olej z ogórecznika lekarskiego polecany jest pacjentom zmagającym się z atopowymi zmianami na skórze17. Z kolei osoby walczące z wysokim cholesterolem lub zagrożone chorobami serca powinny stawiać na olej kukurydziany, bogaty w fitosterole. Mało znany w Polsce olej z amarantusa może natomiast okazać się dobrym pomysłem na wzmocnienie odporności u dzieci, które niechętnie sięgają po skwalen pochodzący z tranu.

Trzeba również pamiętać o tym, że nawet jakość i skład olejów tłoczonych z tej samej rośliny mogą znacząco się różnić w zależności od producenta i wybranego przez niego źródła surowca.

Oczywiście przy wszystkich tych zdrowotnych właściwościach nie należy pomijać smakowych walorów olejów. W końcu tych tłoczonych na zimno używa się głównie do sałatek (nie należy poddawać ich obróbce termicznej - patrz: ramka), a ze względu na brak procesu rafinacji ich aromat jest zdecydowanie bardziej intensywny. Dlatego warto włączać je do diety nie tylko zdroworozsądkowo, ale i ze smakiem - wybierając te, które najbardziej nam odpowiadają.

Praktyczne wskazówki

Oleje tłoczone na zimno mogą być cennym źródłem prozdrowotnych składników, pod warunkiem, że pozyskiwane są ze sprawdzonych surowców wysokiej jakości. To jednak niejedyny warunek zachowania ich właściwości.

Jak używać? Tylko na zimno, ponieważ mechaniczne pozyskiwanie olejów sprawia, że nie nadają się one do obróbki cieplnej. Użycie ich np. do smażenia powoduje wytwarzanie się szkodliwych substancji. Dlatego używaj ich do sałatek i surówek lub skrapiaj nimi już ugotowane ziemniaki czy biały ser.

Jak przechowywać? W szczelnie zamkniętych szklanych butelkach, w lodówce. Brak procesu rafinacji znacznie skraca okres przydatności oleju do spożycia i sprzyja jego utlenianiu, które zachodzi najwolniej w warunkach chłodniczych i bez dostępu światła. Dlatego odpowiednie przechowywanie jest niezbędne, by zachować właściwości cennych składników odżywczych.

Jak wybierać? Intensywna barwa lub nieklarowna konsystencja oleju tłoczonego na zimno nie są jego wadami, a efektem braku oczyszczania w procesie rafinacji. Jednak w przypadku oleju rzepakowego szarawy odcień sugeruje, że do produkcji użyto niedojrzałych nasion.

Ze względu na krótszy okres przydatności do spożycia (w porównaniu z produktami rafinowanymi), zawsze szukaj go na etykiecie, a najlepiej zwróć też uwagę na datę produkcji. W sklepach wybieraj oleje w ciemnych butelkach, stojące w lodówce, co zwiększa prawdopodobieństwo, że ich cenne składniki nie zdążyły się utlenić. Pamiętaj też, że olej z pierwszego tłoczenia również może być rafinowany, co jest kolejnym powodem, by dokładnie czytać etykiety - w podanym składzie znajdziesz informację o metodzie jego pozyskania.

Na niektórych oliwach z oliwek oznaczana jest również kwasowość (wynosząca od 0,2 do 0,8 Im) - im jest niższa, tym lepsza jakość produktu. Z kolei oznaczenie literami DOP oznacza, iż proces uprawy i produkcji jest ściśle określony i kontrolowany.

Bibliografia

  1. Rośliny Oleiste 2003; 24 (2): 567-576; Rośliny Oleiste 2000; 21: 586- 596
  2. CODEX STAN 19-1981, Rev. 2 – 1999
  3. Przem. Spoż. 2006; 7: 30-32, 34
  4. Plant Food Hum Nutr 2003; 58: 1-6
  5. Biomed Pharmacother 2007; 61: 105-112; Cardiovasc Forum 2006; 11 (3): 39-43; Pol Prz Kardiol 2011; 13 (3): 177-181
  6. Probl Hig Epidemiol 2012; 93 (4): 871-875; Żywn Nauk Technol Jakość 2011; 1 (75): 124-135
  7. Żywn Nauk Technol Jakość 2012; 1 (80): 27-44
  8. Atherosclerosis, 2001; 156: 329-337; Eur. J. Lipid Sci. Technol. 2001; 103: 102-106
  9. Przem. Spoż., 1996; 10: 13-16; Food Chem 2007; 101: 1633-1639; J Food Compos Anal 2008; 21: 152-161
  10. Rośliny Oleiste 2001; 22: 477-493
  11. JAMA 2007; 297 (8): 842-857
  12. Am Soc Clin Nutr 2001; 74 (6): 714-722; Nitric Oxide 2002; 6 (2): 221-227
  13. Food Chem 2000; 69: 187-193
  14. Altern med Rec 1999; 4 (1): 29-36; Indian J Med Res 2009; 129: 150-153; Adv Drug Deliv Rev 2009; 61 (15): 1412-1426
  15. Eur Food Res Technol 2001; 213: 349-355
  16. Eur. J. Lipid Sci. Technol., 2007; 109: 710-73; Przem. Spoż., 2009; 63 (7): 16-20
  17. Nutrition 2010; 26: 708-718

Zobacz też:

Zobacz także

Witamina D lubi towarzystwo

Witamina D lubi towarzystwo

Najpierw odkryto związek między aktywnością witamin D3 i K2. Badając wpływ słonecznej witaminy na profilaktykę osteoporozy - jej najważniejszą właściwość - naukowcy zauważyli, że samodzielnie nie jest ona w stanie odpowiednio regulować gospodarki wapniowej.

Nietolerancja laktozy. Poznaj objawy

Nietolerancja laktozy. Poznaj objawy

Uważana za powszechną, często mylona z alergią na mleko, obwiniana o wykluczenie nabiału z diety... Wokół tej dolegliwości narosło sporo mitów. Spróbujemy się z nimi rozprawić.

Kiedy włosy wypadają...

Kiedy włosy wypadają...

Kiedy włosów zaczyna ubywać, konieczne jest rozpoznanie przyczyny problemu. Niekiedy by go rozwiązać, wystarczy zmienić szampon. Czasem jednak nadmierna utrata włosów świadczy o zaburzeniach hormonalnych lub chorobie...

Wszystkie sekrety aloesu

Wszystkie sekrety aloesu

Odkryli go Egipcjanie, którzy balsamowali nim ciała. Grecy i Rzymianie przypisywali mu właściwości hamujące wypadanie włosów, a Indianie wierzyli w odmładzającą moc jego miąższu. Dziś aloes stosowany jest przede wszystkim w dermatologii, a badania naukowe potwierdzają jego skuteczność.

Jak drzewa wpływają na nasze zdrowie?

Jak drzewa wpływają na nasze zdrowie?

Badania dowodzą, że czas spędzony w lesie może znacząco obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu - i wzmocnić system odpornościowy.