Jedz orzechy - nie tylko od święta

Są symbolem szczęścia i mądrości, dlatego też często goszczą na naszych stołach podczas świąt Bożego Narodzenia. Kto jest na tyle mądry, by je jeść, zyska szczęście w postaci długich lat życia w zdrowiu.

Dowodzą tego badania dr. Charlesa Fuchsa z Dana-Farber Cancer Institute w Bostonie. Pod jego okiem w przeciągu ostatnich 30 lat przebadano ok. 119 tys. Amerykanów i udowodniono, iż spożycie ok. 28 g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko zgonu o 20%. Naukowcy wzięli pod uwagę związek między jedzeniem orzechów a ryzykiem śmierci w wyniku chorób serca, nowotworu i chorób układu oddechowego.

Orzechy zawierają liczne składniki odżywcze, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Choć składają się głównie z tłuszcz, to tych nienasyconych, a więc korzystnie wpływających na poziom cholesterolu we krwi. Dlatego mimo wysokiej kaloryczności warto włączyć je do jadłospisu - tym bardziej, że według najnowszych badań spożywanie porcji orzechów 2-3 razy w tygodniu może ochronić przed chorobą wieńcową, udarem oraz zawałem serca. A to zaledwie początek listy ich dobroczynnych właściwości.

Sprzymierzeńcy w odchudzaniu

Do niedawna uważano, iż jedzenie orzechów może powodować wzrost wagi, jednak większość badań wykazała, że ludzie, którzy wprowadzili je do swojej diety, ważą mniej niż ci sięgający po nie bardzo rzadko. Co ciekawe, w przeglądzie badań epidemiologicznych opracowanym w 2006 r. przez Food and Nutrition Australia, organizację skupiającą dyplomowanych, praktykujących dietetyków, znalazło się stwierdzenie, że "osoby, które często jedzą orzechy, mają niższy indeks masy ciała (BMI) w porównaniu z tymi, które ich nie jedzą"1.

Normują profil lipidowy

WARTO WIEDZIEĆ

  • Najzdrowsze są surowe orzechy - prażenie pozbawia je części antyoksydantów.
  • Wybieraj takie bez dodatków, gdyż nie wnoszą zbędnych kalorii czy soli.
  • Łupiny chronią orzechy od ciepła, powietrza, światła i wilgoci, spowalniając procesy utleniania, dlatego najlepiej kupować całe orzechy i rozłupywać je tuż przed spożyciem.
  • Orzechy łuskane nie są zbyt trwałe - trzeba je przechowywać szczelnie zamknięte w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu.

Tłuszcz zawarty w orzechach zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL, regulują przemianę materii oraz ograniczają odkładanie się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Badania prowadzone w ostatnich latach pokazały, że dzienne spożycie 50-100 g migdałów, 35-68 g orzechów ziemnych lub 40-84 g orzechów włoskich wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 2-16% oraz cholesterolu LDL o 2-19%, w porównaniu do osób, które nie mają ich w jadłospisie2.

Ciekawe są wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez grupę naukowców z Brazylii. W badaniu brało udział 10 zdrowych ochotników, którzy przechodzili 4 okresy badania. Najpierw nie jedli orzechów, potem przyjmowali kolejno 5, 20 i na końcu 50 g. Na każdym etapie wielokrotnie sprawdzano profil lipidowy uczestników (ostatnie testy krwi w 30. dniu danego etapu). Na podstawie tych badań okazało się, że przyjęcie już jednej dużej dawki orzechów brazylijskich znacząco wpływa na poprawę profilu lipidowego. Obniżenie poziomu LDL było znaczące już po 9 godz., a podwyższenie HDL po 6 godz. od przyjęcia 20 lub 50 g orzechów. Efekt ten utrzymywał się do 30. (ostatniego) dnia badania.

Co ciekawe, wykazano, że przy przyjęciu 20 g orzechów owe zmiany były bardziej wyraźne niż przy 50 g, co wskazuje, że spożycie takiej ilości (ok. 4 orzechów) wydaje się być wystarczające do poprawy profilu lipidowego. Zmniejszyły się wskaźniki: trójglicerydy/ HDL i LDL/HDL, ale w ramach czasowych badania nie wykazano znaczących zmian w stężeniu cholesterolu całkowitego czy trójglicerydów3.

Wsparcie dla mózgu

Szczególnie ważne dla rozwoju umysłowego są witaminy z grupy B, które pomagają przekształcić węglowodany w energię, metabolizować ważne dla mózgu tłuszcze, a także budować i utrzymywać w zdrowiu komórki nerwowe. Dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B orzechy stanowią więc doskonałą pożywkę dla mózgu. Ponadto są źródłem przeciwutleniaczy, czyli substancji, które chronią neurony przed atakami wolnych rodników będących przyczyną przedwczesnego ich starzenia się. Dieta bogata w antyoksydanty w znacznym stopniu redukuje ryzyko utraty takich zdolności jak umiejętność oceniania, rozumowania, koncentracji czy też zapamiętywania faktów4.

Do ochronnego działania orzechów na mózg przyczynia się również zawarta w nich lecytyna (najwięcej mają jej migdały, orzechy laskowe, włoskie, piniowe), która stanowi podstawowy składnik błon komórek mózgowych i włókien nerwowych. Jej rolą jest przenoszenie impulsów nerwowych, przyczynia się również do polepszenia pamięci5. W badaniach dowiedziono, że regularne spożywanie orzechów może okazać się obiecującym orężem w walce z neurodegeneracją związaną z wiekiem oraz z akumulacją toksycznych, poliubikwitynowanych białek. Na modelu szczurzym wykazano znaczący wpływ spożywania orzechów na utrzymywanie białkowej homeostazy w mózgu poprzez wydajniejsze usuwanie wewnątrzkomórkowych szkodliwych złogów. Skutkowało to poprawą funkcji poznawczych i motorycznych większości gryzoni6.

Chronią serce

REKORDZIŚCI

Migdały - magnez i witamina B2

Włoskie - omega-3 i witamina B6

Laskowe - witamina E

Nerkowce - żelazo, cynk i fosfor

Pistacje - błonnik, beta-karoten i potas

Pekany - antyoksydanty i cynk Brazylijskie - selen

Makadamia - jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Fistaszki - białko

Badania wykazały, że spożycie orzechów może chronić przed wystąpieniem chorób serca ze względu na korzystny skład jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość z nich jest bogata w kwas gamma-linolenowy, który działa przeciwzakrzepowo i obniża tym samym ryzyko choroby wieńcowej. Na podstawie przeglądu aktualnej literatury można jednoznacznie stwierdzić, że orzechy to cenne źródło składników mineralnych, zarówno mikro-, jak i makroelementów. Dla sercowców wskazane są orzechy arachidowe i migdały ze względu na wysoki udział w nich potasu i magnezu7. Z kolei orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolenowy (należący do rodziny omega-3), który zmniejsza ryzyko powstawania arytmii8.

Zmniejszają ryzyko udaru mózgu

Otyłość, cukrzyca oraz zaburzenia gospodarki lipidowej są znanymi czynnikami ryzyka wystąpienia udaru mózgu9. Wszystkie te nieprawidłowości poddają się modyfikacji. Amerykańscy uczeni dowiedli, że spożywanie białka ze źródeł innych niż czerwone mięso (drób, ryby, a szczególnie orzechy) powoduje zmniejszenie częstości udarów mózgu. Co ciekawe, zależność ta występuje jedynie u kobiet, natomiast nie udaje się jej zaobserwować u mężczyzn.

Sprzymierzeńcy mężczyzn

Spożywanie orzechów ma również udowodniony, korzystny wpływ na jakość męskiego nasienia. Duża zawartość selenu chroni plemniki przed stresem oksydacyjnym i wpływa na jakość spermy10. Nie bez znaczenia pozostaje również dostarczany z orzechami kwas foliowy, gdyż wykazano związek między jego niskim poziomem a aneuploidią (budową) plemników.

Podobny pozytywny wpływ mają witaminy C, E oraz cynk zawarte w orzechach11. Cynk jest niezbędny w wielu procesach związanych z seksualnością mężczyzn, od metabolizmu testosteronu, przez spermiogenezę, po zachowanie żywotności plemników. Mikroelement ten jest obecny w dużych ilościach w nasieniu i odpowiada za ruchliwość plemników. Ten mechanizm umożliwia wzrost ich aktywności dopiero wtedy, gdy znajdą się w drogach rodnych kobiety, gdzie stężenie cynku jest niskie. Dzięki temu może dojść do zapłodnienia12.

Warto wiedzieć, że cynk jest potrzebny także kobietom, ponieważ wpływa na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Ma pozytywne znaczenie w regulacji cyklu miesiączkowego i popędu seksualnego13.

Biorąc pod uwagę wymienione wyżej przesłanki, amerykańscy badacze przeprowadzili eksperyment, mający potwierdzić hipotezę, że dodanie do pożywienia 75 g orzechów dziennie wpływa korzystnie na jakość spermy. Na koniec badania oceniono jakość nasienia (liczebność plemników, ich żywotność, ruchliwość, morfologię). Przez 12 tygodni 59 mężczyzn jadło 75 g orzechów dziennie, a 58 stosowało dotychczasowy sposób żywienia, unikając ich. Wyniki badania wykazały, że znacznej poprawie uległy żywotność, ruchliwość i morfologia plemników w stosunku do grupy kontrolnej. Zmniejszyła się również ilość plemników aneuploidalnych14.

Które są najzdrowsze?

Bibliografia

  1. https://goo.gl/aAhmeX
  2. https://goo.gl/NW7Sxg
  3. J Nutr Metab 2013; 2013: 653185
  4. https://goo.gl/TAv64D
  5. J Cutan Med Surg 2008;12(1):27-30
  6. J Nutr Biochem 2013; 24(5): 912-919
  7. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(9):832-840
  8. Journal of Nutrition, 2004; vol 134: pp 2991-2997
  9. Stroke 2014; 45(11): 3208-3213
  10. Biol Trace Elem Res 2011; 143: 1247-1254
  11. Hum Reprod 2008; 23(5): 1014-1022
  12. Adv Clin Exp Med 2005; 14(6): 1295-1300
  13. Zdrojewicz Z, Kocjan O, Idzior A: Wpływ biopierwiastków na utrzymanie witalności i ich rola w medycynie przeciwstarzeniowej. AAAAM 2014; 4: 47-52
  14. Biol Reprod 2012; 87(4): 101
  15. Alpha-linolenic acid; https://goo.gl/o3J4ii
  16. https://goo.gl/oq31Sk
  17. Secans still #1 for antioxidants
  18. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 (S1):329-332
  19. You May be Surprised by the Health Aspects of Pecans (ang.). The Samuel Roberts Noble
  20. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.

Trudno odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Każdy rodzaj orzechów ma swoje unikalne cechy i różni się zawartością poszczególnych składników odżywczych od pozostałych. Dlatego warto sprawdzić, czego mogą nam dostarczyć i wybrać najlepsze dla siebie.

Migdały W ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Warto też sięgać po nie ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i wysoką błonnika (12,5%). Mają 579 kcal/100 g.

Orzechy włoskie W 15% składają się z wysokowartościowego białka, dlatego podobnie jak migdały i nerkowce są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. To obfite źródło fosforu. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (mogą zatem z powodzeniem zastąpić ryby w menu), a jak pokazują badania, 4 dziennie zwiększają stężenie kwasu alfa-linolenowego, co zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 50%15.

Spożywanie dużej ilości tych orzechów zmniejsza również o 30-40% ryzyko zachorowania na raka prostaty, a o 50% ryzyko zachorowania na raka piersi; są to jednak wyniki testów na zwierzętach, których nie potwierdzono jeszcze u ludzi16. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie zalecane są kobietom w ciąży. Mają 645 kcal/100 g.

Orzechy laskowe Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Udowodniono, że obniżają one poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL. Spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E, która należy do przeciwutleniaczy i usuwa z organizmu wolne rodniki, opóźniając tym samym procesy starzenia (ok. 30 g orzechów leszczyny zapewnia 80% dziennego zapotrzebowania na nią), oraz kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Zawierają spore ilości błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit, tym samym niweluje zaparcia i poprawia przemianę materii. Mają 640 kcal/100 g.

Orzechy nerkowca Owoce drzewa nazywanego nanerczem odznaczają się wysoką zawartością żelaza, które odgrywa dużą rolę w procesach krwiotwórczych i zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Stanowią również dobre źródło magnezu, fosforu i cynku. Są także bogate w łatwo przyswajalne białko (18%). Z tych powodów zaleca się je w anemii oraz osobom ze słabymi włosami. Mają 553 kcal/100 g.

Pistacje Wyróżniają się najwyższą wśród orzechów zawartością błonnika - posiadają go niemalże tyle, co płatki owsiane. Są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 μg), witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B1 oraz potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania). Mają też dużo białka (20%). To prawdziwi sprzymierzeńcy odchudzających się, sztuka to jedynie 3 kcal. Warto wiedzieć, że prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę! Mają 589 kcal/100 g.

Orzechy pekan Ich nazwa pochodzi od angielskiego słowa wywodzącego się z języka Indian: "orzech zbyt twardy do zgniecenia dłonią". Zaledwie kilka dostarcza ponad 20% dziennego zapotrzebowania na cynk oraz witaminę B1. Poza tym zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) i mało białka (9%). Jednak tak jak orzechy laskowe pekany mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Badania dowodzą, że regularne ich spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, szczególnie raka piersi i prostaty. Najprawdopodobniej jest to zasługa znajdujących się w nich antyoksydantów (mają ich najwięcej spośród orzechów)17. Mają też najwyższą wartość pojemności antyoksydacyjnej18 oraz największą ilość polifenoli. Jeden z nich - kwas elagowy - wzmacnia układ odpornościowy. Ponieważ orzechy te są bogatym źródłem witaminy E i przeciwutleniaczy, pomagają zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie tętnicze i nadwaga19. Mają 692 kcal/100 g.

Orzechy brazylijskie Są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu - pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia) i dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pełniącego ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Poza tym wykazują właściwości regenerujące organizm. Mają 660 kcal/100 g.

Masło orzechowe

Warto włączyć do swojej diety orzechy w każdej postaci - nie tylko jako przekąskę czy dodatek do potraw, ale także np. w formie naturalnego masła orzechowego. Trzeba tylko zwracać uwagę na faktyczną zawartość orzechów w jego składzie. Najlepiej, jeśli w klasycznych masłach orzechowych sięga ona powyżej 90%, a w tych ze słodkimi dodatkami (takimi jak chociażby kokos czy czekolada) - powyżej 60%.

Orzechy makadamia Jeśli chodzi o kaloryczność i zawartość tłuszczów, są rekordzistami. Chińskie badania udowodniły, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone stanowią aż 82,6% ich składu. W tym względzie przewyższają nawet najlepsze źródła tych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek zawiera ich od 55 do 83%)20. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle korzystne dla układu sercowo-naczyniowego: pomagają obniżyć poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Mają 718 kcal/100 g.

Fistaszki Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, co groch, fasola i soja. Jednak smakiem i zawartością tłuszczu przypominają orzechy, stąd też znalazły się w tym przeglądzie. Nazywane są też orzeszkami arachidowymi lub ziemnymi (bo dojrzewają pod ziemią). Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g. Wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny). Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie poleca się ich kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Mają 560 kcal/100 g.

Jak jeść?

Mało kto wie, że orzechy powinno się namaczać co najmniej 6 godz. przed zjedzeniem, a najlepiej całą noc. Dzięki temu uwalniają się enzymy, które zwiększają wartość odżywczą orzechów, co pozwala przyswoić o 60% więcej dobroczynnych składników. Moczenie ma jeszcze inną korzyść, a mianowicie sprawia, że orzechy są łatwiej strawne. Po namoczeniu trzeba je wypłukać. Wbrew pozorom nadal chrupią.

 

Zobacz też:

Zobacz także

Pies w mieście. Jak zmniejszyć stres i spędzać czas z pupilem?

Pies w mieście. Jak zmniejszyć stres i spędzać czas z pupilem?

Pies - najbliższy przyjaciel człowieka. To, że nam towarzyszy, jest tak oczywiste, iż nie potrafimy sobie wyobrazić, jak by to było bez niego. Ma nam zapewniać komfort i bezpieczeństwo, a przede wszystkim nas kochać, bezwarunkowo i wiernie. Taka bowiem jest jego rola od zarania dziejów do dzisiaj.

Rozwój choroby Alzheimera: 9 faktów

Rozwój choroby Alzheimera: 9 faktów

Utrata zdolności poznawczych to jeden z najczarniejszych scenariuszy jesieni życia. Póki co nasza wiedza na temat przyczyn i sposobów leczenia tej przypadłości jest ograniczona, ale naukowcy nie ustają w badaniach, które mają to zmienić. Przedstawiamy kilka spośród licznych doniesień ostatnich lat, które przybliżają nas do lepszego zrozumienia tej choroby.

Borelioza i przyjaciele

Borelioza i przyjaciele

Przewlekłe, nierozpoznane zakażenie krętkami Borrelia samo w sobie oznacza długotrwałą walkę o powrót do zdrowia, a kiedy towarzyszą mu inne choroby, leczenie jest jeszcze trudniejsze.

Technika Bowena: terapia wielu chorób

Technika Bowena: terapia wielu chorób

Według Cate Montany niewielkie ruchy wykonywane podczas sesji z wykorzystaniem techniki Bowena mogą przyczynić się do ogromnej poprawy stanu pacjentów w przypadku wielu rodzajów chorób.

Wiosenne oczyszczanie organizmu

Wiosenne oczyszczanie organizmu

Jeśli masz problemy z jelitami lub skórą, a mimo stosowania diety nie możesz schudnąć, pomyśl o oczyszczeniu ciała z toksyn i metali ciężkich.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store