Nasiona i orzechy: energia na cały dzień

Nasiona i orzechy na śniadanie zapewnią nam energię na cały dzień.

Surowe nasiona i orzechy to doskonałe źródło białka, błonnika, witamin i minerałów oraz cennych fitozwiązków, które chronią przed chorobami serca. Te maleńkie przekąski gwarantują pokaźną dawkę składników odżywczych, przede wszystkim aminokwasów i zdrowych tłuszczów, jakich potrzebuje nasz organizm. Niektóre z nich, np. orzechy włoskie czy orzechy szare, zawierają wyjątkowo duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi, dzięki czemu zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca.

Oto lista wybranych korzyści zdrowotnych, jakie da nam włączenie nasion i orzechów do codziennej diety.

Nasiona

Chia (szałwia hiszpańska) Znane z dostarczania olbrzymich ilości energii, te maleńkie nasionka pełne są przeciwutleniaczy. Stanowią też najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (chroniących przed schorzeniami związanymi ze stanem zapalnym, takimi jak artretyzm czy choroby serca).

Nasiona konopi Bogate w kwasy tłuszczowe, błonnik i białko. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminę E, minerały śladowe oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w idealnie wyważonej proporcji.

Nasiona słonecznika Olej słonecznikowy bogaty jest w zdrowe wielonienasycone tłuszcze oraz potas, fosfor, krzem, wapń i witaminę A.

Pestki dyni Doskonałe źródło zdrowego oleju, błonnika, fosforu oraz witaminy A. Pozwalają również skutecznie pozbyć się pasożytów jelitowych.

Siemię lniane Nasiona lnu dostarczają mnóstwo cennych składników odżywczych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczalnego błonnika oraz lignanów (podobnych do estrogenu związków, które pozwalają zachować równowagę hormonalną w organizmie).

Ziarna sezamu Znajduje się w nich dużo wapnia, fosforu, potasu, magnezu oraz witaminy A.

Orzechy

Migdały To jedyne orzechy o działaniu zasadotwórczym. Jedną piątą ich masy stanowi białko, oprócz tego bogate są w potas, wapń, magnez, miedź, kwas foliowy, ryboflawinę, błonnik, fosfor, witaminę E oraz jednonienasycone tłuszcze.

Orzechy brazylijskie Stanowią doskonałe źródło potasu, fosforu, siarki i selenu (silnego przeciwutleniacza, który wzmacnia zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób).

Orzechy laskowe Bogate w potas, fosfor, siarkę oraz wapń. Wzmacniają żołądek.

5-minutowa superzdrowa uczta śniadaniowa

Śniadanie to pierwszy posiłek, którym przerywamy kilkugodzinny post towarzyszący nocnemu odpoczynkowi. Jedzenie, jakim rozpoczynamy dzień, ma ogromne znaczenie i powinno pożywić organizm w łagodny, nieinwazyjny sposób. Oto przepis na przepyszne i bardzo zdrowe śniadanie.

Wybierz 2-3 rodzaje ulubionych owoców (np. truskawki, winogrona, jabłka, gruszki czy banany) i pokrój je na kawałki. Zmieszaj razem w misce, dodając:

  • 2 łyżki stołowe namoczonych pestek dyni i słonecznika
  • 2 łyżki stołowe namoczonych migdałów
  • 2 łyżki stołowe rodzynek bądź jagód goji (namaczanie również je zmiękczy)
  • 2 łyżki stołowe mieszanki nasion (chia, łuskanych konopi i/lub siemienia lnianego)
  • 1/4 łyżeczki sproszkowanego cynamonu i szczyptę wanilii w proszku dla uzyskania przyjemnego aromatu

Przepis ten można dowolnie modyfikować zgodnie ze spontanicznym życzeniem, aby codziennie uzyskać inną mieszankę śniadaniową. Należy jedynie pamiętać, by zawsze namoczyć w nocy orzechy i nasiona. Można też uprzednio przyrządzić tygodniowy zapas suchej mieszanki rodzynek, jagód goji, różnych nasion, cynamonu i wanilii, aby nie tracić na to czasu codziennie rano.

Orzechy makadamii Cenne źródło błonnika spożywczego, selenu i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Zawierają przy tym bardzo niewiele węglowodanów, mogą więc wchodzić w skład diety niskowęglowodanowej.

Orzechy nerkowca Znajduje się w nich dużo witaminy A, potasu, fosforu i magnezu. Mogą zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2.

Orzechy pekan Zawierają dużo magnezu, witaminy E, błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzeszki piniowe są bogate w mangan, witaminę E oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Orzechy włoskie Są bogate w potas, magnez, witaminę A oraz fosfor. Redukują stan zapalny i ból, nawilżają płuca i jelita oraz odżywiają mózg i gruczoły nadnerczowe.

Pistacje Bogate w witaminę E, miedź, żelazo, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze. Oczyszczają krew i nawilżają wewnętrzne ściany jelita, zwalczając zaparcia.

Namocz w wodzie

Każde nasiono czy ziarno może przeistoczyć się w roślinę, a nawet rozłożyste drzewo. Inhibitory enzymatyczne chronią je, nie pozwalając im wykiełkować, póki nie dostaną wystarczającej dawki promieni słonecznych i wody.

Inhibitory te wpływają na procesy trawienne człowieka, przez co układ pokarmowy nie jest w stanie w pełni przyswoić cennych witamin i minerałów. Dlatego właśnie niektórzy ludzie po zjedzeniu orzechów czy nasion czują ciężar w brzuchu, jakby nie byli w stanie do końca ich strawić.

Kluczem do sukcesu jest namoczenie orzechów i pestek przed spożyciem. W ten sposób organizm otrzyma potężną porcję odżywczego pokarmu, którą łatwo będzie mu strawić. Dodatkowo namoczenie orzechów i nasion przez co najmniej pół godziny w przefiltrowanej wodzie pozwoli zneutralizować inhibitory enzymatyczne i rozłożyć związki utrudniające przyswajanie składników odżywczych (np. kwas fitowy). Niektóre z nich można pozostawić w wodzie nawet na całą noc.

Po namoczeniu orzechy i nasiona należy porządnie opłukać, a wodę wylać. Cały proces nadaje im też miękkiej konsystencji oraz podkreśla ich smak.

Tabelka obok pokazuje idealny czas namaczania poszczególnych orzechów i nasion.

 Uwaga:

  • 8 godz. namaczania oznacza, że można pozostawić orzechy w wodzie na noc.
  • Lepiej jest namoczyć orzechy i nasiona przez pół godziny niż nie namaczać ich wcale.
  • Namoczone orzechy zjedz w przeciągu kilku dni; przechowuj w zakręconym słoiku w lodówce.

Markéta Bola jest specjalistką żywienia naturalnego i profesjonalną kucharką, zajmującą się tzw. "dietą surową" (witariańską). Prowadzi warsztaty, wykłady, wydarzenia kulinarne oraz festiwal Tree of Life Wellbeing & Vitality w Midlands.

Zobacz też:

Zobacz także

Wakacyjny urlop - jak połączyć przyjemne z pożytecznym?

Wakacyjny urlop - jak połączyć przyjemne z pożytecznym?

Szykując się na wyjazd, przede wszystkim myślimy o wyborze miejsca, które chcielibyśmy odwiedzić ze względu na jego walory turystyczne. Ale wypoczynek może być też świetną okazją do zadbania o zdrowie.

Kwasy omega-3: ryby czy kryl?

Kwasy omega-3: ryby czy kryl?

Porównujemy 2 najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3.

Nauka do egzaminu: 11 sposobów na lepszą pamięć

Nauka do egzaminu: 11 sposobów na lepszą pamięć

Każdemu, kto ma przed sobą egzamin, zależy na tym, by zmaksymalizować wydolność umysłową i przyswoić jak najwięcej wiedzy w jak najkrótszym czasie. Oto 11 sprawdzonych sposobów, które pomogą w nauce i zapamiętywaniu.

Chroń organizm z witaminą C

Chroń organizm z witaminą C

Duże dawki tej substancji to niezawodny lek na wszelkiego rodzaju infekcje.

Zdrowe dziecko: 6 ważnych zasad

Zdrowe dziecko: 6 ważnych zasad

By zapewnić dzieciom prawidłowy rozwój fizyczny i intelektualny, należy pamiętać o podstawowych zasadach żywienia i stylu życia oraz zapomnieć o kilku grzechach codzienności.

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store