Nasiona i orzechy: energia na cały dzień

Nasiona i orzechy na śniadanie zapewnią nam energię na cały dzień.

Surowe nasiona i orzechy to doskonałe źródło białka, błonnika, witamin i minerałów oraz cennych fitozwiązków, które chronią przed chorobami serca. Te maleńkie przekąski gwarantują pokaźną dawkę składników odżywczych, przede wszystkim aminokwasów i zdrowych tłuszczów, jakich potrzebuje nasz organizm. Niektóre z nich, np. orzechy włoskie czy orzechy szare, zawierają wyjątkowo duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi, dzięki czemu zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca.

Oto lista wybranych korzyści zdrowotnych, jakie da nam włączenie nasion i orzechów do codziennej diety.

Nasiona

Chia (szałwia hiszpańska) Znane z dostarczania olbrzymich ilości energii, te maleńkie nasionka pełne są przeciwutleniaczy. Stanowią też najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (chroniących przed schorzeniami związanymi ze stanem zapalnym, takimi jak artretyzm czy choroby serca).

Nasiona konopi Bogate w kwasy tłuszczowe, błonnik i białko. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminę E, minerały śladowe oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w idealnie wyważonej proporcji.

Nasiona słonecznika Olej słonecznikowy bogaty jest w zdrowe wielonienasycone tłuszcze oraz potas, fosfor, krzem, wapń i witaminę A.

Pestki dyni Doskonałe źródło zdrowego oleju, błonnika, fosforu oraz witaminy A. Pozwalają również skutecznie pozbyć się pasożytów jelitowych.

Siemię lniane Nasiona lnu dostarczają mnóstwo cennych składników odżywczych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczalnego błonnika oraz lignanów (podobnych do estrogenu związków, które pozwalają zachować równowagę hormonalną w organizmie).

Ziarna sezamu Znajduje się w nich dużo wapnia, fosforu, potasu, magnezu oraz witaminy A.

Orzechy

Migdały To jedyne orzechy o działaniu zasadotwórczym. Jedną piątą ich masy stanowi białko, oprócz tego bogate są w potas, wapń, magnez, miedź, kwas foliowy, ryboflawinę, błonnik, fosfor, witaminę E oraz jednonienasycone tłuszcze.

Orzechy brazylijskie Stanowią doskonałe źródło potasu, fosforu, siarki i selenu (silnego przeciwutleniacza, który wzmacnia zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób).

Orzechy laskowe Bogate w potas, fosfor, siarkę oraz wapń. Wzmacniają żołądek.

5-minutowa superzdrowa uczta śniadaniowa

Śniadanie to pierwszy posiłek, którym przerywamy kilkugodzinny post towarzyszący nocnemu odpoczynkowi. Jedzenie, jakim rozpoczynamy dzień, ma ogromne znaczenie i powinno pożywić organizm w łagodny, nieinwazyjny sposób. Oto przepis na przepyszne i bardzo zdrowe śniadanie.

Wybierz 2-3 rodzaje ulubionych owoców (np. truskawki, winogrona, jabłka, gruszki czy banany) i pokrój je na kawałki. Zmieszaj razem w misce, dodając:

  • 2 łyżki stołowe namoczonych pestek dyni i słonecznika
  • 2 łyżki stołowe namoczonych migdałów
  • 2 łyżki stołowe rodzynek bądź jagód goji (namaczanie również je zmiękczy)
  • 2 łyżki stołowe mieszanki nasion (chia, łuskanych konopi i/lub siemienia lnianego)
  • 1/4 łyżeczki sproszkowanego cynamonu i szczyptę wanilii w proszku dla uzyskania przyjemnego aromatu

Przepis ten można dowolnie modyfikować zgodnie ze spontanicznym życzeniem, aby codziennie uzyskać inną mieszankę śniadaniową. Należy jedynie pamiętać, by zawsze namoczyć w nocy orzechy i nasiona. Można też uprzednio przyrządzić tygodniowy zapas suchej mieszanki rodzynek, jagód goji, różnych nasion, cynamonu i wanilii, aby nie tracić na to czasu codziennie rano.

Orzechy makadamii Cenne źródło błonnika spożywczego, selenu i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Zawierają przy tym bardzo niewiele węglowodanów, mogą więc wchodzić w skład diety niskowęglowodanowej.

Orzechy nerkowca Znajduje się w nich dużo witaminy A, potasu, fosforu i magnezu. Mogą zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2.

Orzechy pekan Zawierają dużo magnezu, witaminy E, błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzeszki piniowe są bogate w mangan, witaminę E oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Orzechy włoskie Są bogate w potas, magnez, witaminę A oraz fosfor. Redukują stan zapalny i ból, nawilżają płuca i jelita oraz odżywiają mózg i gruczoły nadnerczowe.

Pistacje Bogate w witaminę E, miedź, żelazo, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze. Oczyszczają krew i nawilżają wewnętrzne ściany jelita, zwalczając zaparcia.

Namocz w wodzie

Każde nasiono czy ziarno może przeistoczyć się w roślinę, a nawet rozłożyste drzewo. Inhibitory enzymatyczne chronią je, nie pozwalając im wykiełkować, póki nie dostaną wystarczającej dawki promieni słonecznych i wody.

Inhibitory te wpływają na procesy trawienne człowieka, przez co układ pokarmowy nie jest w stanie w pełni przyswoić cennych witamin i minerałów. Dlatego właśnie niektórzy ludzie po zjedzeniu orzechów czy nasion czują ciężar w brzuchu, jakby nie byli w stanie do końca ich strawić.

Kluczem do sukcesu jest namoczenie orzechów i pestek przed spożyciem. W ten sposób organizm otrzyma potężną porcję odżywczego pokarmu, którą łatwo będzie mu strawić. Dodatkowo namoczenie orzechów i nasion przez co najmniej pół godziny w przefiltrowanej wodzie pozwoli zneutralizować inhibitory enzymatyczne i rozłożyć związki utrudniające przyswajanie składników odżywczych (np. kwas fitowy). Niektóre z nich można pozostawić w wodzie nawet na całą noc.

Po namoczeniu orzechy i nasiona należy porządnie opłukać, a wodę wylać. Cały proces nadaje im też miękkiej konsystencji oraz podkreśla ich smak.

Tabelka obok pokazuje idealny czas namaczania poszczególnych orzechów i nasion.

 Uwaga:

  • 8 godz. namaczania oznacza, że można pozostawić orzechy w wodzie na noc.
  • Lepiej jest namoczyć orzechy i nasiona przez pół godziny niż nie namaczać ich wcale.
  • Namoczone orzechy zjedz w przeciągu kilku dni; przechowuj w zakręconym słoiku w lodówce.

Markéta Bola jest specjalistką żywienia naturalnego i profesjonalną kucharką, zajmującą się tzw. "dietą surową" (witariańską). Prowadzi warsztaty, wykłady, wydarzenia kulinarne oraz festiwal Tree of Life Wellbeing & Vitality w Midlands.

Zobacz także

Chiński masaż tuina

Chiński masaż tuina

Ta metoda to nieoceniona "apteczka" na wszelkie dolegliwości dziecięce.

Metoda Montessori - daj dziecku skrzydła

Metoda Montessori - daj dziecku skrzydła

Czy istnieje sposób nauczania idealny dla każdego dziecka? Być może odpowiedzią na to pytanie jest metoda opracowana przez włoską pediatrę Marię Montessori.

Złoty wiek - jak odwrócić proces starzenia?

Złoty wiek - jak odwrócić proces starzenia?

Nowe odkrycia naukowe sugerują, że da się przeprogramować komórki w celu odwrócenia procesów starzenia. Jak jednak dowiedziała się Cate Montana, również wiele naturalnych substancji może cofnąć tykający zegar.

Za empatię odpowiadają neurony lustrzane?

Za empatię odpowiadają neurony lustrzane?

Ludzka empatia nie jest jedynie wynikiem socjalizacji. To neurony lustrzane w mózgu sprawiają, że potrafimy rozumieć cudze zachowania i współodczuwać ich emocje. Te komórki reagują identycznie, kiedy sami doświadczamy określonych doznań i gdy obserwujemy je u innych.

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Ta mało znana cząsteczka - jeden z najpotężniejszych przeciwutleniaczy - rewolucjonizuje opiekę zdrowotną i perspektywy długowieczności. Szczegółowo przedstawia ją Cate Montana.

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Poznaj moc spiruliny

Poznaj moc spiruliny

Mikroalga z odległych Hawajów wspiera odtruwanie wątroby, przeciwdziała...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Monitory snu pogarszają bezsenność

Monitory snu pogarszają bezsenność

24 czerwiec 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store