Warto jeść kiełki

Chińczycy poznali się na ich leczniczych mocach już 5 tys. lat temu. Potrafią usunąć zmęczenie, przywrócić blask cerze, regulować poziom hormonów i ciśnienia, a to dopiero początek listy...

Kiełki stanowią źródło aminokwasów, błonnika, flawonoidów i kwasów fenolowych1 lepsze niż nasiona i ziarna, a nawet dojrzałe rośliny! Są bogate w witaminy A, B1, B2, B6, PP, C, E, H2. Zawierają duże ilości wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu oraz cynku, selenu, jak również mikroelementy - lit, chrom3.

Zawarte w skiełkowanym ziarnie witaminy są bardzo dobrze przyswajalne. We wszystkich gatunkach kiełków znajduje się pełny zestaw witamin, a różnice dotyczą jedyne ich stężenia. Poza tym zawierają one enzymy, które ułatwiają przyswajanie pierwiastków śladowych przez organizm oraz substancje smakowe, aromatyczne i zapachowe, aktywizujące enzymy trawienne4. Ponadto są również o wiele mniej kaloryczne od samych nasion i produktów z nich wytwarzanych5. Z tego względu zalicza się je do żywności funkcjonalnej, której spożywanie uzupełnia niedobory witamin i składników mineralnych, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga zregenerować organizm i odzyskać siły, jak również przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowalności na tzw. choroby cywilizacyjne6 (otyłości, miażdżycy i innych chorób układu krążenia) oraz ma działanie przeciwnowotworowe7.

Liczne badania dowodzą, że kiełki z powodzeniem mogą być stosowane w profilaktyce i leczeniu zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, chorób układu nerwowego, a nawet niedokrwistości2. Ponadto regulują procesy trawienne, a przy tym jeszcze wzmacniają włosy i paznokcie.

Bibliografia

  1. Food Chem., 2009, 115, 994-998
  2. Czerwińska D. 2012. Wartość odżywcza i walory zdrowotne kiełków zbożowych. Przegląd zbożowo-Młynarski 8, 9-10.
  3. Olszewska I.: Kiełki - naturalne źródło witamin. Śląski Ośrodek Doradztwa Rolniczego, 2003, 6, 7-9.
  4. https://goo.gl/2YcyZS
  5. Zieliński H., Buciński A., Kozłowska H. 2002. Monitoring of the vitamin C in germinating Cruciferae sseeds by HPLC. Pol. J. Food Nutr. Sci., vol.11/52, S I 1, 142–146
  6. Food Chem., 2010, 121, 1014-1019
  7. Meyerowitz S. 2011. Kiełki cudowny pokarm - Kompletny poradnik kiełkowania, Wyd. Purana, Wrocław
  8. Acta Univ. Sapientiae, Alimentaria, 2010, 3, 53-65
  9. Lewak S. 1998. Kiełkowanie nasion. W: Jan Kopcewicz, Stanisław Lewak: Podstawy fizjologii roślin. PWN Warszawa, s. 461
  10. Grzesiuk S., Kulka K.: Fizjologia i biochemia nasion. PWRiL, Warszawa 1981
  11. Zdrowa Żywność, 1994, 1 (23), 16-17
  12. https://goo.gl/2nXreU
  13. J. Agric. Food Chem., 1999, 47, 397-402
  14. Revista de Nutricao, 2004, 17 (1), 53-57. (FSTA-2004-10-Jp2763)
  15. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 1 (50), 132-139
  16. J. Chinese Agric. Chem. Soc., 1997, 35, 661-670 (FSTA-1998-05-Jh1080)
  17. J. Korean Soc. Food Sci. Nutr., 1998, 27, 980-986

Kiełki: odżywczy starter

Kiełkowanie to cały szereg mechanizmów, które prowadzą do ożywienia zarodka i rozpoczęcia jego wzrostu. Proces ten inicjowany jest tylko wtedy, gdy panują sprzyjające warunki środowiskowe, głównie odpowiednia wilgotność, dostęp tlenu (jego stężenie nie powinno być niższe niż 21%, gdyż w kiełkujących nasiona zachodzi intensywne oddychanie) i temperatura8. Zazwyczaj jest ona niższa niż optymalna temperatura wzrostu roślin, różni się u gatunków z poszczególnych stref klimatycznych, np. w przypadku klimatu chłodnego (nasiona grochu czy wyki) optymalna temperatura kiełkowania wynosi 1-5°C (dla tytoniu i ryżu - ok. 10°C), zaś dla roślin klimatu ciepłego (np. melona) 16-19°C.

Kiełkowanie niektórych gatunków jest uzależnione od światła, przy czym mogą się one cechować fotoblastią dodatnią (gdzie naświetlenie stymuluje kiełkowanie) albo fotoblastią ujemną (w której światło hamuje ten proces). Do ujemnie fotoblastycznych roślin zaliczamy: cebulę, czosnek, inne rośliny liliowate, facelię i szarłat. Natomiast do dodatnio fotoblastycznych należą trawy, sałaty, rzeżucha, wiesiołek i miechunka. Zarówno w świetle, jak i w ciemności kiełkują zboża i rośliny motylkowe9.

Nasiona w stanie spoczynku charakteryzują się zredukowaną przemianą materii, małą zawartością wody i przez to odpornością na działanie niskich temperatur. Pod wpływem wymienionych wyżej czynników budzą się do życia i rozwijają w młode rośliny10. W trakcie tej przemiany enzymy rozkładają polisacharydy do oligo- i monosacharydów, tłuszcze - do wolnych kwasów tłuszczowych, a białka - do oligopeptydów i aminokwasów (np. w skiełkowanych nasionach lucerny znajdują się wszystkie aminokwasy egzogenne). To sprawia, że składniki odżywcze zawarte w kiełkach są łatwiej przyswajalne przez organizm człowieka niż te obecne w nasionach8.

Jednak to nie wszystko - kiełkowanie, obok procesów rozkładu materiału zapasowego nasion, obejmuje procesy syntezy witamin i związków o właściwościach przeciwutleniających, które mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Zmiany w kiełkujących ziarnach następują szybko - zawartość witamin wzrasta wielokrotnie w ciągu zaledwie kilku dni. Szczególnie odnosi się to do witaminy C - w niektórych strączkowych jej ilość zwiększa się nawet 80 razy w stosunku do suchego nasiona11!

Kiełki - fabryka antyoksydantów

W wyniku kiełkowania ziaren zwiększają się ich cenne właściwości przeciwutleniające, porównywalne do właściwości butylohydroksanizolu (BHA) i alfa-tokoferolu12. Na skutek dynamicznych procesów metabolicznych zachodzących w kiełkach powstają wartościowe substancje chemiczne, do których zaliczamy m.in. związki fenolowe, oddziałujące korzystnie na ludzki organizm. Do najcenniejszych należą polifenole, które charakteryzują się możliwością wygaszania rodników (taka zdolność kiełków pszenicy jest porównywalna z siłą kwasu kawowego) i właściwościami przeciwutleniającymi.

Natomiast aktywność kiełków gryki jest porównywalna do rutyny lub kwercetyny2. Test przeprowadzony z 17 fenolami pochodzenia roślinnego (m.in. rutyną, kwasem chlorogenowym, waniliną, kwasem wanilinowym, neohesperydyną, kwasem gallusowym, kwasem szikimowym, ramnetyną i kempferolem) wykazał, że mają one zdolność wygaszania rodników i działają antyoksydacyjne. Jednocześnie wykazano, że w kiełkach fasoli mung zawartość fenoli wzrastała w czasie kiełkowania z równoczesnym wzrostem zdolności wygaszania rodników13.

Właściwości antyoksydacyjne kiełków fasoli mung, skiełkowanej soi i rzodkiewki zostały porównane z BHA i alfa-tokoferolem (witaminą E). Z badanych surowców najsilniejsze właściwości redukujące oraz zdolność wygaszania rodników DPPH wykazywał ekstrakt z kiełków rzodkiewki14. Natomiast skuteczność kiełków fasoli mung i pszenicy była porównywalna z aktywnością kwasu kawowego i ferulowego, zaś słonecznika i rzodkwi odpowiadająca tokoferolowi i ekstraktom rozmarynu. Ekstrakty metanolowe i acetonowe z kiełków rzodkiewki miały znaczną zdolność do rozkładania nadtlenku wodoru oraz wygaszania rodników15.

Kanapka z kiełkami

Kiełki: protektorzy wątroby

Jak pokazują inne badania, kiełki soi i rzodkiewki mają właściwości chelatowania jonów Fe2+ lepsze od niektórych leków16. Stwierdzono też, że sok otrzymany z kiełków fasoli mung wpływa na akumulację kadmu w wątrobie i nerkach, a także wykazuje efekt ochronny w stosunku do indukowanej kadmem hepatotoksyczności u szczurów17.

Domowa plantacja kiełków

Jeśli kupujesz gotowe kiełki, zwróć uwagę, by były przechowywane w chłodni. Sprawdź też ich datę przydatności do spożycia. Obejrzyj rośliny, czy nie ma na nich pleśni - poznasz to po plamach i zapachu stęchlizny. Jeśli przechowujesz je w lodówce, składuj je w naczyniu przepuszczającym powietrze, np. słoiku z dziurkowaną nakrętką. Jednak warto się pokusić o samodzielną uprawę, tym bardziej, że kiełki można wyhodować w domu. Trzeba tylko pamiętać o kilku zasadach.

1. Nasiona do kiełkowania kupuj w sklepie ze zdrową żywnością - dzięki temu zminimalizujesz ryzyko, że będą zawierały środki chemiczne. To ważne, bo w warunkach naturalnych w trakcie rozwoju rośliny chemikalia, które mogą znajdować się na nasionach (chroniące je przed szkodnikami czy pleśnią) w większości ulegają rozpadowi, jednak w domu, w ciągu zaledwie kilku dni kiełkowania, nie jest to możliwe.

2. Przebierz nasiona i usuń pokruszone oraz przebarwione.

3. Pozostałe starannie przepłucz na sicie w letniej przegotowanej wodzie. Takiej też używaj później do zraszania roślin.

4. Następnie włóż do salaterki i zalej wodą w proporcji 3-4 filiżanki na filiżankę nasion i zostaw, by spęczniały, na 4-12 godz. w zależności od gatunku.

5. Po wymaganym czasie wylej nasiona na sito, opłucz i poczekaj, aż woda ocieknie.

6. Teraz wybierz rodzaj uprawy.  Masz 3 opcje:

Na sitku Osączone nasiona pozostaw na sicie, zadbaj tylko, by nie było ich za dużo. Do salaterki wlej tyle letniej wody, aby była jak najbliżej sitka, ale tak, by ziarno w niej nie pływało. 2 razy dziennie przepłukuj nasiona i zmieniaj wodę.

Na ligninie Ułóż na talerzu wilgotną ligninę, rozsyp namoczone nasionka i zraszaj je kilka razy dziennie, dbając, by lignina nie wyschła.

Na kiełkownicy To urządzenie składa się z 3 przezroczystych pojemników z rowkowanym dnem, zbiornika na wodę i pokrywy. Specjalne syfony odprowadzają nadmiar wody.

Kilka razy dziennie zraszaj hodowlę. Kiełki powinny wzrastać w temperaturze 18-21°C. Najlepiej umieścić swoją plantację w zacienionym kąciku. Po 2-7 dniach - zależnie od gatunku - roślinki są gotowe. Przed jedzeniem dobrze je przepłucz i osącz. Sięgaj po nie codziennie. A już na pewno koniecznie w czasie choroby, rekonwalescencji lub długotrwałego stresu. Najlepiej jedz je na surowo, na kanapce, jako dodatek do jogurtów, koktajli, twarożków, serów, jajek, sałatek czy zup. Możesz urozmaicać kiełkami jajecznicę i omlety. Stosuj je zamiennie z natką pietruszki, koperkiem czy szczypiorkiem. By usunąć z nich goryczkę, parz je przed jedzeniem.

Które wybrać?

Bibliografia

  1. Zdrowa Żywność, 1994, 1 (23), 16-17
  2. Bioresource Technol., 2009, 100 (19), 4507-4514
  3. J. Korean Soc. Food Sci. Nutr., 34, 81-86
  4. Żywność. Nauka. Technologia., Jakość, 2006, 1 (46), 102-116
  5. J. Food Sci., 1989, 54, 761-762
  6. Meyerowitz S. 2011. Kiełki cudowny pokarm - Kompletny poradnik kiełkowania, Wyd. Purana, Wrocław

Kiełki fasoli mung (Vigna radiata) zawierają dużo witamin A i B6, a w czasie kiełkowania wzrasta w nich co najmniej 2-krotnie zawartości fenoli ogółem oraz następuje znaczny wzrost zawartości proantocyjanidyn1. Obniżają poziom cholesterolu LDL oraz zawierają duże ilości antyoksydantów.

Kiełki gryki (Fagopyrum) zawierają witaminy A, C i E, wapń, cynk, magnez oraz żelazo, a także kwasy glutaminowy i asparaginowy. Zawartość tryptofanu, alaniny, tyrozyny i histydyny jest w nich 1,7-1,9 razy większa niż w nasionach. Ponadto w czasie kiełkowania w stosunku do nasion zwiększa się w nich poziom kwasu linolowego i linolenowego2 i aż 18 razy rutyny3. Siewki oczyszczają i alkalizują organizm, neutralizują toksyny i oczyszczają układ limfatyczny, a ze względu na duży zasób rutyny wzmacniają naczynia krwionośne i obniżają ryzyko rozwoju miażdżycy. Ponadto przeciwdziałają też osteoporozie.

Kiełki amarantusa (Amaranthus hypochondriacus) bogate są w białka, których strawność jest na poziomie 79,2%4. Dostarczają także lizyny, należącej do grupy aminokwasów niezbędnych, które nie mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie, oraz błonnika. Siewki szarłatu zawierają również spore ilości skwalenu - związku hamującego starzenie się komórek. W 100 g znajdziesz aż 214 mg potasu (2 razy więcej niż w 100 ml mleka) oraz 1/3 dziennego zapotrzebowania na cynk. Te młode roślinki regulują poziom cholesterolu we krwi. Wpływają korzystnie na przemianę materii, hamują rozwój wrzodów żołądka i pomagają wrócić do pełni sił rekonwalescentom.

Kiełki soi (Glycine max) są bogatym źródłem białka oraz kwasów tłuszczowych (odpowiednio 36,5-44,2% i 19,4-22,8% na 100 g suchej masy). Ponadto zawierają sporo witamin A, B, C i K, żelaza, fosforu, magnezu i potasu, a stężenie polifenoli wynosi w nich 494-537 mg/100 g s.m5. Ich spożywanie pomoże regulować pracę układów nerwowego i hormonalnego. Zapobiegają nadciśnieniu i zakrzepom. Ze względu na obfitość fitoestrogenów polecane są kobietom w okresie menopauzy. Ponadto poprawiają wygląd skóry.

Kiełki rzodkiewki (Raphanus sativus) dostarczają tokoferole, składniki mineralne (zwłaszcza sporo magnezu - 60 mg - i wapnia - 90,8 mg w 100 g), kwasy omega-3, związki fenolowe oraz i błonnik. Po 7 dniach kiełkowania stwierdzono w nich 55-70 mg witaminy C w 100 g. Prócz niej znajdziesz w nich witaminy A, B i H. Mają właściwości oczyszczające (działają moczopędnie), przeciwzapalne, odkażające, hamują rozwój bakterii i drożdży. Łagodzą infekcje górnych dróg oddechowych oraz dolegliwości wątroby i pęcherzyka żółciowego.

Kiełki lucerny (Medicago sativa) bogate są w białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, duże ilości witamin E i C, kwas foliowy, selen, cynk i magnez. Wzmacniają mięśnie, kości i zęby. Wspomagają też leczenie dolegliwości reumatycznych. Zawierają też kanwaninę, substancję pomagającą zapobiegać nowotworom trzustki i okrężnicy, a dzięki lecytynie poprawiają pamięć.

Kiełki pszenicy (Triticum aestivum) są bogatym źródłem witamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C i E. Znajdziesz w nich też liczne makro- i mikroelementy: magnez, fosfor, wapń, potas, cynk, miedź, żelazo, selen, mangan, molibden, jod i krzem. Dodatkowo kiełki tej rośliny zawierają różnorodne aminokwasy, a w szczególności w dużych ilościach leucynę, kwas glutaminowy oraz prolinę. Korzystnie wpływają na pracę serca oraz przeciwdziałają starzeniu się organizmu.

  

Kiełki brokułu (Brassica) zawierają potężny sulforafan, który wspomaga usuwanie z ciała toksyn i substancji kancerogennych. Zawartość tej cennej substancji w 4-5 dniowych siewkach jest nawet 20-30 razy większa niż w dojrzałej roślinie6! A to nie wszystko, są bogatym źródłem potasu, wapnia i magnezu (odpowiednio: 170-200 mg, 90-100 mg i 60-70 mg w 100 g). Dzięki temu pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegają chorobom układu krwionośnego i udarom mózgu, a dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów wzmacniają także układ odpornościowy i nerwowy.

Badania wskazują również na to, iż zawarte w kiełkach brokuła substancje antybakteryjne zwalczają szczepy bakterii Helicobacter pylori, których obecność w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak zapalenie żołądka typu B (mogące prowadzić do powstania nowotworu) i wrzody trawienne.

Kiełki soczewicy (Lens culinaris) to idealne antidotum na anemię. Są bogate w kwas foliowy mający działanie krwiotwórcze. Ponadto powinny po nie sięgać kobiety w ciąży, ponieważ substancja te jest niezbędna w procesach kształtowania systemu nerwowego płodu. Zawierają również inhibitory proteazy, które mają działanie przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Pomagają przy chorobach takich jak cukrzyca, kamica żółciowa i miażdżyca. Wykazują korzystny wpływ na zęby i cerę.

Kiełki owsa (Avena) są bogate w witaminy A, B, C i E oraz fosfor, żelazo, miedź, fluor, cynk, wapń i jod, a także białka i tłuszcze. Regulują pracę tarczycy i w konsekwencji gospodarkę hormonalną organizmu. Ze względu na dużą zawartość witaminy E wpływają bardzo korzystnie na płodność.

Kiełki rzeżuchy (Lepidium sativum) to doskonałe źródło witamin A, B, C i D, a także soli mineralnych i olejków eterycznych. Pobudzają przemianę materii, poprawiają pracę nerek i łagodzą bóle stawów. Obniżają również poziom glukozy we krwi. Zaleca się je w wiosennych kuracjach oczyszczających.

 

Bibliografia

  1. Food Chem., 2009, 115, 994-998
  2. Czerwińska D. 2012. Wartość odżywcza i walory zdrowotne kiełków zbożowych. Przegląd zbożowo-Młynarski 8, 9-10.
  3. Olszewska I.: Kiełki - naturalne źródło witamin. Śląski Ośrodek Doradztwa Rolniczego, 2003, 6, 7-9.
  4. https://goo.gl/2YcyZS
  5. Zieliński H., Buciński A., Kozłowska H. 2002. Monitoring of the vitamin C in germinating Cruciferae sseeds by HPLC. Pol. J. Food Nutr. Sci., vol.11/52, S I 1, 142–146
  6. Food Chem., 2010, 121, 1014-1019
  7. Meyerowitz S. 2011. Kiełki cudowny pokarm - Kompletny poradnik kiełkowania, Wyd. Purana, Wrocław
  8. Acta Univ. Sapientiae, Alimentaria, 2010, 3, 53-65
  9. Lewak S. 1998. Kiełkowanie nasion. W: Jan Kopcewicz, Stanisław Lewak: Podstawy fizjologii roślin. PWN Warszawa, s. 461
  10. Grzesiuk S., Kulka K.: Fizjologia i biochemia nasion. PWRiL, Warszawa 1981
  11. Zdrowa Żywność, 1994, 1 (23), 16-17
  12. https://goo.gl/2nXreU
  13. J. Agric. Food Chem., 1999, 47, 397-402
  14. Revista de Nutricao, 2004, 17 (1), 53-57. (FSTA-2004-10-Jp2763)
  15. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 1 (50), 132-139
  16. J. Chinese Agric. Chem. Soc., 1997, 35, 661-670 (FSTA-1998-05-Jh1080)
  17. J. Korean Soc. Food Sci. Nutr., 1998, 27, 980-986

Zobacz też:

Zobacz także

Chroń organizm z witaminą C

Chroń organizm z witaminą C

Duże dawki tej substancji to niezawodny lek na wszelkiego rodzaju infekcje.

Zdrowe dziecko: 6 ważnych zasad

Zdrowe dziecko: 6 ważnych zasad

By zapewnić dzieciom prawidłowy rozwój fizyczny i intelektualny, należy pamiętać o podstawowych zasadach żywienia i stylu życia oraz zapomnieć o kilku grzechach codzienności.

Kremy nawilżające do każdej cery

Kremy nawilżające do każdej cery

Nawet tłusta cera potrzebuje odpowiedniego nawilżenia - to najważniejszy element codziennej pielęgnacji twarzy.

Pies w mieście. Jak zmniejszyć stres i spędzać czas z pupilem?

Pies w mieście. Jak zmniejszyć stres i spędzać czas z pupilem?

Pies - najbliższy przyjaciel człowieka. To, że nam towarzyszy, jest tak oczywiste, iż nie potrafimy sobie wyobrazić, jak by to było bez niego. Ma nam zapewniać komfort i bezpieczeństwo, a przede wszystkim nas kochać, bezwarunkowo i wiernie. Taka bowiem jest jego rola od zarania dziejów do dzisiaj.

Rozwój choroby Alzheimera: 9 faktów

Rozwój choroby Alzheimera: 9 faktów

Utrata zdolności poznawczych to jeden z najczarniejszych scenariuszy jesieni życia. Póki co nasza wiedza na temat przyczyn i sposobów leczenia tej przypadłości jest ograniczona, ale naukowcy nie ustają w badaniach, które mają to zmienić. Przedstawiamy kilka spośród licznych doniesień ostatnich lat, które przybliżają nas do lepszego zrozumienia tej choroby.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store