Kiszonki: samo zdrowie!

Są źródłem probiotyków, witamin i mikroelementów, a przy tym możesz jeść je do woli, ponieważ zawierają wyjątkowo mało kalorii. Najwyższy czas zaopatrzyć domową spiżarnię w kiszone warzywa własnej roboty!

Nim wynaleziono lodówki, to fermentacja stanowiła jedną z najpopularniejszych form konserwowania i przechowywania żywności. Oznacza ona po prostu przetwarzanie produktów za pomocą drobnoustrojów, zwykle bakterii i drożdży, które wpływają na obecne w nich węglowodany: cukry są przetwarzane w kwas, gaz lub alkohol. Dzięki temu fermentacja to nie tylko naturalne i zdrowe konserwowanie, ale i rozkładanie żywności, ułatwiające jej trawienie. Wspomaga to metabolizm i wchłanianie składników odżywczych.

Dobre bakterie w kiszonkach

U podstaw fermentacji leży aktywność drobnoustrojów, określanych dziś jako bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Występują one naturalnie w surowych warzywach. W przypadku kapusty i ogórków można wymienić takie gatunki jak Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides. Inne bakterie mlekowe zidentyfikowano w świeżym soku ćwikłowym, marchewkowym i pomidorowym3. Wszystkie one wzmagają perystaltykę, przyspieszając pasaż jelitowy, likwidują zaparcia i działają wzmacniająco na system odpornościowy.

Sam proces fermentacji polega na przekształcaniu węglowodanów w kwas mlekowy, który jest naturalnym związkiem konserwującym. Dlatego jeśli kisimy kapustę, najlepiej wykorzystać do tego odmiany późne, które mają więcej cukru - podstawowego składnika odżywczego dla bakterii fermentacji mlekowej.

Powstający pod wpływem LAB kwas mlekowy nadaje produktom charakterystyczny smak, ale również obniża pH środowiska kiszonki, hamując rozwój szkodliwych mikroorganizmów, takich jak drożdżaki2. Jednocześnie stwarza korzystne warunki do rozwoju prawidłowej mikroflory, która jest zdolna do syntezy enzymów rozkładających powstające w jelitach szkodliwe związki - nawet te potencjalnie kancerogenne3.

A zatem kiszonki swoje prozdrowotne właściwości zawdzięczają obecności bakterii fermentacji mlekowej i ich metabolitom, z kwasem mlekowym na czele.

Kiszonki: egzotyczne źródło zdrowia

Choć kiszonki brzmią dla nas bardzo swojsko, są popularne na całym świecie. Najbardziej znane - i najlepiej przebadane - pozostaje kimchi: tradycyjne danie kuchni koreańskiej, składające się z różnych fermentowanych warzyw (zwykle kapusty pekińskiej, rzepy albo ogórka), z dodatkiem proszku z papryczek chili, które nadają mu ostry smak.

Kimchi jest potrawą niskokaloryczną - 100 g ma zaledwie 32 kcal - a przede wszystkim bogatą w błonnik, witaminy i mikroelementy (witaminę C, β-karoten, wapń, żelazo i fosfor). Co więcej, najnowsze badania wykazują, że koreańska kiszonka wykazuje działanie przeciwnowotworowe, znacznie hamując wzrost ludzkich komórek raka trzustki (Capan-2) i wątroby (HepG2)4.

Kapusta z cytryną

Kapusta biała

To prawdziwa bomba składników odżywczych - zwłaszcza witaminy C. Połączenie cytryny i kapusty daje kiszonkę, która ułatwia trawienie, dodaje energii, wzmacnia odporność i wspomaga oczyszczanie organizmu.

Składniki:

  • 1 mała, młoda kapusta (900 g-1,2 kg) pokrojona w paski ok. 5 cm (po odkrojeniu głąbu zachowaj w całości 2 zewnętrzne liście)
  • 5 cm obranego, startego korzenia imbiru
  • 1 łyżka ziaren gorczycy
  • 5 cytryn pokrojonych w cienkie plasterki
  • 1,5 łyżki soli morskiej

Przygotowanie: Natrzyj kapustę solą i i odstaw na 5-10 min. Dodaj imbir i gorczycę, wymieszaj. W dwulitrowym słoiku ugniataj na przemian warstwy mieszanki z kapustą i plasterków cytryny (zakończ kapustą na wysokości ok. 5 cm poniżej krawędzi słoika). Wyłóż na wierzch i wzdłuż ścianek odłożone wcześniej liście kapusty, słoik obciąż. Przykryj, nie dokręcając, i odstaw na 4 tygodnie. Gotową kiszonkę możesz przechowywać w lodówce przez 3 miesiące.

Kiszonki: smaki dzieciństwa

Nasza rodzima kapusta nie pozostaje wcale w tyle, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Zawiera znaczne ilości związków bioaktywnych, takich jak glukozynolany, witamina C, karotenoidy i polifenole. Według niektórych badaczy w optymalnych warunkach fermentacji zawartość witaminy C w kapuście może wzrastać nawet o 50% w stosunku do początkowej5. Również dodatek buraka ćwikłowego, jabłka, marchwi lub nasion kminku zwiększa jej obecność w kiszonce.

Co więcej, kiszona kapusta znacznie ułatwia przyswajanie żelaza. W jednym z badań porównano pod tym względem 17 różnych warzyw, m.in. bakłażan, szpinak, marchew, pomidor, burak, brązową i zieloną soczewicę, kalafior i oczywiście surową kapustę. Okazało się, że ta kiszona zajęła pierwsze miejsce pod względem wchłanialności żelaza, na równi z rzepą. Zdaniem autorów może to wynikać z dużej zawartości kwasu mlekowego6.

Kiszona kapusta zwiększa także wchłanianie przez jelita minerałów regulujących nastrój, w tym magnezu i cynku, dzięki czemu może również wspomagać utrzymanie zdrowia mózgu i poprawiać samopoczucie7.

Badania wykazały również, że pod wpływem procesu kiszenia wzrastają właściwości przeciwutleniające kapusty białej i czerwonej8. Co ciekawe, aktywność antyoksydacyjna (mierzona przez sprzężone utlenianie β-karotenu i kwasu linolowego) jest najwyższa po 4 tygodniach przechowywania, a po tym czasie zaczyna się zmniejszać.

Kiszona kapusta dorównuje kimchi również pod względem potencjału przeciwnowotworowego.

Wykazano, że izotiocyjaniany zawarte w sokach z kapusty świeżej i kiszonej wykazują silną zdolność indukcji enzymów II fazy detoksykacji w liniach komórek raka okrężnicy i wątroby, a jednocześnie indukują enzymy naprawcze DNA9.

Kiszonki: więcej niż kapusta

Oczywiście te właściwości to nie tylko zasługa bakterii mlekowych - warzywa krzyżowe same w sobie również wykazują silne działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Badania eksperymentalne i epidemiologiczne wskazują, że ich spożywanie obniża ryzyko zachorowania na raka płuc, trzustki, pęcherza moczowego, żołądka, tarczycy, skóry, jelita grubego i prostaty skuteczniej niż dieta zawierająca inne owoce i warzywa10.

Rodzina kapustnych stanowi także cenne źródło składników mineralnych, witamin oraz przeciwutleniaczy (flawonoidów, polifenoli, witamin C i PP, kwasu foliowego, karotenu, selenu, wapnia, magnezu, potasu czy żelaza). Jednak w procesie kiszenia te składniki i właściwości nie tylko nie maleją, ale wręcz się intensyfikują - i na tym polega sekret fermentacji.

Potwierdza to zresztą fakt, że nie tylko kiszona kapusta wywiera korzystny wpływ na zdrowie. Do fermentacji nadają się również popularne u nas ogórki, papryka, marchew, kabaczki, czosnek, buraki, bakłażany, szpinak, kalarepa czy różne odmiany dyni.

Dynia piżmowa

Kiszona dynia

To bogate w witaminę A warzywo wzmacnia odporność, ułatwia trawienie i wzbogaca florę jelitową. Aby wykorzystać te dobroczynne właściwości poza sezonem, wystarczy przygotować kilka słoików według poniższego prostego przepisu.

Składniki:

  • 1 dynia piżmowa (obrana, wydrylowana i pokrojona na małe kawałki)
  • 1 łyżeczka soli
  • 1 łyżka ziaren pieprzu czerwonego

Przygotowanie: Rozpuść sól w 500 ml wody i wsyp pieprz. Ugnieć dynię w litrowym słoiku i zalej solanką do wysokości 5 cm poniżej jego krawędzi. Obciąż, lekko zakręć słoik i odstaw na 10 dni w chłodne miejsce. Codziennie odkręcaj słoik, a po 6 dniach zdejmij pianę zebraną na powierzchni. Kiedy smak będzie Ci odpowiadał, dokręć pokrywkę i przechowuj dynię w lodówce do 3 miesięcy.

Odzyskaj równowagę dzięki kiszonkom

Badacze uważają, że wszystkie produkty fermentowane są w diecie człowieka podstawowym i naturalnym źródłem korzystnej mikroflory, a mogą być również nośnikiem probiotyków, których właściwości to m.in. kolonizacja przewodu pokarmowego, zapobieganie biegunkom po terapii antybiotykowej lub infekcji rotawirusowej, stymulacja układu odpornościowego oraz wiązanie cholesterolu11. Mieszanina gatunków Lactobacillus wyizolowanych z tradycyjnej fermentowanej żywności sprzyja regeneracji w przypadku dysbiozy (nierównowagi mikroflory), co wykazano w badaniach na myszach, u których zaburzenia jelitowe wywołano za pomocą antybiotyków12. Dlatego kiszonki poleca się m.in. przy stosowaniu antybiotykoterapii, ale też w łagodzeniu chorób układu pokarmowego, które przebiegają z zaburzeniem mikroflory jelitowej.

Nie można przy tym zapominać, że tak naprawdę kondycja całego organizmu zależy od aktywności pożądanych i szkodliwych bakterii. Przywrócenie ich równowagi stanowi zatem podstawę naturalnej profilaktyki.

Kiszonki na stół!

Fermentacja zapewnia nie tylko zwiększony okres przydatności do spożycia i bezpieczeństwo mikrobiologiczne żywności, ale również może sprawić, że niektóre składniki warzyw będą bardziej strawne13. Bakterie mlekowe regulują przemiany kwasów żółciowych, ułatwiają trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, a także wzmagają perystaltykę jelit. Jeśli dołożyć do tego bardzo niską kaloryczność kiszonek (zawarty w świeżych warzywach cukier zostaje w dużej mierze zużyty w procesie fermentacji), nie dziwi fakt, że poleca się je wszystkim osobom próbującym zrzucić zbędne kilogramy.

Z kolei duża zawartość błonnika, probiotyków i witaminy K2 sprzyja profilaktyce chorób sercowych oraz może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia14

I wreszcie, dzięki zawartości witaminy C, probiotyków i składników odżywczych, kiszonki doskonale wspierają układ odpornościowy i zapobiegają infekcjom. Ich spożywanie zaleca się szczególnie w okresie zimowym, kiedy dostęp do świeżych wartościowych owoców i warzyw jest utrudniony. A zatem, do dzieła!

Artykuł ukazał się pt. "Pora na kiszonki" w numerze Październik 2018 >>

Książka o kiszonkach

 

Bibliografia

  1. Bromat. Chem. Toksykol. 2011; 44 (2): 160-168
  2. Inż. Ap. Chem. 2014; (53) 6: 424-426
  3. J. Res. Appl. Agric. Eng 2012; 57 (3): 31-36
  4. J Environ Pathol Toxicol Oncol 2018; 37 (2): 151-161
  5. Przem. Ferm. Owoc.-Warz. 2007; (11): 8-9; Przem. Ferm. Owoc.-Warz. 2010; (5): 22-23
  6. Br J Nutr. 1983; 49 (3): 331-342
  7. J Physiol Anthropol. 2014; 33(1): 2.
  8. Probl Hig Epidemiol 2013, 94 (3): 639-641
  9. Bromat. Chem. Toksykol. 2011; 4: 1039-1046;
  10. Br J Nutr. 2011; 105 (6): 816-826
  11. Integrative Cancer Therapies 2004; 3(1): 5-12; Acta Sci. Pol. Agricultura, 2007; 6(2): 17-27; Postępy Hig. Med. Dośw., 2008; 62: 125- 140
  12. Medycyna Wet. 2007; 63 (8): 909-913; Bromat. Chem. Toksykol. 2010; 44 (2): 160-168
  13. J Appl Microbiol 2018; 124 (3): 842-854
  14. Int J Food Microbiol 1999; 50 (1-2): 131-149
  15. Hypertension 2014; 64 (4): 897-903; Exp Diabetes  Res 2012; 2012: 902-917; Oman Med J. 2014; 29 (3): 172-177

Zobacz też:

Zobacz także

Hiperbaryczna terapia tlenowa - naturalna metoda odzyskiwania zdrowia

Hiperbaryczna terapia tlenowa - naturalna metoda odzyskiwania zdrowia

Oddychając czystym tlenem w podwyższonym ciśnieniu korzystamy z naturalnej, nieinwazyjnej i w pełni bezpiecznej terapii, która pomaga w leczeniu wielu poważnych chorób, urazów oraz pomaga w profilaktyce zdrowia.

Zen coaching: droga do wewnętrznej równowagi

Zen coaching: droga do wewnętrznej równowagi

Termin coaching jest znany każdemu człowiekowi biznesu i kojarzy się z zajęciami motywacyjnymi mającymi na celu zwiększenie wydajności pracy i kreatywności w zarabianiu pieniędzy. Zen słusznie przywodzi na myśl buddyzm i spokój. Co łączy zachodni świat korporacji i walki o prestiż oraz władzę ze wschodnią filozofią, której założeniem jest odrzucenie rywalizacji i unikanie stresu wynikającego z dążenia do gromadzenia dóbr materialnych?

Różne oblicza anoreksji

Różne oblicza anoreksji

Wbrew pozorom anoreksja nie dotyczy wyłącznie nastolatek - osoby starsze są na nią narażone nawet w większym stopniu, choć przyczyny jadłowstrętu bywają u nich odmienne.

Jak rozstanie wpływa na mózg i cały organizm?

Jak rozstanie wpływa na mózg i cały organizm?

Rozpad związku to nie tylko ciężkie przeżycia emocjonalne. Specjalistka Katherine Woodward Thomas proponuje 3 metody uzdrawiania ciała, serca i duszy.

Mózg: jak wspomóc mitochondria?

Mózg: jak wspomóc mitochondria?

Najnowsze badania dowodzą, że energetyczne zasilenie neuronów może odwrócić chorobę Alzheimera, Parkinsona i inne. O tych odkryciach donosi naturopata Lee Know.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Nowości

Gorące newsy na temat seksu

Gorące newsy na temat seksu

14 luty 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store