Witaj stresie! Nie jesteś już taki groźny

Artykuł pochodzi z magazynu

Holistic Health styczeń - luty 2017

Kup ten numer

Wychodzenie ze stanu depresji jest trudne i nie zawsze kończy się powodzeniem. Katarzyna miała szczęście. Metoda, którą jej zaproponowano, okazała się nie tylko skuteczna, ale też przyjemna. Nie, to nie jest bajka.

Katarzyna jest delikatną, atrakcyjną 50-latką, żoną i matką czwórki dzieci. Parę lat temu zachorowała na depresję. Pierwsze objawy zauważyła u siebie już w wieku 35 lat - przeżywała wtedy trudny okres, była zestresowana i nie mogła się uporać z własnymi problemami. Przepisano jej wówczas inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Leki przyniosły poprawę, ale kurację przerwała, ponieważ zaczęła po nich tyć. Mimo to przez kilkanaście kolejnych lat czuła się dobrze i nie przypuszczała, że tamten epizod może mieć kontynuację.

A jednak tak się stało. Koszmarny stres dopadł Katarzynę zaraz po tym, jak jej mąż stracił pracę. Wprawdzie znalazł nową posadę, jednak wiązało się to z przeprowadzką do odległego miasta. Sytuacja finansowa rodziny pogorszyła się na tyle, że w nowym miejscu zamieszkania ona również musiała podjąć pracę na pełny etat, jednocześnie zajmując się domem.

Nierówne szanse

Odporność na stres w dużej mierze wynika z filozofii życia, którą się kierujemy. Niemniej wiadomo, że z napięciem emocjonalnym lepiej sobie radzą osoby mogące liczyć na wsparcie społeczne i rodzinne, a także posiadające określone cechy charakteru - ważna jest umiejętność wyciągania wniosków z doświadczeń życiowych. Dewastacyjny wpływ stresu na organizm można także ograniczyć dzięki zdrowej diecie, regularnemu trybowi życia i odpowiedniej dawce aktywności fizycznej. Czy to jednak wystarczająca ochrona?

Zgodnie z założeniami psychoneuroimmunologii największe szanse na poradzenie sobie ze stresem mają osoby z określonym usposobieniem. Henry Dreher, autor wielu książek i publikacji propagujących holistyczne podejście do zdrowia, na podstawie wyników badań prowadzonych przez uznanych amerykańskich psychologów określił siedem aspektów osobowości, które sprzyjają odporności na stres.

1. Wrażliwość na sygnały wewnętrzne (ACE) Umiejętność słuchania własnego organizmu (Attend) i zrozumienia wysyłanych przez niego sygnałów w określonej sytuacji (Connect) oraz wprowadzenie koniecznych zmian (Express). Chodzi o rozpoznawanie wszelkich stanów emocjonalnych: gniewu, smutku, zmęczenia, dyskomfortu, bólu, ale też radości, satysfakcji czy zadowolenia. Osoby, którym się to udaje, mają układ krążenia w lepszym stanie, gdyż potrafią zdefiniować sytuacje stresowe i wiedzą w związku z tym, jak sobie z nimi poradzić.

2. Zdolność do zwierzeń Gotowość do podzielenia się swoimi odczuciami przekłada się na żywsze reakcje immunologiczne, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób.

3. Siła charakteru (CCC) Zaangażowanie (Commitment) oznacza budowanie żywych relacji z otoczeniem, uczestniczenie we wszelkich inicjatywach na gruncie towarzyskim i zawodowym oraz twórcze działanie. Kontrola (Control) to poczucie, że mamy bezpośredni wpływ na jakość naszego życia, zdrowie i miejsce, jakie zajmujemy w społeczeństwie. Wyzwanie (Challenge) pozwala traktować wszelkie sytuacje stresujące jako szansę na dokonanie zmian i rozwój.

4. Asertywność Umiejętność komunikowania swoich potrzeb i uczuć oraz sprzeciwianie się jakiejkolwiek nadmiernej ingerencji w nasze życie pozytywnie wpływa na układ immunologiczny. Co więcej, stwierdzono silny związek między odpornością na choroby a umiejętnością odnalezienia sensu życia w okresach silnego stresu, co zwykle cechuje osoby asertywne.

5. Tworzenie z ludźmi związków opartych na miłości Odczuwanie miłości jako podstawy relacji interpersonalnych i budowania wszelkich związków generuje pozytywne nastawienie do świata i przyczynia się do wzrostu aktywności systemu immunologicznego.

6. Pomaganie innym Urzeczywistnianie chęci niesienia pomocy innym daje nie tylko korzyści psychologiczne i duchowe, ale również czysto zdrowotne, czyli rzadsze zapadanie na choroby.

7. Koncentracja Trening umysłu połączony z osiąganiem stanu "koncentracji i uważności" prowadzi do wewnętrznego rozwoju i pomaga w radzeniu sobie ze stresem, bólem czy chorobą. Służy temu np. pewien szczególny rodzaj medytacji - mindfulness. Jej praktykowanie polega na "byciu w każdej chwili obecnym" wobec wszelkich doświadczeń pochodzących z zewnątrz (inni ludzie), jak i płynących z naszego wnętrza (własne myśli, uczucia, wrażenia) - bez ich oceniania. Taka postawa otwiera nas na nowe doświadczenia i poszerza sposób postrzegania świata, co w konsekwencji chroni przed stresem.

Umiejętność integracji różnych aspektów osobowości, którą zdecydowanie warto posiąść, owocuje większą odpornością na stres i depresję, co przekłada się na ograniczenie ryzyka rozwoju chorób o podłożu stresowym. Osoby "zintegrowane" mają ponadto dużo wyższe poczucie własnej wartości.

Ale nie to było najtrudniejsze. Dla Katarzyny liczyli się zawsze najbliżsi, tymczasem po przeprowadzce nawet kontakty z rodzicami stały się okazjonalne. W dodatku rozchorował się jej ojciec. Gdy się dowiedziała, że będzie operowany na serce, poczuła się zupełnie bezradna i zagubiona. Każdego poranka towarzyszył jej stres i lęk. Brakowało jej energii, nieustannie była podenerwowana. Pojawiły się też poważne kłopoty z zasypianiem, a nad ranem często się wybudzała z głową pełną czarnych myśli.

Szkodzi, ale nie zawsze

Stres, podobnie jak każdy proces zachodzący w naszym organizmie, przebiega w kilku fazach o zróżnicowanym stopniu nasilenia. Każda z nich wiąże się z określonymi konsekwencjami dla organizmu. Pierwsza nosi nazwę reakcji instrumentalnych i odznacza się umiarkowanym natężeniem stresu, nieprzekraczającym progu naszej odporności. Jesteśmy wtedy bardziej pobudzeni intelektualnie, rosną nasze możliwości poznawcze i nabieramy ochoty do działania, co sprawia, że realizujemy swoje cele i założenia, a w obliczu nowych wyzwań zajmujemy postawę aktywną.

Niestety, ta "łagodna" i - jak widać - pożyteczna postać stresu wskutek różnych okoliczności (niedotrzymane terminy zleceń, nieudana próba rozwiązania konfliktu małżeńskiego, zatarg z pracodawcą) może osiągnąć fazę krytyczną. Poziom stresu przekracza wtedy granice naszej odporności, a to powoduje, że zaczyna on dezorganizować wszelkie działania. Nadmiernie koncentrujemy się wówczas na szczegółach i usztywniamy się w podejściu do jakichkolwiek problemów.

Zaczynamy reagować emocjonalnie, do głosu dochodzi lęk, gniew, strach i frustracja. Jeśli na tym etapie nie uświadomimy sobie zagrożenia i nie poszukamy pomocy, by zapanować nad stresem, organizm zrobi to po swojemu, czyli znajdziemy się w fazie reakcji. Objawia się ona stanem wzmożonego pobudzenia emocjonalnego.

Stajemy się wycofani, unikamy konfrontacji z problemami lub reagujemy agresją. Zdarza się, że przechodzimy nawet do stanu regresji, czyli zachowujemy się nieodpowiednio do wieku, myślimy życzeniowo i tłumimy problemy zamiast je rozwiązywać (typowe "zamiatanie pod dywan"), a także izolujemy się od otoczenia, unikając kontaktów towarzyskich1. Przedłużający się stres pozostawia w naszym organizmie ślad. Pod jego wpływem uaktywnia się sympatyczny układ nerwowy, nadnercza wydzielają więcej adrenaliny, wrasta ciśnienie krwi oraz poziom glukozy, przyspiesza bicie serca, a procesy trawienne ulegają spowolnieniu.

To właśnie stres wpływa na układ nerwowy (szczególnie na podwzgórze i przysadkę), mobilizując organizm do walki lub ucieczki. Osoby po trudnych przeżyciach lub z obniżonym progiem odporności na stres są w większym stopniu zagrożone zawałem serca, chorobą wieńcową czy wrzodami żołądka i dwunastnicy niż przeciętny człowiek.

To zagrożenie rośnie również wtedy, gdy podporządkowując życie ambitnym celom, jak na przykład awans zawodowy czy wysoki status materialny, zachowujemy się agresywnie i przyjmujemy konfrontacyjną postawę wobec otoczenia, zwykle powiązaną z chęcią dominacji i rywalizacji. Wystąpienie choroby niedokrwiennej serca i zmian miażdżycowych jest wtedy tylko kwestią czasu, zwłaszcza przy nieodpowiedniej diecie i paleniu tytoniu, o nadciśnieniu tętniczym już nie wspominając2.

Jak radzić sobie ze stresem?

Chcę się wyspać!

Mimo natłoku obowiązków Katarzyna starała się prowadzić zdrowy tryb życia - niestety z miernym skutkiem. Udawało jej się jedynie regularnie uprawiać aerobik. Pod wpływem utrzymującego się stresu powróciło więc kołatanie serca oraz objawy związane z wypadaniem płatka zastawki dwudzielnej (zespół Barlowa). Cierpiała też na migreny i zawroty głowy związane ze zmianami hormonalnymi, była blada i często budziła się z podkrążonymi oczami.

Powiodła się za to próba radykalnej zmiany sposobu odżywiania, którą podjęła kilka lat temu. Zrezygnowała wtedy z przetworzonej żywności, cukru i złych tłuszczów na korzyść produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i wody. Zredukowała też ilość wypijanego czerwonego wina.

Katarzyna ze względu na dokuczliwe objawy związane z wchodzeniem w okres przekwitania była pod stałą opieką ginekologa. Badania laboratoryjne wykazały u niej pewne wahania poziomu hormonów płciowych, co było związane właśnie z wiekiem okołomenopauzalnym - niski poziom DHEA (hormon steroidowy produkowany z cholesterolu przez korę nadnerczy) oraz średni poziom kortyzolu przy badaniu na czczo. Katarzyna nie przyjmowała żadnych leków oprócz suplementów zawierających dwa kwasy Omega-3, stanowiące niezbędny budulec tkanki mózgowej.

Pierwszy z nich (EPA) to kwas eikozapentaenowy, który jest wykorzystywany w leczeniu depresji, a także obniża poziom trójglicerydów i zwalcza zakrzepicę. Drugi, czyli kwas dokozaheksaenowy (DHA), stabilizuje m.in. rytm serca. Źródłem obu są tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, które teraz miały wzbogacić także dietę Katarzyny. Zalecono jej ponadto przyjmowanie wapnia, magnezu i witamin, w tym witaminy D.

Stan zdrowia Katarzyny, choć trudno byłoby go nazwać idealnym, nie wymagał interwencji lekarza. To ją uspokoiło, ale też zachęciło do walki ze stresem. Zrozumiała, że to on jest przyczyną wszystkich dolegliwości. Chciała odzyskać dobre samopoczucie, witalność i ...wreszcie się wyspać. Zaczęła szukać profesjonalnej pomocy.

W internecie trafiła na informację dotyczącą psychoneuroimmunologii (PNI), nauki łączącej neurologię, immunologię i psychologię, a zajmującej się badaniem wpływu umysłu na zdrowie. Jak sama wspomina, był to moment przełomowy. "Dowiedziałam się, że psychoneuroimmunologia dostarcza nowych narzędzi do radzenia sobie ze stresem i chorobami o podłożu psychicznym, a także bada zależności zachodzące pomiędzy stanem zdrowia a naszą życiową postawą, co obejmuje również tak delikatną materię, jak przekonania czy wartości, którym hołdujemy.

Krótko mówiąc, uzmysłowiłam sobie wtedy, że wykorzystując odpowiednie techniki można samemu zapanować nad stresem, a właśnie o uzyskanie takiej pomocy mi chodziło. Zwierzeń w gabinecie psychologa jako jedynej formy terapii w ogóle nie brałam pod uwagę" - wyjawiła w trakcie leczenia. Katarzyna dowiedziała się również, że to nowe podejście do zagadnienia stresu oznacza większą skuteczność w radzeniu sobie z jego negatywnym wpływem na nasz organizm. No i podjęła decyzję o rozpoczęciu terapii.

Stres? Warto rozmawiać o problemach z przyjaciółmi

Zamiast kozetki u psychologa

Katarzyna przyszła na pierwsze spotkanie z terapeutą po kiepsko przespanej nocy, w dodatku odczuwała wtedy lekkie kołatanie serca. Była jednak w świetnym humorze, sprawiała wrażenie zaciekawionej, a nawet podekscytowanej. Z zainteresowaniem uczestniczyła w rozmowie na temat czekającej ją terapii, poznała fizjologię stresu oraz budowę automatycznego układu nerwowego (ANS). Przedstawiono jej również zasadę działania emWave PC jako narzędzia wykorzystywanego w terapii wspomagającej leczenie stanów depresyjnych i stresu.

Co to jest emWave PC? Najkrócej mówiąc, chodzi o komputerowe oprogramowanie, które za pomocą czujnika rejestruje zmiany tętna. Na monitorze wyświetlają się wtedy wykresy, które są zapisem zaburzeń rytmu serca, do których dochodzi pod wpływem emocji doświadczanych przez nas w danej chwili. Zidentyfikowanie niekorzystnych stanów emocjonalnych pozwala przyjąć aktywną postawę i jest zachętą do zdobycia wiedzy, w jaki sposób stres można rozładować, co w konsekwencji prowadzi do przeciwstawienia się mu w najkorzystniejszy dla nas sposób.

Ideałem jest osiągnięcie stanu spójności, kiedy to serce, mózg i układ nerwowy współpracują ze sobą w pełnej harmonii. Im wyższy poziom harmonii (spójności) osiągamy, tym większą dysponujemy energią. Stajemy się dzięki temu bardziej odporni na stres. W przypadku Katarzyny ten rodzaj terapii wydawał się najbardziej sensowny. Zaproponowano jej w związku z tym sesje z osobistym trenerem spójności. Zgodziła się, ale nie bez wahania. Sądziła, że chodzi o zwykłe spotkania z psychologiem, a właśnie tak prowadzonej terapii chciała uniknąć. Nie kryła więc radości, gdy się okazało, że trenerem spójności będzie... emWave PC.

Spójność serca

W tym miejscu warto wyjaśnić, że zdrowe serce odznacza się naturalną zmiennością rytmu (HRV), nawet do 30 uderzeń na minutę w ciągu zaledwie kilku sekund, na co mają również wpływ - jak już wiemy - przeżywane przez nas emocje. W stanach stresu, lęku, gniewu czy smutku zmiany rytmu są nieharmonijne. Tylko pozytywne uczucia (miłość czy wdzięczność) wprowadzają zmiany rytmiczne i uporządkowane. Właśnie to zjawisko nazywa się spójnością serca, a osiągnięcie stanu takiej wewnętrznej harmonii jest w przypadku depresji istotą terapii.

4 filary zdrowia

Psychoimmunologia dowodzi, że o naszym zdrowiu i umiejętności radzenia sobie ze stresem decyduje również to, jaką postawę przyjmujemy wobec sytuacji stresowych. Świadomie ją kształtując, w znacznym stopniu przyczyniamy się do poprawy jakości własnego życia. Pomocny będzie w tym przypadku tzw. model zdrowego życia, obejmujący cztery filary zdrowia psychicznego4. Warto nad nimi pracować, ponieważ przełoży się to również na funkcjonowanie układu immunologicznego. Wynikiem naszych starań będzie poprawa zdrowia, większa energia życiowa i poczucie głębokiej satysfakcji.

UWAŻNOŚĆ

  • skupienie się na "tu i teraz"
  • koncentracja na sytuacjach, w które jesteśmy zaangażowani
  • docenianie wszelkich aspektów życia
  • dbanie o potrzeby własne i innych
  • podtrzymywanie dobrych relacji z otoczeniem

ASERTYWNOŚĆ

  • świadomość własnej wartości i własnych praw
  • dążenie do zaspokojenia własnych potrzeb
  • traktowanie wszystkich na partnerskich zasadach
  • respektowanie cudzych praw

BUDOWANIE ZDROWYCH ZWIĄZKÓW

  • wchodzenie w głębokie relacje oparte na miłości (przyjaźń, partnerstwo, rodzicielstwo)
  • ufność i bezinteresowność
  • pomaganie innym

WSZECHSTRONNOŚĆ I INTEGRACJA

  • posiadanie różnorodnych zainteresowań
  • łączenie wielu aspektów osobowości w spójną całość

Dzięki "trenerowi spójności" na monitorze komputera pojawiają się wykresy, które pokazują, jak nasze myśli i stany emocjonalne wpływają na serce i układ nerwowy. Jeśli rytm serca z dowolnej przyczyny, np. w następstwie przeżywanego stresu bądź lęku, jest nieregularny, obraz na ekranie będzie przypominał wzburzone fale. Po osiągnięciu stanu równowagi fale ulegną spłaszczeniu i utworzą spójny wzór.

Obserwując zachodzące na ekranie zmiany i łącząc je ze stanami emocjonalnymi, można opanować sztukę radzenia sobie ze stresem. Chodzi o to, by nasze reakcje były adekwatne do zaistniałej psychicznej, czyli właśnie spójności serca. Utrzymanie spójnego rytmu serca ułatwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu, co przekłada się na kreatywność, pobudzenie intuicji i celność podejmowanych decyzji. Stajemy się dzięki temu pewniejsi siebie, spokojniejsi, bardziej skoncentrowani i energiczni.

Pierwszy sukces

Udział w zajęciach pomógł Katarzynie zrozumieć proces samodzielnego zarządzania stresem. Przede wszystkim uświadomiła sobie, że brak koncentracji, czyli rozproszenie, wpływa na nas negatywnie, ponieważ staje się źródłem niekontrolowanych emocji związanych z niemożnością doprowadzenia do końca nawet ważnych dla nas spraw. W konsekwencji dochodzi do psychicznego wyczerpania i niepotrzebnego wytracania energii.

Zgodnie z zaleceniami Katarzyna rozpoczęła więc systematyczną pracę nad własną zdolnością do koncentracji, wykorzystując ćwiczenia związane z oddychaniem przeponowym, które poznała w trakcie zajęć z terapeutą.

W sytuacjach stresowych czy przy kłopotach z zaśnięciem coraz śmielej podejmowała próby zapanowania nad sytuacją, monitorując efekty swoich starań za pomocą komputera. Dzięki temu mogła się upewnić, jakie zachowania czy działania w stresujących momentach są w jej przypadku pomocne. I wreszcie nadszedł pierwszy sukces: ustało kołatanie serca.

Każda aktywność, która odwraca nasze myśli od problemów, ma działanie terapeutyczne

Pozytywne rezultaty zadziałały jak adrenalina. Katarzyna nabrała przekonania, że terapia ma sens. Postanowiła pójść jeszcze dalej i rozpoczęła zgłębianie techniki trzech kroków: koncentracja na sercu, oddychanie sercem, odczuwanie sercem. Stosowanie tej metody pomaga uświadomić sobie, jak ważną rolę w pokonywaniu stresu odgrywa kierowanie się własną intuicją (sercem).

W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że chodzi o to, by żyć w zgodzie z samym sobą i unikać przyjmowania postawy życiowej nieodpowiadającej naszym przekonaniom. Dzięki temu można ustrzec się przed sytuacjami stanowiącymi źródło stresu. Ta metoda prowadzi do podniesienia poziomu spójności oraz pozwala poprawić częstość skurczów serca.

Pacjentka nadal miała jednak kłopoty ze snem, więc zaproponowano jej stosowanie sprawdzonej techniki nazywanej inteligencją serca. Sprowadza się ona do "skupienia uwagi na okolicy serca oraz powolnym i głębokim oddychaniu przy jednoczesnym wywołaniu i utrzymaniu uczucia miłości, które powinno promieniować na całe ciało".

Holistyczna równowaga

Katarzyna pod koniec terapii zmieniła się nie do poznania. Emanowała radością i energią. Jak sama wyznała, zaczęła odczuwać wdzięczność za wszystkie dobre rzeczy, jakie spotkały ją w życiu. Poprawiły się jej relacje nawet z tymi osobami, z którymi wcześniej była w konflikcie. No i najważniejsze: nauczyła się rozpoznawać własne emocje oraz oceniać, jak one wpływają na jej samopoczucie. Udawało jej się nawet - co oceniane jest jako szczególnie trudne - skutecznie zmieniać przygnębiające myśli w pozytywne przekazy. Owocowało to lepszym samopoczuciem.

"Najbardziej cieszę się z tego, że zrozumiałam, jak łatwo lęk może się stać integralnym elementem naszej osobowości. Na szczęście udaje się z nim walczyć. Wymaga to oczywiście czasu i regularnej praktyki - ćwiczenia muszą być elementem naszej codzienności. Dzięki temu staniemy się bardziej uważni, zachowamy spójność i będziemy umieli samodzielnie, w pełni świadomie, radzić sobie z lękiem w sytuacjach stresowych. Krótko mówiąc, najwięcej zależy od nas samych" - wyznała na koniec terapii.

 

Bibliografia

  1. A. Teisseyre, "Nowe spojrzenie na stres", psychologia.net.plReykowski J., Funkcjonowanie osobowości w warunkach stresu psychologicznego, PWN, Warszawa 1966.
  2. Wrześniewski K., Psychologiczne uwarunkowania powstawania i rozwoju chorób somatycznych [w:] Strelau J., (red.), Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 3, GWP, Gdańsk 2005
  3. C. Dunster, "Treatment of Anxiety and Stress With Biofeedback", w "Global Advances in health and medicine", September 2012, Volume 1, Number 4
  4. https://portal.abczdrowie.pl/leki-przeciwdepresyjne/ )
Holistic Health styczeń - luty 2017

Zobacz także

Chiński masaż tuina

Chiński masaż tuina

Ta metoda to nieoceniona "apteczka" na wszelkie dolegliwości dziecięce.

Metoda Montessori - daj dziecku skrzydła

Metoda Montessori - daj dziecku skrzydła

Czy istnieje sposób nauczania idealny dla każdego dziecka? Być może odpowiedzią na to pytanie jest metoda opracowana przez włoską pediatrę Marię Montessori.

Złoty wiek - jak odwrócić proces starzenia?

Złoty wiek - jak odwrócić proces starzenia?

Nowe odkrycia naukowe sugerują, że da się przeprogramować komórki w celu odwrócenia procesów starzenia. Jak jednak dowiedziała się Cate Montana, również wiele naturalnych substancji może cofnąć tykający zegar.

Za empatię odpowiadają neurony lustrzane?

Za empatię odpowiadają neurony lustrzane?

Ludzka empatia nie jest jedynie wynikiem socjalizacji. To neurony lustrzane w mózgu sprawiają, że potrafimy rozumieć cudze zachowania i współodczuwać ich emocje. Te komórki reagują identycznie, kiedy sami doświadczamy określonych doznań i gdy obserwujemy je u innych.

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Ta mało znana cząsteczka - jeden z najpotężniejszych przeciwutleniaczy - rewolucjonizuje opiekę zdrowotną i perspektywy długowieczności. Szczegółowo przedstawia ją Cate Montana.

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Poznaj moc spiruliny

Poznaj moc spiruliny

Mikroalga z odległych Hawajów wspiera odtruwanie wątroby, przeciwdziała...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Pełna moc marihuany

Pełna moc marihuany

19 czerwiec 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store