Witamina D lubi towarzystwo

Najpierw odkryto związek między aktywnością witamin D3 i K2. Badając wpływ słonecznej witaminy na profilaktykę osteoporozy - jej najważniejszą właściwość - naukowcy zauważyli, że samodzielnie nie jest ona w stanie odpowiednio regulować gospodarki wapniowej.

Okazało się bowiem, że wzrost stężenia poziomu witaminy D3 w surowicy pociąga za sobą nieprawidłowe, wzmożone wchłanianie jelitowe wapnia. Poza tym możliwe są zaburzenia jego transportu: wówczas osadza się on w naczyniach krwionośnych, powodując ich zwapnienie, zamiast docierać do kości.

Naukowcy nazwali to zjawisko paradoksem wapniowym i szybko znaleźli jego rozwiązanie: to właśnie witamina K, która hamuje proces osadzania się wapnia w tętnicach.

Jak to możliwe? Otóż reguluje ona aktywność substancji, które odpowiadają za prawidłowy transport wapnia. Z jednej strony powoduje, że osteokalcyna przekształca się w karboksyosteokalcynę, wiąże jony wapnia i dostarcza je do kości. Z drugiej zaś reguluje pracę MGP, czyli białka syntezowanego przez tkanki mięśniowe otaczające naczynia krwionośne, hamując tym samym proces osadzania się tego pierwiastka w tętnicach. Dzięki temu nie tylko pomaga w walce z osteoporozą, ale i zmniejsza ryzyko schorzeń układu sercowo-naczyniowego: w przypadku choroby niedokrwiennej serca nawet o 50%1.

Witamina A niejedno ma imię

Mówiąc najprościej, witamina A to grupa związków zwanych retinoidami. Różne jej postaci obecne są w innych źródłach: w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdują się retinol i jego pochodne, z kolei w roślinnych występuje tylko jako prowitamina, głównie w postaci ß-karotenu i karotenoidów.

Największe ilości retinolu znajdują się w wątrobie, tranie, żółtku jaja, mleku i maśle. Z kolei ß-karoten można znaleźć przede wszystkim w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach, brzoskwiniach), a także w zielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).

Różne jej postaci wykazują także odmienną aktywność, co nieco komplikuje obliczenie dziennego zapotrzebowania. 100% bioaktywności wykazuje jedynie retinol, dlatego witaminę A wyraża się w tabelach żywieniowych jako równoważnik retinolu w mikrogramach [mg]. A zatem 1 mg witaminy A pochodzenia zwierzęcego równa się 6 mg ß-karotenu i 12 mg innych karotenoidów pochodzenia roślinnego9.

W tabelach żywieniowych witaminę A wyraża się również w jednostkach międzynarodowych (j.m.). Wówczas 1 [mg] równoważnika retinolu równa się 3,3 j.m.

Kwestia ta wymaga jednak doprecyzowania. Paradoks wapniowy rozwiązuje bowiem tylko witamina K2 - podawanie witaminy K1 nie przynosi podobnych efektów, co potwierdzają obserwacje dotyczące rzeszotowienia kości u mieszkańców Ameryki i Azji: ci pierwsi są narażeni na chorobę zdecydowanie bardziej2. Wynika to z faktu, że zwykle przyjmują słabo przyswajalną witaminę K1, podczas gdy tradycyjna kuchnia azjatycka w dużej mierze opiera się na produktach bogatych w witaminę K2 (np. soję i natto).

Brakujące ogniwo: witamina A

K2 nie jest jednak jedynym niezbędnym towarzyszem słonecznej witaminy. Nowe zalecenia mówią bowiem, że nie można uzupełnić jej niedoborów, jeśli wcześniej nie ureguluje się poziomu witaminy A w organizmie. Wykazano bowiem, że jest ona powiązana z funkcjami biologicznymi witaminy D, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji tej drugiej zaleca się oznaczenie stężenia retinolu we krwi3.

Mówiąc najogólniej, obie witaminy współdzielą te same receptory (RXR oraz VDR), zatem jeśli jednej z nich jest zbyt dużo lub zbyt mało, wpływa to na aktywność biologiczną drugiej.

W jednym z badań wykazano, że poziom witaminy A modyfikuje wpływ witaminy D na organizm. Na podstawie analizy wyników prawie 16 tys. osób stwierdzono, że niskie stężenie witaminy D3 oraz jej metabolitów w surowicy krwi, określone metodą oznaczenia 25(OH)D, wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością z różnych przyczyn (w tym z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów). Jednak wyrównanie poziomu witaminy A (również za pomocą suplementacji) w niewielkim stopniu niweluje tę korelację4.

W praktyce oznacza to, że uzupełnienie retinolu może łagodzić negatywne skutki zbyt niskiego stężenia D3 - a przecież ze względu na panujący w Polsce klimat ten niedobór dotyczy prawie każdego z nas. Z drugiej strony jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej podaży witaminy A z dietą, ochronny wpływ D3 na zdrowie może być ograniczony.

A zatem, nim rozpoczniemy suplementację witaminą D3, warto oznaczyć poziom witaminy A we krwi. Zgodnie z zaleceniami u osób powyżej 20. r.ż. powinien on wynosić 30-86 μg/dl. Aby go utrzymać, kobiety powinny codziennie spożywać ok. 700, a mężczyźni - 900 μg witaminy A (patrz ramka).

Zdrowa równowaga

Trzeba jednak pamiętać, że witaminę A można przedawkować, co powoduje objawy silnego zatrucia (wymioty, nudności, bóle brzucha). Kiedy jej poziom w surowicy krwi przekroczy 140 μg/dl, jest wręcz toksyczna. Dlatego najwyższa bezpieczna dawka to 3 tys. μg dziennie.

Co więcej, spożywana w zbyt dużych dawkach może przynieść efekty odwrotne od zamierzonych - łącznie ze zwiększeniem ryzyka osteoporotycznych złamań biodra.

W jednym z badań okazało się, że kobiety po menopauzie, które przyjmowały najwyższe dawki witaminy A lub jej pochodnych (ponad 3 tys. mg dziennie) doznawały złamań istotnie częściej w porównaniu z paniami, u których dawka ta nie przekraczała 1250 m/d5. To podwyższone ryzyko związane było przede wszystkim z nadmiernym spożyciem retinolu - nie zauważono podobnej zależności w przypadku ß-karotenu, czyli prowitaminy A.

Lista korzyści

Dlaczego prawidłowa aktywność witaminy D3 jest aż tak ważna? Ponieważ to od niej zależy wiele procesów zachodzących w organizmie, a coraz liczniejsze badania potwierdzają jej rolę w profilaktyce i leczeniu różnorodnych schorzeń.

Docenienie roli D3 jest następstwem odkrycia faktu, że jej receptory (VDR) znajdują się w większości ludzkich komórek - nie tylko tych szkieletowych6. Oznacza to, że choć oddziałuje ona przede wszystkim na metabolizm kości i gospodarkę wapniową, oprócz tego wpływa również m.in. na system odpornościowy, przewód pokarmowy czy rozwój cukrzycy.

Według różnych badań witamina D moduluje odpowiedź immunologiczną dzięki 2 mechanizmom: uczestniczy w wytwarzaniu tzw. naturalnych antybiotyków (czyli katelicydyny i defensyny) oraz reguluje funkcje limfocytów T7. W efekcie co czwarta osoba z niedoborem witaminy D3 zmaga się z nawracającymi infekcjami górnych dróg oddechowych.

Ze względu na panujący w Polsce klimat i ograniczony dostęp światła słonecznego, które utrudniają jej skórną syntezę, zaleca się suplementację witaminą D3 od września do kwietnia. Jak wykazują badania, wyrównanie jej niedoborów oprócz poprawy odporności pomaga ograniczyć ataki astmy wymagające hospitalizacji, wzmocnić ściany jelita (zmniejszając jego nieszczelność) i naczynia krwionośne, a nawet zapobiegać nowotworom8.

 

Bibliografia

  1. Nutriton, 2001, 17 (4): 315-321
  2. Lancet, 2002, 359: 1761-1767
  3. D. Noland, Inflammation and the Pathophysiology of Chronic Disease [w:] Krause's Food & The Nutrition Care Process, red. nauk. L.K. Mahan, J.L. Raymond, wyd. 14, Canada 2017, s. 41
  4. Eur J Nutr 2016; 55 (1): 393-402
  5. JAMA 2002, 287: 47-54
  6. Postepy Hig Med Dosw 2015; 69: 127-139
  7. J Immunol 2009; 182: 4289-4295; J Allergy Clin Immunol 2010; 126: 52-58
  8. Obs Gyn 2010; 115: 795-804; Cochrane Database Syst Rev 2016; 9: CD011511; Am J Clin Nutr 2004; 79: 362-371; Anticancer Res 2011; 31: 617-622
  9. https://goo.gl/kbN3AN

Zobacz także

Złoty wiek - jak odwrócić proces starzenia?

Złoty wiek - jak odwrócić proces starzenia?

Nowe odkrycia naukowe sugerują, że da się przeprogramować komórki w celu odwrócenia procesów starzenia. Jak jednak dowiedziała się Cate Montana, również wiele naturalnych substancji może cofnąć tykający zegar.

Za empatię odpowiadają neurony lustrzane?

Za empatię odpowiadają neurony lustrzane?

Ludzka empatia nie jest jedynie wynikiem socjalizacji. To neurony lustrzane w mózgu sprawiają, że potrafimy rozumieć cudze zachowania i współodczuwać ich emocje. Te komórki reagują identycznie, kiedy sami doświadczamy określonych doznań i gdy obserwujemy je u innych.

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Fuleren C60 - cząsteczka węgla, która wydłuża życie

Ta mało znana cząsteczka - jeden z najpotężniejszych przeciwutleniaczy - rewolucjonizuje opiekę zdrowotną i perspektywy długowieczności. Szczegółowo przedstawia ją Cate Montana.

6 zdrowych postanowień

6 zdrowych postanowień

Jeśli chcesz zadbać o siebie, wcale nie musisz wprowadzać wielkich zmian. Wystarczy, że będziesz przestrzegać tych prostych, a zarazem skutecznych postanowień noworocznych, by cieszyć się lepszym zdrowiem w tym roku oraz w dalszej przyszłości.

Słońce jak lekarz

Słońce jak lekarz

Wiele systemów medycyny tradycyjnej posługuje się pojęciem energii życiowej, której równowaga i swobodny przepływ zapewniają nam zdrowie. Nasi przodkowie utożsamiali tę energię ze światłem, dlatego witali każdy dzień, stojąc przez kilka minut w promieniach wschodzącego słońca. Dlaczego powinniśmy pójść w ich ślady?

Szczególnie polecamy
CCSVI - nadzieja dla chorych na stwardnienie rozsiane

CCSVI - nadzieja dla chorych na stwardnienie rozsiane

Czym jest CCSVI i co ma wspólnego ze stwardnieniem rozsianym?

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa

Raport specjalny

Czas na detoks

Czas na detoks

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store