Zespół przewlekłego zmęczenia: odzyskaj witalność!

Jeśli idzie o poprawę funkcji motorycznych i umysłowych czy zwiększenie zasobów codziennej energii, konieczna jest długofalowa strategia. Nie warto poprzestawać na zwalczaniu efektów wiosennego przesilenia - lepiej myśleć o wieloletnim utrzymaniu kondycji.

Brak energii może mieć wiele potencjalnych przyczyn. Składają się na nie zarówno związane z wiekiem zmiany biochemiczne, jak i nadmierne przeciążenie organizmu bądź jego poszczególnych organów (np. jelit lub nadnerczy) oraz kwestie emocjonalne. Obniżenie sił witalnych towarzyszy wielu schorzeniom somatycznym czy depresji, a zespół przewlekłego zmęczenia uznany jest za odrębną jednostkę chorobową.

Jak to się jednak dzieje, że właśnie teraz, gdy cały świat budzi się do życia, tak wielu z nas skarży się na bóle głowy, nadmierną senność, znużenie, osłabienie i ogólne złe samopoczucie? Okazuje się, że objawy te, nazywane wiosennym przesileniem, wcale nie rodzą się w wyobraźni zmagających się z nimi osób, a zmiana pór roku to duże wyzwanie dla organizmu.

Coraz młodsi zmęczeni

Choć brak energii wiąże się zwykle z nadmiernymi obowiązkami cz y stresem, coraz częściej dotyczy też dużo młodszych grup wiekowych, a nawet młodzieży.

Według badaczy, którzy podczas wieloletniego badania przeanalizowali stan zdrowia 5 756 uczestników, prawie 2% szesnastolatek regularnie opuszcza połowę zajęć przez jeden dzień w tygodniu z powodu dolegliwości związanych z zespołem przewlekłego zmęczenia. Na chroniczne zmęczenie zaczynają się już skarżyć nawet trzynastolatki, u których diagnozuje się ok. 1,3% tego typu przypadków. Jednocześnie aż 2 razy więcej dziewcząt niż chłopców wykazuje objawy, które utrzymują się przez dłuższy okres czasu (powyżej 6 miesięcy).

Zdaniem badaczy spory wpływ na te statystyki mają problemy rodz inne - rozwody rodziców, trudna sytuacja mieszkaniowa oraz kłopoty finansowe.

Podstępna serotonina

Choć powszechnie znana jest jako tzw. hormon szczęścia, ma jednak również swoją ciemną stronę. Badania duńskich naukowców wykazały, że choć serotonina działa jak doping, to jej nadmiar w mózgu powoduje tzw. zmęczenie centralne (ośrodkowe). Zaburzenia pojawiają się wówczas w całym układzie nerwowym. Do sprawnie pracujących mięśni mózg wysyła informację, że organizm dosłownie natychmiast potrzebuje odpoczynku1. Właśnie stąd wynikają odczucie znużenia, czasowa utrata sił i energii do działania oraz pogorszenie czujności.

Takie zmęczenie centralne pojawia się też wiosną, ponieważ wraz ze stopniowym wydłużaniem się dnia w mózgu dochodzi do swego rodzaju przestrojenia hormonalnego: spada wytwarzanie melatoniny (hormon snu), a rośnie produkcja serotoniny właśnie.

Jednak niektórzy badacze są zdania, że trudno uwierzyć, aby za rozwój centralnego zmęczenia odpowiadał tylko jeden neuroprzekaźnik i współwinowajców upatrują w noradrenalinie oraz dopaminie2. Ponadto wiosennym dolegliwościom sprzyjają również niedostateczne zaopatrzenie tlenowe mózgu, hipoglikemia oraz wzrost stężenia amoniaku we krwi3.

Nieprawidłowości centralnego układu nerwowego mogą mieć związek również z zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS).

W jednym z badań stwierdzono, że mięśnie szkieletowe osób z tym syndromem pracowały normalnie na poziomie lokalnym, ale nie funkcjonowały w pełni jako całość. Uczestnicy nie byli w stanie aktywować swoich mięśni podczas długotrwałego wysiłku, mimo prawidłowej tkanki mięśniowej, co sugeruje, że za objawy choroby nie odpowiada zmęczenie obwodowe (pracujących mięśni, prowadzące do zmniejszenia siły i szybkości ich skurczów), a nieprawidłowości w obrębie centralnego układu nerwowego, które utrudniają pacjentom uzyskanie optymalnej siły4.

Energia tworzy energię

W praktyce wszystkie te odkrycia oznaczają, że brak siły i energii oraz poczucie osłabienia wcale nie wynikają z lenistwa czy słabej kondycji. Nie mogą jednak być pretekstem do zaniechania aktywności. Co prawda osłabionego organizmu nie należy nadmiernie forsować, ale oznacza to raczej regularne godziny snu i ograniczenie stresu niż brak ruchu. Co więcej, dość szybkie wdrożenie po zimie treningów o umiarkowanej intensywności może przynieść wiele dobrego.

Po pierwsze, nawet niewielki wysiłek, np. spacer, dotlenia organizm, co sprawia, że lepiej znosi on zmiany metaboliczne i hormonalne, które mogą powodować zmęczenie.

Po drugie, badania wykazują, że niezbyt forsowne ćwiczenia, których intensywność jest stopniowo zwiększana, podnoszą poziom energii. Zarówno trening aerobowy, jak i progresywny wytrzymałościowy poprawiają wydolność fizyczną i jakość życia pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia, a aerobik dodatkowo redukuje objawy depresji5.

Zespół przewlekłego zmęczenia? Odstresuj się

I wreszcie po trzecie, ruch po prostu przedłuża życie. Naukowcy nie mają wątpliwości, że nie tylko zapobiega chorobom cywilizacyjnymi (przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy), ale i chroni przed tymi neurodegeneracyjnymi - ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową korzystnie wpływają na funkcje poznawcze, jak wynika z przeglądu 11 randomizowanych badań6. U stosujących je osób znacznie poprawiały się funkcje motoryczne, szybkość przetwarzania informacji, jakość snu, pamięć oraz koncentracja.

Oznacza to, że wypracowanie nawyku aktywności fizycznej może przynieść znaczące korzyści w przyszłości, pozwalając na długie lata zachować lepszą kondycję fizyczną i psychiczną. Tym samym ruch nie tylko łagodzi objawy przesilenia wiosennego, ale i zapobiega utracie sprawności w późniejszych latach.

Siła relaksu

Podobnie jak aktywność fizyczna inne sposoby podnoszenia witalności również nie powinny być zbyt inwazyjne. W przypadku przesilenia wiosennego czy zmęczenia (niekoniecznie przewlekłego) sprawdzą się tai-chi, joga, medytacja, masaż czy akupunktura.

Badania wykazują przykładowo, że masaż nie tylko łagodzi fizyczne objawy chronicznego zmęczenia (takie jak ból, lęk i problemy ze snem), ale i poprawia działanie całego układu odpornościowego7. Również akupunktura może wpływać na samopoczucie, ponieważ zmniejsza zmęczenie, niepokój, depresję oraz problemy ze snem - wśród pacjentek ze zdiagnozowanym CFS redukowała je nawet o połowę8.

Warto wypróbować także techniki, które pomagają zredukować codzienny stres przyczyniający się do spadku sił witalnych. Zaledwie 4 miesiące regularnej medytacji pozwalają obniżyć poziom kortyzolu, a prawdopodobnie technika ta wpływa również na inne fizjologiczne i psychiczne czynniki warunkujące dobre samopoczucie, a nawet funkcjonowanie mózgu. Być może dlatego osoby praktykujące medytację żyją dłużej, są szczęśliwsze i lepiej dostosowują się do zmian sytuacji9.

Witalność pochodzi z wnętrza

Bibliografia

  1. PNAS 2013; 110 (12): 4774-4779
  2. Sports Med 2013; 43 (5): 301-311
  3. Progress in Neurobiology 2010; 91 (3): 200-219
  4. Neurology 19993; 43: 125-131; Br. Med. J. 1990; 301: 953-956
  5. Clin rehabil 2010; 24: 1072-9
  6. Cochrane Database Syst Rev 2008; 2: CD005381
  7. J Tradit Chin Med 2009; 29: 25-8
  8. Cancer, 2014; doi: 10.1002/cncr.28917
  9. Psychoneuroendocrinology 1997; 22: 277-95; JAMA 2008; 300: 1350-2; J Pers Soc Psychol 1989; 57: 950-64
  10. J. Chron. Fatigue Syndrom 2001; 8: 39-44; FASEBJ 2002; 16: 1.407-1.417
  11. Post Mikrobiol 2005; 47 (3): 431-434; Circ Shock 1993; 39 (3): 178-87
  12. Ann Allergy Asthma Immunol 1999; 82: 185-91
  13. Acta Neurol Scand 1993; 87 (Suppl. 146): 32-35
  14. Lancet 1991; 337: 757-60; Lancet 1992; 340: 426
  15. Altern Med Rev 2000; 5: 93-108; Neuropsychobiology 1997; 35: 16-23
  16. PloS One 2010; 5: e12244; Altern Med Rev 2000; 5: 93-108

By organizm mógł pracować na pełnych obrotach, musimy dostarczyć mu odpowiednie paliwo, którym jest po prostu pożywienie przetwarzane później na energię. I podobnie jak w przypadku tankowania samochodu, również tutaj najlepiej postawić na jakość, która przełoży się na dłuższe prawidłowe działanie naszych wewnętrznych "części".

Przede wszystkim należy unikać przetworzonej żywności. Już dawno udowodniono bowiem, że powszechnie występujący cukier jest tak naprawdę trucizną dla mózgu i zwykłą używką. Im więcej go spożywamy, tym bardziej rośnie apetyt na ten składnik. Nagły skok cukru w organizmie, np. po spożyciu napoju gazowanego czy fast-foodu, powoduje uczucie zmęczenia i senność. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie wdrożenie diety paleolitycznej lub śródziemnomorskiej, obfitującej w zielone warzywa, tłuste ryby, siemię lniane i oliwę z oliwek - doskonałe źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NKKT), których niski poziom może być jedną z przyczyn braku energii.

Warto również sięgać po podroby (zwłaszcza wątróbkę), czerwone mięso i drób - najlepsze źródła żelaza, którego niedobory powodują ospałość i rozdrażnienie, a z czasem mogą prowadzić do anemii.

Pigułki mocy

Równie istotna jest duża ilość przeciwutleniaczy, ponieważ stres oksydacyjny osłabia odporność organizmu na czynniki zewnętrzne, zaburza pracę mitochondriów i obniża produkcję komórkowej energii (ATP)10. Wprowadź więc do diety warzywa i owoce bogate w witaminy C i E oraz selen, a dodatkowo rozważ przyjmowanie kilku suplementów. Pozwolą one uzupełnić niedobory substancji niezbędnych do prawidłowego wytwarzania energii w komórkach. Ponieważ z wiekiem produkcja lub absorpcja większości z nich spada (a zapotrzebowanie rośnie) mogą być istotnym elementem zachowania witalności nie tylko wiosną, ale i na długie lata.

Koenzym Q10 jest najważniejszym składnikiem z punktu widzenia produkcji energii w mitochondriach. Przy jego niedoborze komórki stopniowo tracą zdolność wytwarzania energii niezbędnej do ich funkcjonowania, co objawia się zmęczeniem, osłabieniem koncentracji, bólami mięśni i stawów. Zbyt niski poziom Q10 obserwuje się u pacjentów z przewlekłym zmęczeniem i depresją11, a zapotrzebowanie na ten składnik rośnie z wiekiem, podczas infekcji czy nadmiernego stresu.

NADH, czyli zredukowana forma koenzymu 1, znajduje się w każdej komórce naszego ciała. Podobnie jak Q10 uczestniczy w procesach oddychania komórkowego oraz tworzeniu energii niezbędnej do funkcjonowania komórek, zwłaszcza mózgowych. Badania wykazują, że neurony, w których procesy tworzenia energii przebiegają sprawnie, nie tylko działają efektywniej, ale i dłużej zachowują młodość.

Odpowiedni poziom NADH, stymulując produkcję energii komórkowej, może również zwiększać jej zasoby u osób zmagających się z depresją, stanami lękowymi i chronicznym zmęczeniem (przyniósł poprawę u 1/3 badanych)12. Prawdopodobnie zapobiega nawet chorobom neurodegeneracyjnym: w jednym z badań stan 80% pacjentów z parkinsonem poprawił się dzięki suplementacji NADH13. Co istotne, koenzym 1 nie tylko poprawiał u nich zdolności motoryczne, ale również łagodził zaburzenia poznawcze.

Magnez podawany doustnie lub w postaci zastrzyków znacznie łagodził objawy u pacjentów ze zdiagnozowanym chronicznym zmęczeniem14. Od odpowiedniego poziomu tego pierwiastka zależą praca ponad 300 enzymów regulujących oraz prawidłowy przebieg reakcji hormonalnych. Pośrednio uczestniczy on również w wytwarzaniu energii ATP. Poziom magnezu spada wraz ze wzrostem stresu, a jego niedobór objawia się niepokojem, zmęczeniem, bólami głowy, bezsennością i gwałtownością.

Zespół przewlekłego zmęczenia

Karnityna to kolejny istotny składnik uczestniczący w procesach produkcji energii mitochondrialnej. Jej niedobory obserwuje się u pacjentów z zespołem chronicznego zmęczenia, a już po 2 miesiącach suplementacji L-karnityną można zauważyć złagodzenie jego objawów15.

Witaminy z grupy B, a zwłaszcza B1, B6 i B12, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, przyczyniają się do utrzymania metabolizmu energetycznego oraz pomagają zachować koncentrację i zdolność zapamiętywania. Suplementacja pozwala nawet spowolnić atrofię mózgu (stopniowe zanikanie jego objętości) i ograniczyć o 70% ryzyko choroby Alzheimera. Niedobór witamin z grupy B może wywoływać zmęczenie, depresję, utratę masy mięśniowej i pogorszenie apetytu, a u 80% osób z przewlekłym zmęczeniem zauważono poprawę po zastosowaniu B12 w zastrzykach16.

 

Zobacz też:

Zobacz także

Ciasto bananowe bez pieczenia

Ciasto bananowe bez pieczenia

Ten pyszny i zdrowy deser zawróci w głowie każdemu.

Warto jeść kiełki

Warto jeść kiełki

Chińczycy poznali się na ich leczniczych mocach już 5 tys. lat temu. Potrafią usunąć zmęczenie, przywrócić blask cerze, regulować poziom hormonów i ciśnienia, a to dopiero początek listy...

Placek z rabarbarem

Placek z rabarbarem

Ten witariański placek to pyszny i zdrowy deser.

Witariańska bruschetta z granatem

Witariańska bruschetta z granatem

Ten pyszny i zdrowy deser zawróci w głowie każdemu.

Chińskie terapie na polskim talerzu (11): Energia qi i zdrowa dieta

Chińskie terapie na polskim talerzu (11): Energia qi i zdrowa dieta

Zgodnie z medycyną chińską zastoje energii qi zaburzają równowagę emocjonalną. Jak układać jadłospis, by uniknąć tego zagrożenia?

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store