Zdrowe dziecko: 6 ważnych zasad

By zapewnić dzieciom prawidłowy rozwój fizyczny i intelektualny, należy pamiętać o podstawowych zasadach żywienia i stylu życia oraz zapomnieć o kilku grzechach codzienności.

Czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał - w tym przysłowiu kryje się więcej życiowej prawdy, niż można podejrzewać. I nie chodzi tu tylko o konkretne umiejętności i wiedzę zdobywane wraz z procesem dorastania. To w dzieciństwie stopniowo rozwijają się poszczególne układy organizmu, co w dużej mierze determinuje późniejsze osiągnięcia intelektualne i stan zdrowia. Wypracowane w najmłodszych latach zwyczaje i nawyki przekładają się bezpośrednio na styl życia prowadzony w dorosłości, a przecież wiemy, jak duże znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych mają nasze własne zachowania.

Żeby nie być gołosłownym: autorzy licznych publikacji zauważają liniową zależność między wskaźnikiem masy ciała (BMI) w dzieciństwie a śmiertelnością w wieku dorosłym - zarówno ogólną, jak i z przyczyn sercowo- naczyniowych1. W jednej z takich analiz wykazano, że liczba zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca była 2,5 razy wyższa w grupie osób z BMI równym lub większym od 25 w 18. r.ż. w porównaniu z tymi, które miały wówczas BMI w przedziale 19-19,992.

Również codzienne zwyczaje najmłodszych nie pozostają bez wpływu na ich późniejsze wyniki w nauce. Oglądanie telewizji przez dzieci poniżej 3. r.ż. pogarsza uwagę selektywną, czyli zdolność świadomego kierowania energii na jeden bodziec, a nie wszystkie dookoła. Godzina czasu ekranowego zwiększa do 90% ryzyko wystąpienia u nich problemów z uwagą w wieku 7 lat3.

To tylko nieliczne przykłady zależności, które powinny uświadomić rodzicom, że wbrew pozorom mało istotne elementy codzienności przynoszą długofalowe skutki. Na szczęście nie trzeba robić aż tak wiele, by zapewnić dzieciom zrównoważony rozwój.

Zdrowe dziecko: wszystko zaczyna się na talerzu

Dieta to podstawowe źródło wszystkiego, co karmi organizm: zarówno niezbędnych składników odżywczych, jak i szkodliwych dodatków do żywności. Jedynie prawidłowo zbilansowany jadłospis gwarantuje dostarczenie witamin i mikroelementów odpowiadających za rozwój neuronów, kości, odporności i wszystkich narządów dzieci. Pamiętajmy, że te młode organizmy radzą sobie z ich niedoborami gorzej niż nasze, a niektórych braków w okresie wzrostu nie uda się nadrobić w dorosłości. Co zatem powinno znaleźć się na talerzach dzieci?

Białko Pełnowartościowe, wysokobiałkowe posiłki odżywiają szare komórki. W jednym z badań okazało się, że młodzież, która we wczesnym dzieciństwie stosowała taki jadłospis, osiągała wyższe wyniki w testach inteligencji werbalnej. Ponadto u nastolatków tych odnotowano większe niż u rówieśników jądro ogoniaste - strukturę mózgu związaną z wyższą inteligencją4.

Wysokobiałkowe posiłki obniżają również poziom serotoniny, dzięki czemu dzieci są bardziej uważne. Dlatego najlepiej serwować je na śniadanie, by ułatwić pociechom skupienie się na lekcjach.

Kolorowe warzywa również przyczyniają się do podwyższenia IQ, co wykazała 5-letnia analiza zwyczajów żywieniowych ponad 14 tys. dzieci5. Są ponadto nieocenionym źrodłem niezbędnych witamin: A, C i E oraz z grupy B. Te z kolei wzmacniają wzrok, wpływają na wzrost mięśni, stymulują odporność, wspomagają pracę układu krwionośnego i produkcję czerwonych krwinek, są niezbędne do wchłaniania glukozy, prawidłowych przemian energetycznych i syntezy hormonów płciowych oraz działają korzystnie na układ nerwowy. Słowem - są niezbędne dla prawidłowego rozwoju zarówno pojedynczych komórek, jak i całych układów. Dlatego codziennie podawaj dzieciom zieleninę oraz żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce.

Ryby Jeśli kupujesz je w sprawdzonych punktach, łatwiej unikniesz narażenia na rtęć, którą mogą być zanieczyszczone. Ale bez względu na wszystko korzyści zdrowotne z jedzenia ryb przewyższają ryzyko. Przede wszystkim chodzi tu o dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów omega (zwłaszcza EPA i DHA), których rola w rozwoju najmłodszych jest nieoceniona: wspierają odporność, regulują poziom cholesterolu, wspomagają leczenie astmy i chorób skórnych, zabezpieczają przed stanami zapalnymi, a przede wszystkim wspierają pracę mózgu. W jednym z badań już po 3 tygodniach podawania dzieciom 2 razy dziennie suplementów z kwasami omega (na bazie oleju rybnego) stwierdzono, że pod względem umiejętności czytania wyprzedziły one swoich rówieśników aż o rok6!

Mały kucharz

Inni naukowcy twierdzą nawet, że 2 porcje tłustej ryby tygodniowo mogą zapobiec rozwojowi zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)7.

Doskonałymi źródłami kwasów omega są również siemię lniane, portulaka, awokado oraz tran, czyli ciekły tłuszcz otrzymywany z wątroby niektórych ryb (np. dorsza lub rekina).

Zdrowe dziecko: budowanie odporności

Dieta nie tylko wspomaga rozwój intelektualny, ale i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego dzieci. Niektóre pokarmy (zwłaszcza te bogate w cukier czy wysokoprzetworzone) osłabiają go, zamiast wzmacniać. Z kolei inne są bogate w dobroczynne składniki, dające jego komórkom siłę do intensywnej pracy.

Niedobory witamin oraz mikro- i makroelementów powodują, że organizm skupia się na przetrwaniu, a nie na pokonywaniu wroga. Dawaj zatem dzieciom produkty bogate w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem oraz uczestniczy w tworzeniu i zachowaniu sprawności immunologicznej organizmu. Jej najlepszym rodzimym źródłem jest dzika róża, działająca przeciwzapalnie i wzmacniająco. Spore jej ilości znajdziesz również w malinach oraz pigwowcu japońskim, którego owoce Chińczycy od wieków stosują w leczeniu astmy i przeziębienia8. Oczywiście znajduje się również w owocach cytrusowych. Trzeba jednak pamiętać, że wbrew obiegowej opinii witamina C nie wpływa na intensywność czy czas trwania choroby, kiedy ta już się rozwinie - zmniejsza natomiast ryzyko pojawienia się przeziębienia9.

Równie ważne są inne witaminy: A stymuluje produkcję białych krwinek, E jest silnych antyoksydantem, a B6 wspomaga proces tworzenia przeciwciał. Dlatego włącz do diety mleko, sery, wątróbkę, drób, orzechy, oleje roślinne, nasiona słonecznika, banany i awokado. Nie zapominaj również o słonecznej witaminie - niedobór D3 powiązano ze wzrostem ryzyka infekcji u dzieci i dorosłych oraz częstszymi atakami infekcji płuc u dzieci, które dodatkowo miały cięższy przebieg10. Tego składnika nie dostarczysz sobie jednak z dietą, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym - niezbędna jest zatem suplementacja.

Naucz się również przygotowywać kiszonki. Są one naturalnym źródłem probiotyków - dobroczynnych drobnoustrojów bytujących w ludzkich jelitach, które również modulują odpowiedź układu odpornościowego. Badania wykazały, że podawanie dzieciom probiotyków LGG lub L. Casei DN-114 przez 3 miesiące zmniejszyło u nich ryzyko chorób infekcyjnych, w tym zapalenia górnych dróg oddechowych11. W innej analizie stwierdzono z kolei, że dzięki przyjmowaniu bakterii Lactobacillus acidophilus NCFM dzieci w wieku 3-5 lat szybciej radziły sobie z gorączką, kaszlem i katarem12.

Zdrowe dziecko: czego unikać?

Liczy się nie tylko to, co podajesz, ale i to, z czego rezygnujesz w diecie dziecka. A w przypadku najmłodszych jest to nie lada wyzwanie, ponieważ większość z nich przepada za słodyczami, chipsami, gazowanymi napojami czy fast foodami. Nie ulegaj jednak tym zachciankom, ponieważ śmieciowe jedzenie sieje prawdziwe spustoszenie w organizmie Twojego dziecka - nie tylko w jego układzie immunologicznym. Dieta bogata w przetworzone produkty, takie jak hamburgery, paluszki rybne itp., blokuje tworzenie nowych neuronów oraz zwiększa produkcję trójglicerydów i molekuł zapalnych. Z kolei w każdej puszce gazowanego napoju (330 ml) znajduje się aż 10 łyżeczek cukru13!

Równie niebezpieczne są dla najmłodszych napoje dietetyczne doprawiane glutaminianem sodu czy słodzikami - substancje te mają właściwości neurotoksyczne, mogą powodować uszkodzenia układu nerwowego oraz zakłócać szlaki mózgowe odpowiedzialne m.in. za pamięć. Spożywanie sztucznych słodzików łączy się z niskim ilorazem inteligencji, kiepskimi wynikami w nauce, nadpobudliwością i drażliwością14. Z kolei syntetyczne dodatki spożywcze wywołują lub nasilają objawy ADHD.

Związek ten potwierdziło badane, w którym przez 6 tygodni podawano zdrowym dzieciom w wieku 3 oraz 8-9 lat napoje zawierające sztuczne barwniki i benzoesan sodu (konserwant) albo placebo. Ich zachowanie monitorowali rodzice i nauczyciele, przeprowadzono również testy komputerowe. Badacze odkryli, że w obu grupach wiekowych nadpobudliwość dzieci była większa, jeśli spożywały one napoje z dodatkami chemicznymi15.

Zdrowe dziecko: technologia pod kontrolą

Żyjemy w świecie internetu, telewizji i smartfonów, ale nowoczesne urządzenia nie są wskazane dla najmłodszych. Według zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP) dzieci poniżej 2. r.ż. w ogóle nie powinny korzystać z urządzeń mobilnych16. W późniejszym okresie kontakt ten może rosnąć maksymalnie do 2 godz. dziennie, ponieważ nadmierne korzystanie z nowoczesnych technologii prowadzi do otyłości oraz problemów z nauką i koncentracją.

Wszystko przez to, że pierwsze 3 lata życia są kluczowe dla rozwoju funkcji psychicznych, a mózg dziecka jest wówczas szczególnie narażony na wpływy środowiskowe. Nadmierna intensywność bodźców nie sprzyja ich porządkowaniu. Dlatego stymulacja za pomocą technologii prawdopodobnie przynosi więcej szkody niż pożytku dla rozwoju poznawczego dzieci w tym wieku. Duże badanie z udziałem tysiąca dzieci poniżej 2. r.ż. wykazało wręcz, że oglądanie przez nie filmów DVD nie przynosi żadnych korzyści w zakresie rozwoju językowego. Co więcej, umiejętności językowe dzieci w wieku 7-16 miesięcy były nawet słabsze. Inne badania wskazują, że każda godzina oglądania filmów zubaża ich słownik o 6-8 słów17.

Internet może być co prawda nieocenionym źródłem inspiracji, wiedzy i rozrywki, ale dopiero u starszych dzieci. Z badań przeprowadzonych wśród graczy komputerowych w wieku 7-22 lat wynika, że cechują się oni większą uwagą selektywną i szybszą reakcją na bodźce niż ich rówieśnicy o innych zainteresowaniach18.

Wprowadzając dziecko w wirtualny świat, nie zapominaj o jego możliwościach wynikających z określonego etapu rozwoju i pilnuj, by internet nie stał się substytutem realnego życia, a jedynie wnosił w nie dodatkową wartość - czy to rozrywkową, czy edukacyjną.

Niemowlę z telefonem

Zdrowe dziecko: elektrosmog, rtęć i inne zagrożenia

Podobnie kwestia używania komórek wymaga pewnej dozy rozsądku. Jak wynika bowiem z badań, dzieci i nastolatki, które używają telefonów, muszą mierzyć się z większym ryzykiem guzów mózgu19. Wytwarzane przez komórki fale są szkodliwe dla rozwijającego się narządu, powodują trudności w nauce i zapamiętywaniu, deficyty uwagi czy kłopoty ze snem. Dlatego nie pozwól, by dziecko korzystało z takich urządzeń przez cały dzień, godzinami grało w mało rozwijające gry czy zasypiało, wpatrując się w ich ekrany.

Więcej o zagrożeniach związanych z wszechobecnymi falami radiowymi piszemy w tekście pt. "Kto nie wierzy w elektrosmog?".

Negatywne skutki mogą przynieść również amalgamatowe plomby w jamie ustnej dziecka. Mimo że obecnie są stosowane coraz rzadziej, wciąż stanowią pewne zagrożenie. Obecna w nich rtęć zwiększa ryzyko nadpobudliwości i problemów z koncentracją. Z kolei fluorki okazują się kolejną neurotoksyną gromadzącą się w tkance mózgowej. Badacze znaleźli bezpośredni związek między wynikami testów na inteligencję a zawartością fluorku w publicznych zasobach wodnych20. I wreszcie pestycydy rozpylane w parkach i ogrodach także oddziałują na dzieci i ich zdolność do nauki. Ich wpływ jest krótkotrwały, ale silny. Obejmuje problemy z koncentracją, koordynacją oko-ręka i zachowaniem.

Badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego monitorowali zmiany neurologiczne w mózgu 308 ekwadorskich dzieci w wieku 4-9 lat przed i po okresie wzmożonego stosowania pestycydów. Kiedy rozpoczęto opryski, u badanych dzieci nastąpił spadek koncentracji, samokontroli, koordynacji wzrokowo-manualnej i możliwości wzrokowego kontaktu ze światem. Taki stan rzeczy utrzymywał się jeszcze 100 dni po zaprzestaniu oprysków21.

Oznacza to, że unikanie narażenia na pestycydy, a także ograniczenie korzystania z telefonu komórkowego oraz wybieranie past do zębów bez dodatku fluorku mogą poprawić wydolność umysłową dziecka i sprzyjać prawidłowemu rozwojowi jego mózgu.

Zdrowe dziecko: czy suplementy są potrzebne?

I na zakończenie: czy dziecko do prawidłowego rozwoju rzeczywiście potrzebuje suplementów? I tak, i nie. Z jednej strony to dieta powinna stanowić główne źródło witamin i składników odżywczych. Z drugiej jednak, jej zbilansowanie wymaga nie lada wysiłku - zwłaszcza gdy zalewają nas produkty wątpliwej jakości. I choć nie należy wierzyć reklamom oferującym suplementy "na wszystko", niedobory niektórych składników są na tyle powszechne, że warto je uzupełnić.

Żelazo jest niezbędne w wielu procesach przemiany materii oraz do produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobór to najczęstsza przyczyna niedokrwistości (anemii) u najmłodszych dzieci. U niemowląt powoduje osłabienie rozwoju umysłowego i motorycznego, u starszych dzieci - problemy z koncentracją, apatię, kłopoty z uczeniem się i zmniejszenie pojemności oddechowej, a u nastolatków astmę, osłabienie odporności i depresję22.

Witamina D3 Tak naprawdę wszyscy cierpimy na jej niedobory, ponieważ organizm syntetyzuje ją tylko podczas ekspozycji na słońce, która w naszym klimacie jest możliwa zaledwie przez kilka miesięcy. U dzieci brak tego składnika oznacza przede wszystkim ryzyko krzywicy i problemów z kośćmi. Witamina D3 wpływa również na odporność i rozwój układu nerwowego. Dlatego oprócz suplementacji zachęcaj swoje dziecko do jak najczęstszego przebywania na świeżym powietrzu.

Wapń to podstawowy budulec zdrowych kości i zębów. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny zwłaszcza dla dzieci, u których mleczaki powoli są zastępowane stałym uzębieniem, a proces kościotwórczy jest wciąż bardzo intensywny. Wapń poprawia też krzepliwość krwi oraz wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Magnez Jego niedobory u dzieci mogą objawiać się m.in. nadpobudliwością, agresją, kłopotami z koncentracją i snem, ale też moczeniem nocnym, próchnicą czy bólem kości. I choć pierwiastek ten występuje w wielu produktach, to jego przyswajalność zależy od różnych czynników. Poza tym nieprawidłowa dieta, obciążenie organizmu (np. podczas infekcji lub wysiłku fizycznego), a nawet stres związany z uczęszczaniem do szkoły zwiększają zapotrzebowanie na magnez.

Bibliografia

  1. N Engl J Med 1992; 327: 1350-5; Am J Epidemiol 1992; 136: 201-13; Int J Obes Relat Metab Disord 1994; 18: 585-90
  2. J Clin Epidemiol 1988; 41: 749-56
  3. Pediatr 2004; 113: 708-713
  4. Pediatr Res 2008; 63: 308-14
  5. J Epidemiol Community Health 2012; 66: 624-8
  6. Br J Nutr 2013; 109: 1573-89
  7. Arch Pediatr Adolesc Med 2012; 166: 1123-31
  8. Biomed Rep 2104; 2 (1): 12-18
  9. Med Monatsschr Pharm 2009; 32 (2): 49-54
  10. Br J Nutr 2011; 106: 1433-1440; Pediatrics 2011; 127: e1513-20; Pediatr Int 2011; 53: 199-201
  11. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 669-677
  12. Pediatrics 2009; 124: e172-9
  13. J Epidemiol Community Health 2006; 60: 750
  14. Arch Neurol 1986; 393: 169-75; Neurobiol Aging 1989; 10: 593-602
  15. Lancet, 2007; 370: 1560-1567
  16. Pediatric 2011; 128 (5): 1040-1045
  17. Am Behav Sci 2005; 48: 24-45; Infant Behav Dev 2013; 36 (2): 245-254
  18. JAMA Neurol 2017, doi:10.1001/jamaneurol.2016.3822
  19. Biolinitiative 2012
  20. Environ Health Perspect 2012; 120: 1362-8
  21. Neurotoxicology, 2017; 60: 125-133
  22. Arch Pediatr Adolesc Med 2004; 158 (12): 1113-15

Zobacz też:

Zobacz także

Era żywności przetworzonej

Era żywności przetworzonej

Aby żywność jak najdłużej zachowała przydatność do spożycia, w produkcji i konserwowaniu stosuje się szereg metod wpływających na wartość odżywczą jej składników i ludzkie zdrowie.

Domowe soki: jak łączyć składniki?

Domowe soki: jak łączyć składniki?

Regularne picie soków warzywnych i owocowych doskonale wpływa na kondycję całego organizmu - pod warunkiem, że odpowiednio dobierasz składniki swoich koktajli!

Colostrum, czyli zdrowie od krowy

Colostrum, czyli zdrowie od krowy

Siara, czyli gęsta, żółta wydzielina, jest pierwszym i kluczowym dla prawidłowego rozwoju pokarmem, jaki otrzymuje noworodek. Jednak coraz częściej początkowe mleko ssaków staje się również składnikiem zdrowej diety osób dorosłych.

Jakie warzywa warto jeść zimą?

Jakie warzywa warto jeść zimą?

Jeśli chcesz dostarczyć sobie odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych, sięgnij po sezonowe jarzyny. Wbrew pozorom można przygotować je na wiele sposobów!

Przyczyny problemów z tarczycą

Przyczyny problemów z tarczycą

Z roku na rok coraz więcej kobiet zgłasza się do mnie z dolegliwościami związanymi z tarczycą.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store