Kwasy omega-3: ryby czy kryl?

Porównujemy 2 najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3.

Coraz popularniejsze są preparaty z olejem z kryla, będącym jeszcze lepszym źródłem kwasów omega-3 niż olej z ryb. Pozyskiwany z drobnych skorupiaków przypominających krewetki, stosunkowo niedrogi i skuteczny, szturmem podbija rynek suplementów diety. Zawiera należące do grupy omega-3 kwasy EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy), znane z właściwości stymulujących pracę mózgu i mięśnia sercowego. Kwasy te występują również w oleju rybnym, ale są z niego gorzej przyswajane przez organizm. Olej z kryla zawiera też naturalne przeciwutleniacze zwalczające wiele chorób, co wedle jego zwolenników daje mu jeszcze większą przewagę nad tradycyjnym olejem z ryb. Jest przy tym wolny od zanieczyszczeń, a ponadto nie pozostawia w ustach nieprzyjemnego posmaku surowych ryb.

Postanowiliśmy zatem przyjrzeć się obu olejom i rozstrzygnąć, który z nich zasłużył na miano zwycięzcy w tej rywalizacji.

Runda 1: Biodostępność kwasów omega-3

Zwolennicy oleju z kryla twierdzą, że zawarte w nim kwasy omega-3 są znacznie lepiej "biodostępne" niż te znajdujące się w oleju rybnym. Oznacza to, że nasz organizm łatwiej je przyswaja i lepiej nimi gospodaruje. Przeprowadzone dotychczas badania sugerują, że przekonanie to jest zgodne z prawdą.

W skład oleju rybnego wchodzą kwasy omega-3 w postaci trójglicerydów, a w oleju z kryla mają one w większości postać fosfolipidów, czyli tłuszczopodobnych cząsteczek transportujących kwasy tłuszczowe bezpośrednio do komórek organizmu. Badania zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach wykazują, że fosfolipidowe kwasy tłuszczowe są łatwiej transportowane do mózgu oraz lepiej w nim absorbowane w porównaniu do trójglicerydowych kwasów tłuszczowych. Badanie przeprowadzone na młodych pawianach wykazało, że fosfolipidowe kwasy tłuszczowe kumulują się w mózgach tych zwierząt 2 razy lepiej niż trójglicerydowe. Badanie na prosiętach wykazało tymczasem, że obecność fosfolipidowych kwasów tłuszczowych podnosi stężenie kwasu DHA w mózgu w większym stopniu niż czyni to olej z ryb1.

W innym badaniu okazało się, że po miesiącu przyjmowania codziennych dawek oleju z kryla bądź oleju rybnego średni poziom kwasów EPA we krwi był większy u osób biorących olej z kryla, kwas DHA utrzymywał się natomiast na porównywalnym poziomie. Działo się tak pomimo tego, że suplementy oleju z kryla dostarczają taką samą ilość EPA oraz aż o połowę mniej DHA niż suplementy oleju rybnego2. Inne badanie porównało biodostępność kwasów omega-3 pochodzących z obu olejów dostarczających taką samą ilość EPA i DHA. Wyniki nie miały co prawda znaczenia statystycznego, lecz według nich konsumpcja oleju z kryla wiąże się z wyższym poziomem EPA i DHA we krwi. Stanowi to kolejną przesłankę sugerującą większą biodostępność obecnych w nim kwasów3. Jak podkreślają entuzjaści oleju z kryla, zawarte w nim kwasy omega- 3 są lepiej przyswajalne, dzięki czemu do uzyskania pożądanego efektu wystarczy mniejsza dawka.

Zwycięzca: olej z kryla

Runda 2: Przeciwutleniacze i kwasy omega-3

Suplementy z kwasami omega-3

Olej z kryla bogaty jest w przeciwutleniacze, w tym witaminy A i E oraz karotenoid o nazwie astaksantyna4, co stanowi kolejny dowód na jego przewagę nad olejem z ryb. Owe 3 substancje skutecznie zwalczają wolne rodniki, a co za tym idzie - chronią kwasy omega-3 przed procesem oksydacji, w którym reagują one z tlenem i są przez niego redukowane. Dzięki temu olej z kryla zachowuje stabilność bez sztucznych dodatków. Dla kontrastu preparaty oleju rybnego najczęściej uzupełniane są dodatkowymi przeciwutleniaczami niezbędnymi do powstrzymania procesu jełczenia, który może zachodzić podczas wytwarzania i przechowywania oleju.

Naturalne przeciwutleniacze obecne w oleju z kryla przynoszą również inne korzyści zdrowotne. Dla przykładu astaksantyna wykazuje 100 razy silniejsze działanie niż witamina E, co potencjalnie może okazać się pomocne w walce z demencją, bezpłodnością, starzeniem się skóry oraz problemami ze wzrokiem.

Zawartość przeciwutleniaczy w oleju z kryla być może wyjaśnia, dlaczego suplement ten wykazał we wstępnych badaniach silniejsze działanie lecznicze (patrz poniżej).

Zwycięzca: olej z kryla

Runda 3: Kwasy omega-3 i zespół napięcia przedmiesiączkowego

W randomizowanym badaniu kontrolowanym podwójnie ślepą próbą (w świecie naukowym uważanym za najdokładniejsze) porównano efekty, jakie oba te bogate w kwasy omega-3 oleje wywierały na zdrowe kobiety cierpiące z powodu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Uczestniczki badania wypełniały kwestionariusz dotyczący ich fizycznych oraz psychicznych symptomów. Przez miesiąc trwania eksperymentu połowa kobiet przyjmowała 2 g oleju z kryla dziennie, podczas gdy pozostałe brały taką samą ilość oleju z ryb. Przez następne 2 miesiące członkinie obu grup przyjmowały suplementy przez 10 dni w miesiącu.

Po zakończeniu badania okazało się, że u wszystkich kobiet zmniejszyły się waga ciała oraz puchnięcie i dyskomfort w podbrzuszu. Jednakże tylko kobiety z grupy przyjmującej olej z kryla doświadczyły znacznej poprawy w takich kwestiach jak wrażliwość piersi, ból stawów, ogólne opuchnięcie, stres, poirytowanie czy depresja. Uczestniczki te odnotowały u siebie również zwiększenie koncentracji i energii oraz polepszenie samopoczucia, a ponadto podczas miesiączki rzadziej sięgały po środki przeciwbólowe w porównaniu z kobietami przyjmującymi olej rybny4.

Zwycięzca: olej z kryla

Runda 4: kwasy omega-3 kontra cholesterol

Olej z kryla poddany został kolejnym próbom porównującym jego skuteczność do oleju rybnego, tym razem w badaniu na pacjentach z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi (czyli cierpiących na hiperlipidemię). Przez 3 miesiące pacjenci z jednej grupy przyjmowali 1-1,5 g oleju z kryla, z drugiej grupy: 2-3 g (w zależności od wzrostu i wagi), pacjentom w trzeciej grupie podawano 3 g oleju rybnego, zaś uczestnikom z czwartej grupy placebo.

U członków grupy przyjmującej najniższą dawkę oleju z kryla zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu ogólnego i "złej" frakcji LDL oraz podwyższenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL; zmiany te były wyraźniejsze niż u osób przyjmujących olej z ryb oraz placebo. Pacjenci przyjmujący 2 g oleju z kryla dziennie również odnotowali spadek poziomu cholesterolu i trójglicerydów, przy czym okazało się, że dawka ta wystarcza, by osiągnąć optymalne efekty - przyjmowanie 3 g oleju z kryla dziennie nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści. Dla porównania u pacjentów biorących olej rybny poziom cholesterolu spadł tylko nieznacznie, natomiast poziom trójglicerydów nie zmienił się w ogóle5.

Zwycięzca: olej z kryl

Runda 5: KWasy omega-3 kontra stan zapalny

Olej z kryla przetestowano również pod względem jego właściwości przeciwzapalnych w porównaniu z placebo. Grupie pacjentów z chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i/lub chorobą zwyrodnieniową stawów z podwyższonym stężeniem białka C-reaktywnego CRP (co świadczy o toczącym się w organizmie stanie zapalnym) podawano codziennie 300 mg oleju z kryla lub placebo. Już po tygodniu olej z kryla obniżył poziom CRP we krwi aż o 19%, zaś po zakończeniu badania stężenie CRP spadło łącznie o 30%. Z kolei u pacjentów przyjmujących placebo poziom CRP wręcz się podwyższył. Wśród pacjentów przyjmujących olej z kryla naukowcy odnotowali ponadto ograniczenie objawów związanych z chorobami stawów, takich jak ból, sztywność czy problemy z poruszaniem się6.

 Omega-3: olej z ryb czy olej z kryla?

Artykuł ukazał się w magazynie "O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą" w numerze czerwiec 2018 pt. "Kolej na olej z kryla"

Mimo że to badanie nie porównało oleju z kryla z olejem rybnym, ten drugi nie wykazał działania obniżającego stężenie CRP w co najmniej 4 osobnych badaniach7. Istnieje za to wiele innych badań sugerujących, że olej z ryb skutecznie ogranicza objawy licznych chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów8. Póki jednak nie dysponujemy wynikami zestawiającymi działanie obu olejów, nie sposób ocenić, który z nich ma silniejsze właściwości przeciwzapalne.

Zwycięzca: remis

Runda 6: Badania naukowe nad źródłami kwasów omega-3

Jeśli chodzi o samą ilość przeprowadzonych badań naukowych, olej rybny jest zdecydowanym faworytem. Jego właściwości lecznicze analizuje się od dziesięcioleci, podczas gdy badania nad olejem z kryla cały czas są jeszcze w powijakach. Obecnie specjaliści zgadzają się, że olej rybny jest najprawdopodobniej skuteczny w walce z praktycznie każdą chorobą, od depresji i stanów lękowych, przez ADHD, aż po trądzik.

Olej z kryla z pewnością zyskałby na popularności, gdyby poświęcano mu więcej badań naukowych, a najlepiej byłoby poddać go testom klinicznym niesponsorowanym przez jego producentów, co pozwoliłoby wykluczyć ryzyko, że opublikowane wyniki są nieobiektywne.

Mile widziane byłyby również badania nad poziomem skażenia oleju z kryla. Jego zwolennicy twierdzą co prawda, iż jest on wolny od wszelkiego typu zanieczyszczeń kojarzonych z niskogatunkowym olejem rybnym, takich jak rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB), nie istnieją jednak żadne naukowe badania potwierdzające ten pogląd.

Zwycięzca: olej rybny

Kwasy omega-3: zwycięstwo należy do...

Jak wykazują badania przeprowadzone dotychczas nad olejem z kryla, jako nowe źródło kwasów omega-3 jest on wysoce obiecujący. Zanim jednak całkowicie porzucimy suplementy oleju rybnego, potrzeba znacznie więcej niezależnych badań naukowych.

Argumentem przemawiającym za olejem z ryb jest z pewnością jego cena. Jeżeli możemy sobie pozwolić na olej z kryla, tym lepiej dla nas, a jeśli nie, olej z ryb wciąż stanowi bardzo dobre źródło kwasów omega-3.

Bibliografia

  1. Pediatr Res, 2002; 51: 265–72; Lipids, 1999; 34: 5–16
  2. Nutr Res, 2009; 29: 609–15
  3. Lipids Health Dis, 2011; 10: 145
  4. Altern Med Rev, 2003; 8: 171–9
  5. Altern Med Rev, 2004; 9: 420–8
  6. J Am Coll Nutr, 2007; 26: 39–48
  7. Altern Med Rev, 2007; 12: 207–27
  8. Reumatismo, 2008; 60: 174–9

Zobacz też:

Zobacz także

Ciasto bananowe bez pieczenia

Ciasto bananowe bez pieczenia

Ten pyszny i zdrowy deser zawróci w głowie każdemu.

Warto jeść kiełki

Warto jeść kiełki

Chińczycy poznali się na ich leczniczych mocach już 5 tys. lat temu. Potrafią usunąć zmęczenie, przywrócić blask cerze, regulować poziom hormonów i ciśnienia, a to dopiero początek listy...

Placek z rabarbarem

Placek z rabarbarem

Ten witariański placek to pyszny i zdrowy deser.

Witariańska bruschetta z granatem

Witariańska bruschetta z granatem

Ten pyszny i zdrowy deser zawróci w głowie każdemu.

Chińskie terapie na polskim talerzu (11): Energia qi i zdrowa dieta

Chińskie terapie na polskim talerzu (11): Energia qi i zdrowa dieta

Zgodnie z medycyną chińską zastoje energii qi zaburzają równowagę emocjonalną. Jak układać jadłospis, by uniknąć tego zagrożenia?

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store