Kwasy omega-3: ryby czy kryl?

Porównujemy 2 najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3.

Coraz popularniejsze są preparaty z olejem z kryla, będącym jeszcze lepszym źródłem kwasów omega-3 niż olej z ryb. Pozyskiwany z drobnych skorupiaków przypominających krewetki, stosunkowo niedrogi i skuteczny, szturmem podbija rynek suplementów diety. Zawiera należące do grupy omega-3 kwasy EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy), znane z właściwości stymulujących pracę mózgu i mięśnia sercowego. Kwasy te występują również w oleju rybnym, ale są z niego gorzej przyswajane przez organizm. Olej z kryla zawiera też naturalne przeciwutleniacze zwalczające wiele chorób, co wedle jego zwolenników daje mu jeszcze większą przewagę nad tradycyjnym olejem z ryb. Jest przy tym wolny od zanieczyszczeń, a ponadto nie pozostawia w ustach nieprzyjemnego posmaku surowych ryb.

Postanowiliśmy zatem przyjrzeć się obu olejom i rozstrzygnąć, który z nich zasłużył na miano zwycięzcy w tej rywalizacji.

Runda 1: Biodostępność kwasów omega-3

Zwolennicy oleju z kryla twierdzą, że zawarte w nim kwasy omega-3 są znacznie lepiej "biodostępne" niż te znajdujące się w oleju rybnym. Oznacza to, że nasz organizm łatwiej je przyswaja i lepiej nimi gospodaruje. Przeprowadzone dotychczas badania sugerują, że przekonanie to jest zgodne z prawdą.

W skład oleju rybnego wchodzą kwasy omega-3 w postaci trójglicerydów, a w oleju z kryla mają one w większości postać fosfolipidów, czyli tłuszczopodobnych cząsteczek transportujących kwasy tłuszczowe bezpośrednio do komórek organizmu. Badania zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach wykazują, że fosfolipidowe kwasy tłuszczowe są łatwiej transportowane do mózgu oraz lepiej w nim absorbowane w porównaniu do trójglicerydowych kwasów tłuszczowych. Badanie przeprowadzone na młodych pawianach wykazało, że fosfolipidowe kwasy tłuszczowe kumulują się w mózgach tych zwierząt 2 razy lepiej niż trójglicerydowe. Badanie na prosiętach wykazało tymczasem, że obecność fosfolipidowych kwasów tłuszczowych podnosi stężenie kwasu DHA w mózgu w większym stopniu niż czyni to olej z ryb1.

W innym badaniu okazało się, że po miesiącu przyjmowania codziennych dawek oleju z kryla bądź oleju rybnego średni poziom kwasów EPA we krwi był większy u osób biorących olej z kryla, kwas DHA utrzymywał się natomiast na porównywalnym poziomie. Działo się tak pomimo tego, że suplementy oleju z kryla dostarczają taką samą ilość EPA oraz aż o połowę mniej DHA niż suplementy oleju rybnego2. Inne badanie porównało biodostępność kwasów omega-3 pochodzących z obu olejów dostarczających taką samą ilość EPA i DHA. Wyniki nie miały co prawda znaczenia statystycznego, lecz według nich konsumpcja oleju z kryla wiąże się z wyższym poziomem EPA i DHA we krwi. Stanowi to kolejną przesłankę sugerującą większą biodostępność obecnych w nim kwasów3. Jak podkreślają entuzjaści oleju z kryla, zawarte w nim kwasy omega- 3 są lepiej przyswajalne, dzięki czemu do uzyskania pożądanego efektu wystarczy mniejsza dawka.

Zwycięzca: olej z kryla

Runda 2: Przeciwutleniacze i kwasy omega-3

Suplementy z kwasami omega-3

Olej z kryla bogaty jest w przeciwutleniacze, w tym witaminy A i E oraz karotenoid o nazwie astaksantyna4, co stanowi kolejny dowód na jego przewagę nad olejem z ryb. Owe 3 substancje skutecznie zwalczają wolne rodniki, a co za tym idzie - chronią kwasy omega-3 przed procesem oksydacji, w którym reagują one z tlenem i są przez niego redukowane. Dzięki temu olej z kryla zachowuje stabilność bez sztucznych dodatków. Dla kontrastu preparaty oleju rybnego najczęściej uzupełniane są dodatkowymi przeciwutleniaczami niezbędnymi do powstrzymania procesu jełczenia, który może zachodzić podczas wytwarzania i przechowywania oleju.

Naturalne przeciwutleniacze obecne w oleju z kryla przynoszą również inne korzyści zdrowotne. Dla przykładu astaksantyna wykazuje 100 razy silniejsze działanie niż witamina E, co potencjalnie może okazać się pomocne w walce z demencją, bezpłodnością, starzeniem się skóry oraz problemami ze wzrokiem.

Zawartość przeciwutleniaczy w oleju z kryla być może wyjaśnia, dlaczego suplement ten wykazał we wstępnych badaniach silniejsze działanie lecznicze (patrz poniżej).

Zwycięzca: olej z kryla

Runda 3: Kwasy omega-3 i zespół napięcia przedmiesiączkowego

W randomizowanym badaniu kontrolowanym podwójnie ślepą próbą (w świecie naukowym uważanym za najdokładniejsze) porównano efekty, jakie oba te bogate w kwasy omega-3 oleje wywierały na zdrowe kobiety cierpiące z powodu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Uczestniczki badania wypełniały kwestionariusz dotyczący ich fizycznych oraz psychicznych symptomów. Przez miesiąc trwania eksperymentu połowa kobiet przyjmowała 2 g oleju z kryla dziennie, podczas gdy pozostałe brały taką samą ilość oleju z ryb. Przez następne 2 miesiące członkinie obu grup przyjmowały suplementy przez 10 dni w miesiącu.

Po zakończeniu badania okazało się, że u wszystkich kobiet zmniejszyły się waga ciała oraz puchnięcie i dyskomfort w podbrzuszu. Jednakże tylko kobiety z grupy przyjmującej olej z kryla doświadczyły znacznej poprawy w takich kwestiach jak wrażliwość piersi, ból stawów, ogólne opuchnięcie, stres, poirytowanie czy depresja. Uczestniczki te odnotowały u siebie również zwiększenie koncentracji i energii oraz polepszenie samopoczucia, a ponadto podczas miesiączki rzadziej sięgały po środki przeciwbólowe w porównaniu z kobietami przyjmującymi olej rybny4.

Zwycięzca: olej z kryla

Runda 4: kwasy omega-3 kontra cholesterol

Olej z kryla poddany został kolejnym próbom porównującym jego skuteczność do oleju rybnego, tym razem w badaniu na pacjentach z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi (czyli cierpiących na hiperlipidemię). Przez 3 miesiące pacjenci z jednej grupy przyjmowali 1-1,5 g oleju z kryla, z drugiej grupy: 2-3 g (w zależności od wzrostu i wagi), pacjentom w trzeciej grupie podawano 3 g oleju rybnego, zaś uczestnikom z czwartej grupy placebo.

U członków grupy przyjmującej najniższą dawkę oleju z kryla zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu ogólnego i "złej" frakcji LDL oraz podwyższenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL; zmiany te były wyraźniejsze niż u osób przyjmujących olej z ryb oraz placebo. Pacjenci przyjmujący 2 g oleju z kryla dziennie również odnotowali spadek poziomu cholesterolu i trójglicerydów, przy czym okazało się, że dawka ta wystarcza, by osiągnąć optymalne efekty - przyjmowanie 3 g oleju z kryla dziennie nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści. Dla porównania u pacjentów biorących olej rybny poziom cholesterolu spadł tylko nieznacznie, natomiast poziom trójglicerydów nie zmienił się w ogóle5.

Zwycięzca: olej z kryl

Runda 5: KWasy omega-3 kontra stan zapalny

Olej z kryla przetestowano również pod względem jego właściwości przeciwzapalnych w porównaniu z placebo. Grupie pacjentów z chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i/lub chorobą zwyrodnieniową stawów z podwyższonym stężeniem białka C-reaktywnego CRP (co świadczy o toczącym się w organizmie stanie zapalnym) podawano codziennie 300 mg oleju z kryla lub placebo. Już po tygodniu olej z kryla obniżył poziom CRP we krwi aż o 19%, zaś po zakończeniu badania stężenie CRP spadło łącznie o 30%. Z kolei u pacjentów przyjmujących placebo poziom CRP wręcz się podwyższył. Wśród pacjentów przyjmujących olej z kryla naukowcy odnotowali ponadto ograniczenie objawów związanych z chorobami stawów, takich jak ból, sztywność czy problemy z poruszaniem się6.

 Omega-3: olej z ryb czy olej z kryla?

Artykuł ukazał się w magazynie "O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą" w numerze czerwiec 2018 pt. "Kolej na olej z kryla"

Mimo że to badanie nie porównało oleju z kryla z olejem rybnym, ten drugi nie wykazał działania obniżającego stężenie CRP w co najmniej 4 osobnych badaniach7. Istnieje za to wiele innych badań sugerujących, że olej z ryb skutecznie ogranicza objawy licznych chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów8. Póki jednak nie dysponujemy wynikami zestawiającymi działanie obu olejów, nie sposób ocenić, który z nich ma silniejsze właściwości przeciwzapalne.

Zwycięzca: remis

Runda 6: Badania naukowe nad źródłami kwasów omega-3

Jeśli chodzi o samą ilość przeprowadzonych badań naukowych, olej rybny jest zdecydowanym faworytem. Jego właściwości lecznicze analizuje się od dziesięcioleci, podczas gdy badania nad olejem z kryla cały czas są jeszcze w powijakach. Obecnie specjaliści zgadzają się, że olej rybny jest najprawdopodobniej skuteczny w walce z praktycznie każdą chorobą, od depresji i stanów lękowych, przez ADHD, aż po trądzik.

Olej z kryla z pewnością zyskałby na popularności, gdyby poświęcano mu więcej badań naukowych, a najlepiej byłoby poddać go testom klinicznym niesponsorowanym przez jego producentów, co pozwoliłoby wykluczyć ryzyko, że opublikowane wyniki są nieobiektywne.

Mile widziane byłyby również badania nad poziomem skażenia oleju z kryla. Jego zwolennicy twierdzą co prawda, iż jest on wolny od wszelkiego typu zanieczyszczeń kojarzonych z niskogatunkowym olejem rybnym, takich jak rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB), nie istnieją jednak żadne naukowe badania potwierdzające ten pogląd.

Zwycięzca: olej rybny

Kwasy omega-3: zwycięstwo należy do...

Jak wykazują badania przeprowadzone dotychczas nad olejem z kryla, jako nowe źródło kwasów omega-3 jest on wysoce obiecujący. Zanim jednak całkowicie porzucimy suplementy oleju rybnego, potrzeba znacznie więcej niezależnych badań naukowych.

Argumentem przemawiającym za olejem z ryb jest z pewnością jego cena. Jeżeli możemy sobie pozwolić na olej z kryla, tym lepiej dla nas, a jeśli nie, olej z ryb wciąż stanowi bardzo dobre źródło kwasów omega-3.

Bibliografia

  1. Pediatr Res, 2002; 51: 265–72; Lipids, 1999; 34: 5–16
  2. Nutr Res, 2009; 29: 609–15
  3. Lipids Health Dis, 2011; 10: 145
  4. Altern Med Rev, 2003; 8: 171–9
  5. Altern Med Rev, 2004; 9: 420–8
  6. J Am Coll Nutr, 2007; 26: 39–48
  7. Altern Med Rev, 2007; 12: 207–27
  8. Reumatismo, 2008; 60: 174–9

Zobacz także

Andropauza i osteoporoza

Andropauza i osteoporoza

Zbyt mała ekspozycja na słońce może stać się przyczyną wczesnej osteoporozy. Dotyczy to zarówno mężczyzn czynnych zawodowo, przebywających przez większą część dnia w biurach, jak i emerytów, jeśli ograniczają oni swoją aktywność poza domem.

Czy opalanie w ciąży jest bezpieczne?

Czy opalanie w ciąży jest bezpieczne?

Latem nietrudno złapać opaleniznę. Czym kierować się podczas wyboru kremu przeciwsłonecznego, by mieć pewność, że nie zaszkodzi on naszemu dziecku?

Siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Jak prawidłowo pracować przy komputerze?

Siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Jak prawidłowo pracować przy komputerze?

Pozycję siedzącą uznano za najnowsze zagrożenie dla zdrowia. Powszechnie radzi się więc stanie przy biurkach, jednakże biomechanik Katy Bowman ma inne rozwiązanie.

Ziołowa terapia w niedoborach litu

Ziołowa terapia w niedoborach litu

Depresja, bezsenność, problemy z koncentracją... to tylko kilka objawów niedoboru tego pierwiastka.

Serce mężczyzny po czterdziestce

Serce mężczyzny po czterdziestce

Zawał mięśnia sercowego bywa o wiele groźniejszy dla 40-latka niż dla osoby w podeszłym wieku. Jest to spowodowane tym, że u osób starszych zdążyło się już wytworzyć krążenie oboczne, które pomaga go przeżyć.

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Ten ważny pierwiastek uczestniczy w wielu funkcjach organizmu. Jaki suplement...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

MIKROplastik, MAKRO zagrożenie

MIKROplastik, MAKRO zagrożenie

23 sierpień 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store