Osteopenia. Zadbaj o kości na 4 sposoby

Zrzeszotnienie kości nie pojawia się znienacka, a im wcześniej zauważysz, że ich mineralna gęstość spada, tym większe masz szanse na zatrzymanie tego procesu.

O osteoporozie mówi się dziś dużo - i nic dziwnego, skoro ta choroba charakteryzująca się niską masą kostną i upośledzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej dotyczy nawet 3 mln Polaków. Szczególnie narażone są w tym przypadku kobiety po 50. r.ż. - związany z menopauzą spadek estrogenów prowadzi u nich do pobudzenia i nadmiernej aktywności osteoklastów (komórek kościogubnych), co powoduje zmniejszenie mineralnej gęstości kości, a w konsekwencji zwiększenie ich łamliwości1.

Standardem diagnostyki osteoporozy pozostaje densytometria, czyli pomiar gęstości mineralnej kości (bone mineral density, BMD) w obrębie kręgosłupa i nasady bliższej kości udowej. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) chorobę rozpoznaje się, gdy wynik tego badania jest mniejszy o co najmniej 2,5 odchylenia standardowego od szczytowej masy kostnej zdrowych dorosłych w młodym wieku (wskaźnik T-score ≤ -2,5). Jednak między wartościami prawidłowymi a wskazującymi na osteoporozę istnieje trzecia możliwość. Mowa tu o osteopenii - stanie, w którym wskaźnik T-score mieści się między -1 a -2,52. Charakteryzuje się on zmniejszeniem masy tkanek kostnych przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji, czyli odkładania się w kościach fosforanów wapnia.

Czerwone pomidory

Fot. Pixabay / moreharmony

 

Wielu lekarzy uznaje ją za początek osteoporozy, jednak nie u każdego pacjenta osteopenia oznacza nieunikniony dalszy spadek masy tkanki kostnej. I właśnie to jest dobra wiadomość. Osteopenia nie jest bowiem wyrokiem, a osoby, u których ją stwierdzono, mają szansę uniknąć osteoporozy. Choć znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka jej rozwoju, dzięki odpowiedniej strategii mogą ją przechytrzyć.

1. Zdrowe kości dzięki diecie

Różne badania potwierdzają, że wysokobiałkowa dieta (bogata w mięso i ryby) prowadzi do obniżenia poziomu wapnia w organizmie i zwiększonej utraty masy kostnej szyjki kości udowej3.

Oznacza to, że osoby z osteopenią powinny zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego alkalizującymi organizm warzywami, które przy okazji są cennym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Przykładowo kapustne (zwłaszcza kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż) i strączkowe (soja, soczewica, fasola) zawierają spore ilości wapnia, a likopen obecny w czerwonych warzywach i owocach (głównie pomidorach) nie tylko chroni przed jego utratą, ale i zwalcza wolne rodniki, których nadmiar sprzyja degeneracji tkanki kostnej4.

2. Suplementy na mocne kości

Niestety nie zawsze możliwe jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników wraz z dietą, zwłaszcza gdy zapotrzebowanie na nie jest większe - jak w przypadku osób z osteopenią. Wówczas z pomocą przychodzą suplementy.

Wapń jest najważniejszym budulcem tkanki kostnej: jego odpowiednia podaż w młodości gwarantuje zbudowanie odpowiedniej gęstości mineralnej kości, a u dorosłych - jej utrzymanie. Zwiększenie dawki tego pierwiastka z 900 do 1500 mg u kobiet w wieku okołomenopauzalnym zmniejsza utratę gęstości mineralnej kości5. Warto przy tym pamiętać, że wysokie pH w żołądku, niedobory witaminy D i fosforu, fityniany i szczawiany, nadmiar kwasów tłuszczowych, alkoholu, kofeiny i nierozpuszczalnych frakcji błonnika (ponad 35 g dziennie) zaburzają przyswajanie wapnia.

Biało-niebieskie kapsułki
Fot. Pixabay / ranys

Witamina D3 umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, zapobiega obniżeniu masy kostnej oraz zmniejsza ryzyko złamań o 30%6.

Witamina K2 pobudza aktywność białka MGP odpowiedzialnego za transport wapnia w organizmie, przez co zapobiega jego odkładaniu się w tętnicach. Dodatkowo aktywuje i wzmacnia osteokalcynę, czyli wytwarzane przez kościotwórcze osteoblasty białko uczestniczące w mineralizacji kości. Dzięki temu obniża ryzyko zmniejszenia masy kostnej7. Ważna jest jednak jej forma - naukowcy nie mają wątpliwości, że jedynie menachinon-7 (MK7) wpływa korzystnie na metabolizm kości i reguluje gospodarkę wapniową.

Magnez uczestniczy w metabolizmie kości, pobudzając ich regenerację i wspomagając aktywację enzymu kostnego fosfatazy alkalicznej. Badania wykazują, że jego odpowiednia podaż może zwiększać gęstość mineralną kości - w jednym z nich trwająca 9 miesięcy suplementacja podniosła ją u pań o 11%8. Warto przy tym pamiętać, że magnez i wapń rywalizują o przyswajanie w jelitach: zwiększenie podaży jednego pierwiastka powoduje konieczność suplementacji drugim, by zachować odpowiednią wchłanialność.

3. Kości lubią ruch

Osoby, które regularnie trenują, są o wiele mniej narażone na pogłębianie się osteopenii - zarówno dzięki utrzymywaniu wytrzymałości kości, jak i przez zwiększanie masy mięśniowej9. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery i łagodny aerobik, zapobiegają utracie masy kostnej, podczas gdy te o wysokiej intensywności (bieganie, aerobik i sporty rakietowe) mogą zwiększyć gęstość kości. Pewne korzyści przynosi również joga. W jednym z niewielkich badań 11 ochotników z osteoporozą bądź osteopenią przez 2 lata wykonywało każdego dnia krótką (ok. 10 min) sekwencję treningową, składającą się z pozycji trójkąta, psa z głową w dół oraz mostu. Po 2 latach okazało się, że u ok. 85% z nich gęstość kości w obrębie kręgosłupa oraz kości udowych wzrosła10.

4. Używki szkodzą kościom

Używki należą do najpoważniejszych czynników ryzyka osteoporozy. Wypalanie paczki papierosów dziennie zwiększa prawdopodobieństwo jej wystąpienia o 60%, prowadząc do obniżenia masy kostnej i zmniejszenia liczby osteoblastów11. Nadmierne spożywanie alkoholu oznacza niedobór wapnia w organizmie, większe ryzyko złamań i zahamowanie wytwarzania tkanki kostnej, z kolei więcej niż 3 filiżanki kawy dziennie osłabiają wchłanianie tego pierwiastka i powodują jego szybsze wydalanie z moczem.

Papierosy jak więzienie
Fot. Pixabay / 3dman_eu

Bibliografia

  1. Osteoporos Int 2009; 20 (1): 1-21
  2. Osteoporos Int 1999; 10: 259-64
  3. Schweiz Zschr Ganzheitsmedizin 2002; 14: 90-96; Cur Opin Nephrol Hypertens 2000, 9: 369-379; Am J Kidney Dis 2002; 40: 265-274; Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-122
  4. Osteoporos Int. 2011; 22 (4): 1091-1101
  5. Proc Nutr Soc 2003; 62 (4): 851-858; J Clin Endocrynol Metab 1990; 70: 264-270
  6. N Engl J Med, 1992; 327: 1637-1642
  7. Arch Intern Med 2006; 166 (12): 1256-1261
  8. J Nutr Med 1991; 2: 165-178
  9. Osteoporos Int, 2011; 22: 499-505
  10. Top Geriatr Rehabil, 2009; 25: 244-250
  11. Bone 2010; 47: 378-387

Zobacz także

Chińskie terapie na polskim talerzu: smaki lata

Chińskie terapie na polskim talerzu: smaki lata

Według tradycyjnej medycyny chińskie wszystkie funkcje naszego organizmu są powiązane z porami roku, a szczególne znaczenie mają okresy przejściowe, gdy zima powoli zbliża się do wiosny albo wiosna do lata. Jednak również od nas zależy, czy towarzyszące temu procesy będą przebiegały prawidłowo. Ogromne znaczenie ma bowiem sposób żywienia.

Aspartam - szkodzi, czy jest bezpieczny?

Aspartam - szkodzi, czy jest bezpieczny?

Kontrowersje wokół aspartamu, sztucznego środka słodzącego, nie milkną od ponad czterech dekad. Badania wskazujące na jego szkodliwość są odrzucane przez instytucje zdrowotne jako nieprzekonujące. Jednocześnie mamy coraz więcej danych, z których wynika, że aspartamu lepiej unikać. Ostatnio pojawiły się informacje dotyczące wpływu sztucznych słodzików, w tym aspartamu, na rozwój otyłości i cukrzycy. Czy jest się czego bać?

Zdrowa przekąska, która dodaje energii

Zdrowa przekąska, która dodaje energii

Co jeść, żeby mieć więcej energii? Po pracy padam i ciągle jestem śpiąca. Są gorsze i lepsze momenty, ale generalnie brakuje mi chęci do czegokolwiek. M.P.

Cukier - jak działa na mózg?

Cukier - jak działa na mózg?

Czysty, biały, niezbędny do życia czy zabójczy - jaka jest jego prawdziwa natura? Niektórzy specjaliści porównują go wręcz do kokainy. Jednego możemy być pewni: wszechobecna słodycz nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i postrzeganie.

Fitoochrona dla mięśni

Fitoochrona dla mięśni

Wytwarzane przez rośliny ekdysony, czyli związki służące do obrony przed atakami szkodników, mogą pomóc w regeneracji po intensywnym treningu.

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Poznaj moc spiruliny

Poznaj moc spiruliny

Mikroalga z odległych Hawajów wspiera odtruwanie wątroby, przeciwdziała...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Niebezpieczne e-hulajnogi

Niebezpieczne e-hulajnogi

18 lipiec 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store