Osteopenia. Zadbaj o kości na 4 sposoby

Zrzeszotnienie kości nie pojawia się znienacka, a im wcześniej zauważysz, że ich mineralna gęstość spada, tym większe masz szanse na zatrzymanie tego procesu.

O osteoporozie mówi się dziś dużo - i nic dziwnego, skoro ta choroba charakteryzująca się niską masą kostną i upośledzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej dotyczy nawet 3 mln Polaków. Szczególnie narażone są w tym przypadku kobiety po 50. r.ż. - związany z menopauzą spadek estrogenów prowadzi u nich do pobudzenia i nadmiernej aktywności osteoklastów (komórek kościogubnych), co powoduje zmniejszenie mineralnej gęstości kości, a w konsekwencji zwiększenie ich łamliwości1.

Standardem diagnostyki osteoporozy pozostaje densytometria, czyli pomiar gęstości mineralnej kości (bone mineral density, BMD) w obrębie kręgosłupa i nasady bliższej kości udowej. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) chorobę rozpoznaje się, gdy wynik tego badania jest mniejszy o co najmniej 2,5 odchylenia standardowego od szczytowej masy kostnej zdrowych dorosłych w młodym wieku (wskaźnik T-score ≤ -2,5). Jednak między wartościami prawidłowymi a wskazującymi na osteoporozę istnieje trzecia możliwość. Mowa tu o osteopenii - stanie, w którym wskaźnik T-score mieści się między -1 a -2,52. Charakteryzuje się on zmniejszeniem masy tkanek kostnych przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji, czyli odkładania się w kościach fosforanów wapnia.

Czerwone pomidory

Fot. Pixabay / moreharmony

 

Wielu lekarzy uznaje ją za początek osteoporozy, jednak nie u każdego pacjenta osteopenia oznacza nieunikniony dalszy spadek masy tkanki kostnej. I właśnie to jest dobra wiadomość. Osteopenia nie jest bowiem wyrokiem, a osoby, u których ją stwierdzono, mają szansę uniknąć osteoporozy. Choć znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka jej rozwoju, dzięki odpowiedniej strategii mogą ją przechytrzyć.

1. Zdrowe kości dzięki diecie

Różne badania potwierdzają, że wysokobiałkowa dieta (bogata w mięso i ryby) prowadzi do obniżenia poziomu wapnia w organizmie i zwiększonej utraty masy kostnej szyjki kości udowej3.

Oznacza to, że osoby z osteopenią powinny zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego alkalizującymi organizm warzywami, które przy okazji są cennym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Przykładowo kapustne (zwłaszcza kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż) i strączkowe (soja, soczewica, fasola) zawierają spore ilości wapnia, a likopen obecny w czerwonych warzywach i owocach (głównie pomidorach) nie tylko chroni przed jego utratą, ale i zwalcza wolne rodniki, których nadmiar sprzyja degeneracji tkanki kostnej4.

2. Suplementy na mocne kości

Niestety nie zawsze możliwe jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników wraz z dietą, zwłaszcza gdy zapotrzebowanie na nie jest większe - jak w przypadku osób z osteopenią. Wówczas z pomocą przychodzą suplementy.

Wapń jest najważniejszym budulcem tkanki kostnej: jego odpowiednia podaż w młodości gwarantuje zbudowanie odpowiedniej gęstości mineralnej kości, a u dorosłych - jej utrzymanie. Zwiększenie dawki tego pierwiastka z 900 do 1500 mg u kobiet w wieku okołomenopauzalnym zmniejsza utratę gęstości mineralnej kości5. Warto przy tym pamiętać, że wysokie pH w żołądku, niedobory witaminy D i fosforu, fityniany i szczawiany, nadmiar kwasów tłuszczowych, alkoholu, kofeiny i nierozpuszczalnych frakcji błonnika (ponad 35 g dziennie) zaburzają przyswajanie wapnia.

Biało-niebieskie kapsułki
Fot. Pixabay / ranys

Witamina D3 umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, zapobiega obniżeniu masy kostnej oraz zmniejsza ryzyko złamań o 30%6.

Witamina K2 pobudza aktywność białka MGP odpowiedzialnego za transport wapnia w organizmie, przez co zapobiega jego odkładaniu się w tętnicach. Dodatkowo aktywuje i wzmacnia osteokalcynę, czyli wytwarzane przez kościotwórcze osteoblasty białko uczestniczące w mineralizacji kości. Dzięki temu obniża ryzyko zmniejszenia masy kostnej7. Ważna jest jednak jej forma - naukowcy nie mają wątpliwości, że jedynie menachinon-7 (MK7) wpływa korzystnie na metabolizm kości i reguluje gospodarkę wapniową.

Magnez uczestniczy w metabolizmie kości, pobudzając ich regenerację i wspomagając aktywację enzymu kostnego fosfatazy alkalicznej. Badania wykazują, że jego odpowiednia podaż może zwiększać gęstość mineralną kości - w jednym z nich trwająca 9 miesięcy suplementacja podniosła ją u pań o 11%8. Warto przy tym pamiętać, że magnez i wapń rywalizują o przyswajanie w jelitach: zwiększenie podaży jednego pierwiastka powoduje konieczność suplementacji drugim, by zachować odpowiednią wchłanialność.

3. Kości lubią ruch

Osoby, które regularnie trenują, są o wiele mniej narażone na pogłębianie się osteopenii - zarówno dzięki utrzymywaniu wytrzymałości kości, jak i przez zwiększanie masy mięśniowej9. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery i łagodny aerobik, zapobiegają utracie masy kostnej, podczas gdy te o wysokiej intensywności (bieganie, aerobik i sporty rakietowe) mogą zwiększyć gęstość kości. Pewne korzyści przynosi również joga. W jednym z niewielkich badań 11 ochotników z osteoporozą bądź osteopenią przez 2 lata wykonywało każdego dnia krótką (ok. 10 min) sekwencję treningową, składającą się z pozycji trójkąta, psa z głową w dół oraz mostu. Po 2 latach okazało się, że u ok. 85% z nich gęstość kości w obrębie kręgosłupa oraz kości udowych wzrosła10.

4. Używki szkodzą kościom

Używki należą do najpoważniejszych czynników ryzyka osteoporozy. Wypalanie paczki papierosów dziennie zwiększa prawdopodobieństwo jej wystąpienia o 60%, prowadząc do obniżenia masy kostnej i zmniejszenia liczby osteoblastów11. Nadmierne spożywanie alkoholu oznacza niedobór wapnia w organizmie, większe ryzyko złamań i zahamowanie wytwarzania tkanki kostnej, z kolei więcej niż 3 filiżanki kawy dziennie osłabiają wchłanianie tego pierwiastka i powodują jego szybsze wydalanie z moczem.

Papierosy jak więzienie
Fot. Pixabay / 3dman_eu

Bibliografia

  1. Osteoporos Int 2009; 20 (1): 1-21
  2. Osteoporos Int 1999; 10: 259-64
  3. Schweiz Zschr Ganzheitsmedizin 2002; 14: 90-96; Cur Opin Nephrol Hypertens 2000, 9: 369-379; Am J Kidney Dis 2002; 40: 265-274; Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-122
  4. Osteoporos Int. 2011; 22 (4): 1091-1101
  5. Proc Nutr Soc 2003; 62 (4): 851-858; J Clin Endocrynol Metab 1990; 70: 264-270
  6. N Engl J Med, 1992; 327: 1637-1642
  7. Arch Intern Med 2006; 166 (12): 1256-1261
  8. J Nutr Med 1991; 2: 165-178
  9. Osteoporos Int, 2011; 22: 499-505
  10. Top Geriatr Rehabil, 2009; 25: 244-250
  11. Bone 2010; 47: 378-387

Zobacz też:

Zobacz także

Toksyczny łosoś

Toksyczny łosoś

Pełnego zdrowych, pożytecznych tłuszczów łososia uważa się za zdrową superrybę. Jednakże Cate Montana jest innego zdania. W ramach nowego "akwabiznesu" w supermarketach dostępne są bowiem głównie ryby hodowlane.

Wycięcie tarczycy: suplementy i dieta

Wycięcie tarczycy: suplementy i dieta

Bez tarczycy można żyć - pod warunkiem, że codziennie przyjmuje się suplementy jej hormonów i, o czym mało kto wie, stosuje odpowiednią dietę.

Przekąski w podróży

Przekąski w podróży

Spożywanie posiłków w drodze nie musi być nudne i zapychające.

Naturalne napoje izotoniczne

Naturalne napoje izotoniczne

To naturalne, że w czasie wakacji odczuwamy dużo większą ochotę na produkty odświeżające, nawilżające, takie jak soki, koktajle, sałatki, surówki, owoce, lody czy zimne napoje.

P jak przemiana metalu

P jak przemiana metalu

Według tradycyjnej medycyny chińskiej w naszym organizmie płuca fei oraz jelito grube da chang stanowią parę.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store