Domowe soki: jak łączyć składniki?

Regularne picie soków warzywnych i owocowych doskonale wpływa na kondycję całego organizmu - pod warunkiem, że odpowiednio dobierasz składniki swoich koktajli!

Wbrew pozorom nie wystarczy wrzucić do blendera czy wyciskarki dowolnych produktów, które akurat mamy pod ręką. Sytuacja wygląda podobnie jak przy gotowaniu jakiegokolwiek posiłku: niektóre smaki pasują do siebie, a inne nie. Co więcej, składniki warzyw i owoców mogą albo działać synergistycznie, co wzmacnia ich pozytywny wpływ na zdrowie, albo wręcz się znosić, co oznacza, że połączone ze sobą tracą dobroczynne właściwości.

Nie przesadzaj z owocami

Fakt, są zdrowe i pełne witamin, ale nadal zawierają sporo cukru (fruktozy). Dlatego owoc powinien być jedynie dodatkiem do soku, który poprawi jego smak, a nie bazą. Jako główne składniki wybieraj warzywa, zwłaszcza zielone liściaste. Zadbaj też o różnorodność, by nie znudzić się smakiem - do wyboru masz m.in. sałatę masłową, dębową i rzymską, szpinak, jarmuż, kapustę włoską, mniszek lekarski, burak liściowy, rukiew, natkę pietruszki czy seler naciowy. Wyjątkiem od tej zasady są cytryny i limonki, które mają niską zawartość cukru i nie powodują takiej zmiany poziomu insuliny we krwi, jak inne owoce.

Słodkie czy kwaśne?

Tak naprawdę różnorodność smaków owoców jest bardzo duża. Niektóre są słodkie (jak banany i daktyle), inne półkwaśne (jabłka, wiśnie, jagody), jeszcze inne kwaśne (cytrusy). Do ich trawienia niezbędne jest wyprodukowanie odpowiednich enzymów w organizmie: inne rozkładają owoce słodkie, a inne kwaśne. Dlatego jeżeli w sokach smaki te zostaną połączone, trzeba liczyć się z dyskomfortem trawiennym.

Pomyśl o przyswajalności

Sam fakt, że sięgasz po bogate w witaminy i substancje odżywcze soki owocowo-warzywne to jeszcze za mało. Warto łączyć je tak, by zamiast znosić swoje właściwości, poszczególne składniki wzmacniały ich przyswajalność. Oto kilka wskazówek w pigułce.

Pomidor nie lubi ogórka To popularne połączenie (zwłaszcza na kanapkach) wcale nie jest najzdrowsze. Świeży ogórek zawiera bowiem enzym askorbinazę, który rozkłada witaminę C zawartą w pomidorze czy innych warzywach. Można jednak dodać do koktajlu sok z cytryny, który lekko go zakwasi, co zneutralizuje oddziaływanie askorbinazy. Z kolei korzystne dla zdrowia jest zestawienie pomidorów i brokułów: likopen znajdujący się w tych pierwszych neutralizuje działanie wolnych rodników, natomiast składniki drugiego warzywa wspomagają ich usuwanie z organizmu.

Więcej żelaza Warzywa i owoce są doskonałym źródłem niehemowej formy tego pierwiastka, którego niedobór może powodować m.in. anemię. Aby jednak jego wchłanianie z pożywieniem było efektywne, niezbędna jest witamina C. Dlatego bogatą w żelazo pietruszkę dobrze będzie łączyć z cytrusami, pomidorami lub kiwi - badania wykazały, że owoc ten znacznie poprawia wchłanianie tego pierwiastka1.

Neutralizuj szczawiany Te substancje obecne np. w szpinaku, rabarbarze czy szczawiu określane są jako antyodżywcze, ponieważ wiążą wapń, sód i potas, utrudniając ich wchłanianie. Zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforanowej w skrajnych przypadkach może prowadzić do kamicy nerkowej2. Ponieważ warzywa z dużą ilością szczawianów są jednocześnie bogate w cenne składniki, zamiast z nich rezygnować, można zwiększyć codzienną dawkę wapnia. Wystarczy dodać do soku jogurt naturalny - to doskonałe jego źródło. By uniknąć kamicy, warto też wzbogacić koktajl o pietruszkę, seler naciowy, pomarańcze3 i sok z cytryny.

Wrogowie magnezu To pierwiastek niezbędny dla utrzymania kondycji serca i układu krążenia, a jego niedobory mogą powodować uszkodzenia naczyń krwionośnych, migotanie przedsionków, nadciśnienie tętnicze, a nawet udar mózgu4. Niestety przyswajalność magnezu z pożywieniem jest bardzo niska, a ograniczają ją m.in. kwasy fitynowy i szczawiowy. Dlatego bogate w ten pierwiastek suszone owoce i świeże warzywa (oczywiście niezawierające szczawianów) najlepiej łączyć w sokach z nasionami i orzechami (np. pestkami dyni).

Witaminy i tłuszcze Część witamin (A, K, D i E) rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach, co oznacza, że do ich przyswojenia nie wystarczy woda. Dlatego do soków bogatych w te składniki (np. z pietruszką czy marchewką) warto dorzucić awokado bądź dolać łyżkę oliwy z oliwek, oleju lnianego lub orzechowego.

Chcesz sam przygotowywać soki w domu? Przejdź tutaj >>

Bibliografia

  1. Br J Nutr 2011; 105 (1): 101-9
  2. Forum Nefrologiczne 2009; 2 (3): 189-195
  3. Scan Microsc 1993; 7: 1119-1128
  4. J Invest Dermatol 2009; 129: 1388-94; Panminerva Med 2001; 43: 177-209

Zobacz też:

Zobacz także

Era żywności przetworzonej

Era żywności przetworzonej

Aby żywność jak najdłużej zachowała przydatność do spożycia, w produkcji i konserwowaniu stosuje się szereg metod wpływających na wartość odżywczą jej składników i ludzkie zdrowie.

Domowe soki: jak łączyć składniki?

Domowe soki: jak łączyć składniki?

Regularne picie soków warzywnych i owocowych doskonale wpływa na kondycję całego organizmu - pod warunkiem, że odpowiednio dobierasz składniki swoich koktajli!

Colostrum, czyli zdrowie od krowy

Colostrum, czyli zdrowie od krowy

Siara, czyli gęsta, żółta wydzielina, jest pierwszym i kluczowym dla prawidłowego rozwoju pokarmem, jaki otrzymuje noworodek. Jednak coraz częściej początkowe mleko ssaków staje się również składnikiem zdrowej diety osób dorosłych.

Jakie warzywa warto jeść zimą?

Jakie warzywa warto jeść zimą?

Jeśli chcesz dostarczyć sobie odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych, sięgnij po sezonowe jarzyny. Wbrew pozorom można przygotować je na wiele sposobów!

Przyczyny problemów z tarczycą

Przyczyny problemów z tarczycą

Z roku na rok coraz więcej kobiet zgłasza się do mnie z dolegliwościami związanymi z tarczycą.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store