6 zdrowych postanowień

Jeśli chcesz zadbać o siebie, wcale nie musisz wprowadzać wielkich zmian. Wystarczy, że będziesz przestrzegać tych prostych, a zarazem skutecznych postanowień noworocznych, by cieszyć się lepszym zdrowiem w tym roku oraz w dalszej przyszłości.

Jedz orzechy

Orzechy

Już garść orzechów dziennie chroni przed nowotworami, chorobami układu krążenia i schorzeniami przewlekłymi. Sprawdzi się tu każdy rodzaj orzechów: laskowe, włoskie, a nawet arachidowe, czyli pospolite fistaszki.

Aby dostrzec korzystne efekty, trzeba jednak jeść nie mniej niż 20 g, czyli ok. garści dziennie.

Jak odkryli badacze z Imperial College London, u osób sięgających po taką ilość orzechów każdego dnia prawdopodobieństwo chorób serca spadło o 30%, raka o 15%, zaś ryzyko przedwczesnego zgonu z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się o 22%. Co więcej prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób układu oddechowego zmalało u nich o połowę, a ryzyko rozwoju cukrzycy spadło o 40%1.

Wstań z kanapy

Jazda na rowerze

W zimowe wieczory chciałoby się tylko siedzieć wygodnie przed telewizorem, a tymczasem już godzina spaceru może zdziałać cuda dla naszego zdrowia.

Badacze z Uniwersytetu w Sydney obliczyli, że codzienna zamiana godziny spędzonej na kanapie na aktywność fizyczną może obniżać ryzyko przedwczesnego zgonu o 14%.

Nawet zwykłe stanie zamiast siedzenia przez te 60 min dziennie zmniejsza je o 5%2!

Codziennie bierz witaminę D

SłońceWitamina D jest istotna nie tylko jako budulec kości. Osoby o wyższym jej stężeniu są mniej zagrożone przewlekłymi chorobami, takimi jak rak, schorzenia układu krążenia, cukrzyca, astma, otępienie starcze czy depresja3.

Co prawda nasz organizm naturalnie wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, jednak niemal połowa światowej populacji cierpi na niedobory tej substancji, przynajmniej w okresie zimowym4.

 

Przyłącz się do grupy

Grupa ludzi Przynależność do wszelkich zespołów czy społeczności doskonale redukuje ryzyko depresji oraz chorób serca, a możliwe, że chroni nawet przed zwykłymi przeziębieniami5.

Rodzaj grupy naprawdę nie ma tu znaczenia – może być to paczka przyjaciół lub krewnych, grono znajomych z kościoła, a nawet zespół tenisowy czy dyskusyjny klub książki. Istotne jest, by utożsamiać się z nią i postrzegać jako ważną część życia.

Medytuj

MedytacjaJeżeli opanowanie stresu znajduje się na Twojej liście noworocznych postanowień, pomocna może okazać się medytacja typu mindfulness. W toku pewnego badania już przy 25 min dziennie przez 3 kolejne dni znacząco zredukowała ona stres u ochotników6.

Badania wykazały również, że medytacja obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko zawału oraz udaru u pacjentów z chorobami serca, a ponadto może też łagodzić chroniczny ból i objawy depresji7.

Wysypiaj się

Sen Jeżeli zdrowo się odżywiasz, regularnie ćwiczysz, nie palisz papierosów i pijesz alkohol w umiarkowanych ilościach, to już możesz cieszyć się mniejszym ryzykiem zapadnięcia na choroby układu krążenia w porównaniu do ludzi niedbających o siebie aż tak.

Badania przeprowadzone w Holandii dowodzą zaś, że jeśli dodasz do tego kolejny element – regularne wysypianie się – jeszcze lepiej ochronisz serce.

U osób spełniających pierwsze 4 warunki, ale śpiących krócej niż 7 godz. dziennie, ryzyko chorób serca spadało o 57%, a śmiertelnej choroby serca o 67% w porównaniu do ludzi spełniających tylko jedno kryterium bądź niespełniających żadnego.

Natomiast u osób, które dodatkowo regularnie sypiały po 7 godz. lub dłużej, ryzyko to było mniejsze o odpowiednio 65% i 83%8.

Bibliografia

  1. BMC Medicine, 2016; 14: 207
  2. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015;12: 121
  3. Am J Public Health, 2006; 96:252–61; Circulation, 2008;117: 503–11; Epidemiology,2008; 19: 666–71; Curr Opin Allergy Clin Immunol, 2009; 9:202–7; J Alzheimers Dis, 2017;60: 989–97; Curr Drug Targets,2017 Sep 13
  4. Endocrinol Metab Clin North Am,2017; 46: 845–70
  5. Soc Sci Med, 2013; 98: 179–86;Am J Epidemiol, 1983; 117: 384–96; JAMA, 1997; 277: 1940–4
  6. Psychoneuroendocrinology,2014; 44: 1–12
  7. Am J Hypertens, 2005; 18:88–98; Circ Cardiovasc QualOutcomes, 2012; 5: 750–8; J Pain,2008; 9: 841–8; Behav Res Ther,2017; 99: 124–30
  8. Eur J Prev Cardiol, 2014; 21:1367–75

Zobacz także

Prostata - jak monitorować przerost stercza?

Prostata - jak monitorować przerost stercza?

Łagodny przerost prostaty, czyli BPH (z ang. benign prostatic hyperplasia), to choroba, która dotyka co piątego czterdziestolatka. Problem narasta wraz z wiekiem - na objawy przerostu prostaty uskarża się aż 50-60% sześćdziesięciolatków. U niektórych mężczyzn BPH przebiega bezobjawowo do późnej starości, u innych daje się boleśnie we znaki tuż po czterdziestce. Jedną z przyczyn łagodnego przerostu prostaty są związane z wchodzeniem w andropauzę zaburzenia hormonalne.

Czy pies może być weganinem?

Czy pies może być weganinem?

Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, wzbudzają sporo emocji. Dla zatwardziałych mięsożerców sam pomysł, by wyrzec się produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego, jest dziwactwem trudnym do zaakceptowania. A kiedy ktoś próbuje przestawić na dietę bezmięsną swojego psa, emocje sięgają zenitu.

Suplementy w ciąży: po co i w jakich ilościach

Suplementy w ciąży: po co i w jakich ilościach

Ciąża to okres szczególnego zapotrzebowania na witaminy i minerały. Co i dlaczego może Ci przepisać lekarz?

Poduszka ciążowa: rogal czy pałka?

Poduszka ciążowa: rogal czy pałka?

Jesteś w ciąży i coraz trudniej Ci przespać całą noc? A może szukasz idealnego prezentu dla koleżanki przy nadziei? Poduszki ciążowe to coś więcej niż luksus.

Chiński masaż tuina

Chiński masaż tuina

Ta metoda to nieoceniona "apteczka" na wszelkie dolegliwości dziecięce.

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Poznaj moc spiruliny

Poznaj moc spiruliny

Mikroalga z odległych Hawajów wspiera odtruwanie wątroby, przeciwdziała...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Leki zawierają alergeny

Leki zawierają alergeny

16 lipiec 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store