Siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Jak prawidłowo pracować przy komputerze?

Pozycję siedzącą uznano za najnowsze zagrożenie dla zdrowia. Powszechnie radzi się więc stanie przy biurkach, jednakże biomechanik Katy Bowman ma inne rozwiązanie.

Nie pozostawaj w jednej pozycji 

Prawdopodobnie każdy czytał gdzieś nagłówek "siedzenie to nowe palenie". Tego rodzaju tytuły artykułów prasowych sugerują, że pozycja siedząca, podobnie jak nikotynizm, jest statystycznie powiązana z licznymi problemami zdrowotnymi, w tym zgonem w wyniku chorób sercowo - naczyniowych i nowotworów. W świetle badań nad tym zagadnieniem i kampanii nawołujących do spędzania mniej czasu w pozycji siedzącej osoby dbające o zdrowie powinny być zmotywowane do wstawania z krzeseł i przenoszenia się na piłki gimnastyczne, stojące stanowiska pracy czy bieżnie z biurkami.

Jednakże samo siedzenie tak naprawdę nie stanowi problemu. Chodzi o przebywanie ciągle w tej samej pozycji, które dosłownie przyprawia o chorobę na wiele sposobów. Mięśnie przystosują się do niej, co z kolei prowadzi do ograniczenia zakresu ruchu stawów. Ta mięśniowo - stawowa sztywność może spowodować utwardzenie ścian tętnic w tych obszarach.

Na szczęście, ponieważ wszyscy ludzie siedzą (statycznie) w ten sam sposób od dziesięcioleci, zmiana pozycji (więcej przebywania na stojąco) może poprawić stan zdrowia, podobnie jak poruszanie się co pewien czas w ciągu dnia. Jako biomechanik pomagam ludziom zrozumieć, że całościowa pozycja ciała (postawa) wpływa na kształt komórek organizmu.

Innymi słowy: sposób siedzenia zmienia maleńkie elementy tworzące jego strukturę. Mogą to być np. kształt i gęstość kości, długość mięśni i ścięgien czy napięcie spoczynkowe tkanek łącznych. Ta adaptacja na głębszym poziomie komórkowym oznacza, że do korzystania z dobrodziejstw ograniczenia przebywania na siedząco nie wystarczy po prostu zamienić jednej statycznej pozycji na drugą. Potrzeba całościowej poprawy sposobu postrzegania ciała i poruszania nim. Co więcej, rada, według której "trzeba tylko zacząć stać", uświadomiła mi, że wymaga to dokładniejszego wyjaśnienia.

W wielu przypadkach fizyczne skutki siedzenia to wpływ w równym stopniu powtarzalnej geometrii (wciąż ta sama pozycja), co zjawisk metabolicznych wynikających z tej pozycji. Wobec tego zmiana sposobu siedzenia może poprawić stan zdrowia w równym stopniu jak stanie - na poziomie komórkowym. Jednakże wstanie z krzesła to nie takie proste, gotowe do użytku rozwiązanie, jak się wydaje. Pozycje stojące nie są sobie równe, a ogłaszanie stania w miejscu odpowiedzią na siedzenie utrwala błędne przekonanie, że można nadal pozwalać sobie na bezruch i wciąż cieszyć się dobrym stanem zdrowia.

Naprzemiennie siedź i stój

Tętnice są szczególnie podporządkowane maksymalizacji gradientu ciśnienia i utrzymaniu płynnego przepływu krwi, jednakże wszystko to zmienia się pod wpływem postawy. Długotrwałe zmiany tętniczej geometrii mogą zmodyfikować sposób przepływu krwi i doprowadzić do sytuacji, w której obciążenie ściany naczyń spowoduje przemiany komórkowe wywołujące przejście od ateroprotekcji (ochrony przed powstawaniem blaszki miażdżycowej) do aterogenności (sprzyjania jej formowaniu).

Właściwie ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej wymagana zazwyczaj w pracy biurowej ma związek ze zwiększonym zwapnieniem tętnic wieńcowych - wczesnym wskaźnikiem ryzyka rozwoju choroby serca. Jedno z badań, w ramach którego analizowano obrazy echokardiograficzne i dane z akcelerometru (dotyczące wykonywanych ruchów), pochodzące od ponad 2 tys. dorosłych, wykazało, że relacja między tymi zmianami miażdżycowymi a pozycją siedzącą nie zależała od aktywności fizycznej i konwencjonalnych czynników ryzyka wystąpienia chorób serca1.

Przez dekady naukowcy usiłowali opracować najlepszą metodę organizacji ciała dla jego optymalnej wydajności w biurze. Zasadniczą wadą większości badań na ten temat jest brak podkreślenia faktu, że problem stanowi przebywanie w jednej pozycji. Dlatego też statyczne biurko - niezależnie od tego, czy się przy nim siedzi, czy stoi - stanowi problem. Ciągła próba wyjaśniania, jak najlepiej pracować przy komputerze, spowoduje przeoczenie odpowiedzi, która brzmi: "możliwie najmniej". Jednakże wciąż trzeba pracować, siadać przed komputerem i regularnie dojeżdżać do pracy.

Wszystkie te czynności mogą być częścią opracowywania sposobu zwiększenia zakresu ruchu, tak by zapobiec atrofii mięśni i innych tkanek organizmu. Istnieją oparte na dowodach metody poprawy pozycji siedzącej i stojącej, ale o ograniczonej skuteczności. Dlatego też, oprócz korekty postawy tak, by pracowały różne mięśnie, trzeba się również więcej ruszać w ciągu dnia. Najnowsze badania wykazują wręcz, że można być aktywnym (ukończyć codzienny trening na siłowni czy zarejestrować przebiegnięcie 10 km) i wciąż prowadzić siedzący tryb życia (dojeżdżać codziennie do pracy biurowej, wybierać windę zamiast schodów i intensywnie korzystać z cyfrowych rozrywek w czasie wolnym).

Prawidłowa pozycja przy biurku

Perfekcyjne stanowisko pracy

Kluczem do poprawy zdrowia dzięki alternatywnemu stanowisku pracy jest zapewnienie sobie jak najbardziej mobilnego ustawienia. Im więcej czasu spędza się nieruchomo, tym bliżej do całodniowego siedzenia. Pozycja stojąca jest wspaniała, ale bez odpoczynku mechanosensorów (maleńkich czujników komórkowych, patrz ramka) organizm po prostu zacznie wdrażać nowy zespół adaptacji do kolejnej pozycji statycznej. A to niekoniecznie oznacza zmiany na lepsze.

Jeśli więc podczas czytania tego artykułu siedzisz na krześle po turecku, będzie to dla ciała lepsze, ponieważ obciążasz różne jego partie. Spróbuj umieścić kostkę jednej nogi nad kolanem drugiej. Po kilku minutach zmień nogi. Kombinacje na stanowisku pracy nie mają końca.

Jak komórki odczuwają swoje środowisko

Pewne części komórek organizmu mają specyficzne funkcje polegające na odczuwaniu środowiska mechanicznego (ich pozycji w reakcji na siły powstałe w wyniku ruchu i przybranej postawy). W procesie zwanym mechanotransdukcją odkształcenia komórek zmieniają się w sygnały chemiczne, powodując adaptację komórek i tkanek. Mechanosensory są niczym wypełnione płynem balony, które po ściśnięciu boków wybrzuszają się na końcach.

Ich odkształcenie (zmiana struktury komórki i wynikający z niej ruch płynu wewnątrz niej) to mechaniczny wkład – informacja, którą komórka może wykorzystać do adaptacji. Jej stopień jest uzależniony od stopnia deformacji organizmu, a tak naprawdę komórek. Jednakże nie tylko tego rodzaju odkształcenie komórkowe sygnalizuje konkretne zachowanie.

Częstotliwość stymulacji komórkowej jest równie istotna – jeśli nie bardziej – niż samo obciążenie (powodujący odkształcenie nacisk). Nie tylko spodnie rozciągają się podczas siadania. Komórki pośladków odkształcają się, kiedy ciężar miednicy uciska siedzisko – podobnie jak gliniana kula rozszerzająca się we wszystkich kierunkach – co powoduje powstanie konkretnego sygnału w obrębie komórek (mechanotransdukcji). Badania wykazują, że długotrwała deformacja komórki tłuszczowej może sprawić, że będzie ona produkowała więcej lipidów w szybszym tempie. Co to oznacza? Wstawaj i ruszaj się2!

Wstań od biurka

Stojące stanowisko pracy to raczej podstawowe pojęcie - przeniesienie klawiatury i monitora na podwyższenie, co nie wymaga siedzenia na krześle. Można to zrobić szybko i niedrogo przy użyciu już posiadanego sprzętu. Gotowe stojące zestawy są stabilne i bezpieczne do użytku biurowego. Jedyną wadą, jeśli można to tak nazwać, jest ich stałe ustawienie, mogące ograniczać możliwości, kiedy jednak zachodzi potrzeba przyjęcia pozycji siedzącej.

Jeśli podczas czytania tego artykułu siedzisz po turecku na krześle, poprawiasz kondycję ciała, ponieważ obciążasz różne jego partie.

Dodatkową zaletą najnowszych przenośnych klawiatur jest możliwość pracy z dłońmi w większej odległości od siebie niż w przypadku typowego położenia. Oddalenie dłoni od siebie powoduje, że kości w stawie barkowym muszą zmienić wzajemne położenie, co jest korzystne dla mięśni, naczyń krwionośnych i nerwów w tej okolicy. Takie problemy jak zespół bolesnego barku (zapalenie kaletki maziowej, naderwanie ścięgna mięśnia dwugłowego) i zespół żebrowo-obojczykowy powstają wskutek bezruchu w towarzystwie jedynie nieznacznych ruchów (np. klikania komputerową myszką).

Bieżnie biurowe

Te urządzenia mają bezdyskusyjne zalety: pozwalają poruszać się w sposób korzystny dla umysłu, metabolizmu i układu krążenia. W ramach jednego z badań 18 osobom dano do przeczytania tekst i e-maile podczas siedzenia (grupa kontrolna) lub chodzenia na tego rodzaju bieżni. Po 10 min wszyscy uczestnicy rozwiązywali quiz na temat tego, co przeczytali. Osoby, które chodziły na bieżni, procentowo częściej odpowiadały poprawnie3.

Niemniej jednak wciąż do oceny pozostaje wiele potencjalnych wad tego rozwiązania. Z czasem urządzenia te mogą mieć przemożny wpływ na fizjologię i stan zdrowia korzystających z niego osób. Poruszać się można w dwojaki sposób. Jest to albo cofanie się z wykorzystaniem siły mięśni do ruchu wprzód (jak w przypadku napierania wiosłem na wodę w celu popchnięcia kajaka), albo pochylanie do przodu, tak by grawitacja zrobiła swoje, kiedy ciężar przyciąga ciało w kierunku ziemi przed nim.

Odruchowy naturalny chód jest związany ze znacznym wypchnięciem ciała ku tyłowi. To złożony efekt pracy bocznych mięśni biodrowych, pośladkowych i ścięgien udowych. Chodzenie czy bieganie w ten sposób utrzymuje tułów w pionie i stabilizuje kręgosłup, optymalnie obciąża miednicę i kości biodrowe oraz utrzymuje obciążenie kolan i bioder na odpowiednim dla nich poziomie. Odbijanie do tyłu nogi wymaga stabilności podłoża. Taśma stacjonarnej bieżni nie jest stabilna. Podczas przebywania na tego rodzaju sprzęcie ciało, zamiast wypychać mięśnie do przesuwania, jest zmuszone gonić poruszającą się taśmę. Oznacza to, że trzeba aktywnie podnosić nogi przed sobą do góry.

Chociaż chód może wyglądać tak samo, wzorzec aktywacji mięśni związany z przemieszczaniem się po bieżni jest całkowicie odmienny niż przy chodzeniu po ziemi. Chód, który wymusza poruszanie się po bieżni, to przepis na przyszły uraz. Lista składników to po części powtarzalne zgięcia, a po części uderzenia w nogi (tkanki stóp, kolan i bioder), które odebrały i zamortyzowały miliony niewielkich upadków. Przez korzystanie ze stacjonarnej bieżni traci się wiele korzyści wynikających z naturalnego chodu (takich jak silne mięśnie pośladkowe wspomagające wsparcie dna miednicy).

Ponadto wywiera się na ciało negatywny wpływ, który w dłuższej perspektywie może m.in. potęgować obciążenie kolan, bioder i tkanek okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W przypadku problemów mięśniowo - szkieletowych w obszarze bioder, dolnej części kręgosłupa, dna miednicy lub stawów kolanowych wykonywanie milionów kroków powodujących zginanie bioder może spowodować pogorszenie kondycji tych tkanek. Zamiast bieżni warto więc urządzać sobie prawdziwe krótkie spacery w czasie dnia pracy, np. przez 3 min co 30 min podczas 8 godz. pracy, co da 48 min dodatkowego ruchu każdego dnia.

Zmieniaj pozycje

Najlepsze stanowiska pracy to te zapewniające niezliczone opcje, ponieważ prosta zmiana sposobu siedzenia może poprawić stan zdrowia. W jednej ze stu kolejek, w których będzie się stało w tym roku, można praktykować pozycje bardziej aktywnie wykorzystujące mięśnie. Stanie bez siły mięśniowej może być niszczące dla tkanek łącznych, a części ciała, które w przeciwnym wypadku byłyby dlań wspierające, stopniowo stracą wówczas swoją funkcjonalność.

Przykładowo wypchnięcie miednicy do przodu, które wywiera nacisk na mięsień czworogłowy oraz biodrowo-lędźwiowy, oddala wyprostowaną pozycję stojącą od mięśni pośladków i grzbietu. Ponadto stanie bez ruchu w jednej pozycji przed długi czas może długotrwałe uszkodzić źle adaptujące się struktury. Wypychanie żeber nadmiernie rozciąga więzadła międzykręgowe, a napięcie mięśni czworogłowych - osłabia struktury kolan.

8 kroków do lepszej pozycji stojącej

Poniżej przedstawiamy listę sposobów, które pomogą poprawić postawę. Ten plan zakłada zwiększenie siły mięśni przy jednoczesnej redukcji obciążenia sklepienia stóp, więzadeł kolan i dolnej części pleców. Zastosowanie tych kroków umożliwia zmianę wskaźników ustawienia, co przyczyni się do lepszego wykorzystania całego ciała podczas stania przy stanowisku pracy.

1. Krok pierwszy: Stopy do przodu

Ustaw zewnętrzne krawędzie stóp w linii prostej, jak książkę lub skraj dywanika. Podczas stania nieruchomo to ustawienie optymalizuje możliwość wywierania nacisku przez tworzące łuk mięśnie stóp i bioder. Później, przy kroku szóstym, nauczysz się, jak obracać udami, jednak nie będzie to możliwe przy neutralnym położeniu stóp. U większości ludzi w wyniku nadmiernego przebywania w pozycji siedzącej i noszenia obuwia w okresie dorastania podudzie staje się nieruchome.

2. Krok drugi: Stopy na szerokość miednicy

Ustaw kostki tak, by były od siebie oddalone na szerokość miednicy. Kości biodrowe powinny znajdować się bezpośrednio nad środkiem kostek. Jeśli stopy są bliżej lub dalej w stosunku do siebie, kolana stają się szczególnie obciążone, co jest związane z ich zwyrodnieniem. Utrzymanie kostek w odpowiedniej odległości od siebie pozwala na utrzymanie pozycji ciała dzięki głównym grupom mięśni, które najlepiej spełniają to zadanie. Nie wykorzystuje się do tego wówczas nieruchomych struktur, takich jak więzadła.

3. Krok trzeci: Nogi w pionie

Miednica (która kontroluje środek ciężkości w pozycji stojącej) powinna być cofnięta na poziom pięt. W widoku bocznym (z profilu) stawy biodrowe, kolanowe i skokowe powinny znajdować się w pionie. Tkanki miękkie w środku stopy nie mogą podtrzymywać ciężaru ciała tak dobrze, jak znajdująca się z tyłu stopy kość piętowa. Ponadto stanie z miednicą umiejscowioną przed stopami niepotrzebnie obciąża mięśnie czworogłowe i biodrowo-lędźwiowy, co stanowi z kolei zbędne nadwerężenie kolan.

4. Krok czwarty: Neutralna pozycja miednicy

Jednym z elementów miednicy są kolce biodrowe przednie górne. Spojenie łonowe to znajdujący się w połowie miednicy staw, w którym obie kości biodrowe łączą się z przodu. To najniższy występ kostny powyżej miejsca, w którym miednica okala krocze. Ustaw kolce biodrowe przednie górne i spojenie łonowe pionowo. Miednica stanowi podporę dla kręgosłupa. Podobnie jak wazonu nie można należycie ustawić na przechylonym stole, kręgosłup nie może przyjąć optymalnej pozycji względem sił grawitacyjnych, jeśli nie umożliwi mu tego miednica. Jej ustawienie jest istotne, kiedy w pozycji stojącej spędza się cały dzień, ponieważ od niego zależy integralność kręgosłupa (kręgów, krążków międzykręgowych i więzadeł kręgowych).

Nachylenie miednicy wpływa również na przytwierdzone do niej mięśnie. Szczególnie istotne, kiedy stoi się na stopach, są mięśnie brzucha. Aby mięśnie tułowia były aktywne, muszą być rozciągnięte, tak by ich zdolność do generowania siły była optymalna. Nadmierne cofanie miednicy (bądź jej wysuwanie, które również stanowi problem) obniża wewnątrzmięśniową zdolność do wywierania nacisku, a więc i stabilność kręgosłupa podczas przebywania w jednej pozycji przez jakiś czas. Generalnie w bezruchu utrzymanie miednicy w pozycji neutralnej oznacza umożliwienie dolnej części pleców zachowanie odpowiedniej krzywizny (co przekłada się na redukcję bólu pleców).

5. Krok piąty: Żebra w dół

Po ustawieniu miednicy połóż dłonie na talii, a następnie przesuń je do góry, tak by otoczyły klatkę piersiową. Każdą z nich wyszukaj najniżej położoną część żebra z przodu i obniż te wypukłości, kiedy przednia część najniższego żebra ułoży się nad przodem miednicy. Żebra powinny opadać ku tkankom brzucha. Kręgosłup jest połączony z żebrami, więc bierze on również udział w opuszczaniu i/lub podnoszeniu klatki piersiowej. Nadmierne wysuwanie klatki piersiowej do przodu (często błędnie zalecane w celu poprawy postawy) zmusza kręgi szyjne do nienaturalnego ustawienia. Opuszczenie żeber modyfikuje też długość włókien przepony, co ułatwia oddychanie.

6. Krok szósty: Neutralne ułożenie dołów podkolanowych

Stań plecami do lustra z gołymi nogami i na prosto ustawionych stopach. Następnie obróć się, by przyjrzeć się tyłom kolan (dołom podkolanowym). Zobaczysz 4 linie (po 2 na każdej z nóg) wyznaczające ścięgna tylnej grupy mięśni ud. Najlepiej byłoby, gdyby wszystkie były wyrównane. Opuść żebra do pozycji neutralnej i utrzymuj doły podkolanowe bezpośrednio pod nimi, ze stopami skierowanymi prosto przed siebie. W tej pozycji kostki i kolana mogą najlepiej ustawić się w kierunku, w którym się podąża, czyli zazwyczaj do przodu. Niestety w większości przypadków wspomniane ścięgna tylnej grupy mięśni ud nie są wyrównane. Aby je wyprostować, większość ludzi musi obracać nogi na zewnątrz (odsuwać od siebie przednie części ud).

Rób to, patrząc w lustro, obracaj je aż do uzyskania neutralnej pozycji wszystkich 4 linii. Należy zauważyć, że mało prawdopodobna jest konieczność obrotu prawej i lewej nogi w takim samym stopniu. Stopy rzadko są symetryczne, więc korekta również nie będzie jednakowa. Na początku wyrównywania stóp, a następnie kolan, prawie niemożliwe jest utrzymanie kontaktu podeszwy z ziemią.

7. Krok siódmy: Uwolnienie rzepki

Pozycja rzepek nie jest niezmienna, podlega modelowi napięcia mięśniowego mięśni ud. Równowaga pozycji stojącej (czyli stan sprzyjający zaangażowaniu wszystkich mięśni) nie wymaga stałego naprężenia przodu ud. Oznacza to, że jeśli rzepki pozostają zablokowane w neutralnej, "przyciągniętej" pozycji dołów kolanowych, mięśnie czworogłowe są przeciążone. Można je uwolnić przez oparcie ciężaru ciała z tyłu na piętach (i tak powinno być w każdym przypadku).

Dzięki temu przestanie działać wciągający ruch mięśni czworogłowych. Dlaczego trzeba odblokować kolana? Gdyż ich blokada to dla nóg pozycja, która naraża organizm na zmiany krążeniowe - zarówno na nadciśnienie (kiedy stawy kolanowe znajdują się za pionową linią ustanowioną przez biodro i kostkę), jak i stałe napięcie mięśni czworogłowych.

8. Krok ósmy: Podniesienie głowy

Z klatką piersiową w pozycji neutralnej przesuń głowę do tyłu w kierunku ściany za Tobą, do momentu aż uszy znajdą się nad ramionami. Nie należy jednak podnosić głowy za podbródek ani unosić żeber. Wymaga to bowiem dużego zakresu ruchu w okolicy pojedynczego stawu szyi lub pleców, co nie jest korzystne. Lepszym pomysłem będzie za to wyprowadzenie ruchu do góry dzięki efektywnej interakcji wielu stawów.

W przypadku chęci poprawy krzywizny kręgosłupa - w jakimkolwiek punkcie między głową a miednicą - pomocne jest zapamiętanie, że łuki to wynik aktywności w wielu obszarach. Prowadzenie głowy w górę nie tylko wspomaga przywrócenie neutralnej krzywizny szyi, lecz także łagodzi nadmierne zakrzywienie górnej części pleców - problem, który można odkryć dopiero wtedy, gdy prawidłowo wyrówna się żebra.

Zaczerpnięto z książki Kate Bowman pt. "Don’t just sit there" (Nie siedź tam; Lotus Publishing, 2016), dostępnej w wersji anglojęzycznej w sklepie Amazon.

Ćwiczenia do wykonywania za biurkiem

Poniższe ćwiczenia będą wymagały przerwy w pracy: 3-5 min w ciągu dnia umożliwia wykonanie zarówno tylko jednego z tych ruchów w czasie pojedynczej przerwy, jak i wszystkich po kolei. Efekty będą zupełnie inne, jednakże obie metody są na swój sposób korzystne. Dobrze jest w niektóre dni wykonywać każde z ćwiczeń indywidualnie, co umożliwi osiągnięcie głębszego poziomu wprawy, a w inne w czasie każdej przerwy praktykować je w zestawie, by zwiększyć częstotliwość mobilizacji większej liczby partii ciała.

Ćwiczenia za biurkiemRozciąganie klatki piersiowej

Połóż dłonie na biurku lub ścianie. W tej pozycji zrób krok do tyłu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku podłoża. Utrzymując stopy prosto, podnoś miednicę do góry, aż biodra znajdą się za kostkami, nogi będą wyprostowane (mięśnie czworogłowe rozluźnione), a kość ogonowa uniesiona. Upewnij się, że nie wypychasz żeber na zewnątrz. Dodatkowo możesz skierować ku górze dłonie i doły łokciowe.

Aniołki na ścianie

Stań plecami do ściany ze stopami w odległości 8-10 cm od niej. Przyciągnij do tyłu biodra i klatkę piersiową, aż dotkną ściany, co powstrzyma popychanie klatki piersiowej. Wyciągnij ręce na boki, tak by ciało utworzyło literę "T", z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli, utrzymując tyły dłoni i nadgarstków przy ścianie, poruszaj ramionami, aż znajdą się nad głową. Powtarzaj ten ruch płynnie, jakbyś robił aniołki na śniegu.

Podwójne rozciąganie łydek

Ten ruch mocno obciąża tkanki utrzymujące miednicę w pozycji cofniętej. Połóż ręce na siedzeniu krzesła lub na biurku. Wyrównaj zewnętrzne krawędzie stóp i wyprostuj nogi na całej długości (rozluźnione mięśnie czworogłowe). Cofnij biodra za pięty i upewnij się, że jesteś w stanie podnieść wszystkie palce u stóp. Bez uginania kolan i wypychania żeber wysuwaj miednicę, aż poczujesz mięśnie z tyłu nogi.

Aby wzmocnić to rozciągnięcie, podczas całego ćwiczenia obracaj uda na zewnątrz do pozycji neutralnej (wyrównanie - krok szósty). Dzięki temu rozciągnie się jeszcze więcej włókien mięśni ud. Chcesz jeszcze więcej? Umieść przody obu stóp na półokrągłym wałku piankowym lub zwiniętym ręczniku.

Popraw kondycję pleców - wstań

Członkowie zespołu magazynu What doctors don’t tell you, w wyniku długich godzin spędzanych przy biurku cierpiący na bóle pleców, przez miesiąc pracowali na urządzeniu o nazwie Variadesk (uk.variadesk.com), które umożliwia siedzenie lub stanie w różnych pozycjach dzięki prostemu mechanizmowi regulującemu wysokość pulpitu. Poniżej przedstawiamy ich doświadczenia.

Trevor Jayakody

36-letni Trevor, menadżer działu reklamy, cierpiał z powodu bólu kolana, klatki piersiowej i dolnej części pleców. Chociaż w pierwszym tygodniu po godzinie stania przy biurku odcinek lędźwiowy jego kręgosłupa pozostawał sztywny, był zaskoczony łatwością, z jaką ciało przystępowało do zmiany pozycji. W 3. i 4. tygodniu spędzał w pozycji stojącej 5-6 godz. pod rząd. Teraz czuje się o wiele bardziej elastyczny i odczuwa mniejsze napięcie dolnej części pleców i ścięgien udowych. Zauważył również poprawę postawy w pozycji siedzącej. - Ból dolnej części ciała wydaje się o wiele bardziej stabilny, a kolana jest o wiele mniej intensywny i występuje tylko po ok. 4 godz. przebywania w pozycji stojącej - mówi Trevor.

Joanna Evans

34-letnia Jo, redaktor naczelna WDDTY, odczuwała ból dolnej części pleców, prawego ramienia i prawej dłoni. Osteopata rozpoznał go jako objaw związany z nieprawidłową postawą w pracy. Po przestawieniu się na stojące biurko i zmianie pozycji początkowo odczuwała trochę bardziej dotkliwy ból dolnej części pleców.

- Po stopniowym wydłużaniu czasu spędzanego na stojąco odczułam dużą poprawę. Mniej bolały mnie również ramię, kark i dłoń - relacjonuje Joanna. - Teraz, kiedy nie stoję przy biurku, naprawdę zauważam różnicę: wszystkie te dolegliwości bólowe wracają - zauważa.

Lynne McTaggart

Lynne sporadycznie zmagała się z problemami z dolną częścią pleców, biodrami i postawą, które nasiliły się, kiedy uszkodziła ścięgna wokół jednego z kolan podczas wysoce intensywnego treningu. Po miesiącach utykania zaczęła odczuwać od czasu do czasu ból. Rozpoczęcie miesiąc temu pracy przy stojącym biurku stanowiło cześć holistycznej kuracji z wykorzystaniem gimnastyki i magnetoterapii, która wyleczyła kolano i zatrzymała ból.

Chociaż początkowo przebywanie w pozycji stojącej dłużej niż 45 min sprawiło, że miała obolałe nogi, obecnie Lynne jest w stanie stać przez kilka godzin bez przerwy. - Pamiętam również o zmianach pozycji w ciągu dnia i wieczorem, nawet podczas oglądania telewizji - mówi.

Artykuł ukazał się w wydaniu papierowym O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą Czerwiec 2019.

Bibliografia

  1. Presentation at the American College of Cardiology 64th Scientific Session & Expo, 14–16 March 2015, San Diego, California, abstract 1178-114
  2. Clin Biomech, 2015; 30: 662–8; Am J Physiol Cell Physiol, 2012; 302: C429–41
  3. Comput Human Behav, 2015; 46: 1–5

Zobacz także

Suplementy diety - czy są bezpieczne, jakie formy wybierać?

Suplementy diety - czy są bezpieczne, jakie formy wybierać?

Chcąc zadbać o swoje zdrowie, coraz częściej sięgamy po suplementy diety. Niestety nie wszystkie charakteryzują się taką samą jakością.

Żywność bez cukru, bez laktozy, naturalna - ujawniamy kłamstwa

Żywność bez cukru, bez laktozy, naturalna - ujawniamy kłamstwa

Reporterka śledcza Vani Hari ujawnia kłamstwa, jakie skrywa przemysł produktów z etykietami "wolne od ..." i "naturalny smak".

Chińskie terapie na polskim talerzu: smaki lata

Chińskie terapie na polskim talerzu: smaki lata

Według tradycyjnej medycyny chińskie wszystkie funkcje naszego organizmu są powiązane z porami roku, a szczególne znaczenie mają okresy przejściowe, gdy zima powoli zbliża się do wiosny albo wiosna do lata. Jednak również od nas zależy, czy towarzyszące temu procesy będą przebiegały prawidłowo. Ogromne znaczenie ma bowiem sposób żywienia.

Aspartam - szkodzi, czy jest bezpieczny?

Aspartam - szkodzi, czy jest bezpieczny?

Kontrowersje wokół aspartamu, sztucznego środka słodzącego, nie milkną od ponad czterech dekad. Badania wskazujące na jego szkodliwość są odrzucane przez instytucje zdrowotne jako nieprzekonujące. Jednocześnie mamy coraz więcej danych, z których wynika, że aspartamu lepiej unikać. Ostatnio pojawiły się informacje dotyczące wpływu sztucznych słodzików, w tym aspartamu, na rozwój otyłości i cukrzycy. Czy jest się czego bać?

Zdrowa przekąska, która dodaje energii

Zdrowa przekąska, która dodaje energii

Co jeść, żeby mieć więcej energii? Po pracy padam i ciągle jestem śpiąca. Są gorsze i lepsze momenty, ale generalnie brakuje mi chęci do czegokolwiek. M.P.

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Ten ważny pierwiastek uczestniczy w wielu funkcjach organizmu. Jaki suplement...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

MIKROplastik, MAKRO zagrożenie

MIKROplastik, MAKRO zagrożenie

23 sierpień 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store