Aktywność fizyczna pomaga zahamować raka!

Aktywność fizyczna w leczeniu i profilaktyce nowotworów

Badania również wykazują, że pacjenci z nowotworami piersi, odbytu, płuc, jajnika i prostaty, którzy po diagnozie regularnie uprawiali aktyw­ność fizyczną, przeżywali dłużej i byli mniej narażeni na nawrót choroby¹. Jeśli masz raka piersi lub jelita grubego, słuchaj uważnie! Wśród ćwi­czących osób z tymi rodzajami nowotworów nawroty choroby zdarzały się o połowę rzadziej niż wśród tych nieaktywnych. Mówiąc wprost: regularna ak­tywność fizyczna może wspo­móc utrzymanie fazy remisji.

Jeśli chodzi o profilaktykę raka, ćwiczenia okazały się niezwykle skuteczne. W jed­nym z badań – w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia – ludzie, którzy wydłużyli codzien­ną aktywność fizyczną bądź zwiększyli jej intensywność lub częstość, byli o 30-40% mniej narażeni na rozwój nowo­tworu jelita grubego². Inne badanie potwierdziło, że ak­tywnych ruchowo kobiet dotyczy o 20-80% niższe ryzyko wystąpienia raka piersi (w zależności od kilku czynników) niż tych prowa­dzących siedzący tryb życia³.

Nic dziwnego, że re­gularna aktywność ruchowa odgry­wa kluczową rolę we wszystkich zasadach dotyczących zdrowia oraz dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Kolejne badania potwierdzają, że ćwiczenia niosą za sobą szeroki zakres korzyści – od utrzymywa­nia optymalnej masy ciała po budowę masy mięśniowej, wzmacnianie układu sercowo­-naczyniowego i odporności.

10 największych korzyści z aktywności fizycznej

Wzmacnia funkcje odpornościowe

Ćwiczenia silnie wzmacniają układ immunologicz­ny. Aktywność fizyczna poprawia krążenie komórek odpornościowych po organizmie, co ułatwia im do­cieranie do obszarów, w których są potrzebne – w tym przypadku do komórek rakowych. Im bardziej efektywny jest ów system dostaw, tym łatwiej komórkom odpor­nościowym lokalizować i atakować złośliwe komórki. Ponadto mogą one zwalczać też inne wirusy i bakterie.

Jak pokazują badania, ruch zwiększa również ak­tywność komórek uśmiercających komórki rakowe, takich jak naturalne komórki cytotoksyczne, monocy­ty i granulocyty⁴. Naturalne komórki cytotoksyczne to jedna z głównych barier chroniących organizm przed rakiem, a monocyty i granulocyty również odgrywają kluczową rolę w niszczeniu komórek no­wotworowych. Monocyty mogą np. przekształcać się w makrofagi – rodzaj komórek odpornościowych mogących „połykać” komórki rakowe w całości!

Pobudza układ limfatyczny

System ten odgrywa istotną rolę w dostarczaniu komórek odpornościowych i transporcie przeciwno­wotworowych składników odżywczych do komórek organizmu oraz wyprowadzaniu z nich rakotwórczych toksyn. Większość rodzajów aktywności może wspomóc sty­mulację przepływu limfy i krwi przez cały organizm.

Obłożnie chorzy lub osoby z ograniczoną mo­bilnością mogą korzystać z masażu, który również pobudza układ limfatyczny. Inną opcją jest użycie maszyny chi, czyli urządzenia elektrycznego, które porusza kostkami nóg z boku na bok. W tym czasie osoba masowana leży na podłodze. Ruch urządzenia przypomina ten wykonywany przez płynącą rybę.

Nasila dostawę tlenu i substancji odżywczych do komórek

Im bardziej natleniony organizm, tym lepiej. Nowotwór nie może właściwie rozwijać się w dobrze natlenionym ustroju, więc w teorii aktywność fizyczna i wzrost po­ziomu tlenu, który powoduje, mogą być dla komórek rakowych śmiercionośne. Ćwiczenia mają również po­zytywny wpływ na zdrowe komórki, ożywiają je i wspo­magają w usuwaniu ich własnych produktów przemiany materii⁵. Jeśli nie masz możliwości poddania się kli­nicznym zabiegom tlenowym, takim jak leczenie tlenem w hiperbarii, lub nie możesz sobie na nie pozwolić, regularna aktywność fizyczna to kolejna najlepsza opcja.

Obniża poziom insuliny we krwi

Większość ludzi wie, że insulina wspomaga re­gulację poziomu cukru we krwi oraz warunkuje wy­korzystywanie i magazynowanie przez organizm pozyskiwanej z pożywienia energii. Jednak hormon ten to również czynnik wzrostu, który powoduje, że komórki rakowe szybko się dzielą i rozmnażają. W każdym razie nadmiar insuliny jest niekorzystny. Dzisiejsza standardowa amerykańska dieta, w po­łączeniu z toksynami środowiskowymi, stresem i brakiem aktywności fizycznej, prowadzi do rosnącej liczby problemów zdrowotnych, w tym insulino­oporności, cukrzycy i otyłości. Na szczęście insulino­oporność można cofnąć dzięki diecie i ćwiczeniom.

W przełomowym badaniu, którego wyniki opu­blikowano na łamach czasopisma Journal of Exer­cise Nutrition and Biochemistry, przez 12 tygodni obserwowano grupę otyłych kobiet, które 3 razy w tygodniu spacerowały przez 50-70 min. Po jego zakończeniu okazało się, że wyszczuplały w pa­sie, a ich poziom glukozy we krwi poprawił się. Ponieważ nadmiar brzusznej tkanki tłuszczowej i hiperglikemia to oznaki insulinooporności, bada­nie to sugeruje, że aktywność fizyczna to potężne narzędzie obniżające stężenie insuliny we krwi⁶. 

Powoduje pocenie się i usuwanie toksyn z organizmu

Ćwiczenia i wszelka wyczerpująca aktywność fi­zyczna powodują pocenie się. To pozytywna reakcja, ponieważ stanowi silny naturalny proces detoksy­kacji, który wspomaga pozbywanie się z organizmu wielu powiązanych z rakiem toksyn. To tak wspa­niała terapia odtruwająca, że większości moich pa­cjentów zalecam regularne korzystanie z sauny. Przełomowe badanie, którego wyniki opublikowano na łamach czasopisma Archives of Environmental Con­tamination and Toxicology, udowodniło, że pocenie to silny lek. „Wywoływanie pocenia wydaje się po­tencjalną metodą usuwania wielu toksyn z ludzkiego organizmu”⁷ – stwierdzili naukowcy. Kolejne badanie sugeruje, że pocenie wspomaga również eliminację 2 niebezpiecznych substancji petrochemicznych za­burzających funkcjonowanie układu hormonalnego: BPA i ftalanów⁸. W razie wątpliwości wypoć je!

Redukuje produkującą estrogeny tkankę tłuszczową

Wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne mogą powodować rozwój pewnych nowotworów i poten­cjalnie zwiększać ryzyko nowotworowe. Wiadomo jednak na pewno, że nadmiar estrogenów jest proble­matyczny, ponieważ może zwiększać prawdopodo­bieństwo wystąpienia raka narządów rozrodczych, takich jak jajniki, szyjka macicy, piersi i prostata. Przełomowe badanie dotyczące związku między tkan­ką tłuszczową a rakiem przeprowadziła w 1986 r. była profesor nadzwyczajna amerykańskiej Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego, zmarła już Rose E. Frisch. Wraz ze współpracownikami przyjrzała się ona prawie 5,4 tys. kobiet i porównała występowanie nowotworów  wśród studentek uprawiających sport i nieuprawiających go.

Uczestniczkami badania były kobiety w wieku 18-82 lat. Jak się okazało, ogólnie wśród tych, które nie uprawiały sportu, wy­stępowało więcej nowotworów narządów rozrodczych. Co więcej, były one prawie 2-krotnie bardziej narażone na rozwój raka piersi.

Tkanka tłuszczowa działa jak narząd wewnątrzwydzielniczy, który masowo produkuje estrogeny i w nadmiernych ilościach wy­dziela je do organizmu. Dr Frisch wysnuła więc hipotezę, według której jej niższy poziom u upra­wiających sport kobiet obniżał ryzyko nowotworowe i częstość występowania raka⁹. Redukcja zapasów tłuszczu i eliminacja jed­nego z głównych źródeł możliwie problematycznego hormonu może zatem wspomóc uniknięcie choro­by nowotworowej i jej nawrotów.

Rozrzedza krew i ogranicza zlepianie się krwinek

Ruch to również naturalny środek przeciwkrzepliwy. Gęstość krwi może nie wydawać się bardzo istotnym czynnikiem w zwalcza­niu raka. Jeśli jednak czerwone krwinki się zlepiają, a krew gęst­nieje, uśmiercające guza komórki odpornościowe, tlen i składniki odżywcze nie mogą być dostarcza­ne tam, gdzie są potrzebne najbar­dziej. Metaanaliza obejmująca okres 60 lat wykazała, że aktywność fi­zyczna faktycznie wspomagała roz­rzedzenie krwi pacjentów i redukcję zlepiania się czerwonych krwinek¹⁰.

Obniża poziom stresu

Redukcja długotrwałego na­pięcia psychicznego jest kluczowa w leczeniu i profilaktyce raka. Zaś ruch to jedna z najlepszych metod jego łagodzenia, łatwo dostępna dla każdego. Oprócz podwyższania poziomu popra­wiających nastrój endorfin ak­tywność fizyczna obniża również szkodliwe stężenia kortyzolu. Życie pod wpływem wzmożo­nego chronicznego stresu wytrąca organizm z równowagi i pozwala na to, by kontrolę przejęły wydzie­lane przez nadnercza hormony stresu. To zaburzenie może prowa­dzić do rozwoju kilku przewlekłych chorób, w tym nowotworów. Zawsze powtarzam moim pacjen­tom, że dzięki każdym 30 min ak­tywności mogą rozładować hormony stresu nagromadzone przez pół dnia. 

Łagodzi depresję i bezsenność

Poprawiające nastrój endorfiny, o których właśnie mówiliśmy, są również pomocne w łagodze­niu lęku i depresji. Działanie tych rozweselających substancji chemicznych wydzielanych po długotrwałej sesji treningowej często określa się mianem „eu­forii biegacza”. Pozytywna aura, którą wywołują, może znacząco wpłynąć na ogólny dobrostan.

Inne poprawiające nastrój i sen substancje chemiczne, takie jak serotonina, dopamina i noradrenalina, również są pro­dukowane podczas uprawiania aktywności fizycznej. Powstają w jelicie i mózgu i odgrywają integralną rolę, jeśli chodzi o sen, energię i nastrój. Ponadto zdrow­szy sen i lepsze samopoczucie wzmacniają układ odpornościo­wy, co także wspiera leczenie i profilaktykę nowotworów.

Redukuje ryzyko wystąpienia raka odbytu

Aktywność fizyczna wprawia ciało – i jelita – w ruch. Proces ten jest niezbędny i wspomaga pozby­wanie się z organizmu potencjalnie szkodliwych produktów ubocznych procesu przetwarzania żywności i odpadów metabolicznych. Im kró­cej znajdują się one w jelitach, tym lepiej, ponieważ ich nagromadze­nie powiązano z rakiem odbytu

Jak włączyć aktywność fizyczną do codziennego życia?

Aby jak najlepiej wykorzystać ruch do walki z rakiem, skorzy­staj z poniższych wskazówek.

• Godzina nietreningowej aktywności dziennie: Nawet osoby, które nie są gotowe na przejście do regularnych ćwiczeń, mogą ruszać się podczas tzw. aktywności nietreningowej. Na początek spróbuj przynajmniej przez godzinę dziennie wykonywać obowiązki domowe: zmywaj naczynia, składaj pranie i sprzątaj.
• 30-60 min 3 razy w tygodniu: Postaraj się kilka razy w tygodniu przez 30-60 min wykonywać jakiekolwiek ulubione ćwiczenia, a w dniach nietreningowych podejmuj wiele mniej wyczerpujących aktywności. Świetne opcje to m.in.: spacery, qigong, tai chi, trening siłowy, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, pływanie i joga.
  Bez względu na wszystko każde­go dnia wstawaj i ruszaj się przez 20-60 min. Zaczynaj powoli i zwięk­szaj intensywność wysiłku – jakakol­wiek aktywność jest lepsza niż żadna!
• Przełamanie rutyny: Jeśli robisz codziennie to samo, na pewno się znudzisz i o wiele bardziej prawdopodobne, że porzucisz aktywność. Staraj się przełamywać rutynę dzięki różnym rodzajom ćwiczeń, takim jak marsz, joga, grupowe zajęcia ruchowe, piesze wycieczki czy sesje na minitrampolinie/rebounderze. Znajdź kompana treningowego, który pomoże Ci utrzymać zobowiązanie, a jednocześnie zabawną i towarzyską atmosferę aktywności.
• Opcje w przypadku ograniczenia mobilności: Dla osób obłożnie chorych, poruszających się na wózku inwalidzkim lub mających inne fizyczne ograniczenia uniemożliwiające aktywność ruchową mam dobrą wiadomość. Masaż zapewnia niektóre z tych samych korzyści co ćwiczenia. Również stymuluje przepływ krwi i limfy oraz krążenie komórek odpornościowych. Profesjonalną pomoc można otrzymać od lokalnego masażysty. Można też poprosić opiekuna czy bliską osobę o 20-minutowy co­dzienny masaż. W ramce znajdziesz też propozycje ćwiczeń dla osób z ograniczeniami ruchowymi.

Ćwiczenia na krześle i wózku inwalidzkim dla osób o ograniczonej mobilności

W przypadku ograniczonej mobilności wciąż jest mnóstwo metod podejmowania aktywności fizycz­nej. Do oporu możesz wykorzystać ciężar własnego ciała lub dodać niewielkie ręczne ciężarki – a nawet butelki z wodą – jeśli masz ochotę na trochę więk­szą intensywność wysiłku. Wypróbuj 5 poniższych ćwiczeń na krześle lub wózku inwalidzkim i wykonuj je codziennie w celu uzyskania najlepszych rezultatów.

• Podnoszenie ramion Z ciężarkiem w ręku lub bez niego powoli unieś wyprostowaną rękę nad głowę aż do jej pełnego wyciągnięcia. Powoli opuszczaj ramię na bok lub na kolana i powtórz ćwiczenie z drugą kończyną. Postaraj się wykonać 15 powtórzeń na każdą rękę, czyli łącznie 30 uniesień.
• Krążenia ramion Z lekkimi ciężarkami w dłoniach lub bez nich wyciągnij ręce prosto na boki, równolegle do podłogi. Zacznij zataczać nimi niewielkie koła w jednym kierunku i z każdym obrotem rozszerzaj ich zakres. Postaraj się wykonać 15 okrążeń, a następnie zmień kierunek ruchu. Wykonaj 5-10 serii.
• Podnoszenie kolan lub palców u stóp Jeśli możesz poruszać nogami, możesz podnosić kolana lub palce u stóp. Po prostu unieś jedne albo drugie najwyżej, jak możesz, po jednej stronie ciała i utrzymaj w tej pozycji przez 3-5 s. Powtórz to drugą nogą. Wykonaj 10-15 serii. Nawet jeśli nie jesteś w stanie poruszać dolną częścią ciała, wciąż możesz podnosić nogi rękami lub poprosić o pomoc opiekuna czy przyjaciela. Pobudzi to napływ krwi do kończyn dolnych.
• Skręty boczne Usiądź prosto i skieruj twarz do przodu. Obróć się możliwie najbardziej w jedną stronę. Pozostań tak przez 1-2 s., a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Potem obróć się w przeciwną stronę i powtarzaj ten proces, aż wykonasz łącznie 10-15 obrotów na każdą stronę.
• Rozciąganie klatki piersiowej Do tego ćwiczenia możesz użyć piłki lekarskiej, gumowej lub balona bądź po prostu ścisnąć razem dłonie w celu wytworzenia oporu. Na początek usiądź prosto i napnij tors. Trzymaj piłkę lub balon na poziomie klatki piersiowej, ściskając je możliwe najmocniej, tak by pobudzić mięśnie tej części tułowia. Powoli rozszerzaj ramiona, niespiesznie odpychając od siebie piłkę, prawie do pełnego wyprostu łokci. Jednocześnie przez całe ćwiczenie wciąż ściskaj piłkę. Powoli ponownie przyciągnij ją do klatki piersiowej i powtórz to 10-15 razy.
  
  

Stanowczo uważam, że we wszystkich protokołach przeciwnowotworowych jest ona równie niezbędna, jak wszelkie czynniki terapeutyczne, żywienie i suple­menty diety. Przy absolutnym minimum aktywności poczujesz się lepiej, silniej, wzmocnisz układ odpornościowy i ochro­nisz zdrowie pod każdym względem.