Nasze magazyny
Wciąż brakuje informacji na temat wpływu hormonów na ochotę i zdolność do ćwiczeń u kobiet. Niedawne badanie wykazało, że 86% aktywnych fizycznie kobiet doświadcza zmęczenia, znużenia i/lub innych objawów menstruacyjnych, które zwiększają prawdopodobieństwo pominięcia treningu lub wydarzenia sportowego1. Tylko 39% wszystkich badań w dziedzinie aktywności fizycznej i medycyny sportowej obejmuje kobiety i dziewczęta2. Tymczasem zwykle przechodzą one średnio 7 faz hormonalnych zmian. Jedna z nich występuje co miesiąc w (przeciętnie) 28-dniowym cyklu, a inne, np. przemiany ciążowe oraz przed- i poporodowe, mogą nie nadejść nigdy lub następować wielokrotnie.
Bez uwzględnienia wpływu hormonów na aktywność fizyczną nie ma mowy o wsparciu optymalnej wydajności czy redukcji ryzyka wystąpienia urazu. Mogą one sprawiać, że w pewnych momentach kobieta wykorzystuje więcej tłuszczu jako źródła energii, w innych zwiększać jej podatność na urazy, a w niektórych oknach przygotowywać jej organizm na przyrost siły.
Zmiany hormonalne w ciele kobiety
W czasie normalnego cyklu menstruacyjnego estrogeny i progesteron na zmianę sterują procesem dojrzewania i uwalniania jajeczka oraz przygotowywania macicy do możliwej ciąży. Poziom estrogenów wzrasta w pierwszej połowie cyklu, szczytowość osiąga w momencie owulacji, a następnie obniża się w drugiej połowie wraz ze wzrostem stężenia progesteronu, który wydziela pękający podczas jajeczkowania pęcherzyk jajnikowy.
W okolicy owulacji wzrasta również poziom testosteronu, co być może stanowi metodę Matki Natury na zwiększenie zainteresowania kobiety seksem. Stężenie tego hormonu ponownie rośnie przed miesiączką. Jeśli kobieta nie zachodzi w ciążę, następuje krwawienie i cały cykl rozpoczyna się od nowa. Przyjrzyjmy się poszczególnym fazom cyklu miesiączkowego i sposobom na dostosowanie aktywności fizycznej do układu hormonalnego. Doświadczenia kobiet są bardzo zróżnicowane, więc szanuj własną energię. Już samo to może poprawić wyniki sportowe.
Menstruacja/wczesna faza pęcherzykowa
Zmęczenie to kluczowy objaw odczuwany przez wiele kobiet w czasie miesiączki, która zapoczątkowuje fazę pęcherzykową, i przez kilka pierwszych dni po niej. Poziomy estrogenów i progesteronu są najniższe tuż przed krwawieniem.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zamiast wykonywać bardziej energiczne ćwiczenia, chodź wtedy na spacery lub wybieraj wzmacniające sesje jogi. Lżejsze aktywności to sprawdzona metoda łagodzenia skurczów i objawów menstruacyjnych3. Jeśli masz skłonność do zmuszania się do ćwiczeń w dni, w których nie czujesz się w pełni sił, i stwierdzasz, że nie jest to korzystne dla poziomu sprawności, spróbuj dać sobie spokój.
Do ok. 7. dnia cyklu zaczniesz odczuwać działanie stopniowo wzrastającego stężenia estrogenów. To dobry moment na powrót do regularnych ćwiczeń siłowych i treningu interwałowego o wysokiej intensywności (high-intensity interval training, HIIT), jeśli go uprawiasz. Na HIIT składają się krótkie i intensywne serie aktywności przeplatane krótkimi okresami odpoczynku.
Jeśli lubisz ćwiczyć i trudno Ci odpoczywać od treningu, miesiączka może być dobrym czasem na bardziej funkcjonalne aktywności, obejmujące ćwiczenia unilateralne (jednostronne). Umożliwiają one zmęczenie mięśni przy mniejszym obciążeniu, co ogranicza prawdopodobieństwo przeciążenia układu nadnerczy, kiedy już zmaga się on z menstruacją. Jeśli wymagające treningi powodują większe wyczerpanie, zrób z miesiączki aktywny czas regeneracji, który umożliwia cięższą pracę po jej zakończeniu.
Środkowa i późna faza pęcherzykowa
Kiedy poziom estrogenów wzrasta od początku miesiączki, a stężenie progesteronu pozostaje niskie, masz do dyspozycji okno, w którym możesz łatwiej zwiększyć siłę mięśniową. Ogólnie rzecz biorąc, w ciągu tygodnia od rozpoczęcia menstruacji kobiety czują się zdolne do większego natężenia ruchu i szybszej regeneracji. Może to być czas, w którym czujesz się najsilniejsza w miesiącu. Pomimo że możesz być w stanie więcej ćwiczyć, nie pomijaj regeneracji (w końcu to w czasie jej trwania tworzy się tężyzna). Zamiast zwiększać częstotliwość treningów, co zaprzepaści szansę na potrzebny do czerpania korzyści z wysiłku odpoczynek, spróbuj dodać więcej obciążenia, serii lub powtórzeń.
Kontynuuj ograniczanie ćwiczeń wyczerpujących oraz wymagających gwałtownej zmiany kierunku. Twoje sztywne ścięgna (wskutek wysokiego poziomu estrogenów) wspierają przyrost siły mięśniowej, ponieważ pozwalają na podnoszenie cięższych przedmiotów. Jednak hormony te powodują również rozluźnienie więzadeł oraz redukcję kontroli nerwowo-mięśniowej4, co sprzyja urazom. A zatem chociaż możesz wykonywać HIIT, zamiast wielokierunkowych czy forsownych aktywności skup się na jeździe na rowerze, pływaniu lub treningu eliptycznym. W tym momencie cyklu nadal możesz odczuwać zmęczenie. Cokolwiek czujesz, dopasowuj do tego odpowiednie treningi i regenerację.
Owulacja i faza lutealna
Według specjalistki w dziedzinie kobiecych hormonów, dr Jolene Brighten, owulacja to jednodniowe zdarzenie z wciąż szczytowym poziomem estrogenów, kiedy stężenie progesteronu ma zacząć rosnąć. Po niej rozpoczyna się faza lutealna, która trwa przez ostatnie 2 tygodnie cyklu. Wiele kobiet zaczyna odczuwać wówczas większe zmęczenie lub mniejszą motywację do ćwiczeń. Kiedy poziom progesteronu wzrasta, ze względu na jego antyestrogenowy wpływ5, wydolność kobiecego organizmu jest niższa niż zazwyczaj. Zwiększa się ona, gdy w trakcie cyklu stężenie estrogenów jest wysokie w porównaniu z progesteronem.
Wiele kobiet zaczyna również odczuwać związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego zachcianki. Każda jest inna – możesz czuć się dobrze aż do kilku dni przed miesiączką lub nawet w ogóle nie obserwować żadnej różnicy. Niektóre zmiany mogą mieć związek z większą niestabilnością glikemii oraz insulinoopornością, która występuje przy niższym poziomie estrogenów.
Aby ograniczyć zmęczenie i zachcianki, spróbuj zwiększyć podaż kalorii. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją kobietom, które ograniczają regularną aktywność fizyczną, ale w tym czasie również metabolizm jest nieco szybszy6. Organizm zareaguje zarówno na mniejszą intensywność wysiłku, kiedy czujesz taką potrzebę, jak i wzrost spożycia wysokiej jakości białka, warzyw i skrobi opornej (słodkich ziemniaków, fasoli, roślin strączkowych oraz brązowego ryżu). Każda kobieta reaguje w wyjątkowy sposób. Niektóre radzą sobie najlepiej, gdy stosują w tym czasie przerywany post (rozsądne ograniczanie okna żywieniowego w ciągu dnia), który korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jednakże innym w celu kontroli zachcianek, podniesienia poziomu energii i poprawy nastroju służy zwiększenie podaży kalorii7.
Jak planować trening w zgodzie z cyklem miesiączkowym?
Oto szybki przegląd hormonów i ich wpływu na wydolność. Biorąc pod uwagę wyjątkowość doświadczenia każdej kobiety, może nie być to model uniwersalny, ale cykliczne okresy wymagających ćwiczeń i więcej aktywności regenerujących prawdopodobnie przyniosą duże korzyści.
Faza: Miesiączka
- 3-7 dni
- Niski poziom estrogenów i progesteronu
- W czasie miesiączki poziom energii jest często przynajmniej na krótko niższy. To dobry czas na bardziej funkcjonalne (mniej stresujące) treningi. Wraz ze wzrostem poziomu energii wracaj do bardziej tradycyjnych ćwiczeń siłowych i HIIT.
Faza: Pęcherzykowa
- 14 dni, począwszy od wystąpienia miesiączki
- Stopniowy wzrost poziomu estrogenów i niskie stężenie progesteronu
- Ciężki trening siłowy i HIIT, ale z minimalnymi szybkimi zmianami kierunku lub obciążeń dla więzadeł, spacery.
Faza: Owulacja
- Jeden dzień w środku cyklu
- Szczytowy poziom estrogenów
- To chwila, którą możesz wychwycić lub nie, optymalna dla siły i intensywności treningu.
Faza: Lutealna
- Dni od 16. do 28.
- Wysoki poziom estrogenów i – do połowy fazy lutealnej – progesteronu, a następnie spadek stężeń obu hormonów
- Jeśli poziom energii spada, stopniowo ograniczaj ciężki trening siłowy pod koniec tej fazy. Skoncentruj się na aktywnościach regeneracyjnych, takich jak joga i spacery.
Co z testosteronem?
W cyklu menstruacyjnym skupiłam się na estrogenach i progesteronie. Jednakże testosteron również odgrywa w endokrynologii aktywności fizycznej rolę, o której nie można zapomnieć.
Hormon ten jest również znany ze swego anabolicznego wpływu na mięśnie. A zatem kiedy poziom testosteronu jest wysoki, możesz czuć się nieco silniejsza i odnosić trochę większe korzyści z treningów. Stężenie tego hormonu również zwyżkuje w okolicach owulacji.
Aktywność fizyczna po menopauzie
Pojęcie periodyzacji, czyli cyklicznej metody planowania treningów, nie dotyczy wyłącznie miesiączkujących kobiet. To narzędzie od dawna stosowane przez trenerów siłowych i kondycyjnych oraz personalnych w celu uzyskania optymalnych korzyści przy redukcji ryzyka wystąpienia urazów.
Aby uzyskiwać korzyści z aktywności fizycznej, musimy wysilać się bardziej, niż wymagają tego czynności życia codziennego. Aby ten dodatkowy wysiłek był pożyteczny, a nie szkodliwy, trzeba świadomie planować treningi i poświęcać dostatecznie dużo czasu na odpoczynek. Z periodyzacji aktywności fizycznej odnoszą korzyści sportowcy zarówno płci żeńskiej, jak i męskiej. W przypadku mężczyzn nie uwzględnia się oczywiście miesiączki. Cykle periodyzacji istnieją w obrębie tygodni, miesięcy i roku8.
4-tygodniowy cykliczny trening pomenopauzalny
Tydzień 1.: Funkcjonalny trening siłowy (jednostronny, wielokierunkowy)
Tydzień 2.: Siła i moc (umiarkowanie ciężki, progresywny)
Tydzień 3.: Hipertrofia (ciężki z mniejszą liczbą powtórzeń)
Tydzień 4.: Trening wytrzymałościowy (lżejszy z większą liczbą powtórzeń)
W przypadku kobiet po menopauzie niższy poziom estrogenów oznacza większą niż kiedykolwiek potrzebę wystarczającej intensywności wysiłku w celu zrównoważenia objawów przekwitania oraz poprawy kondycji mięśni, kości i mózgu. Najlepszym partnerem dostatecznej intensywności jest odpowiednia regeneracja. A zatem cykliczne okresy pracy i odpoczynku to klucz do optymalizacji sprawności fizycznej. Okresowość aktywności fizycznej nie musi być skomplikowana, ale nie powinna być przypadkowa. Trochę bardziej świadome ćwiczenia mogą przynieść optymalne wyniki energetyczne i fizyczne, których chcesz i na które zasługujesz. Kropka.
Jest popularną wykładowczynią, mówiącą o odmiennym spojrzeniu na starzenie i o tym, jak je osiągnąć, a jej wykład na TEDx nosi tytuł „Wszystko, czego kobiety w menopauzie dowiedziały się o ćwiczeniach, może być kłamstwem”.
- Br J Sports Med, 2021; 55(8): 438-43
- Br J Sports Med, 2017; 51(6): 487-8
- J Altern Complement Med, 2016; 22(9): 732-8
- Orthop J Sports Med, 2017; 5(7): 2325967117718781
- Front Physiol, 2021; 12: 654585
- PLOS One, 2020; 15(7): e0236025
- Pratyusha R. Gudipally and Gyanendra K. Sharma, Premenstrual Syndrome (StatPearls, 2022)
- Sports Health, 2010; 2(6): 509-18
