Jak zredukować stres i rozwinąć w sobie witalność

Dotykanie palców u stóp wg qigong

1. 1 Stań na złączonych stopach i przesuń dłońmi wzdłuż nóg, uginając kolana.
2. 2 Umieść dłonie wprost nad palcami stóp - palce dłoni powinny być wyrównane do placów stóp.
3. 3 Wykonaj wdech, unieś biodra i nieznacznie osuwaj się na piętach, aż poczujesz delikatne rozciąganie ścięgna podkolanowego.
4. 4 Wypuść powietrze i zrób kolejny przysiad, przesuwając ciężar ciała nieznacznie do przodu w kierunku dolnych części stóp.
5. 5 Podczas ćwiczenia wykonuj powolne koliste ruchy głową i biodrami.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiady oddechowe

1. 1 Przyjmij wygodną pozycję z nogami rozstawionymi na tyle szeroko, abyś mógł pomiędzy nimi przykucnąć. Trzymaj ramiona po bokach lub przed sobą.
2. 2 Wykonaj wdech nosem, a następnie - wypuszczając powietrze tą samą drogą - opuszczaj ciało. Jeśli musisz wykonać wydech ustami, utrzymuj lekko napięte wargi. Opuść się na tyle, na ile Ci wygodnie, zatrzymaj się, a następnie zaczerpnij powietrza i wróć do pozycji stojącej.

Wykonaj do stu powtórzeń w tempie Twojego naturalnego oddechu.

Superman

1. 1 Zacznij od pozycji twarzą do ziemi na podłodze lub piłce gimnastycznej.
2. 2 Unieś lewe ramię i prawą nogę, tak aby znalazły się one mniej więcej na tej samej wysokości. Ramię powinno znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do głowy z kciukiem skierowanym do góry.
3. 3 Utrzymaj tę pozycję w odpowiedniej formie tak długo, jak tylko możesz (do dziesięciu sekund), a następnie zmień ramię i nogę.

Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą stronę ciała.

Podwijanie nóg

1. 1 Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
2. 2 Zaczerpnij powietrza, a następnie - w czasie jego wydychania - przyciągnij nogi do klatki piersiowej (możesz je rozszerzyć w celu przyciągnięcia bliżej).
3. 3 Podczas opuszczania nóg na podłogę zrób kolejny wdech.

Powoli powtórz ćwiczenie 10 razy.

Kołysanie miednicą w przód i w tył

1. 1 Stań na lekko ugiętych w kolanach nogach lub usiądź na piłce gimnastycznej w pozycji wyprostowanej.
2. 2 Wykonaj wdech i odpowiednio porusz miednicą, wyobrażając sobie, że masz na pośladkach reflektory, którymi oświetlasz sufit.
3. 3 Podczas poruszania miednicą utrzymuj tułów w pozycji nieruchomej.
4. 4 Wypuść powietrze i obniż miednicę, tak by wyobrażone reflektory świeciły w dół.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Oddychanie wentylowe

1. 1 Przyjmij rozluźnioną postawę stojącą i zrób głęboki wdech, pozwalając, by Twój brzuch rozszerzył się.
2. 2 Mocno wypuść powietrze przez nos (jeśli nie możesz oddychać przez nos, rób to za pomocą ust, zaciskając wargi jak podczas gry na trąbce).
3. 3 Ponownie powoli nabierz powietrza i powtarzaj to ćwiczenie do stu impulsów wydechowych.

Energetyczne popychanie

1. 1Stań z uniesionymi prosto przed siebie rękami.
2. 2Wykonaj wdech i przywiedź dłonie w stronę ciała.
3. 3Wypuść powietrze i popchnij ręce prosto przed siebie z zamiarem uwolnienia energii z wnętrza Twojego ciała przez ramiona i dłonie.
4. 4Powtarzaj: wypychaj ręce ku środkowi, do przodu na lewo, do przodu na prawo oraz do tyłu na lewo i prawo.
5. 5Podczas wypychania rąk na boki i do tyłu utrzymuj stopy w miejscu i obracaj ciało w kierunku wykonywanych ramionami ruchów.
6. 6Wypychaj ramiona do tyłu tylko w takim zakresie, w jakim możesz to robić swobodnie. Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa.

Wykonaj do 20 wypchnięć w każdym z kierunków.

Leżąca na brzuchu kobra

1. 1Połóż się na podłodze z twarzą skierowaną do dołu i rękami po bokach.
2. 2Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową z podłogi, jednocześnie przyciskając do siebie łopatki i obracając na zewnątrz ramiona, tak aby wewnętrzne strony dłoni odwróciły się od ciała z kciukami uniesionymi do góry w kierunku sufi tu.
3. 3Utrzymuj luźne ułożenie głowy i karku, a palce stóp opuść na podłogę.
4. 4Powinieneś czuć pracę mięśni międzyłopatkowych. Jeśli odczuwasz napięcie w dolnej części pleców, przed uniesieniem ciała zaciskaj pośladki.
5. 5Utrzymaj pozycję do chwili, kiedy będziesz musiał wypuścić powietrze. Następnie wydychaj je podczas opuszczania tułowia na podłogę.

Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Ryba

1. 1Połóż się na plecach, opierając na ramionach. Wykonaj wdech i unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak zdołasz. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz to ćwiczenie 10 razy.
2. 2Jeśli jest Ci niewygodnie, stań, utrzymując prawidłową postawę, nabierz powietrza i rozłóż ramiona tak szeroko, jak ptak rozpościera skrzydła podczas lotu, z wewnętrznymi stronami dłoni skierowanymi ku górze. Wypuść powietrze i przyciągnij ramiona z powrotem, tak by ułożyły się wszerz ciała.

Mobilizacja piersiowa

1. 1Trzymaj wyprostowane ramiona po bokach ciała i rozluźnij się.
2. 2Wykonaj wdech, obróć prawe ramię w górę, a lewe w dół i spójrz w dół na lewą rękę.
3. 3Kiedy w sposób naturalny poczujesz potrzebę wypuszczenia powietrza, odwróć głowę w drugą stronę i zmień pozycje ramion.

Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Zegary ramienne

1. 1Stań lub połóż się na boku z nogami ugiętymi w kolanach.
2. 2Wyobraź sobie, że Twój bark to środek zegara. Podnieś ramię w kierunku ucha (godzina 12.00), a następnie przesuwaj je po tarczy albo do przodu (godziny: 1.00, 2.00, 3.00), albo do tyłu (godziny: 11.00, 10.00, 9.00). Wdychaj powietrze podczas poruszania ramieniem w obrębie tylnej połowy wyobrażonego zegara (godziny 7.00-12.00), a wydychaj je podczas poruszania ramieniem w obrębie jego przedniej połowy (godziny 1.00-6.00).
3. 3Trzymaj głowę skierowaną do przodu oraz rozluźnione ramiona

Wykonaj po 10 okrążeń w każdym kierunku, a następnie powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem.

Oddychanie naprzemienne

1. 1Zatkaj jedno nozdrze kciukiem lub innym palcem.
2. 2Wdychaj powietrze przez otwarte nozdrze - Twoja klatka piersiowa powinna unosić się tylko w końcowej, trzeciej części oddechu. Wydychaj powietrze jednym nozdrzem, nadal zatykając to drugie.
3. 3Postaraj się, aby wdychanie i wydychanie powietrza zajmowało Ci tyle samo czasu - powiedzmy - pięć sekund.
4. 4Zmieniaj nozdrza po każdym pełnym oddechu lub przy każdym wdechu.

Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każde nozdrze.

Poruszanie krzyżowe

1. 1Unieś ramiona. Podnieś lewą nogę i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana podczas wydychania powietrza.

Zmień strony 10-20 razy.