Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Jak zredukować stres i rozwinąć w sobie witalność

Jak zredukować stres i rozwinąć w sobie witalność

Według Paula Cheka kilka drobnych ćwiczeń, ukierunkowanych na określone cele i wykonywanych każdego dnia, może nam pomóc w wysiłkach do zredukowania stresu oraz rozwinięcia w sobie witalności

Niedostatek czasu oraz nadmiar stresu stają się nieodłączną częścią współczesnego życia. Jesteśmy obecnie tak przytłoczeni zalewem informacji, długimi dojazdami do pracy oraz zbyt krótkimi terminami realizacji zadań, że znalezienie czasu dla rodziny i samych siebie jest często na wagę złota. Nic dziwnego, że większość ludzi wzdryga się na myśl o próbie wtłoczenia ćwiczeń fizycznych do ich napiętych harmonogramów. Tymczasem parę prostych ruchów, na które wystarczy poświęcić zaledwie kilka minut każdego dnia bez konieczności udawania się na siłownię, zdziała cuda w zakresie zwiększenia naszego poziomu energii oraz witalności, a także pomoże nam lepiej radzić sobie ze stresującym życiem.

Zredukuj stres i rozwiń w sobie witalność

Rozwijanie w swoim organizmie energii i witalności bardzo przypomina inwestowanie. Podobnie jak w przypadku powiedzenia "pieniądz robi pieniądz", aby wytworzyć energię, również potrzeba energii. Nasze ciało to powiązany ze sobą na zasadzie współzależności system układów. Żaden z nich - krążenia, pokarmowy, hormonalny czy mięśniowo-szkieletowy - nie może funkcjonować w izolacji. Wszystkie są również uzależnione od energii. Pomimo to - dokładnie tak, jak w przypadku systemu ogrzewania w domu - owe połączone ze sobą struktury nie tylko zużywają energię, lecz także ją wytwarzają. Kiedy spożywamy wartościową żywność, poświęcamy energię na jej przeżuwanie oraz trawienie. Metabolizowane cząsteczki pokarmu dostarczają wówczas zarówno chemicznych, jak i elektrycznych ładunków, które wspomagają organizm w wykonywaniu jego pracy, polegającej np. na syntezie hormonów.

Jak zredukować stres. Ćwiczenia strefowe

Kilka drobnych ćwiczeń, ukierunkowanych na określone cele i wykonywanych każdego dnia, może nam pomóc w wysiłkach do zredukowania stresu oraz rozwinięcia w sobie witalności

Zużywanie energii na wdech przynosi organizmowi powietrze. Płuca pozyskują z niego tlen, który przyłączają do cząsteczek żelaza w czerwonych krwinkach w celu dostarczenia go do wszystkich części ciała poprzez układ krążenia.

Tlen zawarty w powietrzu, którym oddychamy, niesie bardzo silny ładunek dodatni działający jak dodatni biegun magnesu, podczas gdy tkanki naszego organizmu i zawarta w nich woda (która stanowi około 75 proc. ciała) zachowują się jak ujemny biegun magnesu.

Jak być może pamiętamy z lekcji nauk ścisłych, gdziekolwiek znajdują się bieguny dodatni i ujemny, istnieje praca oraz energia potencjalna. Wdychanie tlenu do organizmu tworzy pracę lub energię potencjalną. Energię tę jogini i mistycy z Indii nazywają prana, a mistrzowie tai-chi, qigongu i wielu sztuk walki - chi lub qi.

Wiele energii wytwarzanej w procesach oddychania i odżywiania jest wykorzystywane do wprawiania w ruch mięśni, tak abyśmy mogli się poruszać, dobrze bawić oraz produkować więcej energii.

Większości ludzi praca mięśni kojarzy się wyłącznie ze zmęczeniem i utratą energii, jednak te wynikają z nadużywania mięśni oraz układów organizmu wspierających aktywność - szczególnie gdy występuje zaburzenie równowagi pomiędzy ilością pracy czy ćwiczeń fizycznych a ilością czasu poświęcanego na odpoczynek.

Mięśnie wspomagają zasilanie organizmu energią poprzez wytwarzanie energii elektromagnetycznej oraz działanie niczym pompy wspierające czynności układów krążenia i pokarmowego. Przez ćwiczenie mięśni z różnych części ciała możemy dostarczać dobroczynnej energii układom narządów oraz układowi hormonalnemu, podobnie jak powiązanym z odcinkami kręgosłupa w danym obszarze tkankom. Te różne rejony ciała można również nazywać strefami (patrz schemat po prawej). Osoby rozumiejące koncepcję czakr zauważą, że każda strefa odpowiada innemu ośrodkowi energetycznemu. Układ ten stanowi podstawę jogi, tai-chi, qigongu oraz przedstawionych tu ćwiczeń strefowych.

Jak wykonywać ćwiczenia strefowe?

  1. 1 Popatrz na zdjęcie po lewej i ustal, które obszary stanowią dla ciebie kluczowe kwestie i którym strefom odpowiadają. Możesz mieć problemy natury mięśniowo-szkieletowej, takie jak ból bądź powtarzające się urazy czy stany osłabienia w konkretnym rejonie. Priorytetowe mogą być dla Ciebie komplikacje w obrębie jednego lub kilku układów Twojego organizmu, takie jak wysokie ciśnienie krwi, słabe trawienie, trudności ze snem lub wahania poziomu hormonów związane z menopauzą czy menstruacją. Uszereguj pod względem ważności trzy lub cztery Twoje największe problemy. Wiele osób zauważa, że koncentrują się one tylko w jednej lub dwóch strefach.
  2. 2 Zademonstrowano tu po kilka ćwiczeń odnoszących się do każdej z sześciu stref. Wypróbuj wszystkie z danej grupy i wybierz to, które wydaje Ci się najskuteczniejsze. Jeśli masz więcej czasu, możesz wykonać więcej niż jedno ćwiczenie strefowe, ponieważ tego rodzaju aktywność fizyczna nie powoduje zmęczenia, lecz energetyzuje.
  3. 3 Ćwiczenia strefowe możesz wykonywać w dowolnym czasie. Skorzystaj z nich, jeśli czujesz się zmęczony lub ospały, a prawdopodobnie wzrośnie u Ciebie poziom energii. Ćwiczenia strefowe wykonywane przed jedzeniem lub po posiłku mogą usprawnić trawienie. To dobry moment na określenie, jak wiele wysiłku wymagają. Jeśli zbyt ciężko pracujesz, odczujesz upośledzenie trawienia. Jeśli ćwiczysz na poziomie prawidłowym dla ćwiczenia strefowego, odczujesz poprawę funkcjonowania układu trawiennego.
  4. 4 Podczas wykonywania ćwiczeń strefowych zawsze pamiętaj o tym, że im szybciej poruszasz ciałem, tym wolniej przepływa energia, a im wolniej się poruszasz, tym szybciej przepływa energia. Jeśli wypróbujesz ćwiczenia strefowe na sobie, szybko doświadczysz tego interesującego zjawiska.
  5. 5 Wszyscy, którzy starają się ograniczyć spożycie cukru, kofeiny lub jakiejkolwiek innej substancji uzależniającej, mogą zauważyć, że ćwiczenia strefowe zapewniają im prawdziwą energię rekompensującą dopływ tej fałszywej lub pustej, której często dostarczają używki.
  6. 6 Ćwiczenia strefowe mogą pomóc Ci się odprężyć. Przez ich wykonywanie dostarczasz organizmowi więcej energii. Jeśli masz jakieś trudności z zasypianiem lub nocnym wypoczynkiem, ćwicz tuż przed położeniem się do łóżka. Twój organizm jest inteligentny - wie, kiedy przyspieszyć czy spowolnić konkretne komórki i układy.

Ćwiczenia strefowe - Strefa 1

1

Dotykanie palców u stóp wg qigong

  1. 1 Stań na złączonych stopach i przesuń dłońmi wzdłuż nóg, uginając kolana.
  2. 2 Umieść dłonie wprost nad palcami stóp - palce dłoni powinny być wyrównane do placów stóp.
  3. 3 Wykonaj wdech, unieś biodra i nieznacznie osuwaj się na piętach, aż poczujesz delikatne rozciąganie ścięgna podkolanowego.
  4. 4 Wypuść powietrze i zrób kolejny przysiad, przesuwając ciężar ciała nieznacznie do przodu w kierunku dolnych części stóp.
  5. 5 Podczas ćwiczenia wykonuj powolne koliste ruchy głową i biodrami.

Wykonaj 10 powtórzeń.

 
2

Przysiady oddechowe

  1. 1 Przyjmij wygodną pozycję z nogami rozstawionymi na tyle szeroko, abyś mógł pomiędzy nimi przykucnąć. Trzymaj ramiona po bokach lub przed sobą.
  2. 2 Wykonaj wdech nosem, a następnie - wypuszczając powietrze tą samą drogą - opuszczaj ciało. Jeśli musisz wykonać wydech ustami, utrzymuj lekko napięte wargi. Opuść się na tyle, na ile Ci wygodnie, zatrzymaj się, a następnie zaczerpnij powietrza i wróć do pozycji stojącej.

Wykonaj do stu powtórzeń w tempie Twojego naturalnego oddechu.

 
3

Superman

  1. 1 Zacznij od pozycji twarzą do ziemi na podłodze lub piłce gimnastycznej.
  2. 2 Unieś lewe ramię i prawą nogę, tak aby znalazły się one mniej więcej na tej samej wysokości. Ramię powinno znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do głowy z kciukiem skierowanym do góry.
  3. 3 Utrzymaj tę pozycję w odpowiedniej formie tak długo, jak tylko możesz (do dziesięciu sekund), a następnie zmień ramię i nogę.

Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą stronę ciała.

 

Ćwiczenia strefowe - Strefa 2

1

Podwijanie nóg

  1. 1 Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
  2. 2 Zaczerpnij powietrza, a następnie - w czasie jego wydychania - przyciągnij nogi do klatki piersiowej (możesz je rozszerzyć w celu przyciągnięcia bliżej).
  3. 3 Podczas opuszczania nóg na podłogę zrób kolejny wdech.

Powoli powtórz ćwiczenie 10 razy.

 
2

Kołysanie miednicą w przód i w tył

  1. 1 Stań na lekko ugiętych w kolanach nogach lub usiądź na piłce gimnastycznej w pozycji wyprostowanej.
  2. 2 Wykonaj wdech i odpowiednio porusz miednicą, wyobrażając sobie, że masz na pośladkach reflektory, którymi oświetlasz sufit.
  3. 3 Podczas poruszania miednicą utrzymuj tułów w pozycji nieruchomej.
  4. 4 Wypuść powietrze i obniż miednicę, tak by wyobrażone reflektory świeciły w dół.

Wykonaj 10 powtórzeń.

 

Ćwiczenia strefowe - Strefa 3

1

Oddychanie wentylowe

  1. 1 Przyjmij rozluźnioną postawę stojącą i zrób głęboki wdech, pozwalając, by Twój brzuch rozszerzył się.
  2. 2 Mocno wypuść powietrze przez nos (jeśli nie możesz oddychać przez nos, rób to za pomocą ust, zaciskając wargi jak podczas gry na trąbce).
  3. 3 Ponownie powoli nabierz powietrza i powtarzaj to ćwiczenie do stu impulsów wydechowych.
 
2

Energetyczne popychanie

  1. 1Stań z uniesionymi prosto przed siebie rękami.
  2. 2Wykonaj wdech i przywiedź dłonie w stronę ciała.
  3. 3Wypuść powietrze i popchnij ręce prosto przed siebie z zamiarem uwolnienia energii z wnętrza Twojego ciała przez ramiona i dłonie.
  4. 4Powtarzaj: wypychaj ręce ku środkowi, do przodu na lewo, do przodu na prawo oraz do tyłu na lewo i prawo.
  5. 5Podczas wypychania rąk na boki i do tyłu utrzymuj stopy w miejscu i obracaj ciało w kierunku wykonywanych ramionami ruchów.
  6. 6Wypychaj ramiona do tyłu tylko w takim zakresie, w jakim możesz to robić swobodnie. Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa.

Wykonaj do 20 wypchnięć w każdym z kierunków.

 

Ćwiczenia strefowe - Strefa 4

1

Leżąca na brzuchu kobra

  1. 1Połóż się na podłodze z twarzą skierowaną do dołu i rękami po bokach.
  2. 2Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową z podłogi, jednocześnie przyciskając do siebie łopatki i obracając na zewnątrz ramiona, tak aby wewnętrzne strony dłoni odwróciły się od ciała z kciukami uniesionymi do góry w kierunku sufi tu.
  3. 3Utrzymuj luźne ułożenie głowy i karku, a palce stóp opuść na podłogę.
  4. 4Powinieneś czuć pracę mięśni międzyłopatkowych. Jeśli odczuwasz napięcie w dolnej części pleców, przed uniesieniem ciała zaciskaj pośladki.
  5. 5Utrzymaj pozycję do chwili, kiedy będziesz musiał wypuścić powietrze. Następnie wydychaj je podczas opuszczania tułowia na podłogę.

Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

 
2

Ryba

  1. 1Połóż się na plecach, opierając na ramionach. Wykonaj wdech i unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak zdołasz. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz to ćwiczenie 10 razy.
  2. 2Jeśli jest Ci niewygodnie, stań, utrzymując prawidłową postawę, nabierz powietrza i rozłóż ramiona tak szeroko, jak ptak rozpościera skrzydła podczas lotu, z wewnętrznymi stronami dłoni skierowanymi ku górze. Wypuść powietrze i przyciągnij ramiona z powrotem, tak by ułożyły się wszerz ciała.
 

Ćwiczenia strefowe - Strefa 5

1

Mobilizacja piersiowa

  1. 1Trzymaj wyprostowane ramiona po bokach ciała i rozluźnij się.
  2. 2Wykonaj wdech, obróć prawe ramię w górę, a lewe w dół i spójrz w dół na lewą rękę.
  3. 3Kiedy w sposób naturalny poczujesz potrzebę wypuszczenia powietrza, odwróć głowę w drugą stronę i zmień pozycje ramion.

Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

 
2

Zegary ramienne

  1. 1Stań lub połóż się na boku z nogami ugiętymi w kolanach.
  2. 2Wyobraź sobie, że Twój bark to środek zegara. Podnieś ramię w kierunku ucha (godzina 12.00), a następnie przesuwaj je po tarczy albo do przodu (godziny: 1.00, 2.00, 3.00), albo do tyłu (godziny: 11.00, 10.00, 9.00). Wdychaj powietrze podczas poruszania ramieniem w obrębie tylnej połowy wyobrażonego zegara (godziny 7.00-12.00), a wydychaj je podczas poruszania ramieniem w obrębie jego przedniej połowy (godziny 1.00-6.00).
  3. 3Trzymaj głowę skierowaną do przodu oraz rozluźnione ramiona

Wykonaj po 10 okrążeń w każdym kierunku, a następnie powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem.

 

Ćwiczenia strefowe - Strefa 5

1

Oddychanie naprzemienne

  1. 1Zatkaj jedno nozdrze kciukiem lub innym palcem.
  2. 2Wdychaj powietrze przez otwarte nozdrze - Twoja klatka piersiowa powinna unosić się tylko w końcowej, trzeciej części oddechu. Wydychaj powietrze jednym nozdrzem, nadal zatykając to drugie.
  3. 3Postaraj się, aby wdychanie i wydychanie powietrza zajmowało Ci tyle samo czasu - powiedzmy - pięć sekund.
  4. 4Zmieniaj nozdrza po każdym pełnym oddechu lub przy każdym wdechu.

Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każde nozdrze.

 
2

Poruszanie krzyżowe

  1. 1Unieś ramiona. Podnieś lewą nogę i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana podczas wydychania powietrza.

Zmień strony 10-20 razy.

 

Polecamy

Raport specjalny

Gluten

Gluten

Nowości

Warsztaty zdrowotne doktora Pokrywki

Warsztaty zdrowotne doktora Pokrywki

20 luty 2017