Jedz te produkty, jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy

Tarczyca jest gruczołem dokrew­nym produkującym hormony, które oddziałują na metabo­lizm białek, węglowodanów, tłuszczów i cholesterolu. Poza tym odgrywają istotną rolę w pobudzaniu mięśnia sercowego oraz pracy ukła­du nerwowego i mózgu¹. Wpływają na funkcjonowanie większości tkanek organizmu i charakteryzują się naj­szerszym spektrum działania spośród poznanych hormonów². Dlatego też ich niedobór, powstający w wyniku nie­doczynności tarczycy, może rzutować na funkcjonowanie całego organizmu.

By walczyć z tym problemem, nie wystarczy sięgnąć po farmako­terapię. Kluczowym elementem jest również prawidłowa dieta, która po­maga normalizować produkcję hor­monów i związane z nią procesy.

Jaka jest najlepsza dieta na niedoczynność tarczycy?

O tym, jak ważne pozostaje w tym przypadku żywienie, świadczy choćby fakt, że tarczyca jest odpowiedzialna za ok. 30% spoczynkowej przemiany materii. W efekcie przy niedoborze jej hormonów dostarczana z pożywie­niem energia będzie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, co pro­wadzi do nadwagi i otyłości.

Problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała mają z kolei wpływ na normalizację gospodarki hormonalnej³. Badania pokazują, że osoby z niedoczynno­ścią tarczycy typu Hashimoto cha­rakteryzują się wyższym BMI oraz obwodem pasa niż osoby zdrowe⁴.

Warto jednak zachować umiar w obie strony – nadmiar kalorii sprzyja co prawda nadwadze, ale zbyt duże restrykcje mogą spowo­dować wzrost stężenia TSH oraz zmniejszyć tempo metabolizmu. Poza tym ograniczenie wartości energetycznej posiłków odgrywa rolę w metabolizmie tarczycy, co prawdopodobnie jest efektem wzmożonej produkcji kortyzolu.

Innymi słowy: organizm trzeba od­żywić, dostarczając mu odpowiednie ilości pełnowartościowych posiłków, przede wszystkim bogatych w sub­stancje niezbędne do produkcji i kon­wersji hormonów tarczycy (jak jod, selen, żelazo, cynk czy witamina D).

Kluczowe znaczenie białka i żelaza dla równowagi hormonalnej

Zbilansowana dieta oznacza odpowiednie proporcje wszystkich niezbędnych skład­ników odżywczych. U osób cierpiących na niedoczynność tarczycy szczególnie istotna będzie podaż białka na poziomie ok. 15-20% całodziennego zapotrzebowa­nia energetycznego.

Najlepiej przy tym sięgać po produkty pochodzenia zwierzę­cego, zawierające pełnowartościowe biał­ko. Służy ono do produkcji hormonów tarczycy, a ponadto przyspiesza metabo­lizm, co korzystnie wpływa na gospodar­kę energetyczną pacjentów z niedoczyn­nością.

Mięso jest również źródłem witamin z grupy B, a także żelaza – powo­dowana jego niedoborem niedokrwistość przyczynia się do zmniejszenia całkowi­tego stężenia T4 i T3 w osoczu, zmniej­szenia obwodowej konwersji T4 do T3 i zwiększenia krążącego TSH⁵.

Inne źró­dła żelaza to podroby mięsne, ryby, żółtko kurze, otręby i zarodki pszenne, pełno­ziarniste produkty zbożowe, warzywa (bób, burak, groszek zielony, koper ogro­dowy, pietruszka i szpinak) oraz owoce (porzeczki, poziomki, maliny, awokado, owoce suszone), a także nasiona roślin strączkowych, które podobnie jak mięso obfitują w witaminy z grupy B, a ponad­to zawierają węglowodany złożone.

Warto przy tym pamiętać, że pro­dukowane na skalę masową mleko i jego przetwory wykazują działanie antygenowe, zatem powinno się spo­żywać je w umiarkowanych ilościach, a najlepiej wybierać produkty jak naj­mniej przetworzone, bez dodatków chemicznych i niehomogenizowane⁶. Taki nabiał będzie cennym źródłem białka i nie warto eliminować go z diety bez stwierdzenia nietolerancji laktozy.

Węglowodany – tylko złożone

Przy niedoczynności tarczycy gospo­darka węglowodanowa często jest zaburzona, dlatego należy ograniczyć ich spożycie, a na pewno wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, które powoli normalizują stężenie glu­kozy we krwi po posiłku. Warto również sięgać po obecne w produktach z peł­nego przemiału (kaszach, makaronach i pieczywie) węglowodany złożone, dostarczające większych ilości składni­ków mineralnych, witamin i błonnika⁷.

Odpowiednia podaż tego ostatniego składnika może złagodzić pojawiające się u osób z niedoczynnością zaparcia spowodowane zwolnioną motoryką jelit, ułatwia wychwytywanie związków tok­sycznych oraz wiąże tłuszcz i choleste­rol⁸. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika w diecie może upośledzać wchłanianie niektórych substancji mineralnych oraz wchodzić w reakcje z lekami stosowanymi w farmakoterapii. Dlatego nie należy przekraczać dzien­nego zapotrzebowania (wystarczające spożycie – adequate intake, AI >25 g).

Dobrym źródłem błonnika pokarmo­wego są także warzywa i owoce, które dodatkowo dostarczają składników mineralnych, witamin oraz przeciwu­tleniaczy. Atutem tych produktów jest ich niska kaloryczność. Oczywiście warto wybierać świeże owoce i warzy­wa, ponieważ produkty kandyzowane czy słodzone dżemy, podobnie jak słodycze, są źródłem cukrów prostych, które należy ograniczać ze względu na wzrost ryzyka rozwoju otyłości, cu­krzycy i innych chorób⁹. Jak wiadomo, przy niedoczynności tarczycy zagroże­nie zaburzeniami metabolicznymi jest dużo większe niż w populacji ogólnej.

Zadbaj o dobre tłuszcze

Chorzy na niedoczynność tarczycy i autoimmunologczne zapalenie tarczy­cy powinni zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość spożywa­nego tłuszczu. Nie jest wskazane stoso­wanie diet ograniczających ten składnik, ponieważ może to doprowadzić do nie­doborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pozyskiwana z nich ener­gia powinna jednak stanowić nie więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania, przy czym oprócz wspomnianych już ryb warto wybierać produkty roślinne (olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek, awokado, orze­chy, pestki i nasiona). Są one bogate w witaminę E i nienasycone kwasy tłuszczowe – te z rodziny omega-3 dzia­łają przeciwzapalnie, ograniczają nad­mierną odpowiedź układu immunolo­gicznego i pobudzają przekształcanie trójjodotyroniny w tyroksynę. Hamują również lipogenezę, co może być przydatne w przypadku osób z niedoczynnością tarczycy i współistniejącą otyłością⁹.

Woda i inne dodatki

Aby przyspieszyć metabolizm, należy dbać o aktywność fizyczną, jeść regular­ne posiłki i pić dużo płynów. Najlepsza będzie w tym przypadku woda, która skutecznie nawadnia, a dzięki temu ułatwia transport substancji odżyw­czych oraz wydalanie zbędnych pro­duktów przemiany materii. Może być również dodatkowym źródłem jodu. Jeśli nie możesz obyć się bez herba­ty, wybieraj raczej czarną niż zieloną – ta druga może działać wolotwórczo, ponieważ zawiera katechiny i fla­wonoidy, które powodują osłabienie funkcji tarczycy¹¹. W czarnej katechin jest mniej, ale i tak lepszym wyborem będą napary z mięty czy melisy. Wspomagająco działają wyciągi z żeń-szenia, napary z yerba mate i ostre przyprawy, np. chili, imbir i curry, których stosowanie powin­ny jednak ograniczać osoby z cho­robami przewodu pokarmowego.

Czego unikać przy niedoczynności tarczycy?

W diecie przy niedoczynności tarczycy należy ograniczyć produkty zawierające substancje wolotwórcze (goitrogenne) jak warzywa kapustne, soja, rzepa, orzechy ziemne, gorczyca, truskawki. Ich działanie polega na wiązaniu się z jodem i upośledzeniu jego wbudowy­wania do cząsteczek hormonów tar­czycy. Jednak jedynie soi powinno się unikać całkowicie – pozostałe produk­ty, ze względu na ich cenny skład (zwłaszcza witaminy), można spo­żywać w umiarkowanych ilościach po wcześniejszej obróbce termicz­nej, która prowadzi do inaktywacji ok. 30% substancji goitrogennych.

Oczywiście jak przy każdej zbi­lansowanej i zdrowej diecie zaleca się rezygnację ze spożycia słodyczy, wyrobów cukierniczych, dań typu fast food, cukrów prostych, napojów gazo­wanych i słodzonych. Jednak w przy­padku osób z nadwagą niewskazane są gwałtowne zmiany w jadłospisie. Wprost przeciwnie: zdrowe zamien­niki szkodliwych produktów należy wprowadzać stopniowo, tak by ubytek masy ciała wynosił 0,5-1 kg tygo­dniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie.