Chronią serce, dbają o mózg, zapobiegają depresji. Wciąż jemy ich stanowczo za mało

W ciągu roku Portugalczyk średnio zjada 80-90 kg ryb. Natomiast u nas od lat ich spożycie (wraz z owocami mo­rza) oscyluje w przedziale 12-13 kg rocznie na osobę, a w 2022 r. spadło jeszcze o 8% – głównie na skutek maleją­cych dochodów konsumentów i wysokich cen produktów. Zdecydowanie warto warto włączyć do diety więcej ryb, bo to świetna alternatywa dla mięsa i doskonałe źródło bezcennych kwasów omega-3 i witamin.

Przyglądamy się ich właściwościom i podpowiadamy, które gatunki warto częściej zapraszać na swoje talerze.

Dlaczego warto jeść ryby?

• Ludzie, którzy regularnie je jedzą, mają mniejsze ry­zyko zawałów serca, udarów oraz śmierci z powodu chorób serca¹. W badaniu ponad 40 tys. Amerykanów ci, którzy regularnie jedli 1 lub więcej porcji ryb tygo­dniowo, mieli o 15% niższe ryzyko choroby serca².
• Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że osoby, które spo­żywają więcej ryb, mają wolniejszy wskaźnik pogarszania się funkcji poznawczych³. Co więcej, ludzie co tydzień jedzący ryby, mają więcej szarej materii (czyli głównej tkanki funkcjonalnej w mózgu) w częściach mózgu regulujących emocje i pamięć⁴.
• Naukowcy wykazali, że ich systematyczne spożywanie zmniejsza znacznie skłonność do depresji⁵. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 mogą walczyć z tym zaburzeniem i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych⁶.
• Kilka badań łączy spożycie kwasów omega-3 lub oleju ryb­nego ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 u dzieci⁷. Niektórzy eksperci uważają, że spożycie ryb może również obniżyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stward­nienia rozsianego, ale obecne dowody są niewystarczające⁸.
• Badania pokazują, że regularne spożycie ryb jest po­wiązane z 24% niższym ryzykiem astmy u dzieci⁹.
• W jednym eksperymencie regularne spożycie ryb było po­wiązane z niższym ryzykiem AMD u kobiet (o 42% )¹⁰. W innej pracy wykazano, że spożywanie tłustych ryb raz w tygodniu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka „mokrego” AMD o 53%¹¹.
• W 6-miesięcznym badaniu u 95 mężczyzn w średnim wieku posiłek z łososiem 3 razy w tygodniu prowadził do popra­wy zarówno snu, jak i codziennego funkcjonowania¹².

Jakie ryby wybierać częściej?

• Śledź Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Zdaniem badaczy z Finlandii to, że ma korzystny wpływ na układ krążenia i psychikę oraz redukuje ryzyko rozwoju nowotworów i ogólną śmiertelność wyraźnie przewa­ża nad ryzykiem spożycia wraz z nim dioksyn i metyloretęci u osób starszych niż 45 lat oraz u młodych mężczyzn.
  Z kolei norwescy uczeni odkryli, że zawarty w nim kwas cetylowy zwiększa zdolność komó­rek wątroby do wytwarzania kwasów EPA i DHA z kwas alfa-linolenowego¹³.

• Karp – ta tłusta, słodkowodna ryba to jedno z najlepszych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych, białka (i aminokwasów), kwasów omega-3, minerałów oraz rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, E i D. Ze względu na marginalną ilość rtęci FDA klasy­fikuje go jako najlepszy wybór żywieniowy i zaleca spożywanie 2-3 porcji tygodniowo. Karp ma korzystny wpływ na błony śluzowe i skórę, układ krążenia (m.in. zapobiega arytmii i obniża ciśnie­nie) oraz – mimo że jest słodkowodny – dzięki zawartości jodu wspiera pracę tarczycy. Poleca się go również cierpiącym na pro­blemy trawienne, w tym wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Crohna. Jak widać, warto go jeść nie tylko od święta 

• Halibut dzięki bogactwu selenu, niacyny i kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć negatywne skutki przewlekłego stanu zapalnego. Jedna porcja tej ryby zapewnia dzienne zapotrzebowanie na selen, dzięki czemu wspomaga też odporność¹⁷. Warto przy tym wspomnieć, że duża zawar­tość tego pierwiastka pozwala związać rtęć, której poziomy w halibucie są nieco wyższe niż w innych opisanych tu rybach. Za sprawą niacyny i magnezu ma też dobroczynne działanie dla serca oraz redukuje poziom cholesterolu i trójglicerydów¹⁸.