Jak pozbyć się lęku i niepokoju? Poznaj 8 skutecznych sposobów

Zespół lęku uogólnionego diagnozuje się, gdy w ciągu ostatniego półrocza przez większość dni trudno jest zapanować nad zamartwianiem się, czemu towarzyszą 3 lub większa liczba następują­cych objawów: niepokój albo napięcie, szybkie męczenie się, trudności z koncentra­cją, irytacja, napięcie mię­śni oraz zaburzenia snu¹. Standardowa terapia opiera się na benzo­diazepinach lub an­tydepresantach, które mogą przynosić szereg działań niepożądanych, takich jak uzależnienie, zaburzenia seksualne, a na­wet myśli samobójcze².

Terapia kognitywno-beha­wioralna oparta na rozmowie z terapeutą może stanowić skuteczną alternatywę³, ale istnieje też wiele innych opcji niezwiązanych z leka­mi. Oto ich podsumowanie.

Aktywność fizyczna pomaga pokonać stany lękowe

Ćwiczenia ruchowe skutecznie łagodzą lęk u osób z zaburzeniami lękowymi. Przeprowa­dzone niedawno badanie wykazało, że do­brze sprawdzają się zarówno treningi kardio, jak i oporowe, natomiast ćwiczenia o dużej intensywności miały pewną przewagę wzglę­dem treningu mniej intensywnego⁴.

Joga na stres, depresję i stany lękowe

Jej praktykowanie 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące w toku pewnego badania skutkowało znaczącym obni­żeniem poziomu lęku u kobiet z zaburzeniami lękowymi⁵. W innym eksperymencie joga okazała się skutecz­niejsza niż spacery, jeśli chodzi o poprawę nastroju i poziomu lęku u osób zdrowych, co sugeruje, że ta technika łącząca trening ciała i umysłu działa poprzez podnoszenie w mózgu poziomu neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego)⁶.

Kurkuma łagodzi stany lękowe

Kurkumina, czyli związek znajdujący się w ostryżu długim (kurkumie), przyjmowana w formie suple­mentu wydaje się skuteczna w walce z objawami lękowy­mi, co wykazało kilka badań⁷. Kurkumina intensyfikuje też syntezę kwasu dokoza­heksaenowego (DHA), czyli kwasu tłuszczowego omega-3, który jest nie­zbędny dla funkcjonowania mózgu. Niski poziom tego kwasu łączy się ze stanami lękowymi⁸.

Witaminy i suplementy diety wspierające psychikę

Pewne niedobory żywieniowe łączy się ze stanami lękowymi i innymi zaburzeniami psychicznymi⁹, warto więc odwiedzić naturopatę, który wy­bierze odpowiednie badania i poleci stosowne suplementy oraz przepisze odpowiednie ich dawki. Tymczasem przedstawiamy suplementy diety, których użyteczność dowiedziono w badaniach nad stanami lękowymi.

• Magnez Przyjmowanie tego pierwiastka łagodziło objawy zespołu lęku uogólnionego w pewnym badaniu¹⁰. Suplementy magnezu okazały się też pomocne dla ludzi z łagodnymi zaburzeniami lękowymi, jak też lękiem powiązanym z nadciśnieniem oraz zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS)¹¹. Sugerowana dawka: 200 mg 2-3 razy dziennie
• Kwasy omega-3 Zbiorcza analiza 19 eksperymentów wykazała, że dawka wynosząca co najmniej 2 g dziennie kwasów tłuszczowych omega-3 skutecznie redukowała objawy lękowe¹². Sugerowana dawka: minimum 2000 mg omega-3
• Witaminy B Przyjmowanie suplementów multiwitamin i minerałów, zwłaszcza tych o wysokiej dawce witamin z grupy B, może redukować lęk i poprawiać nastrój, jak wykazał przegląd 8 eksperymentów¹³. W pewnym badaniu suplementy kompleksu tych witamin zawierające aktywne formy B1, B2, B3, B5, B6, B12, folacyny i biotyny znacząco łagodziły stany lękowe, depresję i jakość życia w porównaniu z placebo¹⁴. Sugerowana dawka: postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu wybranego przez Ciebie suplementu

• Aminokwasy Zażywanie L-lizyny i L-argininy przez tydzień zredukowało lęk u zdrowych mężczyzn i kobiet narażonych na stresogenne sytuacje. Jak wykazano, przyjmowanie samej L-lizyny również redukuje przewlekły lęk u ludzi spożywających małe ilości aminokwasu wraz z dietą¹⁵. Sugerowana dawka: 2,6 g dziennie zarówno L-lizyny, jak i L-argininy
• Probiotyki Zachwianie równowagi w obrębie mikrobiomu jelitowego łączy się z zespołem lęku uogólnionego¹⁶, zatem przyjmowanie prebiotyków i probiotyków może okazać się pomocne. Badania wykazały, że przyjmowanie probiotyków może złagodzić kilka objawów psychologicznych, zwłaszcza lęk¹⁷. Sugerowana dawka: polecamy wysokojakościowe preparaty zawierające wiele szczepów bakteryjnych; postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu
• Witamina D Ludzi z zespołem lęku uogólnionego i niedoborami witaminy D przez 3 miesiące poddawano standardowej opiece z podawaniem wysokiej dawki witaminy D lub bez tego. Jedynie osoby w grupie przyjmującej słoneczną witaminę zaobserwowały znaczną poprawę, jeśli chodzi o objawy¹⁸. Sugerowana dawka: domowe zestawy do sprawdzenia poziomu witaminy D można dostać od Vitamin D Society (www. vitamindsociety.org) oraz Better You (www.betteryou.com) wraz ze spersonalizowanym planem suplementacji w oparciu o wyniki. Można też udać się do lekarza w celu ustalenia optymalnej dawki

Zioła o działaniu uspokajającym

• Pasiflora (Passiflora incarnata) W toku pewnego badania ziele to okazało się równie skuteczne co lek przeciwlękowy oksazepam na zespół lęku uogólnionego¹⁹. Sugerowana dawka: 45 kropli ciekłego ekstraktu dziennie
• Rumianek (Matricaria recutita) To słynące z właściwości uspokajających zioło okazało się znacznie skuteczniejsze niż placebo w redukowaniu objawów u pacjentów z przewlekłym lękiem²⁰. Sugerowana dawka: 220-1000 mg ekstraktu z rumianku dziennie, zależnie od nasilenia objawów

Technika emocjonalnej wolno­ści na negatywne emocje

Technika emocjonalnej wolno­ści (EFT), czyli opukiwanie, po­lepsza samopoczucie psychiczne. Ta metoda samopomocy opiera się na opukiwaniu konkretnych miejsc na ciele w określonej kolejności przy jednoczesnym koncentrowaniu się na danej negatywnej emocji. W jed­nym badaniu odnotowano spadek objawów lękowych o 40% u ochot­ników, którzy wzięli udział w 4-dnio­wych warsztatach EFT²³.

Techniki relaksacyjne na lepsze samopoczucie

Techniki, takie jak relaksacja progre­sywna Jacobsona, trening autogeniczny czy relaksacja i medytacja stosowana, mogą znacząco obniżyć poziom lęku²¹. Medytacja wydaje się najbardziej skuteczna²⁴, a do tego łatwo jest się jej nauczyć. Polecamy aplikacje do medytacji, takie jak Headspace czy Calm, oraz darmowe medytacje kierowane i ćwiczenia na YouTube.

Dieta potrafi załagodzić stany lękowe

Badania sugerują, że stosowanie zdro­wej diety może złagodzić lęk.

• NIE JEDZ zbyt dużo pokarmów wywołujących reakcje zapalne, takich jak słodycze i ciasto, zboża rafinowane, mięso czerwone i przetworzone oraz ogólnie pożywienie przetworzone²⁴.
• JEDZ jak najwięcej pokarmów prebiotycznych i probiotyczych, które wspomagają zdrowie mikrobiomu jelitowego²⁵. Jedzenie prebiotyczne to m.in. czosnek, karczochy, cebula, por, szparagi i banany, zaś probiotyki znajdują się w kefirach, kimchi, natto, kapuście kiszonej i jogurcie.
• NIE JEDZ sztucznych słodzików, takich jak aspartam, które łączone są ze stanami lękowymi²⁶.
• JEDZ tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki czy łosoś, są bowiem bogate w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3²⁷.
• NIE PIJ zbyt dużo kofeiny, która może pogarszać objawy lękowe²⁸. Uważaj na jej zawartość w herbacie, napojach gazowanych i energy drinkach, produktach na bazie kakao oraz lekach, a także w kawie.