Nasze magazyny
Co czyni fasolę tak wyjątkową?
Niektóre produkty spożywcze są bogate w białko, podczas gdy inne dostarczają zdrowych tłuszczów nienasyconych, witamin i składników mineralnych lub błonnika. Fasola (należąca do klasy warzyw znanych jako strączkowe) łączy w sobie wszystko, co wyżej wymieniłam – jest najlepszym „produktem kombinowanym”, zapewniającym maksymalną wartość odżywczą, m.in. ok. 15 g białka i ok. 13 g błonnika w filiżance gotowanego produktu. Typową porcją jest pół filiżanki gotowanej fasoli.
W przełomowym badaniu, obejmującym blisko 800 osób (w wieku 70 lat i starszych) z Japonii, Szwecji, Grecji i Australii, ryzyko śmierci w okresie siedmioletnim spadało o 7-8% przy każdych spożywanych dziennie 20 g fasoli (ok. ¼ filiżanki gotowanego produktu).
Szczególnie ważne jest spożywanie fasoli w miarę starzenia się. Gdy przybywa nam lat, nasz metabolizm zwalnia i zwykle jemy mniej – chociaż potrzebujemy więcej witamin, składników mineralnych i innych dostarczanych z pożywieniem związków chemicznych, by wspierać słabnący układ odpornościowy, więcej błonnika, by trawienie funkcjonowało bez przeszkód, i więcej białka, by zrekompensować związaną z wiekiem utratę tkanki mięśniowej. Fasola dostarcza wszystkich tych korzyści, a przy tym jest niedroga i łatwa do spożycia dla osób mających trudności z żuciem lub przełykaniem.
Na co pomaga fasola?
Dla osób, które starają się poprawić swój jadłospis, warzywo to jest doskonałym – choć niedostatecznie wykorzystywanym – źródłem pożywienia. Od dawna znana jest wśród dietetyków ze swej wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej, a obecnie staje się obiektem rosnącej liczby badań naukowych.
Ważne badania, przeprowadzone w ostatnim czasie, pokazują, że fasola pomaga zwalczać:
- Raka Fitozwiązki zawarte w niej mogą zmieniać biochemię, zapobiegając złośliwieniu komórek.
- Cukrzycę Węglowodany złożone, zawarte w fasoli, są trawione powoli, co pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
- Choroby serca Zdrowe tłuszcze nienasycone w fasoli pomagają spowolnić produkcję zatykającego tętnice cholesterolu.
- Otyłość Białko i błonnik w niej zaspokajają apetyt szybciej i na dłużej, zmniejszając ogólne spożycie kalorii.
Najczęściej wybierane rodzaje fasoli
Na całym świecie uprawia się ponad 100 odmian fasoli, z których wszystkie oferują podobne korzyści odżywcze. Jednakże niektóre z nich wyróżniają się szczególnie:
- Fasola czerwona nie tylko zawiera więcej przeciwutleniaczy niż czarna jagoda, ale jest też dobrym źródłem żelaza (5,2 mg tego pierwiastka w filiżance gotowanej fasoli).
- Fasola kidney jest również bogata w przeciwutleniacze, a do tego jest szczególnie dobrym źródłem błonnika (13 g błonnika w filiżance gotowanej fasoli).
- Fasola pinto, jak udowodniono, obniża markery chorób serca – włącznie z całkowitym cholesterolem – przy spożyciu pół filiżanki gotowanej fasoli dziennie przez 8 tygodni, co stwierdzono w badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition.
- Fasola półksiężycowata (lima) jest dobrym źródłem potasu, a także, jak wykazano, obniża poziom glukozy we krwi.
- Fasola biała, będąca również bogatym źródłem potasu oraz wapnia i magnezu, powiązana została z obniżonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i ataków serca.
- Fasola czarna jest kolejnym doskonałym źródłem przeciwutleniaczy – jedna filiżanka gotowanej oferuje taki sam poziom przeciwutleniaczy jak szklanka czerwonego wina (200 ml).
- Cieciorka, jak udowodniono, obniża zły cholesterol LDL o blisko 5%.
- Soja zawiera białko wyższej jakości – odpowiadające białku jaj, mięsa i mleka – i w większej ilości (60% dziennego zapotrzebowania w jednej filiżance) niż inne odmiany fasoli.
Najlepsze sposoby włączenia roślin strączkowych do jadłospisu
Staraj się spożywać tygodniowo przynajmniej 3 filiżanki gotowanej fasoli (6 porcji). Możesz spróbować, np.:
- cieciorki lub fasoli kidney jako dodatku do sałaty liściastej,
- fasoli białej lub czarnej w zupach,
- prażonej soi (orzeszków sojowych) i edamame (świeżej soi) jako wygodnych przekąsek,
- sałatki z 3 rodzajów fasoli, zawierającej więcej odmian ziarnistych (np. cieciorki i fasoli kidney) niż żółtej lub zielonej fasoli szparagowej.
Jak zmniejszyć ilość sodu w fasoli konserwowej?
Wysoka zawartość soli w fasoli konserwowej (dodawanej w celu zachowania tekstury) stanowi problem, jeśli jesteś na diecie niskosodowej. Fasola z puszki zawiera zwykle 300 mg sodu na porcję wielkości jednej filiżanki. Opłukując ją, możesz obniżyć zawartość sodu o 40% lub więcej. Dokładne opłukanie pomaga również zapobiec powstawaniu gazów jelitowych po jej spożyciu.
Żadnych gazów!
Wiele osób unika strączków, ponieważ mogą one powodować powstawanie gazów jelitowych. Aby zminimalizować ich wytwarzanie, dodawaj fasolę do jadłospisu stopniowo – zacznij od ¼ filiżanki, np. dodanej do sałatki, i w ciągu kilku tygodni zwiększ spożycie do pół filiżanki, a wreszcie całej.
Jo-Ann Heslin jest licencjonowaną dietetyczką z Douglaston w stanie Nowy Jork. Jest współautorką 30 książek, m.in. „The Healthy Wholefoods Counter” (Licznik zdrowej żywności pełnoziarnistej) oraz 2 podręczników żywienia dla szkół wyższych. Jest byłą wykładowczynią Ośrodka Medycznego Downstate na Uniwersytecie Stanowym Nowego Jorku, przez 23 lata była redaktorką Journal of Nutrition for the Elderly
