Lęk nie ma szans! Praktyczne metody na walkę z niepokojem

Prócz niepokoju wielu z tych ludzi cierpi również z powodu szeregu behawio­ralnych i fizycznych skutków ubocznych (takich jak myśli samobójcze, zmniejszona czujność, zaburzenia seksu­alne i uzależnienie), które często towarzyszą standardo­wemu leczeniu. Stąd tak duże zainteresowanie znalezieniem skutecznych naturalnych me­tod leczenia przeciwlękowego.

Lęk charakteryzuje się uczu­ciem ciągłego niepokoju, który utrudnia jednostce zdolność do relaksu. Może to obejmo­wać przejściowy poziom lęku odczuwany np. przed operacją po wszechobecne uczucie nerwowości charakterystycz­ne dla zaburzenia lękowego (np. uogólnionego zaburzenia lękowego, zaburzenia obsesyj­no-kompulsywnego, zespołu lęku napadowego albo fobii społecznej).

Wpływ lęku nie ogranicza się do utrzymują­cego się stresu, który wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczy­niowych i mózgo­wo-naczyniowych². Może on również objawiać się wy­niszczającymi ob­jawami fizycznymi, takimi jak m.in. bóle głowy, niekontrolo­wane drżenie i pocenie się, napięcie mięśni oraz bóle.

Na szczęście coraz większa liczba badań dowodzi, że ist­nieją skuteczne naturalne spo­soby radzenia sobie z objawa­mi i zaburzeniami lękowymi. Poznaj dostępne alternatywy.

Skorzystaj z terapii poznawczo - behawioralnej

Twórca tej metody, amerykański psychiatra Aaron Beck przyjął, iż emocje, myśli i zachowania pacjen­ta wpływają na siebie i tworzą schematy zachowań, które mogą mu szkodzić. Te zachowania utrwalają się z każdą życiową sytuacją, aż w końcu pacjent reaguje wyłącznie według znanego sobie wzorca, nawet je­śli nie jest on dobry i nie przynosi mu on korzyści.

W trakcie psychoterapii poznasz swoje schematy i nauczysz się je ko­rygować, ostatecznie zastępując właściwymi. W systematycznym przeglądzie i meta­analizie 69 randomi­zowanych badań kli­nicznych obejmujących 4 118 pacjentów oce­niano długoterminowe wyniki tego rodzaju psychoterapii w przy­padku zaburzeń lękowych, zespołu stresu poura­zowego i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego.

Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna zapew­nia lepsze wyniki w porównaniu z warunkami kontrol­nymi u pacjentów z objawami lękowymi w ciągu 12 mie­sięcy po zakończeniu leczenia. W dłuższej obserwacji istotne powiązania stwierdzono w przypadku uogólnio­nych zaburzeń lękowych, fobii społecznej i zespołu stre­su pourazowego (PTSD); współczynnik nawrotów (głów­nie w przypadku zespołu lęku napadowego z agorafobią lub bez) po 3-12 miesiącach wynosił od 0% do 14%³. Z innych źródeł natomiast wiadomo, że 80-87% osób leczonych tym stylem terapeutycz­nym uwolniło się od paniki po zakończeniu leczenia⁴.

Joga redukuje stres

Ta technika może przynieść ulgę zarówno osobom spo­radycznie cierpiącym z powodu nadmiernego niepokoju, jak i pacjentom z poważnymi zaburzeniami lękowymi. Praktykowanie jogi 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące znacznie obniżyło poziom lęku u badanych kobiet⁵. Inny eksperyment wykazał z kolei, że regularne uprawianie jogi skuteczniej poprawia nastrój i łagodzi lęk u osób zdrowych niż zwykły spacer. Dzieje się tak najprawdopo­dobniej dlatego, że podnosi ona poziom neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) w mózgu⁶.

Olejek lawendowy działa uspokajająco

Jak dowiedli włoscy uczeni, doustne przyj­mowanie olejku lawendowego okazuje się skuteczne w leczeniu lęku. Natomiast olejek lawendowy aplikowany w czasie masażu wydaje się skuteczny, jed­nak konieczne są dalsze badania¹⁴. Z kolei dokonany przez Irańczyków przegląd badań dotyczący aromaterapii stosowanej za pomocą inhalacji, ma­sażu, kąpieli stóp, basenu porodowego, akupresury oraz okładów potwierdza jej pozy­tywny wpływ na zmniejszenie bólu i lęku porodowego¹⁵.

Rośliny o działaniu przeciwlękowym

Używane od wieków w medycynie ludowej zioła niwelują­ce stany niepokoju i pobudzenia oraz pomagające uporać się z lękiem, okazują się skuteczne we wspomaganiu leczenia za­burzeń psychicznych, co potwierdzają liczne badania⁷.

• Różeniec górski (Rhodiola rosea) Uczeni z Surrey w Wielkiej Brytanii po­dzielili losowo 80 osób wykazujących łagodny niepokój do 2 grup. Pierwsza otrzymywała różeniec w tabletkach (2 × 200 mg przed śniadaniem i przed obiadem), druga była grupą kontrolną (bez leczenia). Już po 14 dniach uczestnicy przyjmujący suplement wykazali znaczną redukcję lęku, stresu, złości, dezorientacji i depresji oraz znaczną poprawę ogólnego nastroju⁸.
• Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) Szyszki rośliny zalecane są osobom zmagającym się z destrukcyjnym wpływem podwyższonego lęku na co­dziennie funkcjonowanie. Zawarte w nich związki działają uspokajająco i nasennie, to popularny składnik ziołowych leków wyciszających.
• Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) Ekstrakty z tego zio­ła hamują wychwyt serotoniny, noradrenaliny i dopaminy⁹. Należy jednak stosować go ostrożnie, tym bardziej że wchodzi w interakcje z wieloma substancjami, a także ma działanie fotouczulające¹⁰.

• Męczennica cielista (Passiflora incarnata) od wieków stosowana była jako środek uspokajający i poprawiający nastrój. Potwierdziły to współczesne ba­dania, które dowiodły, że jest ona skutecznym lekarstwem na objawy i stany lękowe1. W toku pewnego eksperymentu okazała się równie efektywna, co lek anksjolityczny oksazepam, stosowany na zespół lęku uogólnionego¹¹. Sugerowana dzienna dawka: 45 kropli ekstraktu płynnego.
• Pieprz metystynowy (Piper methysticum) znany też jako kava. Jego kłącze działa silnie przeciwlękowo. Niestety w Polsce posiadanie tej rośliny jest zakazane – i jest to jedyny kraj Unii Europejskiej, w któ­rym obowiązują takie przepisy. Być może wynika to z faktu, że za­żywanie wyciągów z kava może niekiedy uszkadzać wątrobę¹².
• Opornik łatkowaty (Pueraria montana) Kudzu niweluje objawy lęku. W pewnym amerykańskim badaniu na szczurach dowiedzio­no, że daidzin, izoflawon wyizolowany z tej rośliny, działa jako wyso­ce selektywny, odwracalny inhibitor ALDH-2, przez co przeciwdziała lękowi, również temu towarzyszącemu odstawieniu alkoholu¹³.

Akupunktura w leczeniu stanów lękowych

W eksperymencie przeprowadzonym przez uczonych z tego ośrodka naukowego udział wzięło 75 ochotników z zaburzeniami depresyjno-lękowymi, objawami dużego stresu oraz zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Część z nich leczono fluoksetyną (lekiem z gru­py SSRI), drugą – elektroakupunkturą. Obie terapie miały podobne działanie lecznicze, jednak elek­troakupunktura szybciej dawała efekty, miała lepsze wskaźniki odpowiedzi i poprawy niż fluoksetyna¹⁶.

Co suplementować na stany lękowe?

Naukowcy z Global Neuroscience Initiative Foundation w Los Angeles prze­prowadzili systematyczny przegląd istniejących badań i znaleźli mocne dowo­dy, że suplementacja żywieniowa jest skuteczną metodą leczenia lęku i stanów z nim związanych, bez ryzyka wystąpienia poważnych skutków ubocznych.

• Magnez Jego deficyt powiązano z zaburzeniami związanymi z lękiem¹⁷. Do tej pory przeprowadzono 3 badania na ludziach, w których sprawdza­no przeciwlękowe działanie zwiększonego spożycia magnezu w tera­piach skojarzonych¹⁸ i wszystkie wykazały redukcję stanów lękowych.
• S-adenozylometionina (SAM-e) przyniosła poprawę w zakresie stanów lękowych i umiarkowanej depresji u pacjentów, którzy przyjmowali go przez 8 tygodni¹⁹.
• Witamina B6 Niedawno odkryto, że przyjmowanie dużych dawek pirydoksyny znacząco zmniejsza uczucie stresu, niepokoju i depresji. Naukowcy z Uniwersytetu w Reading wykazali, że po monitorowaniu działania podwyższonej dawki witaminy B6 u 478 mło­dych dorosłych przez ponad miesiąc, uczestnicy zgłaszali, że odczuwali mniejszy niepokój²⁰. Badacze przypuszczają, że wynika to z faktu, iż witamina B6 ma znaczą­cy i selektywny wpływ modulacyjny na ośrodkową produkcję serotoniny i GABA²¹.
• L-lizyna oraz L-arginina to amino­kwasy wywierające wpływ na neu­roprzekaźniki związane ze stresem, co wykazały badania na zwierzętach²⁵. Z kolei suplementacja tymi substan­cjami obniża lęk – rozumiany jako chwilowy, przemijający stan emocjo­nalny powstały w wyniku konkretnej sytuacji lub jako utrzymująca się cecha osobowości – u kobiet i męż­czyzn poddanych stresującej sytu­acji. Przyjmowanie samej L-lizyny obniża również przewlekłe stany lękowe u ludzi, których dieta zawie­ra niewiele tego aminokwasu²⁶. Sugerowana dzienna dawka: po 2,6 g L-lizyny i L-argininy.

Jakie zioła działają uspokajająco?

Melisa również ma działanie uspokajające. Jej liście zawierają olejki eteryczne i flawono­idy. Działa przeciwlękowo zwłaszcza w połączeniu z miętą. Dodatkowo wykazuje działanie rozkurczowe, dlatego pomoże, jeśli nerwica odbija się na funkcjo­nowaniu układu pokarmowego.

W pewnym badaniu u myszy cierpiących na łagodne do umiarkowanych zaburzeń lękowych, którym podano standaryzowany ekstrakt z melisy, zaobserwowano poprawę poziomu stresu. U gryzoni zmniejszyły się też objawy lękowe i bezsenność. Aż 95% ba­danych zwierząt odpowiedziało na leczenie, z czego 70% osiągnęło pełną remisję lęku, 85% bezsenności, a 70% obu zaburzeń²⁴.