Dieta wegańska - jakie suplementy stosować?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Wykluczenie niektórych grup żywności z diety najczęściej powoduje zaburzenia równowagi w spożyciu składników odżywczych. O ile będąc na diecie wegańskiej da się zapewnić odpowiednią ilość białka, które znajduje się w roślinach strączkowych, produktach sojowych, orzechach czy nasionach i pestkach, to niedobór 2 trzeba uzupełnić suplementami.

Witamina B12

W przypadku witaminy B12 dzieje się tak, ponieważ witamina znajduje one przede wszystkim w mięsie, rybach i owocach morza, a także jajach i nabiale. Jej niedobory mogą prowadzić nie tylko do ogólnego osłabienia czy syndromu wypalenia, ale również depresji, anemii czy nerwicy lękowej. Wszystko przez to, że towarzyszą im zaburzenia układu nerwowego.

Witamina B12 poprawia też m.in. apetyt i ułatwia metabolizm żelaza, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, jest ważna dla utrzymania dobrej pamięci, koncentracji oraz zdolności poznawczych.

Zalecana dzienna porcja spożycia: dorośli (osoby w wieku od 19 do 64 lat) około 1,5 mg

Żelazo

Żelazo bierze udział m.in. w reakcjach odpornościowych, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, wchodzi w skład wielu enzymów, uczestniczy w procesach detoksykacji zachodzących w wątrobie i reguluje pracę mięśni. żelazo zawarte w warzywach wchłania się gorzej, niż to pochodzenia zwierzęcego, dlatego niedobory tego pierwiastka stwierdza się głównie u wegan i wegetarian.

Zalecana dzienna porcja spożycia:

8,7 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 18 roku życia
14,8 mg dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat
8,7 mg dziennie dla kobiet po 50. roku życia
Dlaczego żelazo jest tak ważne w codziennej diecie?

Witamina D

Głównym zadaniem witaminy D w organizmie jest regulacja poziomów wapnia i fosforu, co przekłada się na zdrowie i wytrzymałość naszych kości. Witamina D korzystnie wpływa też na układ odpornościowy i funkcjonowanie mięśni.
Kontroluje ciśnienie krwi oraz utrzymuje zdrowe tętnice. Witamina D występuje przede wszystkim w tłustych rybach, jajach i produktach mlecznych.

Zalecana dzienna porcja spożycia: 1000 IU witaminy D na 25 kg masy ciała. Wśród wegan bardzo popularne są suplementy diety zawierające witaminę D pozyskiwaną z alg oraz witaminę D3 wytwarzana w 100% z roślin niezawierających GMO.

Witamina K2

Witamina K korzystnie wpływa na zdrowie, przyczyniając się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Zatrzymuje wapń w kościach i chroni nas przed osteoporozą oraz zwapnieniem tętnic. Może też sprawić, że stopień zwapnienia ulegnie zmniejszeniu. Ponadto zapobiega rozwojowi nowotworów i hamuje stany zapalne. Wykazano także, że witamina K ma właściwości przeciwnowotworowe i hamuje rozwój wielu chorób związanych z wiekiem.

Witamina K2 w diecie również znajduje się przede wszystkim w mięsie, produktach fermentowanych, nabiale i jajkach.

Zalecana dzienna porcja spożycia: 1 mg witaminy K na każdy kilogram masy ciała

Selen

Selen przede wszystkim zmniejsza stres oksydacyjny i wspomaga układ odpornościowy. Jest również niezbędny do utrzymania funkcji mózgu. Niedobór selenu wiąże się występowaniem chorób układu krążenia.

Liczne badania sugerują, że suplementacja selenem wzmacnia odpowiedź immunologiczną na różne szko­dliwe czynniki. Suplementacja selenem podnosi odporność wrodzoną i adaptacyjną (nabytą). Z tego powodu selen uważany jest za substancję immunomodulującą, która posiada zdolność regulowania aktywności komórek układu odpornościowego.

Suplementy zawierające selen regulują ponadto metabolizm lipidów, autofagię, a także korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Selen znajduje się on głównie w mięsie, nabiale i jajkach.

Zalecana dzienna porcja spożycia: dla dorosłych 70 µg na dzień (bezpieczny, górny limit to 300 µg dziennie)

Cynk

Cynk wzmacnia układ odpornościowy, przyspiesza gojenie się ran, chroni układ krążenia, działa przeciwzapalnie, ma korzystny wpływ na profil metaboliczny oraz zmniejszenie masy ciała czy pomaga w leczeniu trądziku. Niedobór cynku może powodować m.in. powolne gojenie się ran, wypadanie włosów. Podobnie jak pozostałe związki, występuje głównie w mięsie, drobiu i mleku.

Zalecana dzienna porcja spożycia

9,5 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 18 roku życia
7 mg dziennie dla kobiet powyżej 18 roku życia
Cynk poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz proces syntezy DNA. Jest ważny dla wzrostu komórek, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, korzystnie wpływa na układ odpornościowy i pozwala utrzymać zdrowie komórek i skóry. Niedobór witaminy C, znany również jako szkorbut, może powodować osłabienie kości, suchość skóry i powolne gojenie się ran po skaleczeniu lub zadrapaniu. Występuje naturalnie w wielu w owocach i warzywach.

Zalecana dzienna porcja spożycia: 40 mg dziennie dla osób powyżej 18 roku życia

Magnez

Niedobory magnezu kojarzą się jedy­nie ze skurczami mięśni oraz drżeniem rąk lub powieki. Tymczasem deficyt tego pierwiastka może mieć poważne skutki, chociażby w postaci chorób układu sercowo-naczyniowego, nerek, miażdżycym cukrzycy, a nawet nowotworów.

Co ważne, magnez hamu­je postęp chorób neu­rodegeneracyjnych, takich jak alzheimer i demencja oraz po­maga w pewnym stopniu odzyskać pamięć i utra­cone zdolności poznawcze.

Zalecana dzienna porcja spożycia

300 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 18 roku życia
270 mg dziennie dla kobiet powyżej 18 roku życia
Magnez reguluje poziom melatoniny w organizmie, wpływając na prawidłowy sen. Wspomaga również proces regeneracji mięśni po ćwiczeniach, dodaje energii i wspomaga prawidłową pracę serca.