Nasze magazyny
Skąd się wzięła dieta planetarna?
Koncepcja ta jest w dużej mierze efektem działań komisji EAT-Lancet, w której grupa naukowców z całego świata próbowała odpowiedzieć na pytanie: jak może wyglądać dieta, która jest jednocześnie zdrowa dla człowieka i utrzymuje produkcję żywności w granicach, które nie destabilizują klimatu, gleb i zasobów wody? Pracowało nad nią 37 naukowców z 16 krajów, w tym wielu ekspertów z dziedzin, takich jak: odżywianie, zdrowie publiczne, rolnictwo, klimat, środowisko, ekonomia i nauki polityczne.
Wynikiem prac komisji było stworzenie modelu żywieniowego, nazwanego dietą planetarną (z ang. planetary health diet), opartego głównie na roślinach, z ograniczoną ilością produktów zwierzęcych. Warto zaznaczyć, że choć z jednej strony dieta planetarna została przyjęta z entuzjazmem, z drugiej spotkała się z krytyką, między innymi za zbyt sztywne rekomendacje dotyczące żywienia, w tym ograniczenia spożycia czerwonego mięsa w regionach, gdzie stanowi ono trudny do zastąpienia składnik diety, oraz za niedostateczne uwzględnienie różnic regionalnych w dostępności żywności, a także zignorowanie tabu kulturowych różnych rejonów świata.
Dlatego w 2025 roku, 6 lat po opublikowaniu raportu komisji EAT-Lancet, ukazała się jego aktualizacja, która uwzględnia nowe dane naukowe, większą uwagę przykłada do sprawiedliwości społecznej i precyzuje wytyczne. Dieta planetarna nie jest zatem jedynie modą czy chwilowym trendem, ale efektem prac sztabu naukowców, którzy nie spoczęli na laurach, ale stale dopracowują ten model żywieniowy i wychodzą naprzeciw zgłaszanym do niego uwagom, nie tracąc z oczu celu – wyżywienia ludzkości i zachowania jej w zdrowiu, przy jednoczesnej trosce o planetę.
Zasady diety planetarnej
Zasady diety planetarnej są bardzo proste. Nie wymagają odważania produktów co do miligrama, nie każą nam szukać egzotycznych składników czy zjadać na siłę tego, czego nie lubimy. Nie musimy też spędzać w kuchni długiego czasu, aby wyczarować zdrowy posiłek. Wystarczy poznać jej podstawowe zasady, a komponowanie posiłków stanie się przyjemnością:
- Warzywa i owoce zajmują największą część talerza – orientacyjnie około połowy dziennego spożycia kalorii pochodzi z produktów roślinnych o niskim stopniu przetworzenia.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (owies, kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo) zastępują rafinowane węglowodany – białą mąkę, makarony, biały ryż, pieczywo cukiernicze, płatki śniadaniowe i słodycze.
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja) stają się głównym, a nie dodatkowym źródłem białka – to, co do tej pory było urozmaiceniem sałatek, staje się źródłem białka, zastępującym mięso i jego przetwory.
- Orzechy i pestki są codziennym, a nie okazjonalnym elementem diety – dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i minerałów.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał) są znacznie ograniczone, ale w większości wersji diety nie są całkowicie wykluczone – ważne jest umiarkowanie, nie eliminacja.
- Cukry dodane i wysoko przetworzona żywność są maksymalnie zredukowane – w ten sposób ogranicza się spożycie szkodliwych dodatków do żywności.
Dla kogo dieta planetarna?
Dieta planetarna, w umiarkowanej, elastycznej wersji fleksitarianizmu, czyli zasadniczo wegetarianizmu z niewielkim udziałem produktów zwierzęcych, jest generalnie bezpieczna i korzystna dla większości zdrowych osób dorosłych – liczne badania wiążą wysokie spożycie warzyw, owoców, strączków i orzechów oraz ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Są jednak grupy, wymagające szczególnej uwagi lub modyfikacji zasad diety, ale nie jej całkowitego wykluczenia:
- Kobiety w ciąży i karmiące – zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, witaminę B12, kwasy omega-3 (zwłaszcza DHA) i jod wymaga świadomej suplementacji i konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, jeśli dieta jest w pełni roślinna.
- Dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu – w pełni roślinna dieta wymaga tu precyzyjnego planowania, zwłaszcza w zakresie ilości białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy D i witaminy B12, by nie doprowadzić do niedoborów, negatywnie wpływających na rozwój młodego organizmu.
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek – znaczny udział białka roślinnego i potasu, pochodzących z roślin strączkowych oraz orzechów może wymagać modyfikacji w zależności od stadium choroby i wymaga nadzoru nefrologa lub dietetyka klinicznego.
- Osoby z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) lub SIBO – wysoka zawartość łatwo fermentujących węglowodanów w wielu roślinach strączkowych bywa źle tolerowana i może nasilać wzdęcia oraz dyskomfort trawienny.
- Osoby z chorobami tarczycy – duże, nieregulowane spożycie spiruliny czy chlorelli, ze względu na zawartość jodu, wymaga tu ostrożności.
- Sportowcy wyczynowi o bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym i białkowym – dieta roślinna wymaga większej koncentracji na objętości posiłków i rozkładzie aminokwasów w ciągu dnia.
Nietypowe składniki
W diecie planetarnej znajdziemy nietypowe źródła białka, zastępujące mięso, takie jak białka pochodzące z fermentacji – mykoproteina z grzyba Fusarium venenatum, naturalnie występującego w glebie. Ponadto twórcy diety zwracają uwagę na białka roślinne wzbogacane metodą fermentacji precyzyjnej, czyli hybrydowe produkty spożywcze, w których bazowe białka roślinne, pochodzące np. z grochu, soi czy ryżu, są ulepszane dodatkami pochodzącymi z fermentacji precyzyjnej – to proces, w którym genetycznie zmodyfikowane mikroorganizmy (drożdże, bakterie lub grzyby) zostają zaprogramowane do produkcji konkretnych białek, ale też enzymów, tłuszczy czy witamin. Kolejnym składnikiem przyszłości są algi, będące cennym źródłem białka, witamin, tłuszczów i mikroelementów oraz owady, z których wytwarza się mączkę, dopuszczoną już do stosowania w niektórych produktach spożywczych.
Na co zwrócić uwagę?
Przejście na dietę zasadniczo roślinną nie jest neutralne i istnieje ryzyko niedoborów pewnych mikroskładników. A jeśli nie dostarcza ich podstawowa dieta, warto rozważyć jej modyfikację lub sięgnąć po suplementy. Czego może nam zabraknąć w diecie planetarnej? I na jakie jej składniki zwrócić uwagę, by sobie nie zaszkodzić?
- Witamina B12 to jedyny składnik, co do którego mamy pewność, że nie występuje w istotnych ilościach w produktach roślinnych (poza żywnością fortyfikowaną, czyli z dodatkiem danego składnika), a jej niedobór prowadzi do nieodwracalnych w niektórych przypadkach uszkodzeń neurologicznych. Suplementacja witaminy B12 przy diecie w pełni roślinnej nie jest zatem opcją do rozważenia, ale koniecznością.
- Żelazo pochodzące z roślin (żelazo niehemowe) wchłania się znacznie słabiej niż żelazo z mięsa (żelazo hemowe). Jego przyswajanie można zwiększyć, spożywając źródła żelaza razem z witaminą C. Wchłanianie żelaza zmniejszają zaś fityniany i taniny, na przykład z herbaty czy kawy pitej do posiłku.
- Cynk i selen w diecie roślinnej bywają trudniejsze do pokrycia – fityniany w zbożach i strączkach ograniczają bowiem ich przyswajanie, a zawartość selenu w roślinach silnie zależy od zawartości tego minerału w glebie, w której rosły (stąd np. orzechy brazylijskie z niektórych regionów mają wyjątkowo wysoką zawartość selenu, a z innych śladową).
- Kwasy omega-3 (EPA i DHA) – choć tradycyjnie ich najlepszym źródłem jest mięso tłustych ryb, mamy też wegańskie suplementy z olejem z mikroalg, który niczym im nie ustępuje.
- Spirulina i chlorella – sinice i algi, znane jako superfoods, to bogate źródła białka i żelaza. Warto jednak wiedzieć, że spirulina i chlorella zawierają znaczące ilości jodu, który może zaburzać prace tarczycy u osób z chorobami tego gruczołu.
Dieta planetarna nie jest dietą restrykcyjną w sensie eliminacji pewnych produktów, jest raczej zmianą proporcji na talerzu na rzecz roślin, zawiera więcej różnorodnych źródeł białka i mniej przetworzonego mięsa oraz cukru. Więcej uwagi kładzie także na to, skąd żywność pochodzi. Dla zdrowej osoby dorosłej to model dobry i korzystny. Jego wersja w pełni roślinna, bez żadnych produktów zwierzęcych, jest natomiast projektem wymagającym świadomego planowania składu posiłków i ich odpowiedniego bilansowania.
- 1 . The Lancet Vol. 406 No. 10512 P1553 -1700
