Nasze magazyny
Fibermaxxing to internetowy trend wellness, polegający na świadomej maksymalizacji spożycia błonnika pokarmowego w codziennej diecie, aż do osiągnięcia co najmniej zalecanej całkowitej dziennej ilości, stosownie do masy ciała. I to akurat ten z modnych trendów, który rzeczywiście warto naśladować – mówi dr Jennifer Lee, specjalistka z Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging przy Uniwersytecie Tufts (USA), badająca od lat liczne korzyści zdrowotne błonnika.
Badania pokazują, że jego długotrwale niskie spożycie może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń metabolicznych i chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym cukrzycy i otyłości.
Ile błonnika należy spożywać?
Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania, powinniśmy spożywać 22–34 g błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Dr Jennifer Lee podaje prostą zasadę: około 14 g błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii. Przy czym warto mieć świadomość, że starsze osoby często jedzą mniej, dlatego ich spożycie błonnika również może spadać.
"Dla kobiety w wieku od 19 do 30 lat zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 28 g przy diecie 2000 kcal" – mówi dr Lee. "Dla mężczyzny w tym samym wieku zalecenie wzrasta do 34 g, ponieważ zwykle spożywa on nieco więcej kalorii."
Jakie są rodzaje błonnika pokarmowego i jakie są jego funkcje?
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa główne rodzaje: błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie i spowalnia trawienie oraz błonnik nierozpuszczalny – pomaga przesuwać treść pokarmową przez przewód pokarmowy. Dr Lee zaleca spożywanie około dwukrotnie większej ilości błonnika nierozpuszczalnego niż rozpuszczalnego.
Błonnik rozpuszczalny pomaga bowiem regulować poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie i ograniczając nagłe wzrosty stężenia glukozy. Może również obniżać poziom cholesterolu, utrudniając jego wchłanianie. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owoce i warzywa, takie jak jabłka, awokado, banany, kapusta, brokuły i kalafior, a także rośliny strączkowe oraz płatki owsiane.
Błonnik nierozpuszczalny znajduje się zaś w owocach i warzywach (szczególnie w skórkach), pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.
- Emily Brognano,"Maxing Out Your Fiber Intake Can Have Broad Health Benefits",Oct30,2025,now.tufts.edu
