Nasze magazyny
Ludzie zaczęli używać soli bardzo wcześnie i już w neolicie (około 11 tysięcy lat temu) zbierali ją z naturalnych źródeł. Szybko zauważyli, że ta biało-szara lub różowa substancja ma 3 magiczne dla nich właściwości: pozwalała przechowywać mięso i ryby bez zepsucia przez długi czas, co w wielu przypadkach warunkowało przeżycie rodziny, a na dodatek sprawia, że nawet najprostsze danie smakowało jak uczta. Do tego, zastosowana na ranę zapobiegała zakażeniom.
W kolejnych wiekach białe złoto znalazło wiele zastosowań: Egipcjanie mumifikowali ciała solą, Chińczycy lekarze leczyli nią bóle gardła, problemy gastryczne i dermatozy, garbarze wykorzystywali sól do oczyszczania skór, a metalurdzy do wytopu metali. Wykorzystywano ją także w obrzędach religijnych, do ochrony przed złem i odpędzania złych duchów. Dzięki swoim właściwościom, sól szybko stała się towarem strategicznym. Kto kontrolował kopalnie albo warzelnie, ten miał w ręku potężną kartę.
Handlowano nią jak złotem – karawany z solą ciągnęły przez Saharę, oferując ją w zamian za złoto i niewolników, a w Europie powstawały całe szlaki solne. W niektórych regionach Afryki i Azji bryłki soli pełniły rolę pieniądza. Nawet łacińskie słowo salarium (pensja) pochodzi od słowa sal, oznaczającego sól. Rzymscy legioniści dostawali część żołdu w soli, a dla sprawnego transportu tego cennego surowca, budowano specjalne drogi.
Przez wieki sól była tak cenna, że wywoływała konflikty, budowała fortuny i kształtowała mapy. Od starożytności po XIX wiek prowadzono wojny o sól, głównie w Europie, Ameryce Północnej i Chinach, ponieważ sól przez wieki była kluczowym konserwantem żywności i od niej zależało przetrwanie człowieka. Dziś kupujemy ją w supermarkecie za kilka złotych, ale kiedyś była jedną z najważniejszych substancji na Ziemi – konserwantem, przyprawą i walutą w jednym.
Krótko mówiąc, bez soli historia smakowałaby zupełnie inaczej. I byłaby o wiele krótsza. Odpowiedzmy sobie zatem na pytanie, dlaczego i do czego potrzebujemy soli? Jak korzystać z niej rozsądnie? Co sprawiło, że stała się w pewnym momencie wrogiem numer jeden naszego zdrowia i ile jest w tym prawdy?
Czym jest sól kuchenna i dlaczego jej nadmiar szkodzi?
Sól kuchenna to chemicznie chlorek sodu. Zawarty w nim jon sodu (Na+) jest absolutnie niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu: reguluje m.in. objętość krwi i ciśnienie osmotyczne płynów, umożliwia przewodnictwo nerwowe, bierze udział w skurczu mięśni, pomaga wchłaniać składniki odżywcze i utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową naszego ciała. Bez soli i zawartego w niej sodu nie moglibyśmy przeżyć. Problemem nie jest zatem sama sól, jako taka, ale dawka.
Mechanizm szkodliwości nadmiaru sodu znamy bardzo dobrze: prowadzi do zatrzymywania wody w przestrzeni naczyniowej, co zwiększa objętość krwi krążącej i obciąża naczynia. U niektórych, szczególnie wrażliwych osób prowadzi to do wzrostu ciśnienia tętniczego. Co istotne, ta wrażliwość nie jest cechą uniwersalną – zależy od wariantów genów, odpowiedzialnych za metabolizm sodu w nerkach i dotyka od jednej czwartej do połowy populacji z nadciśnieniem1.
Sprawę komplikuje jeszcze jedna sprawa. Badania, obejmujące kilkadziesiąt tysięcy uczestników z 18 krajów, wykazały następującą zależność pomiędzy zdrowiem, a spożyciem soli – najniższe ryzyko sercowo-naczyniowe miały osoby, spożywające umiarkowaną ilość sodu (odpowiadającą 3–5 g soli dziennie), a wzrost tego ryzyka obserwowano zarówno przy spożyciu bardzo wysokim, jak i bardzo niskim. Oznacza to, że szkodliwy jest nie tylko nadmiar, ale i niedobór. Wynik ten wywołał ożywioną debatę wśród lekarzy.
Krytycy zwracają uwagę na metodologiczne ograniczenia, ponieważ spożycie sodu szacowano na podstawie jednorazowej próbki moczu, co jest mniej precyzyjne niż pomiary wielodniowe. Dla osób z nadciśnieniem, chorobą nerek czy niewydolnością serca, ograniczenie soli wciąż jest zalecane i znajduje potwierdzenie w badaniach klinicznych, ale dla osób zdrowych drastyczne zmniejszenie ilości sodu w diecie nie ma równie silnego uzasadnienia naukowego, jak głosi popularny przekaz.
Można zatem pokusić się o stwierdzenie, że, jak w wielu innych przypadkach, kluczem do zdrowia jest umiar i rozsądek – nie ma bowiem w biologii naszego organizmu zdecydowanego podziału na wrogów i przyjaciół. Te same substancje, których nadmiar nam szkodzi, są najczęściej niezbędne do przeżycia, ale w odpowiednich ilościach. I z solą jest podobnie. Przyjrzyjmy się jej zatem bliżej2.
Dlaczego mamy chrapkę na słone przekąski, zwłaszcza wieczorem?
Ochota na coś słonego rzadko wynika z jednej, prostej przyczyny. To splot sygnałów fizjologicznych, hormonalnych i wyuczonych nawyków, a wieczór jest momentem, w którym większość z nich się nakłada.
Najczęstsze przyczyny ochoty na słone przekąski, to:
• Rzeczywisty niedobór sodu – po intensywnym wysiłku, upalnym dniu, ćwiczeniach na siłowni, wymiotach lub biegunce, organizm realnie potrzebuje uzupełnić elektrolity, w tym sód.
• Przewlekły stres – kortyzol, hormon stresu, wpływa na sposób, w jaki nerki gospodarują sodem, zatem silne emocje, wzburzenie i przewlekłe napięcie nerwowe nasilają apetyt na słone i tłuste pokarmy.
• Zmęczenie i niedobór snu – niedospanie zwiększa aktywność ośrodków nagrody w mózgu i słabnie samokontrola przy wyborze pokarmu, a do głosu dochodzą zachcianki.
• Wyuczona nagroda – kombinacja soli, tłuszczu i cukru silnie aktywuje układ dopaminergiczny, czyli układ nagrody. Doskonale wie o tym przemysł spożywczy i tak komponuje skład przekąsek, by odpowiadały na nasze potrzeby.
• Wahania hormonalne – w drugiej fazie cyklu miesiączkowego lub w ciąży zmienia się gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, a to sprawia, że mamy chrapkę na konkretne smaki.
• Niedobory innych minerałów – chęć na sól bywa mylnie odczytywana, czasem organizmowi brakuje magnezu lub potasu, a mózg sygnalizuje to jako ogólną potrzebę zjedzenia czegoś słonego, o zdecydowanym smaku.
• Restrykcje dietetyczne – zbyt rygorystyczne ograniczenie soli lub kalorii w ciągu dnia często kończy się wieczornym odreagowaniem.
• Rytuał i skojarzenie – słona przekąska po pracy bywa nie faktyczną potrzebą czy zaspokojeniem głodu, ale wyuczonym nawykiem, oznaczającym przejście od obowiązków do odpoczynku, niezależnym od głodu.
Wieczorna specyfika tej ochoty na słone ma zatem swoje wyjaśnienie fizjologiczne i najczęściej nie jest to jeden z powyższych czynników, ale kombinacja kilku z nich, które skutek mają jeden – sięgamy po precelki, słone paluszki, chipsy lub zamawiamy frytki. Aby ograniczyć ich spożycie trzeba zacząć od uświadomienia sobie, w jaki sposób i na jakie z wymienionych czynników reaguje nasz organizm i świadomie podjąć decyzję o ograniczeniu słonych przekąsek3.
Sól a stres – jaki jest między nimi związek?
Związek sodu i stresu ma solidne podłoże biologiczne. Gospodarką sodową w nerkach zarządza układ renina–angiotensyna–aldosteron (RAA), oś zbudowana z wzajemnego oddziaływania trzech hormonów. W tej triadzie, aldosteron to hormon sterydowy, z tej samej rodziny co kortyzol, czyli hormon stresu. Receptory dla aldosteronu, znajdujące się w nerkach, choć zasadniczo reagują tylko na ten hormon, mają pewne powinowactwo także do kortyzolu, dlatego przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może zaburzać sposób, w jaki organizm zatrzymuje lub wydala sód.
Ciekawy, choć mało znany, jest wątek historyczny badań nad tym zjawiskiem. Już w latach 30. i 40. XX wieku amerykański fizjolog, Curt Richter, przeprowadził eksperymenty na szczurach po usunięciu nadnerczy (co dramatycznie zaburza gospodarkę sodową) – zwierzęta te, mając wolny dostęp do roztworu soli, samoistnie zwiększały jej spożycie do poziomu, który ratował im życie, mimo że wcześniej nigdy nie wykazywały takiej preferencji.
Richter nazwał to mądrością ciała, dowodem na to, że apetyt na sól bywa precyzyjnym, biologicznie zaprogramowanym i uzasadnionym sygnałem, a nie kwestią wyłącznie przyzwyczajenia.
U ludzi obserwuje się z kolei, że pod wpływem stresu częściej sięgamy po kombinację smaku słonego i pokarmów tłustych, rezygnując nawet ze słodkich przekąsek, co sugeruje, że nie chodzi jedynie o sód, lecz o poszukiwanie ogólnej nagrody sensorycznej. A tą ewolucyjnie od zawsze był pokarm wysokokaloryczny i zdecydowany w smaku.
Część badań wskazuje także na mechanizm samoregulacji: teoria zakłada, że dieta bogatsza w sód może częściowo tłumić reaktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która zawiaduje reakcją stresową. Tłumaczyłoby to, czemu sięganie po słone przekąski w trudnym momencie życia bywa chwilowo skuteczne, choć długofalowo niekorzystne dla zdrowia4.
Sól - ile powinniśmy spożywać?
Zanim sól trafi na czarną listę, warto przypomnieć, że jest jednym z niewielu składników mineralnych, absolutnie niezbędnych dla życia. Jon sodu odpowiada bowiem za powstawanie potencjałów czynnościowych w neuronach i komórkach mięśniowych, jako element tzw. pompy sodowo-potasowej – dzięki temu możliwe jest przewodzenie impulsów nerwowych.
Sód odpowiada także za utrzymanie odpowiedniej objętości krwi i ciśnienia, a także, o czym mało się mówi, wchłanianie glukozy i niektórych aminokwasów w jelicie, które odbywa się przy udziale transportera zależnego właśnie od sodu. Sód utrzymuje również równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Dane oparte głównie na polskich normach żywienia (AI) i międzynarodowych wytycznych WHO/EFSA. Polskie AI to poziom wystarczający dla zdrowych osób w normalnych warunkach, bez zwiększonego zapotrzebowania5,6.
Sól jodowana ma w Polsce dodatkowe, historyczne znaczenie zdrowotne: obowiązkowe jodowanie soli kuchennej, wprowadzone etapami od lat 30. XX wieku, a w obecnej formie od 1997 roku, było jednym z najskuteczniejszych programów zdrowia publicznego – praktycznie wyeliminowało endemicznie występujące wole tarczycy i niedobór jodu, które wcześniej dotykały znaczną część populacji, zwłaszcza na terenach górskich i podgórskich.
Zbyt niskie spożycie sodu nie jest więc celem samym w sobie i bywa niebezpieczne – szczególnie u sportowców wytrzymałościowych, którzy przy intensywnym nawodnieniu bez uzupełniania elektrolitów ryzykują hiponatremię (czyli niebezpieczne rozcieńczenie sodu we krwi), a także u osób starszych przyjmujących leki moczopędne.
Celem nie jest zatem wykluczenie soli, ale dopasowanie jej ilości do naszych potrzeb. Sól kuchenna (NaCl) to główne źródło sodu w naszej diecie. 1 g soli zawiera około 400 mg sodu (1 plaska łyżeczka soli wazy około 5-6 g).
- 1. J Clin Hypertens (Greenwich). 2019 Aug;21(8):1030-1042.
- 2. Nutrients. 2021 Sep 16;13(9):3232.
- 3. Nutrition. 2018 Nov:55-56:15-20.
- 4. Chem Senses. 2023 Jan 1:48:bjad038.
- 5. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
- 6. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
- 7. Adv Chronic Kidney Dis. 2013 Mar;20(2):150-6.
- 8. Kessler David A. “The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite”, Rodale Pr, 2010.
- 9. Foods. 2020 Oct 19;9(10):1490.
