Nasze magazyny
Dlaczego natura woli duety niż solistów? Gdyby przyroda projektowała suplementy, rzadko sięgałaby po pojedyncze substancje, a jednak właśnie w taki sposób, przez dekady, traktował je przemysł farmaceutyczny i suplementacyjny, wyodrębniając aktywny składnik i odrzucając resztę. Rośliny, zwierzęta i mikroorganizmy ewoluowały jednak jako złożone systemy biochemiczne, w których poszczególne molekuły od milionów lat pracują w zespołach, a nie solo.
Synergia, zjawisko, w którym efekt działania dwóch substancji razem jest większy niż suma ich działań pojedynczych, nie jest ciekawostką biochemiczną, lecz regułą, na której zbudowana jest większość mechanizmów ochronnych żywych organizmów. Sposoby tej współpracy są zaskakująco różnorodne.
Jedna substancja może chronić drugą przed rozkładem, ułatwiać jej wchłanianie przez błony komórkowe, wzmacniać lub celowo osłabiać działanie, regenerować ją po tym, jak została zneutralizowana albo działać na inny etap tego samego szlaku biochemicznego, domykając reakcję, którą pierwsza substancja tylko zainicjowała.
Klasycznym przykładem z natury jest sieć antyoksydacyjna witamin C i E: witamina E neutralizuje niszczycielskie wolne rodniki tlenowe, ale w tym procesie ulega "zużyciu", przekształcając się w nieaktywną formę. To właśnie witamina C, rozpuszczalna w wodzie i krążąca w płynie otaczającym błony komórkowe, oddaje jej elektron i regeneruje do formy aktywnej, umożliwiając kolejny cykl obrony. To m.in. właśnie z tego powodu owoce i warzywa zawierają tak wiele substancji, które nie są zebrane w przypadkowy zestaw – to gotowy, ewolucyjnie sprawdzony system wzajemnego wsparcia.
Podobną logikę widać w symbiozach na poziomie całych organizmów. Mitochondria, wytwarzające energię organella, są pozostałością po bakteriach, które ponad miliard lat temu połączyły siły z komórkami-gospodarzami – żadna ze stron osobno nie osiągnęłaby takiej efektywności energetycznej i nie dokonała dzięki temu późniejszego skoku ewolucyjnego. Inny przykład to rośliny motylkowe (np. koniczyna, soja), które żyją w symbiozie z bakteriami z rodzaju Rhizobium, które wiążą dla nich azot z powietrza w zamian za cukry z fotosyntezy – ani rośliny, ani bakterie nie potrafią tego zrobić równie sprawnie samodzielnie.
Niektóre grzyby oplatają zaś korzenie roślin lądowych, wymieniając fosfor i wodę na węgiel, rozszerzając tym samym zasięg systemu korzeniowego dziesiątki razy. Nasz własny mikrobiom jelitowy to kolejny przykład idealnej współpracy: fermentuje błonnik niedostępny dla ludzkich enzymów, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, którymi żywią się komórki jelita.
Cel takiej strategii ewolucyjnej jest, z punktu widzenia biologii, dość pragmatyczny: redundancja i efektywność. Redundancja, inaczej nadmiarowość, polega na powielaniu tych samych lub bardzo podobnych funkcji przez różne elementy żywego organizmu. Oznacza to, że usunięcie lub uszkodzenie jednego elementu (np. genu, komórki czy narządu) nie powoduje śmierci organizmu, ponieważ jego zadanie przejmuje inny komponent.
Organizmy, które rozkładają funkcję ochronną czy metaboliczną na kilka współpracujących molekuł, zyskują większą odporność na zmiany środowiska (jeśli zabraknie jednego składnika, drugi częściowo kompensuje niedobór), a jednocześnie mogą osiągnąć dany efekt mniejszym kosztem energetycznym niż budując jedną, uniwersalną supersubstancję do wszystkiego.
Ewolucja nie projektuje z góry – selekcjonuje to, co działa, a układy synergistyczne po prostu działają lepiej niż ich pojedyncze elementy – dlatego przetrwały i rozprzestrzeniły się w naturze. Dla nas wniosek jest praktyczny: pełnowartościowa, zróżnicowana dieta odtwarza te naturalne zestawienia znacznie lepiej niż pojedynczy, wyekstrahowany suplement – a znajomość konkretnych par, wspomagających swoje działanie, pozwala świadomie wzmacniać efekty.
Kurkumina i piperyna
Kurkumina, żółty barwnik, zawarty w kłączu ostryżu długiego (Curcuma longa), powszechnie nazywanego kurkumą, od dekad przyciąga uwagę naukowców ze względu na silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, potwierdzone licznymi badaniami.
Problem w tym, że wyjątkowo słabo przyswajamy kurkuminę z przewodu pokarmowego i jest ona bardzo szybko metabolizowana w wątrobie i jelitach, co sprawia, że jej biodostępność po podaniu doustnym jest znikoma. Przełomowe badanie z 1998 roku wykazało jednak, że dodanie zaledwie 20 mg piperyny, głównego alkaloidu czarnego pieprzu, do 2 g kurkuminy zwiększało jej biodostępność u zdrowych ochotników o 2000%, czyli dwudziestokrotnie, w porównaniu z kurkuminą podaną samodzielnie.
Piperyna działa tu na dwóch frontach: hamuje enzymy odpowiedzialne za rozkład kurkuminy w wątrobie i jelitach oraz zwiększa jej wchłanianie przez ścianę jelita. Warto jednak pamiętać, że piperyna nie jest selektywna – hamując rozkład kurkuminy działa na te same enzymy, które metabolizują wiele leków, w tym niektóre leki przeciwzakrzepowe, przeciwdrgawkowe czy stosowane w chorobach serca.
Zatem osoby przyjmujące jakiekolwiek leki, powinny skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, zanim sięgną po suplementy z kurkuminą i piperyną. Co ciekawe inne badanie dowiodło, że biodostępność kurkuminy jest większa, jeśli spożywamy całe kłącze niż tylko wyselekcjonowany składnik aktywny. Okazuje się bowiem, że pozostałe substancje, zawarte w ostryżu, wspierają kurkuminę i zwiększają jej wchłanianie.
Kiedy warto po nią sięgnąć i jak działa na nasz organizm? Kurkumina działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, przeciwdrobnoustrojowo (zwalcza patogenne grzyby i bakterie), przeciwwirusowo, neuroprotekcyjnie (chroni układ nerwowy), hepatoprotekcyjnie (chroni wątrobę), kardioprotekcyjnie (wspiera serce), przeciwcukrzycowo, przeciwbólowo, immunomodulująco (reguluje pracę układu odpornościowego) i przeciwwrzodowo oraz przyspiesza gojenie ran. Jeśli dodamy do niej piperynę, listę właściwości takiego suplementu możemy rozszerzyć o regulację procesów trawienia i działanie termogeniczne – czarny pieprz pobudza wytwarzanie ciepła przez nasz organizm, a tym samym przyspiesza spalanie kalorii1,2.
Koenzym Q10 i selen
Koenzym Q10 jest kluczowym elementem łańcucha transportu elektronów w mitochondriach organellach wytwarzających energię w komórkach naszego ciała – to dzięki niemu proces ten jest możliwy. Jednocześnie ta witaminopodobna substancja jest silnym antyoksydantem, chroniącym błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki tlenowe, które powstają w tym procesie.
To idealny przykład genialnej inżynierii Matki Natury – z jednej strony mamy proces, który jest niezbędny do przeżycia, z drugiej jego produkt uboczny, który w nadmiarze nam szkodzi i… koenzym Q10, który w obu przypadkach jest niezbędny i nie dość, że umożliwia pracę mitochondriów, to jednocześnie chroni je przed uszkodzeniem.
Dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość koenzymu Q10 w diecie – znajdziemy go w podrobach, tłustych robach (makrela, łosoś, tuńczyk) i mięsie, a także w szpinaku, brokułach, kalafiorze i oleju rzepakowym. Jest to o tyle ważne, że choć nasz organizm sam wytwarza koenzym Q10, proces ten ulega wraz z wiekiem osłabieniu i już po 40-tce możemy odczuwać pierwsze niedobory. Dodatkowo stężenie tej substancji spada wskutek przyjmowania statyn.
Selen wchodzi w skład selenoprotein, które, tak jak koenzym Q10, zwalczają wolne rodniki tlenowe, pierwiastek ten znajdziemy także w peroksydazie glutationowej, czyli enzymie, który również działa antyoksydacyjnie. Zatem selen wkracza do akcji tam, gdzie naturalne działanie koenzymu Q10 prowadzi do powstawania wolnych rodników, a razem stoją na straży naszego organizmu. To wspólne, uzupełniające się działanie, najlepiej widać w sercu, które potrzebuje olbrzymich pokładów energii, a jej wytwarzanie generuje duże ilości wolnych rodników tlenowych – z tego powodu mięsień sercowy potrzebuje szczególnej ochrony antyoksydacyjnej.
Najsilniejszym dowodem na kliniczne znaczenie tego duetu jest szwedzkie badanie KiSel-10, w którym niemal 450 zdrowych osób starszych (średni wiek około 76 lat) przez 4 lata otrzymywało codziennie 200 mg koenzymu Q10 połączonego z 200 μg selenu w formie drożdży selenowych albo placebo.
W grupie suplementowanej odnotowano istotnie niższą śmiertelność sercowo-naczyniową – efekt ten był widoczny już po 4 latach interwencji, a w analizach obserwacyjnych po 10 i nawet 12 latach od zakończenia suplementacji wykazano, że nie zanikał. Naukowcy podkreślali, że efekt kardioprotekcyjny był wyraźniejszy dla połączenia obu składników niż dla samego koenzymu Q10 lub samego selenu.
Drugim ważnym badaniem, tym razem dotyczącym samego koenzymu Q10 (bez selenu), jest Q-SYMBIO, międzynarodowe badanie z udziałem ponad 400 pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca. Osoby otrzymujące 100 mg koenzymu Q10 trzy razy dziennie, jako terapię wspomagającą standardowe leczenie, miały po 2 latach istotnie mniej poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych i niższą śmiertelność z przyczyn sercowych w porównaniu z grupą placebo.
Warto wiedzieć, że Q-SYMBIO było jednym z pierwszych badań, które przełamało wcześniejszy sceptycyzm wobec suplementacji koenzymem Q10 w kardiologii. Po nim wiele ośrodków na świecie wprowadziło koenzym Q10 do profilaktyki chorób serca3,4. Kiedy, poza wsparciem serca i układu krążenia, warto sięgnąć po koenzym Q10 i selen? Obie substancje polecane są w stanach wyczerpania, osłabienia odporności, stanach zapalnych, zaburzeniach płodności (zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn), a także jeśli chcemy oczyścić organizm z toksyn i wspomóc jego regenerację.
Koenzym Q10 jest ponadto obecnie jedną z najczęściej badanych substancji w kontekście długowieczności i ochrony układu nerwowego, za to selen znajduje zastosowanie w medycynie estetycznej, z uwagi na to, że poprawia stan skóry, włosów i paznokci. Źródłami tego pierwiastka w diecie są głównie orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, podroby i jaja.
Musimy też wspomnieć o tym, że koenzym Q10 ma budowę strukturalnie zbliżoną do witaminy K i w niektórych badaniach obserwowano, że może nieznacznie obniżać skuteczność leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K, co teoretycznie zwiększa ryzyko zakrzepów. Pacjenci przyjmujący te leki powinni zatem suplementować koenzym Q10 pod kontrolą lekarza.
Selen z kolei ma wąski zakres bezpiecznej dawki – górna tolerowana granica dla dorosłych to około 400 μg dziennie, a jej przewlekłe przekraczanie (np. przez łączenie kilku suplementów) prowadzi do selenozy: wypadania włosów, łamliwości paznokci, charakterystycznego czosnkowego zapachu z ust, a w ciężkich przypadkach do zaburzeń neurologicznych. Nie ma jednak ryzyka przedawkowania selenu z diety, podobnie przyjmowanie suplementów, łączących obie substancje, zgodnie z zaleceniami producentów jest całkowicie bezpieczne5.
Żelazo i witamina C
Żelazo występuje w pokarmach w dwóch formach: hemowej (z mięsa, ryb, drobiu), która jest dobrze wchłaniana niezależnie od innych składników diety, oraz niehemowej (z produktów roślinnych – strączków, szpinaku, pełnych zbóż), której przyswajanie jest znacznie mniej efektywne i silnie zależne od towarzystwa innych substancji w posiłku. Jest to spowodowane tym, że żelazo niehemowe występuje w pokarmie głównie w formie Fe³+, która jest trudna do wchłonięcia przez komórki błony śluzowej jelita. I tu właśnie wkracza witamina C, która redukuje żelazo do formy Fe²+, znacznie łatwiejszej do transportu przez błonę komórkową.
Badania wykazały, że dodanie witaminy C do posiłku roślinnego zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet 4-krotnie, a efekt ten rośnie proporcjonalnie do dawki witaminy C. To odkrycie ma szczególne znaczenie dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, u których żelazo pochodzi wyłącznie z formy niehemowej, a także dla kobiet w wieku rozrodczym, u których ryzyko niedoboru żelaza jest wyższe ze względu na miesiączkowanie. W jakich jeszcze przypadkach warto sięgnąć po żelazo?
Jeśli lekarz stwierdził niedokrwistość z niedoboru żelaza, stany zapalne jelit i krwawienia z przewodu pokarmowego. Ponadto żelazo zaleca się kobietom z obfitymi miesiączkami, osobom uprawiającym wyczynowo sport, w okresie intensywnego wzrostu, a także weganom i wegetarianom przy stwierdzonych niedoborach. Warto przy tym pamiętać, że suplementacji żelaza nie powinno się zaczynać na wszelki wypadek – nadmiar żelaza w organizmie jest trudny do wydalenia i może być szkodliwy, dlatego decyzję o suplementacji powinno się opierać na wyniku badania krwi, a nie jedynie na samopoczuciu6,7.
***
Pary idealne, kurkumina i piperyna, koenzym Q10 i selen, żelazo i witamina C, to nie jedyne takie połączenia. Ich przykłady przypominają, że skuteczność diety i suplementacji rzadko sprowadza się do pojedynczych składników. To, co jemy razem w jednym posiłku, może decydować o tym, czy dany mikroskładnik faktycznie trafi do krwiobiegu, czy w większości przejdzie przez organizm niewykorzystany. Dlatego zbilansowana dieta nie polega na skrupulatnym liczeniu pojedynczych składników, a świadomym komponowaniu posiłków w taki sposób, by łączyć w nich wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich połączeniach i proporcjach.
- 1. Planta Med. 1998;64(4):353-356.
- 2. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92.
- 3. Int J Cardiol. 2013;167(5):1860-1866.
- 4. PLoS One. 2018;13(4):e0193120.
- 5. JACC Heart Fail. 2014;2(6):641-649.
- 6. Am J Clin Nutr. 1977;30(2):235-241.
- 7. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S.
