Zdrowe oleje roślinne - rodzaje i właściwości

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Oleje roślinne różnią się jednak między sobą bardziej, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie istnieje jeden najzdrowszy tłuszcz dla wszystkich – liczy się różnorodność, jakość produktu i ważny jest też sposób jego użycia. Niektóre oleje najlepiej spożywać wyłącznie na zimno, inne dobrze znoszą wysokie temperatury. Przyjrzyjmy się tym, które mają najciekawsze właściwości i najmocniejsze wsparcie w badaniach naukowych.

Olej lniany

Jeden z najcenniejszych olejów roślinnych, głównie ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do rodziny kwasów omega-3. Regularne spożycie tego tłuszczu może wspierać układ sercowo-naczyniowy, pomagać utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i ograniczać przewlekły stan zapalny. W diecie osób jedzących niewiele tłustych ryb może on stać się szczególnie wartościowym uzupełnieniem.

Dodajmy do tego obecne w siemieniu lnianym lignany – związki o działaniu przeciwutleniającym, które nie tylko chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, ale również mają wpływ na gospodarkę hormonalną i metabolizm. Jak pokazuje literatura przedmiotu, wykazują one działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w odniesieniu do raka piersi i prostaty. Badania wskazują, że produkty lniane mogą korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze i profil lipidowy, zwłaszcza przy regularnym stosowaniu.

Pamiętaj! Olej lniany jest wyjątkowo wrażliwy na światło, tlen i temperaturę, dlatego powinien być przechowywany w lodówce, w ciemnej butelce i spożywany wyłącznie na zimno. Dodawany do sałatek, twarogu, kasz czy koktajli może być prostym sposobem na wzbogacenie diety w cenne tłuszcze roślinne.

Olej rzepakowy

Uznawany jest za jeden z najbardziej zbilansowanych tłuszczów roślinnych, ponieważ zawiera stosunkowo korzystne proporcje jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega-3 i -6. Dzięki temu może wspierać zdrowie serca, szczególnie wtedy, gdy zastępuje część tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.

Olej rzepakowy dostarcza również witaminy E i fitosteroli, czyli naturalnych związków roślinnych pomagających ograniczać wchłanianie cholesterolu w jelitach. W badaniach wykazano, że jego regularne spożywanie wiązało się z poprawą profilu lipidowego oraz korzystnie wpływało na markery zdrowia metabolicznego. Co ważne, neutralny smak sprawia, że łatwo włączyć go do codziennego menu.

Pamiętaj! Rafinowany olej rzepakowy dobrze nadaje się do smażenia, ponieważ jest stabilny termicznie, natomiast tłoczony na zimno sprawdzi się w sałatkach i pastach.

Olej z awokado

Bywa nazywany kuzynem oliwy z oliwek i podobnie jak ona zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu oleinowego, który może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych i pomagać utrzymać prawidłowy poziom lipidów we krwi. Oprócz tego dostarcza witaminy E oraz luteiny, karotenoidu znanego z korzystnego wpływu na wzrok (ochrona siatkówki oka przed stresem oksydacyjnym).

Pamiętaj! Jedną z największych zalet oleju z awokado jest wysoki punkt dymienia, dzięki czemu dobrze sprawdza się podczas smażenia czy pieczenia. Choć jest mniej popularny niż oliwa czy olej rzepakowy, może być dobrym wyborem dla osób, które szukają tłuszczu nadającego się zarówno do sałatek, jak i obróbki termicznej. Delikatny smak sprawia, że łatwo komponuje się z warzywami, rybami i daniami kuchni śródziemnomorskiej.

Olej z czarnuszki

Tłoczony z nasion Nigella sativa od wieków zajmuje ważne miejsce w medycynie Bliskiego Wschodu i Azji. Zawiera unikalne związki bioaktywne, takie jak tymochinon, nigellon i melatyna, które nadają mu silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwbólowe oraz przeciwbakteryjne. Może wspierać organizm w ograniczaniu stresu oksydacyjnego, który odgrywa rolę w rozwoju wielu chorób przewlekłych. Ma również wpływ na metabolizm glukozy i lipidów.

Regularnie stosowany olej z czarnuszki wspiera kontrolę poziomu cukru we krwi, a także wpływa korzystnie na cholesterol całkowity i frakcję LDL. Eksperci zwracają też uwagę na jego potencjalną rolę w łagodzeniu objawów alergii i astmy – prawdopodobnie dzięki działaniu przeciwzapalnemu i modulacji odpowiedzi immunologicznej.

Pamiętaj! Jego smak jest intensywny, lekko pieprzny i korzenny, dlatego zwykle stosuje się go w niewielkich ilościach – najlepiej na zimno, np. do sałatek, pieczywa czy gotowych dań. Wysoka temperatura może osłabiać część cennych składników aktywnych.

Olej konopny

Produkowany jest z nasion konopi siewnych (Cannabis sativa) i nie wykazuje działania odurzającego. Jego największym atutem jest profil tłuszczowy – zawiera korzystne proporcje kwasów omega, idealnie dopasowane do potrzeb ludzkiego organizmu. Dzięki temu może wspierać zdrowie serca i dbać o równowagę procesów zapalnych.

Warto też wspomnieć, że tłuszcz ten zawiera kwas gamma-linolenowy (GLA), który badany jest pod kątem potencjalnego działania przeciwzapalnego oraz wpływu na kondycję skóry i gospodarkę hormonalną. Olej konopny dostarcza również witaminy E i fitosteroli (pomagających chronić komórki przed stresem oksydacyjnym) oraz aminokwasów, które są niezbędne do budowy białek.

Pamiętaj! Ze względu na delikatną strukturę tłuszczów najlepiej spożywać go na zimno jako dodatek do sałatek, kasz czy warzyw. Ma lekko orzechowy smak, dobrze komponuje się z prostymi daniami i może być wartościowym urozmaiceniem codziennego jadłospisu.

Olej z pestek dyni

Wyróżnia się intensywnym, lekko orzechowym smakiem. Jest bogaty w fitosterole, witaminę E i antyoksydanty. Fitosterole konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach, dlatego dieta bogata w te związki pomaga utrzymać prawidłowy profil lipidowy.

Regularne stosowanie tego oleju wpływa na obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL we krwi. Może on pomóc zachować zdrowie naczyń krwionośnych, wiemy, że ułatwia ich rozkurczanie i obniża ciśnienie krwi. Jest sprzymierzeńcem mężczyzn – regularne spożywanie oleju z pestek dyni może bowiem łagodzić objawy związane z łagodnym rozrostem prostaty oraz poprawiać komfort oddawania moczu. Może także wpływać na jakość snu i metabolizm.

Pamiętaj! Olej z pestek dyni najlepiej spożywać na zimno, ponieważ wysoka temperatura może zmniejszać ilość niektórych związków bioaktywnych. Świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, pieczonych warzyw czy zup kremów.

Olej kokosowy

Od lat wzbudza emocje – dla jednych to niemal superfood, dla innych mit i kit. Faktem jest, że zawiera znaczną ilość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które organizm metabolizuje szybciej niż większość innych tłuszczów. Mogą one wspierać uczucie sytości i szybciej dostarczać energii, dlatego bywa popularny wśród osób aktywnych fizycznie.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że olej kokosowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych, których nadmiar w diecie może zwiększać poziom cholesterolu LDL. Część badań wskazuje wprawdzie, że może równocześnie podnosić "dobry” cholesterol HDL, jednak większość towarzystw kardiologicznych zaleca ostrożność i umiarkowanie w jego spożywaniu.

Pamiętaj! Dobrze sprawdza się w potrawach kuchni azjatyckiej, deserach i wypiekach, a dzięki stabilności termicznej może być używany do smażenia. Warto też sięgać po niego, przygotowując domowe kosmetyki.

Olej z orzechów włoskich

To jedno z najcenniejszych źródeł zdrowych tłuszczy, charakteryzujące się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności zaś kwasu alfa-linolenowego (ALA), który wspomaga zdrowie serca i układu krążenia. Obniża poziom "złego" cholesterolu LDL, a jednocześnie podnosi poziom "dobrego” cholesterolu HDL. Jest również bogaty w witaminę E, która działa ochronnie na komórki, opóźniając procesy starzenia i wspomagając regenerację tkanek.

Olej ten ma także właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co czyni go pomocnym w walce z chorobami o podłożu zapalnym, takimi jak choroby stawów czy choroby skóry. Jak wynika z badań, obecne w nim ellagitanniny mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe.

Co więcej, olej z orzechów włoskich wspiera funkcje mózgu i układu nerwowego, poprawiając koncentrację i pamięć. Jego stosowanie zaleca się także osobom mającym problemy ze wzrokiem, ponieważ zawiera luteinę, która jest korzystna dla zdrowia oczu.

Pamiętaj! Ze względu na delikatny smak i niską odporność na wysoką temperaturę, nie zaleca się używania tego tłuszczu do smażenia lub gotowania. Najlepiej stosować go na zimno.

Olej z kiełków pszenicy

Zawiera najwięcej witaminy E spośród wszystkich olejów roślinnych, w jego 100 g znajduje się jej aż 310 mg! Szczególnie α-tokoferol wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Badania wykazały, że olej ten może mieć działanie przeciwzapalne i cytoprotekcyjne w komórkach wątroby.

Dodatkowo olej z kiełków pszenicy bogaty jest w lecytynę i cholinę, które dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Spowalnia procesy starzenia, wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych.

Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oleju z kiełków pszenicy zostały potwierdzone w badaniach in vitro i in vivo, które wskazują na jego potencjalne zastosowanie w profilaktyce hiperlipidemii, stresu oksydacyjnego oraz insulinooporności.

Pamiętaj! Olej ten należy stosować wyłącznie na zimno. Możesz go spożywać bezpośrednio z buteleczki lub dodawać do sałatek, np. w proporcji 1:1 z wodą, a także korzystać z oleju na bazie kiełków pszenicy jako dodatku do pieczywa bądź świeżo wyciskanych soków.

Oliwa z oliwek

To jeden z najlepiej przebadanych tłuszczów roślinnych. Jej główną zaletą jest wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), przede wszystkim kwasu oleinowego, który może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i zdrowie naczyń krwionośnych. Jednak to nie jedyny jej atut – tłoczona na zimno oliwa extra virgin zawiera także polifenole, czyli naturalne przeciwutleniacze o potencjalnym działaniu przeciwzapalnym.

Szczególną uwagę badaczy zwrócił oleokantal, związek, którego działanie przeciwzapalne w badaniach porównywano do łagodnego działania ibuprofenu. Regularne spożywanie oliwy jest jednym z filarów diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia wspierających serce i długowieczność. Zastępowanie części tłuszczów nasyconych oliwą może korzystnie wpływać na profil lipidowy i obniżać ciśnienie tętnicze.

Pamiętaj! Najwięcej korzyści przynosi oliwa extra virgin, spożywana na zimno lub dodawana do potraw po obróbce termicznej, ponieważ wysoka temperatura może częściowo zmniejszać ilość cennych polifenoli.