W jaki sposób obniżyć apetyt na sól?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosła osoba nie powinna spożywać więcej niż 5 gramów soli dziennie (co odpowiada mniej więcej jednej płaskiej łyżeczce i mniej niż 2 g sodu). Tymczasem w Polsce średnie spożycie jest wyraźnie wyższe. Dane wskazują, że średnio spożywamy około 8,3 g soli na osobę dziennie, licząc łącznie sól dodaną z solniczki i zawartą w produktach spożywczych.

W latach 90. XX wieku spożycie soli wynosiło około 12-15 g na osobę, zatem poprawa jest znaczna, ale nadal jest to ilość przekraczająca normę. Przy czym warto zaznaczyć, że mężczyźni zwykle spożywają więcej soli niż kobiety.

Głównymi źródłami soli w polskiej diecie, podobnie jak w innych krajach, nie jest solniczka, lecz produkty wysokoprzetworzone, po które sięgamy niemal codziennie: pieczywo, wędliny, sery żółte, zupy i sosy instant, chipsy, przekąski, a także gotowe posiłki i catering firmowy. Znaczna część soli trafia zatem do organizmu ukryta – bez wyraźnego słonego smaku.

Polskie i międzynarodowe wytyczne (m.in. Instytutu Żywności i Żywienia i WHO) konsekwentnie zalecają ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 5 g na dobę dla dorosłych. Dla dzieci limity są odpowiednio niższe (w zależności od wieku i zapotrzebowania energetycznego).

Od czego zacząć, jeśli chcemy mniej solić?

Warto stopniowo odzwyczajać się od słonego smaku, nie dosalać potraw przy stole, zastępować sól ziołami i przyprawami (majeranek, oregano, czosnek, pieprz, natka pietruszki) oraz wybierać produkty o niższej zawartości soli, czytając etykiety.

Warto także wybierać świeże, nieprzetworzone produkty, zamiast gotowych dań i wędlin – to znacząco pomaga obniżyć spożycie sodu. Aby jednak tak przyprawiane potrawy nam smakowały, należy dostosować kubki smakowe. Jak to zrobić?

Wybieramy słone potrawy, ponieważ jesteśmy do nich przyzwyczajeni od najmłodszych lat – kupujemy i gotujemy to, co nam smakuje, i to, co znamy. Żywność o mniejszej zawartości soli uważamy za zbyt mdłą. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli stopniowo zmniejszasz ilość spożywanej soli, twoje kubki smakowe mogą dostosować się do tej zmiany bez większych trudności.

Nie trzeba dokonywać rewolucji, by z dnia na dzień ostawić sól. To by było nawet niewskazane, bo nasz organizm nie lubi szoku, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, który towarzysz nagłym zmianom rutyny. Stopniowo zmniejszając ilość soli w diecie możemy sprawić, że w stosunkowo krótkim czasie potrawy, które kiedyś uważaliśmy za zbyt mdłe, staną się smaczne, a te, które kiedyś uważaliśmy za odpowiednio przyprawione, będą zbyt słone.

Kluczem do trwałej zmiany przyzwyczajeń jest stopniowe dostosowywanie organizmu i adaptacja kubków smakowych. W najnowszym badaniu, poświęconym zmianie preferencji dotyczących słonych potraw, 19 osób z nadciśnieniem tętniczym otrzymało edukację na temat diety niskosodowej i skupiono się na tym, co przeszkadza im w obniżeniu spożycia sodu, jak najlepiej osiągnąć cele, spożywając posiłki w domu lub w restauracjach.

Po 16 tygodniach uczestnicy zmniejszyli dzienne spożycie sodu o około 30%. Co więcej, zwiększyli swoje upodobanie do żywności o niższej zawartości sodu. Większość uczestników potrzebowała zaledwie 3 tygodni, aby przyzwyczaić się do nowych smaków. Inne badanie analizowano skuteczność stosunkowo szybkiego (w ciągu 4 tygodni) i stopniowego (w ciągu 14 tygodni) zmniejszania zawartości sodu, w celu oduczenia podniebienia spożywania soli. Obie grupy spożywały soki pomidorowe o coraz niższym stężeniu sodu, aby osiągnąć ten sam cel niskiej zawartości sodu pod koniec wspomnianych okresów.

Chociaż zaobserwowano pewne różnice między obiema grupami, zwłaszcza w motywacji do obniżenia spożycia soli, ostatecznie obie grupy zwiększyły swoje upodobanie do soków o niższej zawartości sodu (choć nadal preferowali najbardziej słony). Badanie to dowiodło, że sposób ograniczenia soli trzeba dostosować do osobistych preferencji.

Ponadto warto zauważyć, że ta zmiana w preferencjach dotyczących soli nie dotyczyła ogólnej diety niskosodowej, a pojedynczego produktu. Jak stwierdzono, podejście, polegające na zmniejszeniu zawartości sodu w jednym lub kilku produktach spożywczych na raz może być alternatywnym, ale równie skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia soli w diecie. Zatem znów, nie trzeba rewolucji, ale drobnej zmiany, a po niej kolejnej, i kolejnej… 

W innym badaniu, trwającym zaledwie 8 dni, uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, które każdego dnia spożywały zupę o różnej zawartości sodu. Pierwsza i druga grupa otrzymywała odpowiednio zupę o bardzo niskiej i niskiej zawartości sodu, a trzecia porcję z normalną zawartością sodu. Obie grupy ograniczające sól zwiększyły swoją sympatię do niesłonej potrawy już po 3 posiłku, w ciągu zaledwie 3-5 dni.

Dane te sugerują, że zwykła ekspozycja na smak zupy bez dodatku soli była wystarczająca, aby zwiększyć smakowitość potrawy do poziomu, z jakim uczestnicy lubili ją w wersji słonej.

Badania dowodzą, że nasze preferencje smakowe, dotyczące soli, zmniejszają się po zastosowaniu diety niskosodowej i ograniczeniu sodu o 30–50%, średnio po około 2-3 miesiącach.

Jeśli zatem musisz zmniejszyć ilość soli w diecie ze względów zdrowotnych, nie rozpaczaj, myśląc, że skończysz jedząc bez smaku, mdłe potrawy na zawsze. Stopniowe zmniejszanie zawartości soli w zupach, gulaszach, twarogu, sosach sałatkowych i innych produktach spożywczych (gotowych lub przygotowywanych w domu) powinno przywrócić percepcję smaku w ciągu maksymalnie 2-3 miesięcy, jeśli nie wcześniej.

Jeśli spożywasz żywność w puszkach lub inną wysokoprzetworzoną, możesz ostatecznie osiągnąć docelowy poziom sodu, mieszając je z wersjami o obniżonej zawartości sodu, niskosodowymi lub bez dodatku soli w różnych proporcjach. Inne zmiany w diecie mogą również mieć duży wpływ na spożycie sodu – zmniejszenie wielkości porcji lub częstotliwości spożywania słonych wysokoprzetworzonych potraw.

Gdy jesz poza domem, poproś szefa kuchni, by nie dosalał potrawy. Możesz też wybrać opcje o niższej zawartości sodu, niezależnie od tego, czy chodzi o sery, krakersy, sosy sałatkowe czy zupy.

W domu, podczas gotowania, zamiast polegać na soli, używaj cebuli, czosnku i ziół oraz przypraw, takich jak koperek i curry, soku z cytrusów (lub plasterków bądź skórki) oraz aromatyzowanych octów i olejów. Wiele smacznych przepisów z obniżoną zawartością sodu można znaleźć w Internecie.