Nasze magazyny
Czym jest zdrowie metaboliczne?
Powszechnie uważa się, że szczupła sylwetka oznacza zdrowy metabolizm. Niestety, nie zawsze jest to prawda. Coraz więcej badań pokazuje, że insulinooporność, niekorzystny profil lipidowy czy przewlekły stan zapalny mogą rozwijać się także u osób, które nie mają problemów z nadwagą.
Dobra wiadomość jest taka, że na wiele parametrów metabolicznych można skutecznie wpływać poprzez dietę, aktywność fizyczną i codzienne nawyki. Wsparciem mogą być również niektóre suplementy, choć ich skuteczność bywa bardzo różna. Które składniki rzeczywiście mają potwierdzone działanie, a które wciąż pozostają obiektem naukowych dyskusji?
Zdrowie metaboliczne opisuje sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię dostarczaną z pożywieniem, reguluje poziom glukozy we krwi, gospodaruje tłuszczami oraz kontroluje procesy zapalne. Jeszcze do niedawna o jego dobrym lub złym stanie wnioskowano przede wszystkim na podstawie masy ciała. Tymczasem coraz wyraźniej widać, że jest to tylko jeden z elementów znacznie bardziej złożonej układanki.
Problem nie jest błahy, bowiem zaburzenia metaboliczne stanowią podłoże wielu chorób cywilizacyjnych – od cukrzycy typu 2, przez miażdżycę i nadciśnienie tętnicze, aż po niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Co istotne, problemy te mogą rozwijać się przez wiele lat bez wyraźnych objawów. Skalę zjawiska dobrze pokazuje analiza danych amerykańskiego programu NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) z lat 2009–2016.
Autorzy oceniali nie tylko pojedyncze parametry, ale jednoczesne spełnienie rygorystycznych kryteriów zdrowia metabolicznego, obejmujących m.in. prawidłowy obwód talii, glikemię, ciśnienie tętnicze, stężenie triglicerydów i HDL oraz brak stosowania leków wpływających na te parametry.
Kryteria optymalnego zdrowia metabolicznego spełniało zaledwie 12,2% z 8721 dorosłych uczestników badania1. Co więcej, nawet wśród osób o prawidłowej masie ciała metabolicznie zdrowa była mniej niż jedna trzecia badanych. Jeszcze bardziej niepokojące są nowsze analizy NHANES.
Głośna publikacja z 2022 r. wykazała, że przy bardziej rygorystycznych kryteriach, obejmujących jednocześnie masę ciała, glikemię, lipidy, ciśnienie tętnicze i brak chorób sercowo-naczyniowych, optymalne zdrowie kardiometaboliczne miało tylko 6,8% dorosłych Amerykanów16.
Najważniejsze wskaźniki zdrowia metabolicznego
- Glukoza na czczo: aktualny poziom cukru we krwi
- Insulina na czczo: wczesny sygnał rozwijającej się insulinooporności
- HOMA-IR: wskaźnik insulinooporności obliczany z glukozy i insuliny
- HbA1c: średni poziom glukozy z około 3 miesięcy
- Trójglicerydy: marker zaburzeń lipidowych związanych z insulinoopornością
- HDL: "dobry" cholesterol, zwykle obniżony przy zaburzeniach metabolicznych
- hs-CRP: marker przewlekłego stanu zapalnego
- Obwód talii: pośredni wskaźnik ilości tłuszczu trzewnego
Jak działa zdrowy metabolizm?
Centralną rolę w zdrowiu metabolicznym odgrywa insulina – hormon odpowiedzialny za transport glukozy z krwi do komórek. Po posiłku działa niczym biologiczny sygnał informujący organizm, że pojawiła się nowa porcja energii do wykorzystania lub zmagazynowania.
Problem pojawia się wtedy, gdy komórki zaczynają słabiej reagować na ten sygnał. Organizm próbuje to kompensować, produkując coraz większe ilości insuliny. W ten sposób powstaje insulinooporność – stan, który może rozwijać się przez wiele lat, zanim poziom glukozy przekroczy normę.
Jak ocenić zdrowie metaboliczne?
Pojedynczy wynik laboratoryjny rzadko daje pełny obraz sytuacji. Znacznie więcej można wyczytać z zestawu parametrów ocenianych łącznie. Szczególnie interesującym parametrem jest HOMA-IR. Oblicza się go na podstawie stężenia glukozy i insuliny na czczo. Wskaźnik ten może pomóc wykryć pogarszającą się wrażliwość na insulinę jeszcze przed pojawieniem się nieprawidłowości glikemii. Nie stanowi on jednak złotego standardu diagnostyki insulinooporności i powinien być interpretowany w kontekście innych wyników badań oraz obrazu klinicznego pacjenta2.
Warto pamiętać, że zdrowie metaboliczne nie jest stanem „wszystko albo nic”. To raczej kontinuum, po którym można przesuwać się w obie strony – zarówno ku większej insulinooporności, jak i w stronę poprawy parametrów dzięki zmianom stylu życia.
Redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, dieta bogata w błonnik, ograniczenie wysoko przetworzonej żywności – to właśnie z tych elementów składa się środowisko, w którym organizm może odzyskiwać prawidłową wrażliwość na insulinę.
Szczególną rolę odgrywają mięśnie, które są największym magazynem glukozy w organizmie. Im większa jest aktywna masa mięśniowa i im częściej jest wykorzystywana podczas wysiłku, tym łatwiej utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Co najskuteczniej poprawia zdrowie metaboliczne?
- Regularna aktywność fizyczna: bardzo wysoka
- Redukcja tkanki tłuszczowej trzewnej: bardzo wysoka
- Dieta bogata w błonnik: wysoka
- Odpowiednia ilość snu: wysoka
- Rzucenie palenia: wysoka
- Suplementacja: zależna od składnika
Filar I – gospodarka glukozą i insuliną
Celem większości działań wspierających zdrowie metaboliczne jest poprawa wrażliwości komórek na insulinę oraz ograniczenie gwałtownych wzrostów poziomu glukozy po posiłkach. To właśnie w tym obszarze najlepiej przebadano działanie wielu składników suplementacyjnych.
Jednym z nich jest berberyna, należąca do najlepiej poznanych substancji wspierających kontrolę glikemii. Metaanaliza obejmująca 46 randomizowanych badań klinicznych wykazała, że może ona obniżać poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), glukozy na czczo oraz wskaźnik HOMA-IR3. Uważa się, że jej działanie wiąże się przede wszystkim z aktywacją enzymu AMPK, określanego czasem mianem komórkowego „czujnika energii”. Co ciekawe, ten sam szlak metaboliczny jest aktywowany również podczas regularnego wysiłku fizycznego.
Warto jednak zachować ostrożność w interpretacji wyników. Chociaż badania nad berberyną przynoszą obiecujące rezultaty, różnią się jakością metodologiczną, dlatego potrzebne są kolejne duże badania prowadzone w różnych populacjach.
Dobrze przebadanym składnikiem jest również morwa biała. Zawarta w niej 1-deoksynojirimycyna (DNJ) spowalnia rozkład części węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu poziom glukozy po posiłku wzrasta łagodniej. Największe korzyści obserwuje się wtedy, gdy preparat przyjmowany jest bezpośrednio przed posiłkiem bogatym w węglowodany4.
Istotną rolę odgrywa także magnez. Jego niedobory należą do najczęściej spotykanych niedoborów żywieniowych, a liczne badania wskazują na związek między niskim spożyciem magnezu a wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 25. U osób z niedoborem uzupełnienie tego pierwiastka może wspierać prawidłową kontrolę glikemii, a dodatkowo korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.
Nieco mniej przekonujące, choć nadal interesujące, są wyniki badań dotyczących cynamonu, kwasu alfa-liponowego (ALA), chromu i resweratrolu. W przypadku cynamonu obserwowano obniżenie poziomu glukozy na czczo, jednak jego wpływ na hemoglobinę glikowaną nie był już tak jednoznaczny6. Z kolei kwas alfa-liponowy może poprawiać wrażliwość na insulinę, a jednocześnie działa jako przeciwutleniacz7.
W części badań odnotowano również korzyści związane ze stosowaniem chromu i resweratrolu, jednak ich efekty są zwykle umiarkowane i mniej przewidywalne niż w przypadku berberyny8. Chrom pomagał przede wszystkim osobom z zaburzeniami gospodarki glukozowej lub niewystarczającą podażą tego pierwiastka. W populacji ogólnej wyniki badań pozostają natomiast niejednoznaczne.15
Składniki wspierające gospodarkę glukozowo-insulinową
Filar II – lipidy i cholesterol
Zaburzenia gospodarki glukozowej bardzo często idą w parze z nieprawidłowym profilem lipidowym. Charakterystyczny obraz obejmuje podwyższone stężenie trójglicerydów, obniżony poziom cholesterolu HDL oraz wzrost liczby małych, gęstych cząstek LDL, które łatwiej uczestniczą w rozwoju miażdżycy. Wśród składników suplementacyjnych najsilniejsze działanie w tym obszarze wykazuje monakolina K pozyskiwana z czerwonego ryżu drożdżowego.
Substancja ta działa podobnie do lowastatyny – jednego z leków stosowanych w leczeniu hipercholesterolemii. Badania wskazują, że może obniżać poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL10.
Warto jednak pamiętać, że nie jest to „zwykły suplement”. Ze względu na możliwe działania niepożądane Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ograniczył dopuszczalne dawki monakoliny K w suplementach diety.
Coraz większe zainteresowanie budzą również polifenole z bergamoty. Badania sugerują, że mogą one korzystnie wpływać na poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz wybrane markery stanu zapalnego11. Efekty są zwykle mniej spektakularne niż w przypadku leków, ale mogą stanowić wartościowe wsparcie dla osób z łagodnymi zaburzeniami lipidowymi.
Do najlepiej przebadanych składników należą także kwasy omega-3 EPA i DHA. Ich działanie jest szczególnie dobrze udokumentowane w odniesieniu do obniżania stężenia trójglicerydów. Efekt jest zależny od dawki – najwyraźniejsze korzyści obserwuje się przy spożyciu przekraczającym 2 g EPA i DHA dziennie12.
Nieco słabsze, choć obiecujące dowody dotyczą ekstraktu z liści karczocha oraz L-karnityny. Badania sugerują, że mogą one wspierać prawidłowy profil lipidowy, jednak ich skuteczność jest mniej przewidywalna niż w przypadku omega-3 czy monakoliny K.
Składniki wspierające profil lipidowy
Filar III – stan zapalny i masa tłuszczowa
Przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu jest jednym z mniej oczywistych elementów zdrowia metabolicznego. Nie powoduje gorączki ani wyraźnych objawów, ale może przez lata przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, miażdżycy i innych chorób przewlekłych.
Istotną rolę odgrywa tutaj tkanka tłuszczowa trzewna, gromadząca się wokół narządów jamy brzusznej. Nie jest ona jedynie magazynem energii. Produkuje również liczne substancje wpływające na procesy zapalne i gospodarkę hormonalną organizmu.
Jednym z najlepiej przebadanych związków przeciwzapalnych jest kwercetyna – naturalny flawonoid występujący m.in. w cebuli, jabłkach i owocach jagodowych. Metaanalizy wykazały jej korzystny wpływ na niektóre markery stanu zapalnego oraz ciśnienie tętnicze13.
Dużym zainteresowaniem cieszą się także katechiny zielonej herbaty, zwłaszcza EGCG. Choć nie należy traktować ich jako „spalacza tłuszczu”, badania sugerują, że mogą w niewielkim stopniu wspierać redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawiać wybrane parametry metaboliczne9.
Do grupy bardziej eksperymentalnych składników należy fukoksantyna – karotenoid występujący w brunatnicach. Wstępne badania wskazują na możliwy wpływ na redukcję tłuszczu trzewnego i poprawę wrażliwości na insulinę, jednak obecnie trudno uznać te dowody za rozstrzygające.
Warto wspomnieć również o koenzymie Q10. Choć kojarzony jest głównie z produkcją energii w komórkach, może także wspierać profil lipidowy oraz ograniczać stres oksydacyjny. Szczególne zainteresowanie budzi jego stosowanie u osób przyjmujących statyny, u których czasami obserwuje się obniżenie stężenia koenzymu Q10 w organizmie.
Nie zapominajmy też o jego udokumentowanym korzystnym wpływie na układ naczyniowo-sercowy. Przyjmowanie go zaleca się pacjentom przygotowującym się do operacji serca14. Jak wykazało 2-letnie badanie Q-SYMBIO, koenzym Q10 wyjątkowo dobrze sprawdza się w przypadku niewydolności serca, gdy mięsień nie daje rady prawidłowo pompować krwi.
W porównaniu do osób przyjmujących placebo ryzyko wystąpienia „poważnych działań niepożądanych w obrębie układu krążenia” u pacjentów z niewydolnością, którzy oprócz standardowych leków przyjmowali suplementy CoQ10, spadło o ponad 40%. Co więcej, o tyle samo obniżyło się ryzyko zgonu wywołanego chorobą serca i wszelkimi innymi schorzeniami15.
Minerały i ciśnienie tętnicze
Zdrowie metaboliczne nie kończy się na glukozie i cholesterolu. Jednym z jego elementów jest również prawidłowe ciśnienie tętnicze. Magnez, oprócz wpływu na gospodarkę glukozową, uczestniczy w regulacji napięcia naczyń krwionośnych i pracy śródbłonka. Z kolei potas pomaga utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze, zwłaszcza gdy jego zwiększone spożycie idzie w parze z ograniczeniem nadmiaru sodu w diecie. To właśnie dlatego warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste regularnie pojawiają się w zaleceniach dietetycznych dotyczących zdrowia sercowo-naczyniowego.
Bezpieczeństwo i zdrowy rozsądek
Suplementy mogą wspierać zdrowie metaboliczne, ale nie są pozbawione działań niepożądanych ani ryzyka interakcji. Szczególnej ostrożności wymaga monakolina K. Ponieważ działa podobnie do statyn, może powodować działania niepożądane charakterystyczne dla tej grupy substancji, w tym bóle mięśniowe czy zaburzenia czynności wątroby10.
Berberyna również nie jest obojętna dla organizmu. Może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz wpływać na metabolizm niektórych leków. Z kolei składniki obniżające poziom glukozy, takie jak berberyna, morwa biała czy kwas alfa-liponowy, wymagają ostrożności u osób stosujących leki przeciwcukrzycowe.
Znaczenie ma także jakość preparatu. 2 suplementy o tej samej nazwie mogą znacząco różnić się zawartością składników aktywnych. Efekt działania zależy nie tylko od obecności określonej substancji, ale również od jej dawki, standaryzacji i czystości.
Zdrowia metabolicznego nie da się ocenić wyłącznie na podstawie liczby na wadze czy pojedynczego wyniku laboratoryjnego. To złożony układ zależności obejmujący gospodarkę glukozowo-insulinową, profil lipidowy, ciśnienie tętnicze i poziom przewlekłego stanu zapalnego.
- 1. Metab Syndr Relat Disord. 2019 Feb;17(1):46–52.
- 2. Hypertens Res. 2024;47(4):978-980
- 3. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:2074610
- 4. J Diabetes Investig. 2011 Aug;2(4):318-323
- 5. Diabetes Care. 2011 Sep;34(9):2116-2122
- 6. Ann Fam Med. 2013 Sep-Oct;11(5):452-459
- 7. Endocr Connect. 2022;11(10):e220322
- 8. Antioxidants (Basel). 2021;10(1):69
- 9. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):750-762
- 10. EFSA J. 2018;16(8):5368
- 11. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(18):3133-3143
- 12. J Am Heart Assoc. 2023 Jun 6;12(11):e029512
- 13. J Am Heart Assoc. 2016 Jul 12;5(7):e003628
- 14. Alt Med Rev, 1996; 1: 168-75
- 15. Open Heart, 2015; 2: e000326
- 16. J Am Coll Cardiol. 2022 Jul 12;80(2):138-151
- 17. Nutr J. 2015;14:14
