Poprawiają koncentrację, ale nie tylko. Nootropy - jak działają i gdzie je znaleźć?

Termin nootrop (nootropik) wprowadził do medycyny w 1972 roku rumuński psycholog i chemik Corneliu E. Giurgea, łącząc greckie słowa nous (umysł) i trepein (zwracać, kierować). Dr Giurgea zaproponował nawet konkretne kryteria, które substancja musi spełniać, by zasługiwać na tę nazwę. Nootrop powinien:

• ułatwiać uczenie się,
• poprawiać pamięć,
• chronić mózg przed uszkodzeniami,
• działać nawet w warunkach zaburzonych funkcji mózgu,
• wykazywać jedynie minimalne działania niepożądane,
• nie wykazywać cech farmakologicznych leków psychoaktywnych (np. uspokojenia czy pobudzenia jak po amfetaminie).

W praktyce współczesny rynek używa tego słowa znacznie szerzej – nootropami nazywa się dziś często wszystkie substancje, czy to naturalne, czy syntetyczne, które w jakikolwiek sposób wpływają na pracę układu nerwowego.

Czy są konieczne?

Nie. Żaden nootrop nie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu u zdrowej osoby, dlatego warto je traktować jako opcjonalne wsparcie, a nie fundament, na którym buduje się wydajność poznawczą. Na co mogą zatem pomóc i kiedy warto po nie sięgnąć? Realistyczne oczekiwania wobec nootropów dotyczą zwykle kilku obszarów: skrócenia czasu potrzebnego na skupienie uwagi, złagodzenia odczuwanego zmęczenia psychicznego, poprawy nastroju w warunkach stresu, a w przypadku niektórych substancji – wspierania pamięci roboczej i długotrwałej.

Momenty, w których najczęściej sięgamy po nootropy, to okresy zwiększonego obciążenia poznawczego bez możliwości pełnej regeneracji, w tym m.in. sesja egzaminacyjna, zaliczenia przedmiotów, ważny projekt zawodowy czy podróże ze zmianą strefy czasowej. Nootropy nie zastąpią jednak snu, którego dług organizm i tak w końcu odbierze, a wielu badaczy podkreśla, że u osób wypoczętych i dobrze odżywionych efekt większości nootropów jest znikomy – działają najsilniej tam, gdzie wyjściowo czegoś brakuje.

Dlaczego latem?

Wiele osób sięga po substancje nootropowe szczególnie w lato. Zanim uczniowie skończą szkołę, a studenci zaliczą sesję, czeka ich czas wzmożonego wysiłku umysłowego i nauki. Potem przychodzą upragnione wakacje, ale i one dają się nam we znaki, zwłaszcza, gdy lato jest kapryśne i pojawiają się kolejne fale nieznośnych upałów. A te pogarszają nasze funkcjonowanie. Z kolei późne lato, czas przygotowań do powrotu do szkół czy na uczelnie, a także do pracy i nowych projektów, również wymaga od nas koncentracji i wysiłku umysłowego. Przyjrzyjmy się zatem bliżej powodom, dla których lato to idealny czas na nootropy:

• Upał i termoregulacja – kiedy jest gorąco, organizm zużywa zasoby energii na chłodzenie ciała poprzez pocenie się i rozszerzanie naczyń. Są to procesy bardzo energochłonne, dlatego mózg dostaje mniej substancji odżywczych, których deficyt może niekorzystnie wpływać na myślenie, koncentrację i pamięć. To klasyczna przyczyna letniego brain fog, czyli mgły mózgowej.
• Odwodnienie organizmu – nawet lekkie odwodnienie, do którego często dochodzi latem (i nawet tego nie zauważamy), pogarsza koncentrację, szybkość reakcji i niekorzystnie wpływa na samopoczucie psychiczne.
• Zmęczenie i gorszy sen – upały utrudniają zasypianie i pogarszają jakość nocnego odpoczynku, wskutek czego upośledzone zostają procesy regeneracji i kolejnego dnia odczuwamy zmęczenie. Nie bez znaczenia jest także to, że latem, zwłaszcza w wakacje, częściej jesteśmy aktywni do późna w nocy (zabawy, koncerty, wyjścia z przyjaciółmi).
• Jet lag – zmiana strefy czasowej poważnie zaburza rytm dobowy, a ten z kolei metabolizm praktycznie całego organizmu.
• Stres oksydacyjny – wyższa temperatura, słońce i większa niż zazwyczaj aktywność fizyczna to silny stresor dla organizmu, prowadzący do wytwarzania nadmiaru wolnych rodników tlenowych i rozwoju stanów zapalnych.

Najsilniejszym i najlepiej udokumentowanym nootropem wciąż pozostaje odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna, dieta i redukcja chronicznego stresu.

Jak działają nootropy?

Nie mają jednego uniwersalnego mechanizmu, a każdy z nich wpływa na mózg w odmienny sposób. Zbierając całą naszą wiedzę o tych substancjach możemy zbiorczo powiedzieć, że:

• Poprawiają zaopatrzenie mózgu w tlen i glukozę – zwiększają przepływ krwi w centralnym układzie nerwowym, pobudzają mikrokrążenie i plastyczność erytrocytów, co przekłada się na lepsze dotlenienie i odżywienie komórek nerwowych.
• Regulują wydzielanie i aktywność neuroprzekaźników, a tym samym wpływają na takie funkcje mózgu, jak pamięć, koncentracja, zdolność uczenia się, nastrój i odpowiedź na sytuacje stresowe.
• Działają neuroprotekcyjnie i antyoksydacyjnie, chroniąc komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym, wolnymi rodnikami, toksynami i niedotlenieniem, zmniejszają także stan zapalny w mózgu, który może odpowiadać za pogorszenie zdolności poznawczych i złe samopoczucie psychiczne.
• Wspierają metabolizm energetyczny komórek nerwowych – zwiększają wytwarzanie energii w mitochondriach (centrach energetycznych komórek) i chronią te organelle przed uszkodzeniem.
• Stymulują syntezę fosfolipidów, będących budulcem błon komórkowych wszystkich komórek w naszym ciele, w tym neuronów, wspomagają także syntezę białek i kwasów nukleinowych (RNA, DNA).
• Zwiększają neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do zmian, adaptacji i reorganizacji w odpowiedzi na doświadczenia, naukę, urazy lub zmiany w otoczeniu, poprzez pobudzanie tworzenia nowych połączeń synaptycznych, a w niektórych przypadkach nawet neurogenezę, czyli tworzenie nowych komórek nerwowych.

Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus)

To grzyb leczniczy, rosnący na drzewach liściastych. Tradycyjnie używany był od tysięcy lat w medycynie chińskiej i japońskiej. Jak działa?

• Zawiera substancje, które silnie pobudzają wzrost nowych komórek nerwowych i zwiększają neuroplastyczność mózgu.
• Działa neuroprotekcyjnie, przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
• Poprawia pamięć i funkcje poznawcze.
• Zmniejsza mgłę mózgową.
• Poprawia nastrój, łagodzi objawy lęku i depresji.

Efekty widoczne są po 4–8 tygodniach. Można ją stosować długoterminowo.

Przeciwwskazania: uważana jest za bezpieczną, rzadko powoduje problemy żołądkowe lub reakcje alergiczne.

Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri)

Znana też pod nazwą brahmi, to roślina, od tysięcy lat stosowana w medycynie ajurwedyjskiej jako zioło inteligencji i jeden z najmocniejszych nootropów roślinnych. Jak działa?

• Zwiększa neuroplastyczność i pobudza neurogenezę.
• Poprawia pamięć i koncentrację oraz ułatwia uczenie się.
• Działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie w mózgu.
• Obniża poziom stresu i lęku.
• Korzystnie wpływa na nastrój.

Efekty są zwykle zauważalne po 4–8 tygodniach regularnego stosowania.

Przeciwwskazania: może powodować łagodne dolegliwości żołądkowe i nasilać działanie leków uspokajających i przeciwlękowych. Nie należy jej stosować w ciąży i podczas karmienia piersią, a z ostrożnością przy chorobach tarczycy. Wchodzi w interakcję z wieloma lekami, dlatego należy koniecznie skonsultować się z lekarzem przed jej zastosowaniem.

Mumio (shilajit)

Mumio to gęsta, lepka żywica mineralno-organiczna, która wycieka ze skał w górach Himalajów, Kaukazu i Ałtaju. Powstaje przez setki lat z rozkładu roślin i materii organicznej. Jest niezwykle bogate w kwasy fulwowe i humusowe, minerały i substancje bioaktywne. Jak działa?

• Zwiększa produkcję energii w mitochondriach.
• Poprawia transport tlenu i składników odżywczych do mózgu.
• Działa neuroprotekcyjnie i antyoksydacyjnie, chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
• Reguluje poziom neuroprzekaźników.
• Zwiększa poziom testosteronu i redukuje stężenie hormonów stresu.
• Zmniejsza zmęczenie psychiczne.
• Poprawia koncentrację, wspomaga pamięć i funkcje poznawcze, dając uczucie jasności umysłu.

Przeciwwskazania: nie należy go stosować przy hemochromatozie (nadmiar żelaza) i kamicy nerkowej, a także ostrożnie przy niskim ciśnieniu. Nie jest zalecane w ciąży i podczas karmienia piersią.

Lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum)

Nazywana jest także reishi i grzybem nieśmiertelności. To jeden z najstarszych adaptogenów (substancji uodparniających nas na skutki stresu) w medycynie chińskiej. Jak działa?

• Immunomodulująco, czyli wspiera odporność organizmu.
• Łagodzi skutki przewlekłego stresu.
• Działa przeciwzapalnie.
• Działa uspokajająco i zmniejsza napięcie nerwowe oraz lęki.
• Poprawia jakość snu.

Przeciwwskazania: może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych i obniżać ciśnienie, z ostrożnością należy po nią sięgać przy chorobach autoimmunologicznych. Przed zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem.

Maczużnik chiński (Cordyceps militaris/sinensis)

Ten pasożytniczy grzyb, nazywany potocznie kordycepsem, to prawdziwy skarb dalekowschodniej medycyny. Jak działa?

• Zwiększa wytwarzanie energii w komórkach, poprawia także wykorzystanie tlenu.
• Działa adaptogennie, czyli uodparnia nas na skutki stresu.
• Dodaje energii i zwiększa wytrzymałość fizyczną.
• Wspiera funkcje poznawcze.
• Zmniejsza uczucie przemęczenia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
• Zwiększa libido i korzystnie wpływa na funkcje seksualne.

Przeciwwskazania: kordyceps uważany jest za bezpieczny, ale przy chorobach autoimmunologicznych i lekach immunosupresyjnych należy skonsultować się z lekarzem przed jego zastosowaniem.

L-teanina

L-teanina to naturalny aminokwas, występujący głównie w liściach zielonej herbaty (Camellia sinensis) oraz w mniejszych ilościach w czarnej i białej herbacie. Jak działa?

• Wprowadza nasz mózg w stan relaksu, ale nie zmniejsza przy tym czujności.
• Reguluje poziom neuroprzekaźników, korzystnie wpływając na nasz nastrój.
• Łagodzi negatywne efekty spożywania nadmiaru kofeiny, takie jak nerwowość i wewnętrzne rozedrganie.
• Poprawia koncentrację i pamięć roboczą.
• Zmniejsza lęk i łagodzi stres.
• Poprawia jakość snu.

Przeciwwskazania: jest uważana za bardzo bezpieczną, rzadko powoduje lekkie bóle głowy lub obniżenie ciśnienia (przy bardzo wysokich dawkach). Jest bezpieczna w ciąży i podczas karmienia piersią. Może jednak nasilać działanie leków uspokajających i obniżających ciśnienie.

Błyskoporek podkorowy (Inonotus obliquus)

Bardziej znany jest pod nazwą chaga. To grzyb, pasożytujący na brzozach, wyglądający jak spalone drewno. Jest najsilniejszym antyoksydantem wśród grzybów leczniczych. Jak działa?

•  Zmniejsza stany zapalne, przyspiesza regenerację organizmu.
• Działa immunomodulująco, zwiększa odporność organizmu.
• Chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem.
• Poprawia pamięć i koncentrację.
• Dodaje energii i sił.
• Korzystnie wpływa na nastrój.

Przeciwwskazania: może wchodzić w interakcje z lekami i zaburzać procesy odpornościowe w chorobach autoimmunologicznych, zatem przed zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem.

Kofeina

Kofeina to najpopularniejsza substancja psychoaktywna świata, naturalnie występująca w ziarnach kawy, liściach herbaty i kakaowcu. Jak działa?

• Zmniejsza senność i zmęczenie.
• Zwiększa czujność, koncentrację i szybkość reakcji.
• Pobudza wydzielanie dopaminy i noradrenaliny, poprawiając nastrój i motywację.
• Zwiększa wydolność fizyczną, redukuje zmęczenie mięśni.
• Wspomaga metabolizm tłuszczów.

Przeciwwskazania: kaka jest niewskazana przy nadciśnieniu, arytmii, bezsenności i nadpobudliwości. Może nasilać zaburzenia lękowe, wchodzi także w interakcje ze stymulantami i niektórymi lekami.

Żeń-szeń (Panax ginseng)

Żeń-szeń to jedna z najstarszych i najbardziej znanych roślin leczniczych na świecie. I do tego najbardziej wszechstronnych. Jak działa?

• Usprawnia krążenie mózgowe.
• Chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem.
• Zwiększa produkcję energii komórkowej.
• Działa silnie pobudzająco, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
• Uodparnia na działanie stresu.
• Poprawia pamięć, koncentrację i szybkość przetwarzania informacji.
• Zwiększa wydajność poznawczą u osób starszych.
• Korzystnie wpływa na libido i funkcje seksualne.

Przeciwwskazania: nie należy go stosować przy nadciśnieniu, bezsenności, nadpobudliwości i w ciąży. Może wchodzić w interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi, przeciwzakrzepowymi i stymulantami, dlatego konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

To roślina adaptogenna, rosnąca w górach Skandynawii, Syberii i Himalajach. Używana jest od wieków w medycynie naturalnej, zwłaszcza skandynawskiej i rosyjskiej. Jak działa?

• Zwiększa odporność na stres.
• Poprawia funkcjonowanie mitochondriów, dzięki czemu dodaje energii.
• Moduluje dopaminę, serotoninę i noradrenalinę.
• Działa pobudzająco na organizm, motywuje do działania.
• Zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne.
• Poprawia koncentrację, pamięć i wydajność umysłową.
• Pomaga uprać się z wypaleniem zawodowym.
• Poprawia nastrój.

Przeciwwskazania: nie należy go stosować przy chorobach autoimmunologicznych, zaburzeniach psychicznych i w czasie ciąży. Różeniec może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi, dlatego jego przyjmowanie należy skonsultować z lekarzem.

Witania ospała (Withania somnifera)

Nazywana także ashwagandhą jest jedną z najważniejszych roślin w ajurwedzie, znana jako silny adaptogen. Jak działa?

• Obniża poziom hormonów stresu i uodparnia na jego szkodliwe działanie.
• Pobudza regenerację nerwów.
• Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
• Uspokaja i wzmacnia psychicznie.
• Ma działanie uspokajająco-wzmacniające.
• Poprawia jakość snu.
• Zwiększa energię i wytrzymałość przy chronicznym zmęczeniu.
• Poprawia koncentrację i pamięć.
• Korzystnie wpływa na nastrój.

Przeciwwskazania: po ashwagandhę nie należy sięgać przy chorobach tarczycy i w ciąży, a także w sytuacji, gdy pacjent przyjmuje leki uspokajające lub nasenne. Przeciwwskazaniem są także choroby autoimmunologiczne.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, występujące głównie w tłustych rybach morskich, tranie i algach. Jak działają?

• Budują błony komórek nerwowych, poprawiając ich elastyczność i przewodnictwo.
• Działają przeciwzapalnie, ograniczając stany zapalne w mózgu.
• Wspierają neuroplastyczność i pobudzają tworzenie nowych komórek nerwowych.
• Poprawiają pamięć, koncentrację i nastrój.
• Chronią naczynia mózgowe i poprawiają ukrwienie mózgu.

Przeciwwskazania: wysokie dawki mogą powodować dolegliwości żołądkowe i dawać rybny posmak w ustach. Ostrożność powinni zachować pacjenci, przyjmujący leki przeciwzakrzepowe.

Kurkumina

Kurkumina to główna bioaktywna substancja, obecna w korzeniu ostryżu długiego (Curcuma longa), z którego wytwarza się przyprawę – kurkumę, od tysięcy lat stosowany w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej. Jak działa?

• Działa silnie przeciwzapalnie.
• Ma właściwości antyoksydacyjne, neutralizuje wolne rodniki.
• Wspiera neuroplastyczność i tworzenie nowych komórek nerwowych.
• Poprawia pamięć i nastrój, łagodzi objawy zaburzeń lekowych i stanów depresyjnych.

Przeciwwskazania: ostrożność należy zachować przy kamicy żółciowej. Ponadto kurkumina może wchodzić w reakcje z lekami przeciwzakrzepowymi i jest niewskazana w ciąży.

Po nootropy sięgaj z głową

Substancje nootropowe są dobrym, opcjonalnym wsparciem w okresach zwiększonego obciążenia poznawczego, ale nie są substytutem podstaw naszego dobrostanu: snu, prawidłowej diety i czasu na regenerację. Zanim zatem sięgniesz po nootropy, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki, jesteś w ciąży lub masz choroby przewlekłe, skonsultuj się z lekarzem. Z uwagą wybierz ten, po który sięgniesz, ponieważ niektóre działają niemal od razu, a inne wymagają regularnego stosowania przez dłuższy czas. Niektóre możesz stosować na stałe, a inne jedynie okresowo i konieczne są przerwy. Każda substancja ma też swoje specyficzne działanie, które trzeba uwzględnić.

Zatem przemyśl i omów ich stosowanie z lekarzem, uwzględniając swoje indywidualne potrzeby³