Nasze magazyny
Wprowadzenie do diety eliminacyjnej
Dieta eliminacyjna nie oznacza, że trzeba odstawić prawie wszystko to, co się je. Daje ona daje bardzo wiele pysznych opcji i umożliwia jedzenie dowolnych ilości dozwolonych produktów. Pomimo to jest o wiele bardziej restrykcyjna niż jadłospisy, do których przywykła większość ludzi. Jednak kluczem do zrozumienia diety eliminacyjnej jest uświadomienie sobie, że jest ona tylko tymczasowa.
W przeciwieństwie do większości diet – nawet tych mniej restrykcyjnych – dieta eliminacyjna naprawdę ma na celu nie tylko pomóc schudnąć i poczuć się lepiej, lecz także zrozumieć, które pokarmy są dla danej osoby odpowiednie, a które nie.
Współczesny jadłospis pełen jest rzeczy, które mogą siać spustoszenie w gospodarce hormonalnej. Prowadzi to do zaburzeń równowagi, przez które czujesz osłabienie, rozdrażnienie i wyczerpanie – nie wspominając o niechcianym przybieraniu na wadze, które często towarzyszy dysfunkcji hormonalnej.
Dieta eliminacyjna to jedna z najlepszych metod identyfikacji pokarmów, które można spożywać, a które powodują zaburzenia hormonalne i warto zacząć właśnie od niej.
Czym jest zaburzenie równowagi hormonalnej?
Układy organizmu regulują hormony. Te chemiczne przekaźniki pomagają komórkom komunikować się i uruchamiać wiele kluczowych funkcji biologicznych. Od reprodukcji po metabolizm, od nastroju po temperaturę ciała i wiele więcej – hormony mają bezpośredni wpływ na sposób funkcjonowania – na dobre i złe.
W przypadku zaburzeń przekazywane przez hormony komunikaty mogą wprowadzać chaos, co powoduje, że organizm produkuje więcej lub mniej określonego hormonu, a to tylko pogarsza problem. Funkcje życiowe ustają i pojawiają się objawy: przewlekły stan zapalny, choroba autoimmunologiczna i inne schorzenia, które wywołują opłakany stan fizyczny i psychiczny.
Pewne okresy w życiu, np. dojrzewanie płciowe, ciąża, menstruacja i menopauza, prowadzą do naturalnych wahań hormonalnych. Choć nie są one tak poważne, jak przewlekłe zaburzenia równowagi, tym naturalnym fluktuacjom może towarzyszyć szereg objawów. Dlatego stałe wspieranie organizmu to świetny sposób na utrzymanie najlepszej możliwej równowagi hormonalnej i optymalnego poziomu funkcjonowania.
Co prowadzi do zaburzeń hormonalnych i jakie są ich objawy?
Oprócz naturalnych wahań do dysfunkcji hormonalnej może prowadzić wiele czynników związanych ze stylem życia. Leki, toksyny środowiskowe, zaburzenia jednego lub więcej głównych układów organizmu, przetworzona żywność, sztuczne słodziki, nieprawidłowy sen, brak aktywności fizycznej – lista jest długa.
Zaburzenia hormonalne prowadzą do objawów, takich jak uporczywy przyrost masy ciała, bóle głowy (w tym migreny), trądzik i inne problemy skórne, wzdęcia, skurcze żołądka i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zakażenia drożdżakami z rodzaju Candida, zaburzenia pracy tarczycy, skrajne zmęczenie/wyczerpanie oraz częste przeziębienia, grypy lub infekcje, a także do wielu innych komplikacji.
Nietolerancje pokarmowe
Jedną z najczęstszych podstawowych przyczyn zaburzeń hormonalnych (i jedną z najłatwiejszych do rozwiązania) są nietolerancje pokarmowe - nadwrażliwości, a nie pełnoobjawowe alergie.
W przypadku nietolerancji lub nadwrażliwości pokarmowej, po spożyciu problematycznego produktu, nie od razu trafi się do szpitala – objawy mogą pojawiać się powoli z czasem. Im więcej je się pokarmu, na który jest się wrażliwym, tym bardziej nieprzyjemne mogą być dolegliwości.
Objawy obejmują przewlekłe schorzenia i problemy, których można nigdy nie połączyć ze spożywanym pokarmem. Dlatego dieta eliminacyjna jest tak pomocna – wszystkie funkcje organizmu są ze sobą powiązane.
Nadwrażliwość pokarmowa zmienia komunikaty, które wysyłają i odbierają hormony, a ich proporcje mogą szybko ulec zaburzeniu. Na szczęście, gdy już zidentyfikujesz pokarmy, na które jesteś wrażliwa, łatwo jest zmienić nawyki i wyleczyć zaburzenia hormonalne. A jeden z najlepszych sposobów na rozpoznanie winowajców to wprowadzenie na kilka tygodni diety eliminacyjnej.
Co to jest dieta eliminacyjna?
Dieta eliminacyjna jest dokładnie tym, na co wygląda: należy całkowicie wyeliminować z jadłospisu pokarmy, które najczęściej powodują nadwrażliwość, i umożliwić organizmowi oczyszczenie z toksyn. Dla większości osób nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje. Najczęstsze pokarmy, na które ludzie są wrażliwi, znajdują się również na liście tych najczęściej spożywanych. Oznacza to zmianę nawyków, a wszyscy wiemy, jak trudne to może być.
Jeśli eliminacja wszystkich potencjalnych nadwrażliwości na raz wydaje się zbyt zniechęcająca, można wybrać jeden produkt na początek. Najlepiej zacząć od glutenu. Nie toleruje go np. wiele kobiet, choć w niektórych przypadkach może to być tak naprawdę nadwrażliwość na komercyjnie przetworzoną pszenicę.
Pozbycie się wszystkich najczęstszych problemów na raz szybciej złagodzi objawy, ponieważ nie będzie się spożywać problematycznego pokarmu. Nadal można uzyskać dobre informacje dzięki eliminacji kolejno po jednej kategorii – zebranie wszystkich istotnych danych zajmuje po prostu więcej czasu. Co ważne, można być wrażliwym na więcej niż jeden rodzaj pokarmu, więc jeśli objawy nie ustępują, rozsądnie jest eksperymentować ze wszystkimi.
Produkty spożywcze, których należy unikać
U wielu osób problemem jest kilka grup produktów spożywczych:
- gluten (występuje w wielu zbożach)
- nabiał (mleko, jogurt, ser)
- jajka
- soja
- kukurydza,
- cukier,
- alkohol
W przypadku wielu osób eliminacja powyższych 7 grup rozwiąże problem. To z pewnością świetny początek.
Oto kilka innych powszechnych produktów spożywczych, które mogą powodować problemy u niektórych osób:
- warzywa z rodziny psiankowatych (pomidory, bakłażan, papryka, ziemniaki),
- owoce cytrusowe,
- orzechy i ziarna.
Warto zacząć od kilku produktów najczęściej powodujących nadwrażliwość. Następnie, jeśli ich wykluczenie nie wpływa na samopoczucie, należy przejść do pozostałych.
Jak stosować dietę eliminacyjną?
Można to robić na 2 sposoby – wykluczać wszystkie produkty naraz lub kolejno po jednej grupie pokarmowej. Przyjrzyjmy się pokrótce, jak działa każda z metod.
Najszybszym sposobem na uzyskanie informacji i szybsze poczucie się lepiej jest eliminacja wszystkich 6 największych potencjalnych nadwrażliwości na raz na 2 do 3 tygodni. To z pewnością może być o wiele trudniejsze niż wykluczanie ich pojedynczo, zwłaszcza jeśli dieta jest bogata w żywność paczkowaną i węglowodany proste, takie jak chleb lub makaron. Pozbycie się wszystkich tych rzeczy na raz wymaga wielu przygotowań i dużego zaangażowania. Jednak dla osób, które są gotowe skoczyć na głęboką wodę, może to być przełom.
Po 2-3 tygodniach unikania wszystkich 6 grup należy wybrać jedną do ponownego wprowadzenia. Jeść małe ilości wybranego pokarmu i obserwować reakcje organizmu. Jeśli objawy powrócą, będzie wiadomo, że prawdopodobnie jest się nadwrażliwym na produkty z tej grupy.
Po 3 dniach należy wprowadzić kolejną kategorię i postępować zgodnie z tą samą procedurą. Przed wprowadzeniem każdej nowej grupy warto odczekać 3 dni, aby uzyskać najdokładniejsze informacje o tym, na co reaguje (lub nie) organizm.
Wiele osób nie będzie gotowych na eliminację z diety wszystkich 6 kłopotliwych kategorii za jednym zamachem. Nie szkodzi. Znacznie lepiej jest zacząć powoli i iść do przodu, niż poddać się po kilku dniach, ponieważ próbowało się zrobić za dużo. Ten rodzaj diety eliminacyjnej zajmie więcej czasu, ale w końcu otrzymasz te same informacje.
Eliminacja glutenu
Rada: Wybierz pierwszą grupę do eliminacji i odstaw ją na 2 tygodnie. Następnie ponownie wprowadź te produkty do jadłospisu i odczekaj 2 dni, aby sprawdzić, czy zauważysz jakąś reakcję. U wielu osób objawy stają się o wiele bardziej widoczne, gdy organizm pozbędzie się nagromadzonych złogów, dlatego w przypadku nadwrażliwości powinnaś dość szybko zauważyć różnicę w samopoczuciu.
Weźmy np. gluten, od którego warto zacząć. Przez 2 tygodnie uważnie czytaj etykiety i nie jedz niczego, co zawiera pszenicę lub inne zboża z glutenem. Następnie wprowadź go trochę z powrotem – może pół szklanki makaronu lub kromkę tostu do śniadania. Czy czujesz wzdęcia wkrótce po jedzeniu? Zauważasz jakieś problemy żołądkowe, których nie było w ostatnich dniach? Czy skóra zaczyna swędzieć? Wszystkie te objawy świadczą o nadwrażliwości na gluten.
Identyfikacja nadwrażliwości
Istnieją 2 sposoby na stwierdzenie nietolerancji pokarmowej:
1. Eliminacja wybranego produktu z diety, aż objawy zaczyną ustępować.
2. Poprawa po wykluczeniu danego produktu z diety i powrót objawów po jego ponownym wprowadzeniu.
Po wykluczeniu wszystkich 6 głównych grup na raz poprawa samopoczucia przyjdzie po upływie pierwszych 2-3 tygodni. Kluczowe jest, aby trzymać się obranego kursu i ponownie wprowadzać tylko jeden produkt na raz. W ten sposób będzie jasne, które pokarmy nie służą.
Eliminacja grup pokarmowych po kolei umożliwi zidentyfikowanie problemu bez konieczności wykluczania wszystkich. Jeśli znacząca poprawa po odstawieniu glutenu nastąpi 2-3 tygodniach, być może nie trzeba sprawdzać dalej. Ale jeśli to on powoduje wzdęcia, ból i sztywność stawów lub problemy skórne, nie warto go jeść.
Czy warto wyeliminować cukier na stałe?
Wiele kobiet zmaga się np. z nadwrażliwością na nabiał, a niektóre nie mają tego problemu. I dla tych pacjentek zdecydowanie może on (w umiarkowanych ilościach) być elementem zdrowej diety. Z drugiej strony cukier nie jest zdrowy dla nikogo. Pytanie brzmi więc: czy w ogóle należy ponownie wprowadzać go do jadłospisu po okresie eliminacji?
To zasadne pytanie. W idealnym świecie warto nie wracać do jedzenia cukru. Wierzę jednak w praktykowanie umiaru i niebycie zbyt surową wobec siebie. Nie chcesz przecież powodować u siebie jeszcze większego stresu. To również zaburza gospodarkę hormonalną i masę ciała. Jeśli czujesz, że możesz na dobre wykluczyć cukier ze swojego życia, na pewno Cię nie powstrzymam. Jeśli jednak wydaje się to trochę zbyt zniechęcające, radzę zrobić wszystko, co możesz w tym zakresie.
Warto jednak wykorzystać przynajmniej dietę eliminacyjną jako okazję do zmiany podejścia do cukru, zwiększenia świadomości w zakresie tego, gdzie wkrada się on do diety i gdzie można ograniczyć jego spożycie oraz ustalenia pewnych możliwych do opanowania limitów lub zastąpienia go zdrowszymi zamiennikami, takimi jak daktyle lub owoce jagodowe. To samo dotyczy alkoholu.
Proste przepisy na dietę eliminacyjną
Początek może być trudny, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się wyeliminować wszystkie pokarmy o największym potencjale uczuleniowym. Aby pomóc Ci w Twojej podróży, przygotowałam 2 świetne przepisy zaczerpnięte z mojej książki pt. "The Core Balance Diet" ("Dieta równowagi hormonalnej”, wydanej przez Hay House, 2013), które nie zawierają żadnych potencjalnych czynników wyzwalających.
Szybki i łatwy kurczak z mieszanką z zieloną fasolką sojową
Składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 4 piersi z kurczaka bez kości i skóry, -
- ok. 400-gramowa puszka duszonych pomidorów we włoskim stylu,
- 2/3 szklanki pokrojonych czarnych oliwek,
- 1,5 łyżeczki startej skórki z cytryny,
- 1/2 posiekanej czerwonej papryki,
- 1 szklanka pokrojonej na troje żółtej fasolki szparagowej,
- 1 szklanka łuskanej zielonej fasolki sojowej,
- sok z 1 limonki,
- 2 łyżeczki suszonego oregano,
- 1/8 łyżeczki soli morskiej,
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne.
Sposób przygotowania:
1. Na dużej patelni rozgrzej na średnim ogniu (gaz na 6) oliwę z oliwek.
2. Smaż piersi kurczaka przez kilka minut z każdej strony, aż do uzyskania lekko złotego koloru.
3. Dodaj pomidory, oliwki i skórkę z cytryny i doprowadź do wrzenia.
4. Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 18-20 min lub do momentu, aż termometr do mięsa wskaże temperaturę kurczaka wynoszącą 71°C.
5. Wymieszaj w misce zieloną fasolkę sojową, paprykę, fasolkę szparagową, sok z limonki, oregano, sól i pieprz cayenne, aż wszystko będzie równomiernie przyprawione.
6. Wyłóż każdą pierś kurczaka mieszanką i podawaj.
Łosoś z koperkiem i szparagami z pikantnym akcentem
Składniki:
- 4 łyżki lekko stopionego masła,
- sok z 1 cytryny,
- 1,5 łyżki posiekanego świeżego koperku,
- 4 filety z łososia o wadze ok. 110 g każdy,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- ok. 110 g świeżych szparagów,
- 1/2 szklanki posiekanej białej cebuli,
- 1/4 szklanki drobno posiekanego selera,
- 1/2 łyżki octu balsamicznego,
- szczypta pieprzu cayenne,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej piekarnik lub grill.
2. W małej misce połącz masło, sok z cytryny i koperek. Dobrze wymieszaj i schładzaj przez 2-4 godz.
3. Natrzyj każdą stronę łososia oliwą z oliwek, solą oraz pieprzem i odstaw.
4. Szparagi gotuj na parze, aż będą prawie całkowicie ugotowane.
5. Przełóż szparagi na patelnię i dodaj cebulę, seler, ocet, pieprz cayenne, sól i pieprz.
6. Dobrze wymieszaj, przykryj i gotuj na średnim ogniu, aż szparagi osiągną odpowiednią miękkość.
7. Podczas gotowania szparagów opiekaj lub grilluj łososia na wysokim ogniu przez 5-6 min lub do uzyskania pożądanego stopnia wysmażenia.
8. Podawaj łososia na szparagach. Polej masłem z cytryną i koperkiem i – jeśli chcesz – udekoruj świeżym koperkiem.
Marcelle Pick (marcellepick.com), pielęgniarka ginekologiczno-położnicza, z pasją stara się odmienić sposób, w jaki kobiety korzystają z ochrony zdrowia, poprzez zastosowanie podejścia integracyjnego. W 1983 r. była współzałożycielką znanej w świecie Women to Women Clinic, realizując swą wizję nie tylko leczenia chorób, ale także wspierania pacjentek w aktywnym dokonywaniu zdrowszych wyborów dla zapobiegania chorobom. Stosując unikalne podejście do osiągania zdrowia, skutecznie leczy tysiące osób.
