Jak walczyć ze słabością do cukru? Oto sposoby

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Chrom kontra objadanie się

Chrom uczestniczy w wielu procesach, zachodzących w organizmie, regulując m.in. nastrój, który również wpływa na naszą chęć jedzenia i podjadania. Specjaliści podejrzewają więc, że suplementacja chromem może być użyteczna w leczeniu zaburzeń odżywiania, mimo że badania kliniczne na tym polu nie dały do tej pory jednoznacznych wyników.

Podczas gdy w niektórych z nich nie zaobserwowano korzyści z przyjmowania chromu, w innych pierwiastek spisał się bardzo dobrze – suplementacja nim zmniejszała przyjmowanie pokarmu i głód u ochotniczek z nadwagą, które miały ochotę na słodkie pokarmy. Do tego chrom bezpośrednio zwiększał aktywność insuliny, hormonu odpowiedzialnego za metabolizm węglowodanów.

To nie wszystko. Specjaliści zwrócili uwagę na to, że objadanie się może być jednym z objawów problemów psychicznych, w tym niedoboru serotoniny. Chrom wyka­zuje reguluje bowiem wychwyt tego hormonu szczęścia, może więc wzmacniać działanie leków lub stanowić alternatywę dla farmakoterapii np. depresji, jednocześnie zmniejszając ryzyko podjadania i tycia, które często występują u pacjentów psychiatrycznych¹.

Gymnema sylvestre odbiera ochotę na słodycze

Ta azjatycka winorośl, zwana również jako gurmar, nie ma polskiej nazwy, ale ma za to rzesze fanów na całym świecie. Zawarte w niej kwasy gymnemowe blokują bowiem wybrane receptory smaku na języku, co zmniejsza przyjemność z jedzenia słodkich pokarmów i ogranicza ich spożycie. Potwierdzono to w badaniu z wykorzystaniem miętówek, zawierających ekstrakt z Gymnema sylvestre.

W badaniu tym wzięło udział 58 dorosłych ochotników, obywateli Nowej Zelandii, w wieku 18–45 lat. Autorów interesowało, czy 14-dniowa interwencja sprawi, że członkowie grupy badanej zmniejszą spożycie słodyczy i rzadziej będą się nimi „nagradzać”.

Przeprowadzono tzw. podwójnie ślepą próbę, czyli ani ochotnicy, ani też osoby wydające im miętówki (3 razy dziennie) nie wiedziały, które cukierki zawierają wyciąg z gurmaru. Uczestnicy dostali też wytyczne co do zasad zdrowego odżywiania i mieli codziennie z rana wypijać specjalną mieszankę witamin i błonnika. Wszystkie osoby prowadziły dziennik, który pomagał im monitorować przestrzeganie zasad i odnotowywać wszelkie efekty terapii.

Miętówki z Gymnema sylvestre faktycznie zmniejszyły ochotę na słodkie przekąski. Osoby postrzegające siebie jako łakomczuchy odnotowały nawet większy spadek przyjemności z jedzenia słodyczy i mniejszą ochotę na czekoladę. Co ciekawe, efekt ten utrzymywał się również po zaprzestaniu suplementacji.

W jaki sposób to pnącze wpływa na organizm? Zawarte w nim kwasy wiążą się z konkretnymi receptorami smaku, uniemożliwiając przyłączenie się do nich cząsteczek cukrów. W rezultacie do mózgu nie trafia informacja o spożywaniu czegoś słodkiego.

Warto przy tym zaznaczyć, że miętówki z Gymnema sylvestre nie wpływały na apetyt uczestników badania, nie ograniczały zatem ilości spożywanego pokarmu, a jedynie korygowały ich wybory żywieniowe. Żaden z ochotników nie zgłaszał działań niepożądanych².

Pieprz i kurkuma zniechęcają do podjadania

Nie musisz szukać daleko, żeby znaleźć wsparcie w walce z podjadaniem. Okazuje się, że wystarczy zjeść... kanapkę z jajkiem i pieprzem bądź kurkumą. Brzmi niewiarygodnie? Spieszymy z wyjaśnieniem.

Czarny pieprz może regulować apetyt poprzez zmniejszenie odczuwania głodu i zwiększanie uczucia sytości. Odpowiadają za to m.in. piperyna i izopiperyna, które aktywują receptor, powiązany z równowagą gospodarki glukozą, odczuwaniem apetytu i metabolizmem.

Do tego pobudzenie tego receptora zwiększa poziom GLP-1 (glukagonopodobnego peptydu-1) w jelicie krętym i osoczu – to właśnie to białko jest celem leków, zawierających semaglutyd, jeden z najpopularniejszych obecnie środków odchudzających (choć jest to lek przeciwcukrzycowy, a nie odchudzający).

Ale dlaczego kanapka z jajkiem? Taki posiłek wykorzystywali naukowcy do sprawdzenia skuteczności czarnego pieprzu i kurkumy w walce z nadmiernym apetytem. Każdy z 20 uczestników projektu miał za zadanie spożyć 4 posiłki testowe (po 50 g węglowodanów w każdym):

• kromka chleba tostowego i jajko (posiłek kontrolny),

• kromka chleba tostowego, jajo i 1 g czarnego pieprzu,

• taki sam posiłek, ale z 1 g kurkumy

• posiłek łączony (z pieprzem i kurkumą).

Wszystkie produkty podawano z herbatą. Pomiędzy badaniami zachowano 1 tydzień przerwy. Warto też zaznaczyć, że ochotnicy mieli prawidłową masę ciała (BMI 18–24).

Test polegał na spożyciu przygotowanego posiłku w ciągu 10 minut, a następnie ocenie jego smakowitości w skali 1–9. Ochotnicy poddawali się też badaniu poziomu glukozy we krwi po 30, 60, 120 i 180 minutach od spożycia posiłku. Dodatkowo, nie wolno im było nic jeść ani pić do 3 godzin od posiłku testowego.

Co udało się ustalić? Posiłki uzupełnione czarnym pieprzem oraz pieprzem i kurkumą odpowiadały za niższy poziom glikemii we krwi w porównaniu z posiłkiem kontrolnym. Do tego zmniejszały one głód i zdolność do zjedzenia większych porcji.

Tost z samym jajkiem jedynie zwiększał apetyt. Sama kurkuma z chlebem i jajkiem nie miała wpływu na poziom glukozy we krwi. Warto jednak zauważyć, że w badaniu wpływ kurkumy na sytość nie był statystycznie istotny, choć posiłki z czarnym pieprzem oraz z oboma przyprawami zwiększały sytość w porównaniu z posiłkiem kontrolnym i posiłkiem zawierającym tylko kurkumę.

Niewykluczone przy tym, że przyprawy te były po prostu zbyt ostre, żeby ochotnicy mogli zjeść większe posiłki. A to także przekładało się na mniejszy apetyt. Jeżeli zaś chodzi o działania niepożądane, to uczestnicy badania nie zgłaszali żadnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych³.

Cynamon – ze smakiem przeciw objadaniu się

Ten proszek uzyskiwany z kory kilku gatunków cynamonowca może regulować apetyt, choć artykuły naukowe nie dostarczają jednoznacznej odpowiedzi, w jaki sposób. Wiele badań wskazuje, że spożycie od 4 do 8 g cynamonu może zwiększać poziom greliny hormonu, regulującego łaknienie i gospodarkę energetyczną organizmu.

Prawdopodobnie obniża on też poziom leptyny, co potencjalnie poprawia metabolizm, zmniejsza otyłość i apetyt. Suplementacja cynamonem może też obniżać poziom wisfatyny – to hormon, odpowiedzialny za aktywowanie pewnych białych krwinek o właściwościach prozapalnych, który dodatkowo powiązano z otyłością brzuszną.

Cynamon może wpływać na apetyt również poprzez inne mechanizmy, takie jak regulacja poziomu cukru we krwi. Naśladuje bowiem działanie insuliny i potrafi aktywować jej receptory, stymulować wychwyt glukozy, hamować glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy z niecukrowych substratów) i zmniejszać wchłanianie cukrów w jelitach. Ta aromatyczna przyprawa reguluje także wyrzut rezystyny – hormon ten powiązano z insulinoopornością, a cynamon hamuje jego wytwarzanie⁴.

Babciny sposób, czyli morwa biała

Wykorzystywana od dawna jako naturalny środek obniżający poziom glukozy we krwi, morwa biała znowu stała się obiektem badań specjalistów. Przygotowana przez nich mieszanka zawierała wyciąg z kory magnolii lekarskiej, korzenia morwy białej i liścia ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate). Wśród substancji czynnych znalazły się m.in. magnolol i honokiol z magnolii, kofeina z ostrokrzewu i morusyna z morwy białej.

Mieszankę tę podano szczuróm, które wykazywały wzmożony apetyt – w ich przypadku suplement stłumił potrzebę częstego sięgania po pokarm. Natomiast u myszy, którym podano mieszankę, odnotowano niższy poziom insuliny i leptyny, a wzrost greliny, redukcji uległ także poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL (tzw. zły cholesterol). Co więcej, suplement zmniejszył ilość tkanki tłuszczowej i złagodził objawy niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby.

Wyciąg z morwy białej hamował wchłanianie węglowodanów z pokarmu, ten z ostrokrzewu zwiększał wydatek energetyczny, a wszystkie 3 ekstrakty razem przyczyniły się do korzystnych zmian w tkance tłuszczowej. Jak autorzy badania opisali bezpieczeństwo stosowania przygotowanej przez nich mieszanki?

Zwierzęta, którym podawano suplement, nie doświadczyły typowego objawu towarzyszącego niektórym lekom odchudzającym, np. biegunki. Ponadto w porównaniu z orlistatem (tetrahydrolipostatyna – inhibitor lipaz, lek na otyłość, zmniejszający wchłanianie tłuszczów), mieszanka okazała się pod pewnymi względami nawet skuteczniejsza. Z obserwacji specjalistów i badań nad poszczególnymi składnikami wynika, że przygotowany suplement jest bezpieczny i można traktować go jako naturalną alternatywę dla inhibitorów lipazy trzustkowej⁵.

Czarnuszka i imbir – mniejszy apetyt

Już wieki temu, lekarze medycyny chińskiej zalecali imbir na problemy, które obecnie utożsamiamy z cukrzycą typu 2. Dzisiaj można potwierdzić jego korzystny wpływ na kontrolę masy ciała i apetytu. Specjaliści postanowili bowiem sprawdzić, czy imbir i czarnuszka siewna mają potencjał w walce ze wzmożonym apetytem.

Badano, czy te naturalne substancje, same lub w połączeniu, mogą wpływać na spożycie pokarmu, masę ciała, profil lipidowy oraz poziom hormonów i peptydów, związanych z apetytem, u szczurów laboratoryjnych.

Chociaż nie zaobserwowano istotnego wpływu na masę ciała i spożycie pokarmu, to czarnuszka i imbir poprawiły profil lipidowy i korzystnie wpłynęły na poziom niektórych hormonów, regulujących apetyt. O ile jednak w obecności czarnuszki poziom greliny (hormonu głodu) podnosił się, to imbir obniżył poziom oreksyny – to hormon, powstający w mózgu, który zwiększa apetyt i podnosi ciśnienie krwi.

Dodatkowo podawane razem czarnuszka i imbir podnosiły poziom cholesterolu frakcji HDL, czyli dobrego cholesterolu. Ponadto kłącze imbiru zmniejszyło we krwi stężenie cholesterolu całkowitego. W badaniu nie zaobserwowano natomiast znaczących zmian w masie ciała zwierząt ani w spożyciu pokarmu w wyniku stosowania ziół.

Co ciekawe, uzyskane wyniki miały większe znaczenie niż te z grupy kontrolnej, w której szczurom podawano liraglutyd (lek odchudzający). W kwestii tolerancji suplementu, imbir spisał się bardzo dobrze. Nie odnotowano żadnych poważnych działań niepożądanych ubocznych u zwierząt, którym go suplementowano⁶.

Berberyna reguluje gospodarkę hormonalną

Wyodrębniona z krzewu berberysu berberyna jest naturalną substancją o właściwościach przeciwcukrzycowych. W niektórych badaniach jej skuteczność porównuje się do metforminy, leku obniżającego poziom glukozy we krwi, stosowanego w leczeniu insulinooporności i cukrzycy. W jaki sposób ta naturalna substancja roślinna wpływa na apetyt?

Na to pytanie odpowiedzi udzielili naukowcy, którzy zbadali jej wpływ na myszy. Zwierzęta karmiono dietą wysokotłuszczową, a po podaniu im berberyny zaobserwowano spadek poziomu leptyny we krwi. To wytwarzany przez tkankę tłuszczową hormon, odpowiedzialny za odczuwanie głodu.

Berberyna obniżyła poziom leptyny u myszy na diecie wysokotłuszczowej, ale w grupie kontrolnej nie wpłynęła na apetyt. Być może oznacza to, że działa ona tylko w przypadku zachwiania gospodarki hormonalnej i nie jest szkodliwa dla organizmu.

W innym badaniu wykorzystano szczury, którym wstrzyknięto substancję zwiększającą łaknienie, zwaną neuropeptydem Y. Zwierzęta z obu grup, badanej i kontrolnej, po aplikacji, spożywały o 40% więcej pokarmu niż gryzonie z grupy kontrolnej. Dzięki podaniu berberyny szczury z grupy badanej zdecydowanie ograniczyły podaż pokarmu⁷.

Kwas R-alfa-liponowy zmniejsza łaknienie

Kwas R-alfa-liponowy (R-ALA), znany ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, odgrywa istotną rolę w regulacji metabolizmu, co ma pośredni wpływ na apetyt na słodkie smaki. Kwas R-ALA wspomaga metabolizm glukozy poprzez zwiększanie wrażliwości komórek na działanie insuliny. Stabilny poziom cukru we krwi jest kluczowy w zapobieganiu nagłym skokom i spadkom poziomu glukozy, które często prowadzą do napadów głodu, zwłaszcza na produkty bogate w cukry proste, takie jak słodycze.

Ponadto, kwas R-ALA wspiera funkcjonowanie mitochondriów, korzystnie wpływając na wytwarzanie energii na poziomie komórkowym, a to zmniejsza zmęczenie i potrzebę sięgania po szybkie źródła kalorii, takie jak pokarmy, zawierające cukier. Dodatkowo, substancja ta daje uczucie pełności, co przekłada się na ogólnie mniejsze spożycie pokarmów. Warto jednak zauważyć, że wpływ kwasu R-ALA na apetyt jest indywidualny i zależy od takich czynników, jak dieta, styl życia czy stan zdrowia.

Źródłem kwasu R-ALA są głównie warzywa, w tym szpinak, brokuły i ziemniaki, a także inne pokarmy, takie jak podroby wołowe i czerwone mięso. Choć nie jest to cudowny środek na pozbycie się napadów łaknienia na słodycze, kwas R-ALA zdecydowanie korzystnie wpływa na metabolizm węglowodanów, co wyjdzie nam jedynie na zdrowie³.

Apetyt pod kontrolą karnozyny

Karnozyna, której najlepszym źródłem jest mięso, ryby i jaja, znana jest głównie ze swoich właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych i korzystnego wpływu na mięśnie, ale to nie wszystko, co jej zawdzięczamy. Okazuje się bowiem, że substancja ta reguluje także metabolizm glukozy. Wahania poziomu tego cukru we krwi są częstą przyczyną nagłego pragnienia słodyczy, ponieważ w ten sposób organizm instynktownie reaguje na niedobory tego energetycznego substratu.

Badania dowiodły, że karnozyna zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny i w ten sposób przyczynia się do ustabilizowania poziomu glukozy. A to z kolei sprawia, że rzadziej mamy ochotę na słodkie przekąski. Dodatkowo karnozyna zmniejsza stres oksydacyjny w komórkach, co wspiera funkcjonowanie trzustki, wydzielającej insulinę.

A trzeba dodać, że właśnie złe nawyki żywieniowe i spożywanie dużych ilości cukrów, napędzają stres oksydacyjny i prowadzą do uszkodzeń komórek. Zatem karnozyna wydaje się być tym elementem układanki, który przerywa to błędne koło. Ponadto badania wykazały, że karnozyna działa neuroprotekcyjnie, a to oznacza, że może pośrednio wpływać na funkcje mózgu, w tym na ośrodki głodu i sytości, regulując ich działanie³.