Nasze magazyny
Sezon na jarzyny i owoce kojarzymy zwykle z wiosną i latem. Nic dziwnego - to wtedy w naszych ogródkach (i na bazarkach) aż roi się od świeżych, aromatycznych produktów.
Jednak każda pora roku charakteryzuje się innymi plonami, a jedną z zasad zdrowego odżywiania powinno być sięganie właśnie po sezonowe warzywa, nawet jeśli w sklepie kuszą nas czerwone truskawki lub cukinie w zafoliowanych opakowaniach. Nietrudno się domyślić, że zostały one dosłownie wyprodukowane - bo trudno tu mówić o uprawie - z wykorzystaniem pestycydów i innych środków chemicznych, a następnie przetransportowane z odległych krajów. Nic więc dziwnego, że ich wartość odżywcza i smak pozostawiają wiele do życzenia.
Z rodzimej spiżarni
Na szczęście nie jesteśmy uzależnieni od importowanych produktów. Zamiast nich możemy sięgnąć po warzywa korzeniowe (jak buraki, marchew, pietruszka i seler), cebulowe (por, czosnek i cebula), strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca) i kapustne (kapusta biała i czerwona, roszponka, brukselka). Wśród sezonowych jarzyn z rodzimego ogródka znajduje się również bogata w witaminy, wapń, potas i magnez dynia - niektóre jej odmiany dostępne są nawet do marca.
Większość tych warzyw można spożywać zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Wraz z nimi dostarczamy organizmowi dużą porcję witamin i mikroelementów, szczególnie istotnych w sezonie grypowym. Przykładowo zarówno buraki, dynia, kapusta, jak i pietruszka zawierają sporo witaminy C niezbędnej w profilaktyce przeziębień1. Również obecny w marchwi beta-karoten nie tylko zapobiega miażdżycy i poprawia ostrość widzenia (zwłaszcza o zmierzchu), ale i wzmacnia układ immunologiczny2. Z kolei warzywa z rodzaju kapustowatych to jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, a dynia jest bogata w antyoksydacyjne witaminy A, C i E.
Pożegnanie z nudą
Warzywa korzeniowe mają dość charakterystyczny smak, co daje różnorodne możliwości ich wykorzystania. Najprostszym sposobem jest przyrządzenie zdrowej surówki, np. z marchwi, pora i selera, która będzie doskonale pasowała do obiadu. Istnieją jednak również inne receptury, polecane szczególnie jesienią i zimą.
Kiszonki Bardzo łatwo można przygotować je np. z kapusty. Podczas fermentacji warzywa zyskują dużą ilość kwasu mlekowego, który wspomaga trawienie, oczyszcza organizm i wspiera rozwój prawidłowej flory bakteryjnej. Są zatem naturalnym źródłem probiotyków, czyli dobroczynnych bakterii zasiedlających nasze jelita. Kiszona kapusta charakteryzuje się przy tym dużą zawartością witamin C i E, wapnia i fosforu oraz przeciwutleniaczy (karotenoidów i polifenoli). Podczas procesu fermentacji wzrasta również jej aktywność przeciwrodnikowa3. Nic dziwnego, że wzmacnia odporność i pomaga w odchudzaniu.
Rozgrzewające zupy kremy Tak naprawdę liczba możliwości jest nieograniczona: możesz zblendować miąższ dyni, podpieczone w piekarniku buraki, kilka surowych lub ugotowanych wcześniej na parze marchewek albo białe warzywa w dowolnej kombinacji, by otrzymać pyszną kremową zupę. Do wszystkich tych składników doskonale pasują rozgrzewające dodatki, takie jak czosnek, imbir czy kardamon. Taka zupa to świetny przepis na szybką, ciepłą kolację.
Soki warzywne To kolejny pomysł na błyskawiczne dostarczenie organizmowi skondensowanej ilości dobrze przyswajalnych witamin i składników odżywczych. Wbrew pozorom korzeniowe czy kapustne warzywa nadają się do tego doskonale, a przy tym mają zbawienny wpływ na zdrowie. Jedno z badań wykazało, że osoby, które piły szklankę soku z buraka dziennie, po zaledwie 24 godz. miały znacząco niższe ciśnienie tętnicze4. W innym eksperymencie wykazano, że świeżo wyciśnięty sok z marchwi sprawdza się w profilaktyce chorób krążenia - pomaga obniżyć cholesterol i stres oksydacyjny5. Z kolei w przypadku kłopotów z trawieniem lub wrzodów żołądka do zielonego koktajlu warto dodawać kapustę i seler, a do każdego soku - bogatą w witaminę C natkę pietruszki.
Czego unikać?
Zimą najlepiej zrezygnuj z:
- cytrusów,
- bananów,
- truskawek,
- pomidorów,
- ogórków.
Pochodzą one z importu, zwykle rosną nie w ziemi, a na macie z nitek mineralnych, nasączanej wodą i nawozami. Mają minimalny dostęp do słońca - często dojrzewają w sztucznych warunkach. Dodatkowo ogórki i cytrusy mają właściwości wychładzające organizm, co zdecydowanie bardziej przyda Ci się w lecie.
Chcesz sam przygotowywać soki w domu? Przejdź tutaj >>
Bibliografia
- Med Monastsschr {harm 2009; 32 (2): 49-54
- Nutr. Res 1997; 3 (17): 547-580
- Food Chem 2008; 108 (3): 853-861
- Hypertension, 2010; 56: 274-81
- Biochem Soc Trans 1996; 24 (3): 790-795
