Nasze magazyny
Każdy, kto poszukuje sposobów obniżenia wagi, z pewnością natknął się na post przerywany – i nie bez powodu. Ten sposób odżywiania niesie z sobą niezliczone korzyści i ci, którzy go stosują, uzyskują wspaniałe rezultaty. Od wielu lat sugeruję kobietom, by próbowały postu przerywanego, który może pomóc w lepszym funkcjonowaniu zarówno ciała, jak i mózgu poprzez obniżenie poziomu stanów zapalnych.
Badania pokazały, że post zmniejsza aktywność zapalną i ilość wytwarzanych przez organizm cytokin. Stan zapalny przyczynia się do bardzo wielu schorzeń, a także wpływa na naszą zdolność utraty wagi. Dlatego zmniejszenie układowego stanu zapalnego ma znaczenie kluczowe.
A nie jest to jedyna korzyść płynąca z postu przerywanego. Pozostałe obejmują poprawę nastroju, wzrost energii, lepsze funkcjonowanie układu krążenia, dłuższy spodziewany czas życia, zdrowszy stosunek do jedzenia i oczywiście spalanie tłuszczu oraz utratę wagi (czyli jeden z głównych powodów, dla których ten sposób życia znajduje obecnie zwolenników).
Ale podobnie jak w każdej innej sprawie, trzeba być dobrze poinformowanym, nim się tego spróbuje. Słyszałam sporo uzasadnionych obaw dotyczących postu przerywanego i jego wpływu na równowagę hormonalną. U niektórych kobiet, a szczególnie u tych, które już zmagają się z niezrównoważonymi hormonami, post przerywany może nasilać objawy, włącznie z przyrostem wagi. A to raczej zaprzecza logice jego stosowania, prawda?
Dlatego tak istotne jest uwzględnienie własnych, jedynych w swoim rodzaju okoliczności, ilekroć rozpoczynamy podróż ku obniżeniu wagi ciała. Po prostu nie ma jednego programu, który nadawałby się dla każdego. Ale post przerywany działa skutecznie u wielu osób, po części dzięki temu, że nie ogranicza tego, co wolno jeść.
Czym jest post przerywany?
Post oznacza obywanie się bez jedzenia przez określony czas. Ale gdy próbujemy wyjść poza tę prostą definicję, może pojawiać się wiele niejasności. Jest przecież tyle różnych sposobów poszczenia: pomijanie jednego posiłku w ciągu dnia, zjadanie jednego posiłku dziennie, poszczenie co drugi dzień, poszczenie przez 24 godziny kilka razy w tygodniu lub ustalenie codziennie określonego okna czasowego dla odżywiania.
Ważne jest, by zrozumieć, że post przerywany koncentruje się na tym, kiedy jemy, natomiast nie ma w nim typowych ograniczeń tego, co jemy. Nadal jednak zdrowa dieta jest kluczem do trwałej utraty wagi i dobrego zdrowia, więc nie powinniśmy się spodziewać, że schudniemy, objadając się przy każdym posiłku deserami i daniami smażonymi. Musimy też sobie uświadomić, że jeśli dokuczają nam nieleczone nadwrażliwości pokarmowe, to post przerywany również ich nie usunie.
Nie jest to więc „wolna amerykanka” i nie polega na tym, by folgować sobie bez umiaru podczas okna żywieniowego. Ale jest to o wiele prostsze niż zapamiętywanie list specjalnych produktów i zasad żywienia. Nie ma tu liczenia kalorii, odmierzania, drogich koktajli ani specjalnej „dietetycznej” żywności.
Po prostu w czasie okien żywieniowych jedz dobrze zbilansowane posiłki z dużą ilością świeżych owoców, warzyw, owoców morza i chudego białka. I owszem, od czasu do czasu możesz dorzucić jeden lub dwa smakołyki.
Post przerywany jest stylem życia, a nie dietą. Modne diety trwają krótko, bo nikt nie jest w stanie przestrzegać ich w nieskończoność. Ale post przerywany, gdy już się do niego wdrożysz, stanie się twą drogą do zdrowych nawyków na całe życie.
Post dla zdrowia
Badania pokazały, że post przerywany przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych poza utratą wagi. Poniżej przedstawiam tylko kilka z nich:
- Zdrowie serca: Choroba wieńcowa jest według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) główną światową przyczyną zgonów. Do najważniejszych czynników ryzyka w chorobie wieńcowej należą nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu LDL i wysokie stężenie trójglicerydów (poziom tłuszczów we krwi). Kilka badań udowodniło, że post przerywany może obniżać wszystkie te wartości, choć badania te były niewielkie i niezbędne są dalsze prace. Ale już nawet przypuszczenie, że post przerywany może pomóc obniżyć ryzyko choroby wieńcowej jest zachęcające, skoro problemy krążeniowe odbierają życie tak wielu ludziom.
- Cukrzyca: Od kilkudziesięciu lat systematycznie rośnie zachorowalność na cukrzycę w Stanach Zjednoczonych i w Wielkiej Brytanii. Post przerywany ma pozytywny wpływ na niektóre czynniki ryzyka w cukrzycy typu 2, przede wszystkim poprzez obniżanie poziomu insuliny i zmniejszanie oporności insulinowej. W randomizowanym badaniu z grupą kontrolną, obejmującym ponad 100 młodych kobiet z otyłością lub nadwagą, stwierdzono, że stosowanie postu przerywanego przez 6 miesięcy obniżyło poziom insuliny o 29%, a oporność insulinową o 19%2.
Inne badanie wykazało, że post przerywany w ciągu zaledwie 8 do 12 tygodni obniża u osób ze stanem przedcukrzycowym poziom insuliny o 20-31%, a poziom cukru we krwi o 3-6%3. Ale każda moneta ma dwie strony. Pewne małe badanie wykazało negatywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet (ale nie u mężczyzn) po 22 dniach poszczenia co drugi dzień4. To doskonały dowód na to, jak odmienny wpływ może wywierać post na kobiety niż na mężczyzn. Dlatego właśnie ważne jest, byś dowiedziała się, jak i kiedy post przerywany może działać najlepiej w Twoim przypadku. - Stan zapalny: Kilka badań pokazało, że post przerywany może obniżać niektóre z kluczowych markerów stanu zapalnego, takie jak interleukina-6, białko C-reaktywne i homocysteina. Przykładowo, niewielkie badanie przeprowadzone w okresie Ramadanu wykazało znacząco niższy poziom każdego z tych markerów podczas postu (który przypada na godziny dzienne przez miesiąc) w porównaniu do poziomu zmierzonego na tydzień przed rozpoczęciem Ramadanu5. Inne badania przyniosły podobne rezultaty, choć dla pełnego zrozumienia wpływu postu na stan zapalny niezbędne są dalsze prace.
- Zdrowie psychiczne: Badania pokazują, że poza zdrowiem fizycznym post przerywany może mieć także pozytywny wpływ na nastrój i ogólne samopoczucie psychiczne. Stwierdzono, że zmniejsza on depresję i skłonności do objadania się, jak również poprawia obraz własnego ciała u otyłych osób dorosłych6.
- Masa mięśniowa: Jak dowodzą badania na zwierzętach, w porównaniu do tradycyjnych diet ograniczających ilość kalorii post przerywany najwyraźniej pomaga zachować masę mięśniową7. Również w przeglądzie badań z 2011 r. stwierdzono, że osoby otyłe praktykujące post co drugi dzień nie traciły tak dużo masy beztłuszczowej jak te, które codziennie ograniczały spożycie kalorii8. Większość ludzi odchudzając się, chce stracić nieestetyczny tłuszcz, a nie mięśnie.
- Obniżenie wagi: Poza postami religijnymi, głównym powodem, dla którego wiele osób próbuje postu przerywanego, jest pragnienie utraty wagi. Badania wskazują, że post przerywany jest równie skuteczny w krótkoterminowym obniżeniu wagi jak tradycyjne diety ograniczające kalorie9. A ponieważ post przerywany może stać się częścią regularnego, zdrowego stylu życia, można zachowywać go znacznie dłużej niż wiele tradycyjnych diet. Dzieje się tak dlatego, że tradycyjne „diety” mają często punkt końcowy, a gdy ilość kalorii przestaje być ściśle monitorowana, to waga może szybko powrócić.
Post przerywany u kobiet
Przy tylu korzyściach płynących z postu przerywanego można wręcz zastanawiać się, dlaczego ktokolwiek miałby nie chcieć go spróbować. Polecam go większości moich klientek – o ile wezmą pod uwagę określone czynniki.
Odchudzanie jest skomplikowaną sprawą dla każdego, ale szczególnie – jak się wydaje – dla niektórych kobiet. Donoszą one o poważnych problemach towarzyszących próbom stosowania postu przerywanego, takich jak objadanie się, zatrzymanie cyklu miesiączkowego, zaburzenia metaboliczne i wczesne wystąpienie menopauzy, nawet u młodszych kobiet. Wprawdzie znaczna ilość tych dowodów ma charakter anegdotyczny, to jednak słyszę je wystarczająco często, by zalecać ostrożność przy rozpoczynaniu reżimu postu przerywanego.
Zasadnicze znaczenie dla podjęcia postu w ostrożny i przemyślany sposób ma rozmowa z zaufanym lekarzem. Każda kobieta ma jedyne w swoim rodzaju uwarunkowania, mogą przyczynić się do tego, że organizm będzie wysoce wrażliwy na ograniczenia kaloryczne.
U niektórych kobiet ograniczenie ilości kalorii może prowadzić do wolniejszego metabolizmu, zmęczenia, utraty płodności, niedoborów żywieniowych, osłabienia kości oraz wyższego ryzyka infekcji lub chorób na skutek osłabienia odpowiedzi immunologicznej. Nadal jestem jednak przekonana, że u większości kobiet post przerywany może być skuteczny. Ważne jest jednak, by zrozumieć ryzyko, jakie wiąże się z każdą próbą obniżenia wagi.
Skąd biorą się te niekorzystne skutki?
Podobnie jak wiele innych problemów zdrowotnych, szczególnie u kobiet, są one związane z hormonami. Dysfunkcja hormonalna może wyrządzić spustoszenie w niemal każdym aspekcie zdrowia. Dlatego tak ważne jest zatroszczenie się o zdrowie hormonalne jako część całościowego obrazu, niezależnie od tego, jakie są Twe konkretne cele.
Niskie spożycie kalorii może wywrzeć wpływ na podwzgórze, zakłócając produkcję hormonu uwalniającego gonadotropiny, który wspomaga wydzielanie dwóch hormonów rozrodczych: hormonu luteinizującego i hormonu folikulotropowego. Zadaniem tych hormonów jest przekazywanie informacji do jajników, a gdy nie są w stanie robić tego prawidłowo, mogą pojawić się nieregularne miesiączki, niepłodność i inne problemy. To zakłócenie komunikacji może wpływać także na poziom estrogenu i progesteronu, niezbędny dla owulacji, zdrowej ciąży i wielu innych procesów.
Czy to oznacza zatem, że kobiety powinny po prostu całkowicie unikać postu przerywanego? Moją odpowiedzią jest zdecydowane „nie”. Musimy tylko słuchać naszego ciała i określać, co jest skuteczne w naszym przypadku. A jeśli doświadczasz objawów zaburzenia równowagi hormonalnej po rozpoczęciu postu przerywanego, niezbędna jest współpraca z lekarzem medycyny konwencjonalnej lub funkcjonalnej w celu ustalenia, czy powinnaś post kontynuować.
Grupy osób, które powinny unikać poszczenia:
- Kobiety w ciąży
- Niemowlęta i małe dzieci
- Osoby z zaburzeniami odżywiania
- Osoby z cukrzycą typu 1
- Każdy, kto ma poważną niedowagę
- Sportowcy wyczynowi
- Osoby przyjmujące pewne rodzaje leków, a szczególnie kortykosteroidy i leki przeciwko cukrzycy lub drgawkom
5 wskazówek dla zrównoważonego hormonalnie i bezpiecznego poszczenia
- Znajdź najlepszą dla siebie metodę: Skrócenie czasu postu (na przykład do 12 godz. zamiast 16) może pomóc ograniczyć jego wpływ na układ hormonalny. Poszczenie co drugi dzień zamiast codziennie i spożywanie niewielkiej ilości kalorii w dni postu to inne metody pomagające kobietom obniżyć wagę bez skutków ubocznych.
- Unikaj niedoborów żywieniowych: Niezależnie od tego, jaką metodę odchudzania wybierzesz, zwracaj uwagę, by organizm otrzymywał niezbędne witaminy, składniki mineralne i inne substancje odżywcze, których potrzebuje. Dlatego kluczowe znaczenie ma spożywanie zdrowych, pełnowartościowych produktów w okresach gdy nie pościsz. Niestety, to nie zawsze wystarcza. Zapewnienie sobie właściwych składników odżywczych może stanowić trudność w każdej sytuacji z powodu niewłaściwych praktyk rolniczych i wyjałowienia gleby ze składników odżywczych. Dlatego zawsze zalecam moim klientkom wysokiej jakości multiwitaminę, bez względu na to, czy stosują dietę, czy też nie. Możesz też potrzebować konkretnego wsparcia równowagi hormonalnej; podejmij więc współpracę z lekarzem, by ustalić schemat jego stosowania, odpowiedni dla Twoich potrzeb.
- Stosuj taryfę ulgową w dni postu: Nie oznacza to, że nie powinnaś ćwiczyć wcale, ale jeśli spożycie kalorii jest bardzo niskie, to po prostu brak ci energii na intensywne treningi cardio. Dobrym wyborem będą joga, ćwiczenia rozciągające, Pilates i spacery, które pozwolą Ci zachować aktywność bez nadwyrężania sił.
- Nie pość podczas miesiączki: Podczas menstruacji Twoje hormony i tak pracują już ponad miarę. Najlepiej będzie uszanować potrzeby organizmu i ciężką pracę, jaką wykonuje, zamiast dodatkowo go obciążać. Pamiętaj, że ograniczenie kalorii stanowi wysiłek dla Twego ciała i uaktywnia odpowiedź stresową, jak gdyby groził Ci prawdziwy głód. Nadmiar stresu może prowadzić do przewlekłych zaburzeń równowagi hormonalnej i znacznie większych problemów.
- Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz: Sama najlepiej znasz swój organizm, więc poczujesz, gdy coś będzie nie w porządku. Nie lekceważ tego, działaj natychmiast. Kontakt z zaufanym lekarzem da Ci dostęp do specjalistycznych porad i możliwość szybkiego znalezienia nowego podejścia, jeśli to, które stosujesz, nie jest dla Ciebie odpowiednie. Pamiętaj, że aby waga nie tkwiła uparcie w miejscu, musisz zmienić zarówno swoje nastawienie, jak i nawyki żywieniowe. Dlatego tak ważne jest elastyczne podejście, pozwalające znaleźć najlepsze długofalowe rozwiązania.
Marcelle Pick (marcellepick.com), pielęgniarka ginekologiczno-położnicza, współzałożycielka Women to Women Clinic, zajmuje się podejściem integracyjnym w ochronie zdrowia kobiet.
