Nasze magazyny
Warzywa krzyżowe - skąd nazwa?
Brokuły i brukselka nie są zbyt atrakcyjne w świecie kulinarnym, ale nie można zaprzeczyć, że warzywa krzyżowe są zdrowe. Rukola, kapusta chińska, kapusta, kalafior, chrzan, rzodkiewka, brukiew, rzepa, kalarepa i wasabi również należą do rodziny warzyw krzyżowych, podobnie jak niektóre warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, jarmuż i rukiew wodna — wszystkie one należą do rodziny Brassicaceae, czyli kapustowatych. To samo dotyczy hybryd, takich jak kalafior włoski romanesco (krzyżówka brokułów i kalafiora) i broccolini (krzyżówka brokułów i chińskich brokułów).
Termin "krzyżowe" pochodzi od łacińskiego słowa cruciferae, oznaczającego niosącego krzyż, ponieważ kwiaty tych roślin, jeśli pozwolimy im zakwitnąć, mają cztery płatki tworzące krzyż lub krucyfiks. Chociaż nie jest żadną nowością, że warzywa te są pożywne, oto dlaczego warto zwrócić na nie szczególną uwagę.
Warzywa krzyżowe - składniki odżywcze
Jeśli chodzi o składniki odżywcze, warzywa krzyżowe są bogate w witaminy, w tym witaminę C, witaminę K i kwas foliowy, minerały, takie jak potas i żelazo oraz wapń. Zawierają również znaczne ilości błonnika i przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten.
Pomarańczowy kalafior jest szczególnie dobrym źródłem tego karotenoidu, natomiast fioletowa kapusta i fioletowy kalafior dostarczają przeciwutleniacze nazywane antocyjanami, a jarmuż i inne zielone warzywa kapustne są szczególnie dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny.
Nie musisz zjeść na raz całego brokułu, aby czerpać korzyści. Już jedna filiżanka ugotowanych, pokrojonych brokułów dostarcza więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy C, a także 4 g białka i błonnika, a do tego ma jedyne 65 kalorii.
Z kolei filiżanka gotowanej kapusty włoskiej zaspokaja około 30% dziennego zapotrzebowania na wapń i pięciokrotnie zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę K. Dostarcza także 4 g białka, 6 g błonnika i ma tylko 45 kalorii.
Warzywa krzyżowe - właściwości
Walczą z rakiem
Warzywa krzyżowe są wyjątkowe, ponieważ zawierają związki siarki zwane glukozynolanami, które nadają im ostry zapach i często gorzkawy smak. W wielu badaniach analizowano rolę tych substancji w profilaktyce nowotworowej, badania dały obiecujące wyniki. Stwierdzono bowiem, że jeden z glukozynolanów, sulforafan, blokuje rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych i powoduje ich śmierć.
Nie ma jednak pewności, czy sulforafan ma takie samo działanie przeciwnowotworowe w organizmie człowieka, a nawet jeśli tak, to czy spożycie jednej filiżanki brokułów dostarcza wystarczającą ilość tego związku, aby przyniosło to jakiekolwiek korzyści.
W kilku badaniach, dotyczących związku między warzywami krzyżowymi a ryzykiem zachorowania na raka, stwierdzono, że osoby spożywające większe ilości tych warzyw mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi, prostaty i jelita grubego, a także niższy współczynnik śmiertelności z wszystkich przyczyn. Jednak badania takie nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego i możliwe jest, że osoby spożywające duże ilości warzyw krzyżowych mają, po prostu, lepsze nawyki żywieniowe, które odgrywają rolę w profilaktyce nowotworowej.
Inną substancją, występującą w warzywach krzyżowych, jest indolo-3-karbinol, który ulega przekształceniu w diindolilometanem (DIM). DIM wzbudził zainteresowanie ze względu na swój wpływ na żeńskie hormony płciowe, a wstępne badania sugerują, że może on zmniejszać niektóre czynniki ryzyka związane z rakiem piersi.
Na przykład badanie opublikowane w 2020 roku w czasopiśmie "Carcinogenesis" wykazało, że codzienne suplementowanie DIM przez rok wiązało się ze znacznym zmniejszeniem tkanki gruczołowo-włóknistej, będącej miarą gęstości piersi, u zdrowych kobiet będących nosicielkami genu BRCA, zwiększającego ryzyko rozwoju raka piersi i jajnika.
W innym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Breast Cancer Research and Treatment w 2017 roku, stwierdzono natomiast, że u kobiet przyjmujących tamoksyfen w celu zapobiegania lub leczenia raka piersi we wczesnym stadium, suplementacja DIM przez rok spowodowała obniżenie poziomu szkodliwego metabolitu estrogenu zwanego 16-alfa-hydroksyestronem. Kobiety z grupy przyjmującej suplementy miały również wyższy poziom globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), biomarkera odwrotnie proporcjonalnego do ryzyka raka piersi.
Wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Rośliny krzyżowe wspomagają także zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Badania na zwierzętach wykazały, że glukozynolany poprawiają funkcjonowanie śródbłonka i zmniejszają blaszki miażdżycowe, a niektóre badania kliniczne sugerują, że warzywa te mogą również obniżać ciśnienie krwi i stan zapalny organizmu.
W jednym z najnowszych badań, 18 uczestników spożywało przez dwa tygodnie (z dwutygodniową przerwą pomiędzy) w losowej kolejności warzywa krzyżowe (około 310 g dziennie) lub warzywa korzeniowe i dyniowate (grupa kontrolna).
Po fazie spożywania warzyw krzyżowych odnotowano znaczny spadek skurczowego ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. W innym eksperymencie dowiedziono, że spożywanie warzyw krzyżowych obniża poziom cytokin prozapalnych w porównaniu z dietą pozbawioną warzyw, ale wyniki dla innych biomarkerów stanu zapalnego były niespójne.
Warzywa krzyżowe - przeciwwskazania
Czy istnieje ryzyko nadmiernego spożycia warzyw krzyżowych? Tak, w nadmiarze mogą nam zaszkodzić, ponieważ są bogate w rafinozę, rodzaj fermentującego węglowodanu, który jest odporny na trawienie. Rafinoza co prawda wspomaga zdrową mikroflorę jelitową, ale ma tendencję do powodowania wzdęć, ponieważ bakterie w jelitach się nią żywią.
U niektórych osób, szczególnie tych cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), gazy te mogą powodować wzdęcia i ból brzucha. Jeśli masz problemy z trawieniem warzyw krzyżowych, zacznij od mniejszych porcji, a następnie powoli zwiększaj ich ilość do takiej, która nie wywołuje niepożądanych objawów. Pomocne może być również przyjmowanie enzymu trawiennego alfa-galaktozydazy przed spożyciem warzyw krzyżowych.
Uważaj także, jeśli przyjmujesz lek przeciwzakrzepowy – warfarynę. Kapusta włoska i jarmuż są bowiem wyjątkowo bogate w witaminę K, składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi w organizmie. Aby uniknąć konieczności dostosowywania dawek leków, osobom przyjmującym warfarynę zaleca się utrzymywanie stałego poziomu spożycia witaminy K i ostrożne sięganie po warzywa krzyżowe.
Krojenie i gotowanie warzyw krzyżowych
Niezależnie od sposobu przygotowania, warzywa krzyżowe są niezwykle pożywne. Podczas krojenia lub żucia surowych warzyw uwalnia się enzym, który pomaga wytworzyć fitochemikalia, takie jak sulforafan i DIM. Po ugotowaniu warzyw enzym ten często ulega dezaktywacji, a reakcja, prowadząca do wytworzenia tych substancji, zachodzi w procesie trawienia, gdy warzywa docierają do okrężnicy.
Aby uzyskać produkt końcowy o największej zawartości składników odżywczych, należy zatem unikać zbyt długiego gotowania warzyw krzyżowych. Krótkie gotowanie na parze, w kuchence mikrofalowej lub smażenie na patelni pozwala zachować wartości odżywcze, a długotrwałe gotowanie w wysokiej temperaturze może spowodować ich utratę.
Kolejna wskazówka: nie wahaj się dodawać do warzyw krzyżowych zdrowych tłuszczów. Gotowanie kapusty włoskiej na oliwie z oliwek i dodanie awokado do sałatki z rukoli pomoże organizmowi wchłonąć więcej rozpuszczalnych w tłuszczach karotenoidów i witaminy K.
Źródło: Redakcja Wellness Letter we współpracy z University of California, Berkeley
