PMS - Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to rzeczywiście dość powszechna dolegliwość, która nawet u 20-40% kobiet przeradza się w ciężką, utrudniającą codzienne życie postać. Dotychczas wyodrębniono blisko 300 objawów.

Najczęstszymi fizycznymi symptomami są:

wzdęcia brzucha, zaburzenia trawienia, zaparcia, obrzęki, tkliwość piersi, bóle głowy o cechach migreny, nadmierny apetyt, zmęczenie i problemy skórne. Z kolei do psychicznych i behawioralnych manifestacji zalicza się głównie obniżenie nastroju, napady płaczu, trudności z koncentracją, nerwowość, bezsenność, nadmierną senność w ciągu dnia, poirytowanie, napady gniewu, zmniejszenie zdolności poznawczych i analizy wzrokowo-przestrzennej¹.

Za najbardziej dokuczliwe objawy uznano drażliwość i złość, które nasilają się ok. 2 dni przed miesiączką². Z kolei przy silnym nasileniu objawów, zwłaszcza w zakresie obniżenia nastroju (niepokoju, chwiejności lub drażliwości), mówi się już o przedmiesiączkowym zaburzeniu dysforycznym - PMDD - w przebiegu którego symptomy emocjonalne obniżają jakość życia, głównie w strefie społecznej.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego stwierdza się, kiedy w okresie od 5 dni przed krwawieniem miesięcznym występuje przynajmniej 1 objaw psychiczny lub somatyczny, który ustępuje do 4. dnia trwania miesiączki. Przy czym występowanie i nasilenie symptomów obserwuje się przez kolejne 2 cykle.

Charakterystyczną cechą PMS jest fakt, że jego objawy występują wyłącznie w fazie lutealnej cyklu i znikają wraz z pojawieniem się miesiączki.

Co ciekawe dostrzeżono, że dotyczy to wyłącznie kobiet w okresie reprodukcyjnym, u których występują cykle owulacyjne. Dolegliwości ustępują w przypadku zahamowania owulacji, np. podczas ciąży lub laktacji. Najbardziej nasilone są u pań w wieku 25-35 lat³. Innym interesującym wnioskiem z obserwacji może być fakt, że objawy nie wynikają z zaburzeń hormonalnych, co byłoby najprostszym wyjaśnieniem problemu. Naukowcy zauważyli bowiem, że stężenie hormonów płciowych jest takie samo u kobiet z PMS i bez tej dolegliwości⁴.

To dlatego ich zdaniem kluczowa jest tu indywidualna wrażliwość na fizjologiczne zmiany. Oznacza to, że same cykliczne fluktuacje hormonalne mieszczą się w normie, ale z jakiegoś powodu organizm reaguje na nie negatywnie. Objawy są zatem związane z naturalnym wpływem estrogenów i progesteronu na układy neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego: serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). To niskie stężenie GABA w fazie lutealnej cyklu powoduje niepokój i lęk⁵. Podobne efekty wywołuje obserwowane u kobiet z PMS obniżenie poziomu serotoniny.

Potwierdza to zresztą stosowana w trudniejszych przypadkach terapia inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), która łagodzi zaburzenia przedmiesiączkowe. Tak naprawdę jednak wciąż niewiele wiadomo o etiologii zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wysoki odsetek jego występowania u bliźniąt jednojajowych (90%) oraz fakt, że ponad 70% kobiet, których matki miały objawy PMS, również zmaga się z tym problemem, świadczą o tym, że może on mieć podłoże genetyczne⁶.

Póki co nie znamy jednak żadnych konkretnych mutacji, które mogłyby to wyjaśniać. Niektórzy autorzy zwracają również uwagę na wpływ przeżyć emocjonalnych, szczególnie tych doświadczanych w dzieciństwie, na występowanie PMS w dorosłości. W takich przypadkach najbardziej nasilone okazują się objawy psychiczne⁷. Inne wymieniane czynniki ryzyka to wysoki indeks masy ciała (BMI), błędy dietetyczne, zaburzenia osobowości oraz uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Ta złożoność potencjalnych przyczyn oraz nakładanie się objawów fizycznych i psychicznych z jednej strony utrudniają walkę z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Jednak z drugiej sugerują, że najlepsze efekty można uzyskać, działając kompleksowo. Oznacza to, że nim zdecydujesz się na farmakoterapię, powinnaś przyjrzeć się swojemu trybowi życia. Czasem niewielkie zmiany mogą złagodzić objawy PMS.

17 elementów, które mogą zredukować objawy PMS

Aktywność fizyczna

Wpływ ćwiczeń aerobowych na ogólne samopoczucie kobiet w drugiej fazie cyklu miesiączkowego został już dość dobrze poznany i udokumentowany. Okazują się one skutecznie zmniejszać nasilenie objawów PMS już po 8 tygodniach regularnego treningu⁸. Podobne rezultaty przynoszą ćwiczenia krążeniowo-oddechowe⁹. Ważna jest jednak systematyczność - by zaobserwować efekty, trzeba trenować co najmniej kilka razy w tygodniu po 30 min dziennie.

Joga

W jednym z badań naukowcy sprawdzili, jak ta wschodnia technika wpływa u kobiet z PMS na wyniki elektroencefalografii (EEG), czyli badania oceniającego bioelektryczną czynność mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Okazało się, iż bezpośrednio po treningu wzrósł u nich odsetek fal mózgowych alfa, charakterystycznych dla stanu relaksu i odprężenia. Na tej podstawie autorzy stwierdzili, że joga wpływa korzystnie na stan emocjonalny kobiet z PMS, a przez to na zmniejszenie odczuwanych przez nie dolegliwości¹⁰.

Terapia behawioralna

Ponieważ dużą rolę w rozwoju i nasilaniu się dolegliwości związanych z PMS odgrywają czynniki emocjonalne, w leczeniu warto rozważyć nie tylko techniki relaksacyjne, ale i poznawczą terapię behawioralną (CBT). W jednym z badań porównano jej skuteczność z przeciwdepresyjną fluoksetyną u kobiet z ciężką odmianą PMS (PMDD). Po roku okazało się, że co prawda farmaceutyk przynosił szybszą poprawę nastroju, ale to 10 sesji CBT gwarantowało dłuższe utrzymywanie się pozytywnych efektów¹¹.

Masaż

W jednym z badań 24 kobiety z dysforycznymi zaburzeniami przedmiesiączkowymi zostały losowo przydzielone do grupy poddanej masażowi lub terapii relaksacyjnej. W pierwszej z nich wykazano wyraźniejsze zmniejszenie lęku i bólu oraz poprawę nastroju już po pierwszej sesji. Z kolei długoterminowe korzyści (po 5 tygodniach) obejmowały redukcję bólu ogólnego i menstruacyjnego oraz utraty wody. Zdaniem badaczy wyniki te sugerują, że masaż może być skuteczną terapią uzupełniającą w leczeniu ciężkich objawów przedmiesiączkowych¹².

Refleksologia

W innym eksperymencie 35 kobiet, które skarżyły się na dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, było leczonych za pomocą refleksologii ucha, dłoni i stóp (raz w tygodniu przez 8 tygodni po 30 min) lub poddanych pozornej terapii (placebo). Wszystkie uczestniczki prowadziły dziennik, w którym oceniały 38 somatycznych i psychologicznych objawów PMS na czteropunktowej skali. Obserwację prowadzono przez 2 miesiące przed leczeniem, w jego trakcie oraz 2 miesiące później. Analiza wykazała znacznie większy spadek objawów przedmiesiączkowych u kobiet otrzymujących prawdziwe leczenie refleksologiczne niż w grupie placebo¹³.

Chiropraktyka

Randomizowana, kontrolowana placebo krzyżowa próba kliniczna wykazała, że objawy związane z PMS można zmniejszyć również za pomocą leczenia kręgarskiego (terapii tkanek miękkich). W eksperymencie uczestniczyło 25 kobiet z rozpoznanym zespołem napięcia przemiesiączkowego: 16 z nich poddawano manipulacji w obrębie kręgosłupa 2-3 razy w tygodniu przed miesiączką przez co najmniej 3 cykle, a pozostałe należały do grupy kontrolnej.

Później uczestniczki zamieniły się rolami. Okazało się, że wśród 16 kobiet, u których początkowo zastosowano chiropraktykę, nastąpił znaczny spadek dolegliwości w porównaniu z pozostałymi ochotniczkami. U pań, które dopiero w drugim rzucie korzystały z tej metody, wyniki również się poprawiły, ale - co ciekawe - jedynie w pierwszym okresie badania¹⁴.

Dieta

Modyfikacja nawyków żywieniowych to jeden z istotniejszych sposobów łagodzenia objawów PMS. Najczęściej zalecane - i najskuteczniejsze - wydaje się tu ograniczenie soli i kofeiny (oba składniki mogą zaostrzać emocjonalne zaburzenia) oraz alkoholu. Z kolei częstsze spożywanie posiłków może zmniejszyć drażliwość, bezsenność, zatrzymanie płynów, tkliwość piersi, wzdęcia oraz przyrost masy ciała¹⁵.

Warto również zastąpić węglowodany proste (zwłaszcza rafinowane i o wysokim indeksie glikemicznym) złożonymi. Wzrost udziału tych ostatnich w diecie prowadzi do podwyższenia poziomu tryptofanu - prekursora serotoniny - a pojedyncze analizy sugerują, że taka interwencja może zmniejszać zmiany nastroju związane z cyklem miesięcznym¹⁶.

B-kompleks

Również wynikające z nieprawidłowych nawyków żywieniowych niedobory mogą sprzyjać występowaniu dolegliwości charakterystycznych dla zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Szczególnie istotne wydają się tu witaminy z grupy B: tiamina, ryboflawina, pirydoksyna i kwas foliowy - niezbędne do syntezowania neuroprzekaźników.

Przykładowo systematyczny przegląd 5 randomizowanych, kontrolowanych placebo badań wykazał, że pirydoksyna (witamina B6) w dawkach 50-100 mg na dobę może łagodzić objawy depresji przedmiesiączkowej¹⁷.

Słoneczna witamina

Wysokie spożycie D₃ w diecie może zmniejszyć ryzyko zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), ponieważ wpływa ona m.in. na poziom wapnia, cykliczne wahania hormonów płciowych i funkcje neuroprzekaźników. W jednym z badań wykazano zależność między poziomem stężenia witaminy D₃ w organizmie a objawami PMS u 186 kobiet w wieku 18-30 lat. Ustalono przy tym, że w dawce co najmniej 2,5 μg (100 j.m.) na dobę zmniejsza ona ryzyko wystąpienia zespołu napięcia przedmiesiączkowego¹⁸.

Wapń

Badania sugerują, że suplementacja tym pierwiastkiem w dawce 600 mg 2 razy dziennie podczas fazy lutealnej znacznie zmniejsza emocjonalne i fizyczne objawy zarówno PMS, jak i PMDD. Efekty obserwuje się jednak dopiero po 2-3 cyklach takiego wspomagania - u kobiet w wieku 18-45 lat przyjmowanie wapnia po 3 miesiącach skutkowało zmniejszeniem całkowitej oceny objawów o 48% w porównaniu do wartości wyjściowej19. Z kolei we wcześniejszym badaniu wykazano, że kobiety pozostające na diecie ubogiej w wapń (587 mg) częściej zgłaszają obecność negatywnych symptomów PMS, takich jak osłabienie koncentracji, bóle menstruacyjne oraz zatrzymywanie wody w organizmie²⁰.

Magnez

Największe różnice w nasileniu objawów PMS obserwuje się jednak w zależności od realizacji zalecanej normy spożycia magnezu, a badania nad suplementacją świadczą o korzystnym wpływie tego pierwiastka. Przykładowo kiedy kobietom w wieku 24-39 lat 3 razy dziennie podawano 360 mg magnezu lub placebo, w pierwszej grupie zaobserwowano złagodzenie negatywnych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (zwłaszcza bólu i zmian nastroju)²¹.

Badacze zwrócili przy tym uwagę na fakt, że zastosowana dawka jest znacznie wyższa niż możliwa do uzyskania za pomocą samej diety, dlatego kobiety zmagające się z PMS powinny rozważyć korzystanie z suplementów lub produktów wzbogacanych w ten pierwiastek.

Izoflawony

Dowody sugerują, że cykliczne wahania estrogenu i progesteronu mogą wpływać na rozwój trudnej do leczenia migreny w fazie lutealnej. W takiej sytuacji pomocne mogą być fitoestrogeny (związki organiczne zawarte w roślinach, działające w organizmie ludzkim na podobieństwo estrogenów), a zwłaszcza izoflawony, obecne m.in. w soi.

W jednym z badań 49 pacjentek przez 24 tygodnie przyjmowało placebo lub dzienną kombinację 60 mg izoflawonów sojowych, 100 mg dzięgla chińskiego (Angelica sinesis) i 50 mg pluskwicy groniastej (Cimicifuga racemosa). Choć w ciągu pierwszego miesiąca terapii średnie nasilenie bólu głowy w obu grupach nie różniło się, po kilku tygodniach kobiety otrzymujące mieszankę fitoestrogenów odczuły znaczącą poprawę (o ok. 56%) w porównaniu do tych stosujących placebo, dzięki czemu mogły zminimalizować zażywanie środków przeciwbólowych²².

Maca

Mieszkańcy Peru od lat stosują korzeń tej rośliny w leczeniu zaburzeń hormonalnych i nieregularnych menstruacji oraz w profilaktyce objawów klimakterium (takich jak uderzenia gorąca, suchość pochwy, utrata energii, obniżenie libido i depresja). W oparciu o dostępne piśmiennictwo sugeruje się, że maca wykazuje tu skuteczność ze względu na obecność alkaloidów, które działają jako chemiczne inicjatory reakcji pobudzających organizm do zwiększonej produkcji hormonów bilansujących właściwe potrzeby fizjologiczne dostosowane do płci i wieku. Badania wykazały, że jej korzeń może skutecznie łagodzić dolegliwości związane z okresem miesiączkowania (zwłaszcza bólem towarzyszącym PMS)²³.

Niepokalanek mnisi (Vitex agnus castus)

Wyciąg z tej rośliny blokuje wydzielanie prolaktyny z przysadki mózgowej oraz wpływa na stężenie beta-endorfiny w surowicy krwi (przynajmniej w badaniach na szczurach). W efekcie niepokalanek mnisi reguluje poziom hormonów płciowych i dzięki temu jest skuteczny w zespole PMS²⁴.

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba)

Skuteczność standaryzowanego ekstraktu z tej rośliny w leczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oceniano w kontrolowanym, wieloośrodkowym badaniu z podwójnie ślepą próbą, w którym uczestniczyło 165 kobiet w wieku od 18 do 45 lat. Przez 2 miesiące otrzymywały one Ginkgo biloba lub placebo od 16. dnia pierwszego cyklu do 5. dnia następnego cyklu. Roślinny ekstrakt okazał się skuteczny przeciwko symptomom PMS - w szczególności łagodził tkliwość piersi oraz objawy neuropsychologiczne²⁵.

Melisa lekarska (Melissa officinalis)

W doświadczeniu z udziałem studentek, które podczas fazy lutealnej w 2 kolejnych cyklach menstruacyjnych otrzymywały kapsułki zawierające 500 mg sproszkowanych liści melisy 2 razy dziennie, wykazano, że zarówno po pierwszym, jak i drugim miesiącu terapii wyraźnie zmniejszyły się u nich objawy PMS²⁶.

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum)

To popularne rodzime zioło może skutecznie łagodzić zwłaszcza emocjonalne zaburzenia towarzyszące zespołowi napięcia przedmiesiączkowego. 19 kobiet skarżących się na dolegliwości z nim związane codziennie przez 2 miesiące zażywało tabletki zawierające 300 mg ekstraktu z dziurawca (standaryzowanego na hyperycynę). U 13 z nich aż o 50% zmniejszyło się nasilenie takich objawów jak irytacja, płaczliwość, napięcie nerwowe, niepokój, zmienność nastroju, bezsenność oraz poczucie bycia poza kontrolą²⁷.