Zespół napięcia przedmiesiączkowego - jak łagodzić dokuczliwe objawy?

W jaki sposób objawia się zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Dotychczas wyodrębniono blisko 300 objawów PMS. Najczęstszymi fizycznymi symptomami są wzdęcia brzucha, zaburzenia trawienia, zaparcia, obrzęki, tkliwość piersi, bóle głowy o cechach migreny, nadmierny apetyt, zmęczenie i problemy skórne. Z kolei do psychicznych i behawioralnych manifestacji zalicza się głównie obniżenie nastroju, napady płaczu, trudności z koncentracją, nerwowość, bezsenność, nadmierną senność w ciągu dnia, poirytowanie, napady gniewu, zmniejszenie zdolności poznawczych i analizy wzrokowo-przestrzennej¹.

Za najbardziej dokuczliwe natomiast uznano drażliwość i złość, które nasilają się ok. 2 dni przed miesiączką². Z kolei przy silnym nasileniu objawów, zwłaszcza w zakresie obniżenia nastroju (niepokoju, chwiejności lub drażliwości), mówi się już o przedmiesiączkowym zaburzeniu dysforycznym – PMDD – w którego przebiegu symptomy emocjonalne obniżają jakość życia, zwłaszcza w strefie społecznej.

Występowanie i nasilenie symptomów obserwuje się przez kolejne 2 cykle. Charakterystyczną cechą PMS jest fakt, że jego objawy występują wyłącznie w fazie lutealnej cyklu i znikają wraz z pojawieniem się miesiączki.

Co ciekawe dostrzeżono, że dotyczy to wyłącznie kobiet w okresie reprodukcyjnym, u których występują cykle owulacyjne. Dolegliwości ustępują w przypadku zahamowania owulacji, np. podczas ciąży lub laktacji. Najbardziej nasilone są u pań w wieku 25-35 lat³.

Innym interesującym wnioskiem z obserwacji może być fakt, że objawy nie wynikają z zaburzeń hormonalnych, co byłoby najprostszym wyjaśnieniem problemu. Naukowcy zauważyli bowiem, że stężenie hormonów płciowych jest takie samo u kobiet z PMS i bez tej dolegliwości⁴. To dlatego ich zdaniem kluczowa jest tu indywidualna wrażliwość na fizjologiczne zmiany. Oznacza to, że same cykliczne fluktuacje hormonalne mieszczą się w normie, ale z jakiegoś powodu organizm reaguje na nie negatywnie.

Objawy są zatem związane z naturalnym wpływem estrogenów i progesteronu na układy neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego: serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). To niskie stężenie GABA w fazie lutealnej cyklu powoduje niepokój i lęk⁵. Podobne efekty wywołuje obserwowane u kobiet z PMS obniżone poziomu serotoniny. Potwierdza to zresztą stosowana w trudniejszych przypadkach terapia inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), która łagodzi zaburzenia przedmiesiączkowe.

Tak naprawdę jednak wciąż niewiele wiadomo o etiologii zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wysoki odsetek jego występowania u bliźniąt jednojajowych (90%) oraz fakt, że ponad 70% kobiet, których matki miały objawy PMS, również zmaga się z tym problemem, świadczą o tym, że może on mieć podłoże genetyczne⁶. Póki co nie znamy jednak żadnych konkretnych mutacji, które mogłyby to wyjaśniać.

Niektórzy autorzy zwracają również uwagę na wpływ przeżyć emocjonalnych, szczególnie tych doświadczanych w dzieciństwie, na występowanie PMS w dorosłości. W takich przypadkach najbardziej nasilone okazują się objawy psychiczne⁷. Inne wymieniane czynniki ryzyka to wysoki indeks masy ciała (BMI), błędy dietetyczne, zaburzenia osobowości oraz uzależnienia od substancji psychoaktywnych.

Ogranicz kawę i sól

Modyfikacja nawyków żywieniowych to jeden z istotniejszych sposobów łagodzenia objawów PMS. Najczęściej zalecane – i najskuteczniejsze – wydaje się tu ograniczenie soli i kofeiny (oba składniki mogą zaostrzać emocjonalne zaburzenia) oraz alkoholu. Z kolei częstsze spożywanie posiłków może zmniejszyć drażliwość, bezsenność, zatrzymanie płynów, tkliwość piersi, wzdęcia i przyrost masy ciała⁸.

Suplementuj minerały

• Magnez. Największe różnice w nasileniu objawów PMS obserwuje się w grupie kobiet realizujących i nierealizujących zalecanej normy spożycia na magnez, a badania nad suplementacją świadczą o korzystnym wpływie tego pierwiastka. Przykładowo, kiedy kobietom w wieku 24-39 lat 3 razy dziennie podawano 360 mg magnezu lub placebo, w pierwszej grupie zaobserwowano złagodzenie negatywnych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (zwłaszcza bólu i zmian nastroju)¹⁰.

• Wapń. Badania sugerują, że suplementacja tym pierwiastkiem w dawce 600 mg 2 razy dziennie podczas fazy lutealnej znacznie zmniejsza emocjonalne i fizyczne objawy zarówno PMS, jak i PMDD. Efekty obserwuje się jednak dopiero po 2-3 cyklach takiego wspomagania – u kobiet w wieku 18-45 lat przyjmowanie wapnia po 3 miesiącach skutkowało zmniejszeniem całkowitej oceny objawów o 48% w porównaniu do wartości wyjściowej¹¹. Z kolei we wcześniejszym badaniu wykazano, że kobiety pozostające na diecie ubogiej w wapń (587 mg) częściej zgłaszają obecność negatywnych symptomów PMS, takich jak osłabienie koncentracji, bóle menstruacyjne oraz zatrzymanie wody w organizmie¹².

Uzupełnij niedobory 

Również wynikające z nieprawidłowych nawyków żywieniowych deficyty mogą sprzyjać występowaniu dolegliwości charakterystycznych dla zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Szczególnie istotne wydają się tu witaminy z grupy B: tiamina, ryboflawina, pirydoksyna i kwas foliowy – niezbędne do syntezowania neuroprzekaźników.

Przykładowo systematyczny przegląd 5 randomizowanych, kontrolowanych placebo badań wykazał, że pirydoksyna (witamina B6) w dawkach 50-100 mg na dobę może łagodzić objawy depresji przedmiesiączkowej¹⁴.

Rośliny łagodzące PMS

Izoflawony. Dowody sugerują, że cykliczne wahania estrogenu i progesteronu mogą wpływać na rozwój trudnej do leczenia migreny w fazie lutealnej. W takiej sytuacji pomocne mogą być fitoestrogeny (związki organiczne zawarte w roślinach, działające w organizmie ludzkim na podobieństwo estrogenów), a zwłaszcza izoflawony, obecne m.in. w soi.

• Pluskwica groniasta. W jednym z badań 49 pacjentek przez 24 tygodnie przyjmowało placebo lub dzienną kombinację 60 mg izoflawonów sojowych, 100 mg dzięgla chińskiego (Angelica sinesis) i 50 mg pluskwicy groniastej (Cimicifuga racemosa). Choć w ciągu pierwszego miesiąca terapii średnie nasilenie bólu głowy w obu grupach nie różniło się, po kilku tygodniach kobiety otrzymujące mieszankę fitoestrogenów odczuły znaczącą poprawę (o ok. 56%) w porównaniu do tych stosujących placebo, dzięki czemu mogły zminimalizować zażywanie środków przeciwbólowych¹⁵.

• Niepokalanek mnisi (Vitexagnusc astus). Wyciąg z tej rośliny blokuje wydzielanie prolaktyny z przysadki mózgowej oraz wpływa na stężenie beta-endorfiny w surowicy krwi (przynajmniej w badaniach na szczurach). W efekcie niepokalanek mnisi reguluje poziom hormonów płciowych i dzięki temu jest skuteczny w zespole PMS¹⁷.
• Dziurawiec zwyczajny(Hypericumperforatum ). To popularne w naszym kraju zioło może skutecznie łagodzić zwłaszcza emocjonalne zaburzenia towarzyszące PMS. 19 kobiet skarżących się na dolegliwości zespołu napięcia przedmiesiączkowego codziennie przez 2 miesiące zażywało tabletki zawierające 300 mg ekstraktu z dziurawca (standaryzowanego na hyperycynę). U 13 z nich aż o 50% zmniejszyło się nasilenie takich objawów jak irytacja, płaczliwość, napięcie nerwowe, niepokój, zmienność nastroju, bezsenność oraz poczucie bycia poza kontrolą¹⁸.

• Miłorząb japoński (Ginkgo biloba). Skuteczność standaryzowanego ekstraktu z tej rośliny w leczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oceniano w kontrolowanym, wieloośrodkowym badaniu z podwójnie ślepą próbą, w którym uczestniczyło 165 kobiet w wieku 18-45 lat. Przez 2 miesiące otrzymywały one Ginkgo biloba lub placebo od 16. dnia pierwszego cyklu do 5. dnia następnego cyklu. Roślinny ekstrakt okazał się skuteczny przeciwko symptomom PMS – w szczególności łagodził tkliwość piersi oraz objawy neuropsychologiczne¹⁹.
• Maca. Mieszkańcy Peru od lat stosują korzeń tej rośliny w leczeniu zaburzeń hormonalnych i nieregularnych menstruacji oraz w profilaktyce objawów klimakterium (takich jak uderzenia gorąca, suchość pochwy, utrata energii, obniżenie libido i depresja). W oparciu o dostępne piśmiennictwo sugeruje się, że maca wykazuje tu skuteczność ze względu na obecność alkaloidów, które działają jako chemiczne inicjatory reakcji pobudzających organizm do zwiększonej produkcji hormonów bilansujących właściwe potrzeby fizjologiczne dostosowane do płci i wieku. Badania wykazały, że jej korzeń może skutecznie łagodzić dolegliwości związane z okresem miesiączkowania (zwłaszcza bólem towarzyszącym PMS)²⁰.

Jakie ćwiczenia pomogą zapanować nad PMS?

• Puść ciało w ruch Wpływ ćwiczeń aerobowych na ogólne samopoczucie kobiet w drugiej fazie cyklu miesiączkowego został już dość dobrze poznany i udokumentowany. Okazują się one skutecznie zmniejszać nasilenie objawów PMS już po 8 tygodniach regularnego treningu²¹. Podobne rezultaty przynoszą ćwiczenia krążeniowo-oddechowe²². Ważna jest jednak systematyczność – by zaobserwować efekty, trzeba trenować co najmniej kilka razy w tygodniu po 30 min dziennie.

• Chiropraktyka Randomizowana, kontrolowana placebo krzyżowa próba kliniczna wykazała, że objawy związane z PMS można zmniejszyć również za pomocą leczenia kręgarskiego (terapii tkanek miękkich).
  
  W eksperymencie uczestniczyło 25 kobiet z rozpoznanym zespołem napięcia przedmiesiączkowego: 16 z nich poddawano manipulacji w obrębie kręgosłupa 2-3 razy w tygodniu przed miesiączką przez co najmniej 3 cykle, a pozostałe należały do grupy kontrolnej. Później uczestniczki zamieniły się rolami.
  
  Okazało się, że wśród 16 kobiet, u których początkowo zastosowano chiropraktykę, nastąpił znaczny spadek dolegliwości w porównaniu z pozostałymi ochotniczkami. U pań, które dopiero w drugim rzucie korzystały z tej metody, wyniki również się poprawiły, ale – co ciekawe – jedynie w pierwszym okresie badania²⁴.

• Terapia behawioralna Ponieważ dużą rolę w rozwoju i nasilaniu się dolegliwości związanych z PMS odgrywają czynniki emocjonalne, w leczeniu warto rozważyć nie tylko techniki relaksacyjne, ale i poznawczą terapię behawioralną (CBT). W jednym z badań porównano jej skuteczność z przeciwdepresyjną fluoksetyną u kobiet z ciężką odmianą PMS (PMDD). Po roku okazało się, że co prawda farmaceutyk przynosił szybszą poprawę nastroju, ale to 10 sesji CBT gwarantowało dłuższe utrzymywanie się efektów²⁶.
  
  
• Refleksologia W innym eksperymencie 35 kobiet, które skarżyły się na dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, były leczone za pomocą refleksologii ucha, dłoni i stóp (raz w tygodniu przez 8 tygodni po 30 min) lub poddane pozornej terapii (placebo).
  
  Wszystkie uczestniczki prowadziły dziennik, w którym oceniały 38 somatycznych i psychologicznych objawów PMS na czteropunktowej skali. Obserwację prowadzono przez 2 miesiące przed leczeniem, w jego trakcie oraz 2 miesiące później. Analiza wykazała znacznie większy spadek objawów przedmiesiączkowych u kobiet otrzymujących prawdziwe leczenie refleksologiczne niż w grupie placebo²⁷.