PMS - jak naturalnie łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Co to jest PMS i jak się objawia?

Około 70-90% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na zespół napięcia przed­miesiączkowego (premen­strual syndrome, PMS). Uważa się, że jest to spowo­dowane, przynajmniej czę­ściowo, zmianami poziomu hormonów i wiąże się z ponad 200 różnymi ob­jawami, od tkliwych piersi i wzdęć do lęku i depresji¹. Jednak wcale nie trze­ba zmagać się z tym, co miesiąc. Oto niektóre z najlepszych natural­nych środków o udowod­nionej skuteczności.

Minerały kontra PMS

Niedobory niektórych niezbędnych minerałów, takich jak wapń i magnez, mogą odgrywać rolę w PMS, więc upewnij się, że otrzymujesz wystar­czającą ich ilość wraz z dietą i rozważ przyjmowanie suplementów, aby nadrobić wszelkie braki. Następujące suplementy okazały się skuteczne na szeroki zakres objawów PMS:

• Wapń Pewne duże badanie wykazało, że kobiety przyjmujące wapń przez 3 cykle miesiączkowe miały wynoszącą 48% redukcję objawów PMS, takich jak ból, zatrzymywanie wody w organizmie i obniżony nastrój, w porównaniu z 30% redukcji w grupie placebo². Sugerowana dawka: 1,2 g dziennie.
  
  
• Magnez Dzienna dawka tego minerału może zmniejszyć retencję płynów, tkliwość piersi, wzdęcia, migreny i wahania nastroju³. Może to potrwać 2-3 miesięcy, zanim efekty staną się zauważalne. Sugerowana dawka: 200-400 mg dziennie.
  
  
• Potas W małym badaniu wstępnym kobiety z ciężkim PMS przyjmujące suplementy potasu zauważyły, że wszystkie objawy zniknęły po 4 cyklach⁴. Sugerowana dawka: 600 mg dziennie.

Olej z kryla łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego

Przyjmowanie suplementów omega-3 wydaje się pomocne w przypadku PMS⁵, ale najlepiej wybrać olej z kryla zamiast rybiego, aby uzyskać te korzystne kwasy tłuszczowe. W pewnym ba­daniu olej z kryla – który pochodzi z maleńkich skorupiaków podobnych do krewetek, żyjących na dnie oceanu Antarktycznego – przewyższał olej rybny pod względem łagodzenia tkliwości piersi, wzdęć, dyskomfortu stawów i uczucia stresu, drażliwości oraz depresji. Co więcej, kobiety przyjmujące go brały mniej środków przeciwbólowych podczas okresu w porów­naniu z grupą przyjmującą olej rybny⁶. Sugerowana dawka: 2 g dziennie.

Niepokalanek pospolity leczy PMS

Vitex agnus-castus jest ulubieńcem zielarzy i naturopatów, jeśli chodzi o leczenie PMS. W przeprowadzonym przeglądzie 14 badań, 13 z nich wykazało, że zioło to ma pozytywny wpływ na objawy PMS⁷. Uważa się, że działa poprzez równoważenie poziomu hormonów. Sugerowana dawka: 40 kropli dziennie płynnego, skoncentrowanego ekstraktu z niepokalanka, przyjmowanych rano na wodzie – najlepiej jednak najpierw skonsultować się z naturopatą lub zielarzem.

Witamina B pomaga przy PMS

Kobiety przyjmujące dużo witaminy B1 (tiaminy) i B2 (ryboflawiny) wraz z dietą były znacznie mniej narażone na PMS w jednym badaniu⁸, warto więc zadbać, by w diecie nie zabrakło źródeł tych ważnych witamin. Inne prace naukowe wykazują, że przyjmowanie suplementów witaminy B1 i B6 łagodzi wszyst­kie rodzaje objawów PMS, w tym depresję, drażliwość, trądzik, wzdęcia i tkliwość piersi⁹. Sugerowana dawka: wypróbuj suplement o wysokiej mocy z kompleksem witamin z grupy B i postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.

PMS a ćwiczenia aerobowe i joga 

Chociaż może to być ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę podczas PMS, regularne ćwiczenia aerobowe mogą łagodzić fi­zyczne objawy¹⁰. Warto też wypróbować zajęcia jogi. Stwierdzono, że łagodzi ona ból menstruacyjny, wzdęcia, tkliwość piersi i zimne poty, a także zmniejszają zapotrzebowanie na środki przeciwbó­lowe w tym momencie miesiąca¹¹. Celuj w 2-3 zajęć w tygodniu.

Stosowanie akupunktury w leczeniu PMS

Niektóre badania donoszą o wpływie tej starożytnej techniki, ale czas interwencji jest różny. Chińscy naukowcy na podstawie przeglądu 15 badań postanowili ocenić sku­teczność akupunktury w leczeniu pacjentek z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Metaanaliza ujawnia, że akupunktura pro­wadzi do lepszych wskaźników skuteczno­ści. SP6, LR3 i RN4 to najczęściej stosowane punkty akupunkturowe w leczeniu PMS¹².