PMS - jak naturalnie łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) dotyka znaczną część kobiet w wieku rozrodczym, a objawy mogą być różnorodne i uciążliwe. Choć PMS jest częściowo związany z zmianami hormonalnymi, istnieje wiele naturalnych sposobów łagodzenia tych objawów.

Artykuł na: 6-9 minut

Co to jest PMS i jak się objawia?

Około 70-90% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na zespół napięcia przed­miesiączkowego (premen­strual syndrome, PMS). Uważa się, że jest to spowo­dowane, przynajmniej czę­ściowo, zmianami poziomu hormonów i wiąże się z ponad 200 różnymi ob­jawami, od tkliwych piersi i wzdęć do lęku i depresji1. Jednak wcale nie trze­ba zmagać się z tym, co miesiąc. Oto niektóre z najlepszych natural­nych środków o udowod­nionej skuteczności.

Minerały kontra PMS

Niedobory niektórych niezbędnych minerałów, takich jak wapń i magnez, mogą odgrywać rolę w PMS, więc upewnij się, że otrzymujesz wystar­czającą ich ilość wraz z dietą i rozważ przyjmowanie suplementów, aby nadrobić wszelkie braki. Następujące suplementy okazały się skuteczne na szeroki zakres objawów PMS:

  • Wapń Pewne duże badanie wykazało, że kobiety przyjmujące wapń przez 3 cykle miesiączkowe miały wynoszącą 48% redukcję objawów PMS, takich jak ból, zatrzymywanie wody w organizmie i obniżony nastrój, w porównaniu z 30% redukcji w grupie placebo2. Sugerowana dawka: 1,2 g dziennie.

  • Magnez Dzienna dawka tego minerału może zmniejszyć retencję płynów, tkliwość piersi, wzdęcia, migreny i wahania nastroju3. Może to potrwać 2-3 miesięcy, zanim efekty staną się zauważalne. Sugerowana dawka: 200-400 mg dziennie.

  • Potas W małym badaniu wstępnym kobiety z ciężkim PMS przyjmujące suplementy potasu zauważyły, że wszystkie objawy zniknęły po 4 cyklach4. Sugerowana dawka: 600 mg dziennie.

Olej z kryla łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego

Przyjmowanie suplementów omega-3 wydaje się pomocne w przypadku PMS5, ale najlepiej wybrać olej z kryla zamiast rybiego, aby uzyskać te korzystne kwasy tłuszczowe. W pewnym ba­daniu olej z kryla – który pochodzi z maleńkich skorupiaków podobnych do krewetek, żyjących na dnie oceanu Antarktycznego – przewyższał olej rybny pod względem łagodzenia tkliwości piersi, wzdęć, dyskomfortu stawów i uczucia stresu, drażliwości oraz depresji. Co więcej, kobiety przyjmujące go brały mniej środków przeciwbólowych podczas okresu w porów­naniu z grupą przyjmującą olej rybny6. Sugerowana dawka: 2 g dziennie.

Niepokalanek pospolity leczy PMS

Vitex agnus-castus jest ulubieńcem zielarzy i naturopatów, jeśli chodzi o leczenie PMS. W przeprowadzonym przeglądzie 14 badań, 13 z nich wykazało, że zioło to ma pozytywny wpływ na objawy PMS7. Uważa się, że działa poprzez równoważenie poziomu hormonów. Sugerowana dawka: 40 kropli dziennie płynnego, skoncentrowanego ekstraktu z niepokalanka, przyjmowanych rano na wodzie – najlepiej jednak najpierw skonsultować się z naturopatą lub zielarzem.

Niepokalanek pospolity łagodzi PMS, reguluje cykl oraz pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.

Witamina B pomaga przy PMS

Kobiety przyjmujące dużo witaminy B1 (tiaminy) i B2 (ryboflawiny) wraz z dietą były znacznie mniej narażone na PMS w jednym badaniu8, warto więc zadbać, by w diecie nie zabrakło źródeł tych ważnych witamin. Inne prace naukowe wykazują, że przyjmowanie suplementów witaminy B1 i B6 łagodzi wszyst­kie rodzaje objawów PMS, w tym depresję, drażliwość, trądzik, wzdęcia i tkliwość piersi9. Sugerowana dawka: wypróbuj suplement o wysokiej mocy z kompleksem witamin z grupy B i postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.

PMS a ćwiczenia aerobowe i joga 

Chociaż może to być ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę podczas PMS, regularne ćwiczenia aerobowe mogą łagodzić fi­zyczne objawy10. Warto też wypróbować zajęcia jogi. Stwierdzono, że łagodzi ona ból menstruacyjny, wzdęcia, tkliwość piersi i zimne poty, a także zmniejszają zapotrzebowanie na środki przeciwbó­lowe w tym momencie miesiąca11. Celuj w 2-3 zajęć w tygodniu.

Stosowanie akupunktury w leczeniu PMS

Niektóre badania donoszą o wpływie tej starożytnej techniki, ale czas interwencji jest różny. Chińscy naukowcy na podstawie przeglądu 15 badań postanowili ocenić sku­teczność akupunktury w leczeniu pacjentek z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Metaanaliza ujawnia, że akupunktura pro­wadzi do lepszych wskaźników skuteczno­ści. SP6, LR3 i RN4 to najczęściej stosowane punkty akupunkturowe w leczeniu PMS12.

 

Bibliografia
  • Obstet Gynecol Sci, 2017; 60:100–5
  • Am J Obstet Gynecol, 1998; 179:444–52
  • J Womens Health, 1998; 7:1157–65; Headache, 1991; 31:298–301; Obstet Gynecol, 1991;78: 177–81
  • J Orthomolec Med 1998; 13: 215–22
  • Complement Ther Med, 2013; 21:141–6
  • Altern Med Rev, 2003; 8: 171–9
  • Am J Obstet Gynecol, 2017; 217:150–66
  • Am J Clin Nutr, 2011; 93: 1080–6
  • Glob J Health Sci, 2014; 6: 144–53;BMJ, 1999; 318: 1375–81
  • BMC Womens Health, 2018; 18: 80
  • Int J Environ Res Public Health,2016; 13: 721
  • Evid Based Complement Alternat Med. 2019; 2019: 6246285

 

Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny