Nasze magazyny
Preparaty witaminowe są jednymi z najczęściej wybieranych produktów z gamy suplementów diety, po które sięgamy. Na podium znajdziemy te zawierające witaminę D, bowiem o konieczności jej suplementowania mówi się coraz częściej i więcej. W czołówce plasuje się także witamina C, po którą sięgamy szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Często stosujemy także preparaty multiwitaminowe, szczególnie jeżeli chcemy „wzmocnić organizm”, jednak nie do końca analizujemy ich jakość, skład i nie pochylamy się nad tym, czy w ogóle i w jakich ilościach potrzebujemy suplementacji zawartych w tych preparatach witamin. Tym samym przyjmujemy suplementy często na oślep i albo w kratkę - jak sobie przypomnimy, co nie wystarcza do pokrycia ewentualnych niedoborów, albo garściami i bez opamiętania - czym możemy sobie zaszkodzić.
W tym artykule bierzemy pod lupę witaminy z grupy B, o których być może więcej wiedzą weganie i wegetarianie, a także osoby dbające o włosy i paznokcie, a powinni wiedzieć wszyscy!
Witaminy z grupy B, czyli jakie?
Grupa ta jest dość obszerna i oprócz tych najpopularniejszych, tj. witaminy B12 (o której szczególnie powinny pamiętać osoby na diecie roślinnej) oraz witaminy B7 (znanej jako biotyna), znajdziemy jeszcze wiele innych, które są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Co bardzo ważne – witaminy z grupy B wzajemnie na siebie wpływają – jedne uzupełniają działanie innych, dlatego najlepiej zadbać o prawidłowy poziom wszystkich.
Ich suplementacja jest istotna, chociaż wspomina się o niej rzadziej niż np. o nadmienianej wcześniej witaminie D. A szkoda, ponieważ witaminy B są rozpuszczalne w wodzie i oprócz witaminy B12 (która jest magazynowana w wątrobie) nie są kumulowane w organizmie, a wydalane z moczem, dlatego dość ciężko je przedawkować, a łatwo o ich niedobór. Stąd odważne, choć prawdziwe stwierdzenie – o ich suplementacji powinni pomyśleć wszyscy.
Cechą, która łączy wszystkie witaminy z tej grupy, jest niewątpliwie wpływ na układ nerwowy, ponadto każda z nich oddziałuje na różne układy i procesy organizmu. Oto ważna ósemka wraz z najważniejszymi funkcjami:
- B1- TIAMINA – układ nerwowy, oddychanie komórkowe, przemiana białek i węglowodanów
- B2 – RYBOFLAWINA – transport tlenu do komórek, wpływa na: odporność organizmu i przemianę materii, wygląd skóry, włosów, paznokci, wspomaga prawidłowe widzenie i chroni przed zaćmą
- B3 – NIACYNA – układ nerwowy, praca mózgu, synteza insuliny i hormonów, udział w procesach krwiotwórczych
- B5 – KWAS PANTOTENOWY – synteza melatoniny i innych neuroprzekaźników, obniża cholesterol, wpływa na układ hormonalny
- B6 – PIRYDOKSYNA – układ nerwowy, obniża stres, wpływa na odporność i metabolizm
- B7 – BIOTYNA – inaczej witamina H – skóra, włosy, paznokcie, wpływ na regulację cukru we krwi
- B9 – KWAS FOLIOWY – szczególnie ważny w ciąży dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju płodu
- B12 – CYJANOKOBALAMINA – bardzo ważna w procesach krwiotwórczych, bez niej niemożliwe jest powstawanie czerwonych krwinek, znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego jej suplementacja jest szczególnie ważna u wegan i wegetarian.
Znaczenie witamin z grupy B dla organizmu
Witaminy z grupy B pełnią niezwykle istotną rolę w utrzymywaniu homeostazy całego organizmu - biorą aktywny udział w wielu kluczowych i złożonych procesach. Znajdują się w składzie enzymów, dzięki nim sprawnie działają niemal wszystkie układy, w tym układ nerwowy z mózgiem na czele, układ hormonalny, układ krwiotwórczy, układ mięśniowy. Są niezbędne do syntezy innych witamin (A i D), regulują pracę trzustki, wpływają na prawidłowy metabolizm. Mają także ogromne znaczenie dla samopoczucia i zdrowia psychicznego.
Dlaczego wszyscy jesteśmy narażeni na niedobory witamin z grupy B i powinniśmy je suplementować?
Fakt, że witaminy z grupy B, oprócz witaminy B12, nie kumulują się w organizmie, daje nam jednocześnie bezpieczeństwo (ewentualny nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem, więc ciężko ją przedawkować, suplementując) i niebezpieczeństwo (łatwo o ich niedobory i zaburzenie wchłaniania spowodowane m.in. stanem fizjologicznym i błędami dietetycznymi).
Niska jakość żywności, wysoki stopień jej przetworzenia oraz określone błędy dietetyczne, a także konkretne sytuacje fizjologiczne, mogą wpływać na powstawanie groźnych niedoborów witamin z tej grupy. Dlatego warto włączyć je do codziennej suplementacji niemal u każdego. W szczególności na jej odpowiednią podaż powinny zwrócić uwagę osoby:
- Narażone na długotrwały stres i obciążenia psychofizyczne
- Aktywne fizycznie/sportowcy
- Weganie/wegetarianie oraz osoby stosujące dość monotonne diety
- Kobiety w ciąży i karmiące
- Diabetycy i osoby z insulinoopornością
- Osoby po 50. roku życia, w szczególności seniorzy
- Osoby mające problemy z układem nerwowym
- Osoby przewlekle chorujące/będące w okresie rekonwalescencji/przyjmujące leki i suplementy utrudniające przyswajanie wit. B
- Osoby stosujące używki, w tym kawę, alkohol, papierosy
Witamina B - remedium na lęk i stres
Niedawno odkryto, że przyjmowanie dużych dawek suplementów witaminy B6 znacząco zmniejsza uczucie stresu, niepokoju i depresji. Badanie przeprowadzone przez grupę naukowców z Uniwersytetu w Reading, opublikowane w renomowanym czasopiśmie Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental1, wykazało, że po monitorowaniu działania podwyższonej dawki witaminy B6 u młodych dorosłych przez ponad miesiąc, uczestnicy zgłaszali, że odczuwają mniejszy niepokój.
Naukowcy najpierw zebrali 478 uczestników, którzy zgłaszali depresję i/lub stany lękowe. Losowo przydzielono ich do grupy otrzymującej witaminę B6, witaminę B12 lub placebo. Naukowcy chcieli wiedzieć, w jaki sposób witaminy B6 i B12 wpływają na sposób wykorzystania kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA jest przekaźnikiem chemicznym i neuroprzekaźnikiem hamującym występującym w mózgu. Pomaga uspokoić układ nerwowy, blokując pewne impulsy między komórkami nerwowymi, natychmiastowo spowalniając aktywność mózgu. To z kolei ma działanie uspokajające, które może pomóc złagodzić stres, niepokój i strach.
Witamina B6 (pirydoksyna) ma znaczący i selektywny wpływ modulacyjny na ośrodkową produkcję serotoniny i GABA. Zgodnie z wynikami badania, w grupie przyjmującej witaminę B12 zaobserwowano niewielką poprawę w zakresie lęku i depresji w porównaniu z grupą placebo. Przede wszystkim witamina B6 spowodowała statystycznie istotną różnicę. Wyższy poziom GABA stwierdzono u uczestników, którzy przyjmowali suplementy witaminy B6, co potwierdziły kwestionariusze nastroju i uczuć oraz testy przesiewowe zaburzeń lękowych u dorosłych na koniec badania.
Objawy niedoborów witamin z grupy B
Witaminy B biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, dlatego ich deficyt może manifestować się w postaci równie wielu objawów, spośród których warto wymienić:
- Pogorszenie kondycji włosów, paznokci, skóry (w tym nawracające zajady)
- Przewlekłe zmęczenie, senność, zaburzenia koncentracji
- Zaburzenia czucia, drętwienia, mrowienia
- Problemy ze wzrokiem
- Objawy przypominające te występujące w stwardnieniu rozsianym i innych chorobach neurologicznych
- Skurcze mięśni, szybkie męczenie się
- Nudności, problemy z apetytem, metabolizmem
- Spadki cukru we krwi
- Wahania nastroju, a nawet depresja
Czy suplementacja witamin z grupy B jest bezpieczna?
Idealnie byłoby najpierw wykonać badania przed wprowadzaniem suplementacji, ale bądźmy szczerzy – niewielki procent społeczeństwa bada poziom witamin przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, myśląc: przecież witaminy nie zaszkodzą. To nie do końca prawda, ale akurat w przypadku witamin z grupy B możesz czuć się bezpiecznie! Fakt, iż są to witaminy rozpuszczalne w wodzie i ich nadmiar zostaje łatwo wypłukany z organizmu i wydalany z moczem sprawia, że suplementacja wydaje się bezpieczna niemal dla każdego. Na ich nadmierną podaż powinny jedynie uważać osoby z problemami z układem moczowym, kamicą nerkową, niewydolnością nerek oraz osoby z hiperkalcemią.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9577631/
