Witaminy na stany zapalne - to naprawdę działa!

Witaminy są niezbędne dla zdrowia organizmu - z tą tezą nie sposób dyskutować. Choć nie dostarczają nam energii ani nie służą jako źródło pożywienia, odgrywają kluczową rolę w regulacji procesów metabolicznych. Działając jako katalizatory wewnątrzkomórkowych reakcji, zapewniają prawidłowy przebieg wielu funkcji życiowych. Badania naukowe dowodzą, że mają także ogromny potencjał w walce ze stanami zapalnymi.

Artykuł na: 6-9 minut

Co to jest stan zapalny?

Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu na uszkodzenie tkanek lub obecność patogenów. Jest to proces, w którym układ odpornościowy wysyła białe krwinki do obszaru uszkodzenia, aby naprawić tkankę i zwalczyć infekcję. Chociaż stan zapalny jest niezbędny dla procesu gojenia, przewlekły stan zapalny może prowadzić do wielu chorób. Stany zapalne odgrywają ważną rolę w patogenezie m.in. chorób układu krążenia, miażdżycy, cukrzycy, astmy i nowotworów.

Odpowiednia dieta i zawarte w niej związki aktywne mogą wpływać na różne etapy procesu zapalnego i znacząco wpływać na przebieg chorób zapalnych. Ostatnie doniesienia wskazują, że działanie stymulujące reakcję przeciwzapalną wykazują kwasy polifenolowe, minerały oraz witaminy. Wieloletnie badania naukowe potwierdzają, że odpowiednie dawki witamin mogą skutecznie łagodzić objawy zapalne i wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Jakie właściwości mają konkretne witaminy i w jakich produktach jest ich najwięcej?

Działanie przeciwzapalne witamin i ich źródła w pożywieniu

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w owocach. Jest niezbędna dla syntezy kolagenu, kluczowego składnika naszej skóry, ścięgien i kości. Badania wykazały, że witamina C hamuje produkcję czynników prozapalnych, takich jak cytokiny, i zmniejsza aktywację komórek odpornościowych, które mogą prowadzić do stanów zapalnych. Ponadto, witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze czy grejpfruty, są doskonałym źródłem witaminy C, ale warto również sięgnąć po paprykę, brokuły czy brukselkę.

Nie tylko cytrusy sa dobrym źródłem naturalnej witaminy C. Duże jej ilości zawiera m.in. papryka - w 100 g aż 125-200 mg.

Witaminy z grupy B

Witaminy B6, B9 (foliany) oraz wit. B12 odgrywają ważną rolę w obniżaniu poziomu homocysteiny, aminokwasu, który jest powiązany z większym ryzykiem chorób serca oraz reumatoidalnego zapalenia stawów. Chociaż nie możemy z całą pewnością stwierdzić, że obniżenie poziomu homocysteiny również obniża ryzyko tych chorób, to wiemy, że witaminy z grupy B mogą wpływać na obniżenie poziomu białka C-reaktywnego, wskaźnika stanu zapalnego.

Wątroba wołowa jest bogatym źródłem wszystkich trzech witamin. Ryby, czerwone mięso i drób dostarczą ci witamin B6 i B12. Jajka są dobrym źródłem folianów i B12. Owoce, warzywa, fasola, groch i orzechy dostarczą ci B6 i folianów. Mleko i produkty mleczne także zwiększą twoje spożycie B12. Wiele płatków śniadaniowych (o ile wybierzesz nieprzetworzone) jest wzbogaconych w te witaminy, podobnie jak produkty zbożowe, takie jak chleb i makaron, które często zawierają dodatkowy kwas foliowy.

Witamina E

Witamina E jest kolejnym silnym przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniami. Badania wykazały, że witamina E może hamować aktywację komórek odpornościowych i produkcję czynników prozapalnych. Ponadto, witamina E może modulować odpowiedź immunologiczną, co może pomóc w redukcji stanów zapalnych. Witamina E jest obecna w nasionach słonecznika, migdałach czy zielonych warzywach liściastych.

Duże ilości wit. E znajdziesz m.in w orzechach, migdałach i nasionach słonecznika. By ją uzupełnić, sięgaj także po oleje roślinne, np. olej z kiełków pszenicy i olej sojowy.

Witamina D

Witamina D jest nie tylko ważna dla zdrowia kości, ale także odgrywa kluczową rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Badania wykazały, że witamina D może hamować produkcję czynników prozapalnych i modulować aktywację komórek odpornościowych. Niedobór witaminy D został powiązany z wieloma chorobami o podłożu zapalnym, co podkreśla jej ważną rolę w ochronie przed stanami zapalnymi. Jej źródłem są tłuste ryby, wątroba, żółtka jaj oraz słońce.

Witamina A

Witamina A, znana również jako retinol, jest ważna dla zdrowia oczu, ale także odgrywa kluczową rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Witamina A może wspierać zdrowie bariery jelitowej, co jest ważne dla ochrony przed stanami zapalnymi w jelitach. Najlepszym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, wątroba oraz warzywa i owoce bogate w beta-karoten, takie jak marchew, bataty czy papaja. Co więcej, badania wskazują, że beta-karoten może spowalniać postępy reumatoidalnego zapalenia stawów, a niedobór witaminy A może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera.

Inne naturalne składniki, które zwalczają stany zapalne

1. Kurkuma (Turmeric)
Kurkuma zawiera wiele aktywnych kurkuminoidów, z których kurkumina jest jednym z bardziej badanych naturalnych przeciwzapalnych składników. Zmniejsza ona liczbę mediatorów zapalnych w organizmie oraz ilość reaktywnych form tlenu odpowiedzialnych za stres oksydacyjny. Kurkumina była intensywnie badana w kontekście artretyzmu. Badania wykazały, że kurkumina pomaga w zmniejszaniu bólu i stanów zapalnych u osób z objawami artretyzmu.

2. Imbir
Imbir jest przeciwzapalną przyprawą, która była używana w tradycyjnej medycynie od wieków. Naukowcy wierzą, że zawarte w imbirze związki mogą wyłączać geny promujące stan zapalny. Dzięki temu imbir jest przydatny w stanach związanych z zapaleniem. Imbir może działać na te same drogi biochemiczne co niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen.

3. Olej rybi
Aktywnym składnikiem oleju rybiego związanym z efektem przeciwzapalnym są kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w antyzapalnym modelu odżywiania. Mogą one pomóc w redukcji stanu zapalnego poprzez zwiększenie mediatorów przeciwzapalnych.

4. N-Acetyl Cysteina i Glutation
N-acetyl cysteina (NAC) jest związkiem powstałym z jednego z budulców białka, zwanego aminokwasem L-cysteiną. Jeden z głównych ról NAC w organizmie polega na działaniu jako prekursor dla glutationu, potężnego przeciwutleniacza.

5. Bromelaina
Bromelaina to enzym naturalnie występujący w owocach i łodygach ananasa. Bromelaina jest uważana za mającą szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym pomoc w stanach zapalnych i bólu.

6. Zielona herbata
Zielona herbata i jej główny polifenol, epigallokatechina-3-gallat (EGCG), mają silne właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w redukcji stanu zapalnego w organizmie.

7. Sulforafan
Sulforafan występuje naturalnie w źródłach pokarmowych takich jak brokuły czy brukselki. Badania sugerują, że sulforafan pomaga w obniżaniu poziomu cytokin prozapalnych i zmniejsza stres oksydacyjny.

8. Capsicum Annuum (Pieprz Cayenne)
Pieprze z gatunku Capsicum annuum, takie jak pieprz cayenne, zawierają dużą ilość związków przeciwutleniających, które mogą być zaangażowane w zarządzanie stanem zapalnym w organizmie.

 

Bibliografia
  • https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2496
  • https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inflammation-fighting-vitamins
  • https://www.verywellhealth.com/the-best-vitamin-for-fighting-inflammation-4176859
  • https://www.forbes.com/health/body/anti-inflammatory-supplements/
Autor publikacji:
Wczytaj więcej