Suplementy. Przewodnik po witaminach i minerałach

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Badań dotyczących ewentualnych pożytków z przyjmowania suplementów diety przeprowadzono wiele, ale ich rezultaty nie są zbieżne. Jak trzeźwo zauważają autorzy jednego z przeglądowych opracowań, można zaobserwować niepokojącą zależność pomiędzy tym, kto sponsoruje badania, a uzyskanymi wynikami.

1. Witamina D

By kości były zdrowe i mocne, przyjmowanie preparatów wapniowych to za mało, potrzebna jest także witamina D. Organizm ludzki jest w stanie syntetyzować ją samodzielnie pod warunkiem, że pozwala na to nasłonecznienie. Według naukowców osobie o jasnej karnacji wystarczy w okresie letnim 10-minutowy pobyt na słońcu, by wytworzyć dawkę dzienną witaminy D, o ile ciało nie jest nadmiernie przysłonięte. Przy ciemnej karnacji potrzebujemy na to ok. 40 min. W okresie zimowym ze względu na brak słońca synteza jest jednak niemożliwa lub bardzo utrudniona. Co ciekawe, wielu lekarzy uważa, że korzyści z nasłonecznienia odczujemy dopiero wtedy, gdy ekspozycja na pełne słońce będzie miała miejsce codziennie przez cały rok przynajmniej przez 15 min., i to przy odsłoniętych 20% ciała (twarz, przedramiona, nogi przynajmniej do kolan). W naszym klimacie jest to raczej nierealne.

Naturalne źródła witaminy D to przede wszystkim tłuste ryby, tran oraz żółtka jaj. Jej minimalna dzienna dawka wynosi 15 mikrogramów, ale specjaliści uważają, że dawka do 100 mikrogramów dziennie jest całkowicie bezpieczna. Okazuje się, iż witamina D pełni w organizmie wiele różnych funkcji, jest na przykład jednym z czynników zabezpieczających przed nowotworami, a także spełnia ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Odpowiedni poziom witaminy D jest szczególnie istotny w okresie intensywnego rozwoju organizmu, a więc u dzieci, ale też u kobiet w ciąży oraz osób w podeszłym wieku. Jeśli zaliczamy się do jednej z wymienionych grup, to powinniśmy przyjmować witaminę D w postaci suplementów. Dotyczy to również osób zamieszkujących obszary o zmniejszonej aktywności słonecznej.

Używanie kremów ochronnych z filtrami UV zmniejsza naturalną syntezę witaminy D w organizmie, nic więc dziwnego, że większość dorosłych mieszkańców półkuli północnej cierpi na jej niedobór. Przejawia się on m. in. spadkiem odporności, bólami kostno - mięśniowymi, osłabieniem widzenia, bezsennością i biegunką. U małych dzieci najpoważniejszym skutkiem niedoboru witaminy D jest krzywica, a u dorosłych osteomalacja, osłabienie siły mięśni i ich bolesne skurcze. Ponadto zwiększa się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy oraz chorób autoimmunologicznych. Osoby z niedoborami witaminy D są także bardziej podatne na nowotwory piersi, prostaty i jelita grubego. Niedobory w okresie życia płodowego fatalnie wpływają na rozwój mózgu dziecka.

Nadmiar witaminy D może być również groźny dla organizmu, prowadzi bowiem do odkładania się wapnia w tkankach, zwłaszcza w obrębie serca, tętnic i nerek, co prowadzi do zaburzenia pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego. Zwiększa się też ryzyko kamicy nerkowej. Przedawkowanie witaminy D w okresie ciąży oraz u małych dzieci powoduje zaburzenia procesu wzrostu i może prowadzić do deformacji kości¹. Gwoli ścisłości dodajmy, że objawy te są bardzo rzadkie, a wielu badaczy neguje toksyczność witaminy D - do nadmiernego zwapnienia tkanek dochodzi z różnych powodów

2. Witamina C

Kwas askorbinowy uważany jest powszechnie za panaceum na przeziębienia i wiele innych przypadłości. Duże dawki tej witaminy, będącej silnym przeciwutleniaczem, mają jakoby zwalczać choroby nowotworowe i zapewnić znakomite zdrowie. W 2007 r. naukowcy starali się obalić ten mit, z mizernym wszakże skutkiem. Orędownicy cudownego działania kwasu askorbinowego ogłosili, że mamy dwa rodzaje witaminy C - powszechnie dostępną w aptekach, prawoskrętną, i ta jest do niczego. Za to lewoskrętna, kupowana w internecie, to właśnie ten czyniący cuda lek.

Według doniesień naukowych nawet duże dawki kwasu askorbinowego nie skracają znacząco trwającej już infekcji. Podawane zapobiegawczo nie mają istotnego wpływu na odporność organizmu. Ochronne działanie witaminy C odnotowano jedynie u bardzo ciężko trenujących sportowców. W ich przypadku ryzyko zachorowania zmniejsza się o 50%.

Ludzki organizm nie produkuje samodzielnie kwasu askorbinowego, musimy więc pobierać go z pożywieniem lub przyjmować w postaci suplementów diety. Dzienne zapotrzebowanie to 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn, ale niektórzy badacze podnoszą tę dawkę do 200 mg. Wzrasta ono u osób starszych, a także pracujących fizycznie, oraz w przypadku wyniszczenia organizmu. Zwiększa się też u kobiet ciężarnych i karmiących piersią oraz u palaczy i cukrzyków.

Witamina C uczestniczy w procesie wchłaniania żelaza, tak więc jej niedobory mogą skutkować niedokrwistością, a ponadto przyczyniają się do osłabienia naczyń włosowatych. W dłuższym czasie prowadzą do rozwoju szkorbutu. Takie objawy jak skłonność do siniaków czy rozpulchnione, krwawiące dziąsła również mogą świadczyć o niedoborach witaminy C. Naukowcy z Centrum Medycznego w Kansas (USA) zalecają dożylne podawanie chorym będącym w trakcie chemio- i radioterapii kwasu askorbinowego jako środka ochronnego, osłabiającego toksyczne działanie terapii, a także spowalniającego, ich zdaniem, przerzuty nowotworowe. Istnieją badania, które wskazują, że dożylne podawanie witaminy C w dużych dawkach zmniejsza śmiertelność z powodu sepsy, zapalenia trzustki i po urazach wielonarządowych.

Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje też utlenianie "złego" cholesterolu przez wolne rodniki, ograniczając w ten sposób powstawanie zmian miażdżycowych, a także obniża ciśnienie tętnicze krwi. Według niektórych badań witamina ta zmniejsza również ryzyko udaru mózgu, toteż celowe jest podawanie kwasu askorbinowego w wysokich dawkach pacjentom powyżej 50. roku życia². Witaminę C trudno przedawkować, jednak przyjmowana w bardzo dużych ilościach może wywołać bóle brzucha i biegunki, co w konsekwencji osłabia organizm zamiast prowadzić do jego wzmocnienia.

Syntetyczna witamina C jest wprawdzie dostępna w aptekach, jednak lepiej przyjmować ją w postaci naturalnej wraz z pożywieniem. Powszechnie występuje w owocach i warzywach, można więc z łatwością zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.

Wielkim orędownikiem przyjmowania wysokich dawek witaminy C był biochemik Linus Pauling, laureat Nagrody Nobla. Przeżył 93 lata, ale czy dzięki niej?

3. Witamina A

Witaminą A nazywa się nie tyle jedną substancję, ile cały szereg organicznych związków chemicznych. Większość z nich, na przykład retinol, przyswajamy z tłuszczami zwierzęcymi, ale prowitamina A, czyli beta-karoten, jest już pochodzenia roślinnego.

Witamina A wpływa na prawidłowy przebieg wzrostu, sprawność widzenia, odpowiedni stan nabłonka skóry i błon śluzowych, a także zwiększa odporność organizmu.

Objawy jej niedoboru to niedowidzenie o zmroku ("kurza ślepota"), suchość i rogowacenie skóry, zmiany pigmentacyjne (ciemnienie i twardnienie / łuskowatość / skóry), zaburzenia funkcjonowania oczu, suchość w gardle, skłonność do wymiotów i obniżenie odporności. Niedobór witaminy A jest powszechny w krajach słabo rozwiniętych gospodarczo - UNICEF ocenia, że dotyczy on 127 mln dzieci - i tam stosuje się na szeroką skalę suplementację. W krajach rozwiniętych jest zjawiskiem bardzo rzadkim i występuje tylko u osób z poważnymi zaburzeniami wchłaniania.

Zalecana dzienna dawka witaminy A wynosi od 300 mikrogramów dla dzieci przez 800 dla dorosłych do 1300 dla kobiet karmiących piersią. Najbogatsze jej źródła to wątroba, czerwone i żółte warzywa (beta-karoten) oraz masło. Ocenia się, że wskutek mody na suplementy witaminowe wiele osób w krajach rozwiniętych przyjmuje więcej witaminy A niż potrzeba. W wysokich dawkach jest ona toksyczna, nawet śmiertelnie niebezpieczna, co potwierdzono w badaniach na zwierzętach. Długotrwała hiperwitaminoza A prowadzić może u ludzi do nieprawidłowości w rozwoju kośćca, uszkodzenia wątroby i zaburzeń widzenia. Badawczo potwierdzono, że u zwierząt duże dawki witaminy A powodują uszkodzenie płodu³.

4. Witamina E

Jest rozpuszczalna w tłuszczach, pobieramy ją głównie z pokarmów roślinnych. Uczestniczy w tworzeniu włókien mięśniowych, kolagenowych i naczyń krwionośnych. Oceniana jako niezbędna podczas syntezy hormonów gonadotropowych w przysadce mózgowej, uczestniczy także w procesach utleniania i redukcji oraz wpływa na metabolizm komórek mięśniowych. Wydaje się jednak, że najważniejszą funkcją witaminy E jest zapobieganie utlenianiu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych i usuwanie wolnych rodników.

Za sprawą reklam kosmetyków nazywana bywa "witaminą młodości" - w pewnym stopniu powstrzymuje zmiany starcze w organizmie i stymuluje układ odpornościowy. Zalecana dawka dzienna witaminy E wynosi od kilku do 15 mg. Nietrudno to zapotrzebowanie zaspokoić, jeśli w diecie znajdą się oleje roślinne i warzywa, toteż niedobory - poza przypadkami ewidentnych zaburzeń wchłaniania - praktycznie się nie zdarzają.

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, sugerowano więc jej przyjmowanie jako środka zapobiegającego nowotworom i innym chorobom wywoływanym przez nadmiar wolnych rodników. Jak dotąd żadne badania nie potwierdziły jednak pożytków z takiej suplementacji. Przeciwnie, nadmiar witaminy E może prowadzić do zwiększenia ryzyka wystąpienia niewydolności serca i raka prostaty⁴.

5. Witamina K

Bierze udział w krzepnięciu i utlenianiu biologicznym, a także jest czynnikiem wspomagającym syntezę specyficznego białka osteokalcyny, które reguluje przyswajanie wapnia i fosforu w kościach. Witamina K nie jest pojedynczą substancją, to raczej cała grupa substancji o podobnej budowie i działaniu, rozpuszczalnych w tłuszczach. 90% przyjmowanej przez nas witaminy K (postać K₁) wytwarzają rośliny, a 10% - bakterie zasiedlające przewód pokarmowy (postać K₂). Objawami niedoboru witaminy K są niedokrzepliwość lub niekrzepliwość krwi oraz zmniejszenie wytrzymałości ścian naczyń krwionośnych. Produkty bogate w witaminę K to otręby pszenne, kalafior, szpinak, kapusta, ziemniaki, pomidory, masło, sałata, żółtko jaja kurzego i truskawki.

Dorosły człowiek potrzebuje ok. 70 mikrogramów tej witaminy dziennie i bez trudu można to zapotrzebowanie zaspokoić, toteż niedobór witaminy K u osób dorosłych praktycznie się nie zdarza; inaczej jest u niemowląt, którym w związku z tym podaje się ją w formie zastrzyków. Sugerowano przydatność suplementacji diety witaminą K₂ w przypadkach osteoporozy - niektóre doniesienia potwierdzają jej skuteczność, inne całkowicie ją negują⁵. Należy pamiętać, że witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, a więc jej nadmiar trudno wydalić.

6. Witaminy B

Pod literą B kryje się cała grupa związków niezbędnych do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych organizmu. Ich niedobory, występujące głównie w niedożywionych populacjach krajów słabo rozwiniętych, prowadzą do przewlekłej biegunki, zmian skórnych i otępienia. Większość witamin z grupy B występuje zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a więc ich niedobór przy zrównoważonej diecie jest mało prawdopodobny. Jedynym wyjątkiem jest witamina B₁₂ występująca tylko w mięsie, rybach i jajach, dlatego w diecie wegańskiej i wegetariańskiej zachodzi konieczność jej uzupełniania. Dawka dzienna wynosi od kilku mikrogramów (witamina B₁₂) do 20 miligramów (witamina B₃).

Udało się badawczo potwierdzić, że przy niskiej podaży witamin B, zwłaszcza B₁₂, wzrasta poziom homocysteiny, obecnego w surowicy krwi aminokwasu, którego podwyższone stężenie wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W związku z tym analizowano możliwość prewencyjnej suplementacji witaminami z grupy B. Badania wykazały jednak, że choć podawanie witamin istotnie obniżało poziom homocysteiny, to nie prowadziło do zmniejszenia tego ryzyka⁶. Równie rozczarowujące wyniki uzyskano w badaniach nad zapobieganiem obniżeniu zdolności kognitywnych.

7. Żelazo

Żelazo jest pierwiastkiem o ogromnym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, wchodzącym w skład transportującej tlen hemoglobiny oraz wielu enzymów niezbędnych do prawidłowego przebiegu reakcji metabolicznych, a także neuroprzekaźników. Jego niedobór prowadzi do niedokrwistości i związanego z nią ciągłego zmęczenia , a ponadto do trudności z koncentracją i uczeniem się oraz do zaburzeń snu. Niejasna pozostaje rola żelaza w moderowaniu reakcji na zakażenia bakteryjne - wiadomo, że jego niski poziom hamuje wzrost bakterii, ale zmniejsza też aktywność limfocytów i neutrofili, przez co organizm może być w większym stopniu narażony na infekcje⁷.

Żelazo wchłaniane jest z pokarmów przez błonę śluzową dwunastnicy i początkowego odcinka jelita cienkiego. We krwi wiąże się z transferyną, białkiem, które przenosi je do szpiku kostnego, wątroby i śledziony, gdzie jest magazynowane. Uznaje się, że to właśnie niedobory żelaza występują najczęściej. Światowa Organizacja Zdrowia ocenia, że na niedokrwistość cierpi jedna czwarta ludzkiej populacji, a szczególnie narażone są na nią dzieci, zwłaszcza żyjące w krajach słabo rozwiniętych i zainfekowane pasożytami żołądkowo-jelitowymi, oraz kobiety w wieku rozrodczym.

W krajach rozwiniętych problem ten nie osiąga takiej skali, niemniej jednak niedobory żelaza stwierdza się u dzieci i nastolatków oraz u osób w podeszłym wieku. W pierwszym przypadku spowodowane jest to upodobaniem do wysokoprzetworzonego jedzenia typu fast food, a w drugim - słabym przyswajaniem żelaza zawartego w produktach spożywczych. Czynnikiem dodatkowo przyczyniającym się do niedoborów żelaza jest otyłość.

Zalecane dobowe dawki żelaza wahają się w zależności od wieku i płci, ale można przyjąć, że w przypadku dorosłego mężczyzny to 8 mg. Dzieci, nastolatki i kobiety w okresie przedmenopauzalnym potrzebują go znacznie więcej, nawet 18 mg. Takie ilości jest w stanie dostarczyć prawidłowa dieta - najbogatsze źródła żelaza to mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i tofu.

Wbrew temu, co twierdzą producenci suplementów, u mieszkańców krajów rozwiniętych częściej stwierdza się nadmiar żelaza niż jego niedobór. Spowodowane jest to wysoką konsumpcją czerwonego mięsa i niepotrzebnym przyjmowaniem preparatów zawierających ten pierwiastek⁸. Żelazo jest mikroelementem bardzo aktywnym, a jego nadmiar w organizmie może być naprawdę niebezpieczny. Jeśli nie jest związane z transferyną, co się zdarza właśnie wtedy, gdy jest go za dużo, łatwo tworzy wolne rodniki, które uszkadzają białka, kwasy nukleinowe i lipidy, a także wykazują działanie karcynogenne (przyczyniają się do powstawania nowotworów).

Osoby, które przez dłuższy czas przyjmują w nadmiarze suplementy żelaza, a także nosiciele pewnej rzadkiej mutacji w genie HFE, której skutkiem jest słabe wiązanie żelaza przez transferynę (hemochromatoza), obciążone są zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, a także na cukrzycę⁹.

8. Wapń

Wapń należy do pierwiastków występujących w organizmie w dużej ilości; u dorosłego człowieka to mniej więcej 1000-1200 g, z czego 99% znajduje się w kościach, a tylko 1% w komórkach i surowicy krwi. Pochodzi w całości z diety, jego najlepszym źródłem jest mleko i jego przetwory. To pierwiastek niezbędny dla właściwego stanu kośćca i uzębienia, a także funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi w zależności od wieku od 1000 do 1500 mg, a jego przyswajanie, poziom i metabolizm kontrolowane są przez witaminę D i hormon przytarczyc¹⁰. Niedobory wapnia w diecie uzupełniane są przez uwalnianie go z kości. Długotrwały deficyt prowadzi u dzieci do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy, łamliwości włosów i paznokci, a nawet depresji.

Niedobór wapnia jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, które swoje zasoby tego pierwiastka przekazują rozwijającemu się dziecku. Gdy mają go zbyt mało, może się to skończyć groźną dla życia tężyczką. Wskazania do suplementacji wapniem wydają się więc oczywiste, a preparaty wapniowe od dawna uchodzą za całkowicie bezpieczne. Według rozmaitych doniesień, także naukowych, oraz zgodnie z powszechnym przekonaniem wszelkie niedobory wapnia miały się niekorzystnie odbijać na uzębieniu, a nawet prowadzić do osteoporozy. Przez lata wydawało się, że suplementacja preparatami wapniowymi, mająca zbawienny wpływ na zdrowie pacjentów, jest całkowicie bezpieczna i nie grozi skutkami ubocznymi. Badania pokazały nawet, iż podawanie preparatów wapniowych zmniejsza podatność na złamania po 35. roku życia o 24%.

Pod koniec ubiegłego stulecia pojawiły się doniesienia o możliwych szkodliwych skutkach przedawkowania preparatów zawierających wapń. W 2001 r. Amerykański Instytut Zdrowia potwierdził, iż nadmierne i długotrwałe przyjmowanie preparatów wapniowych grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak np. wystąpienie kamieni nerkowych. Okazuje się również, że u kobiet w okresie menopauzalnym nadmiar wapnia może stanowić zagrożenie dla serca. W tej grupie wiekowej odnotowano znacznie częstsze występowanie zawału serca oraz udaru.

W latach 2007-2008 zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego prowadzący badania z udziałem 3,2 tys. pacjentów udowodnił, iż istnieje wyraźny związek pomiędzy nadmiernym przyjmowaniem preparatów wapniowych a rozwijającym się z wiekiem upośledzeniem widzenia związanym z degeneracją plamki żółtej¹¹.

Uznając wagę tych doniesień, amerykańskie służby prewencji zdrowotnej zmniejszyły zalecane dawki dzienne wapnia dla osób z grupy ryzyka, kobiet i mężczyzn w wieku powyżej pięćdziesięciu lat.

9. Magnez

Magnez wchodzi w skład lub jest aktywatorem ponad 300 enzymów uczestniczących w reakcjach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, a także regulujących ciśnienie i poziom cukru we krwi. Przyjmowanie suplementów magnezu jest ostatnio bardzo modne, ale czy rzeczywiście potrzebne? Zalecana dawka dzienna to około 300 mg i łatwo ją dostarczyć do organizmu z niskoprzetworzonymi produktami zbożowymi, warzywami liściowymi, orzechami i gorzką czekoladą. Taką dietę zaleca się zwłaszcza amatorom kawy, która utrudnia absorpcję magnezu w jelitach.

Na niedobór magnezu narażone są osoby, których dieta składa się wyłącznie z produktów w wysokim stopniu przetworzonych, ale nawet długotrwały niedobór tego pierwiastka nie wywołuje wyraźnych objawów chorobowych. Obniżony poziom magnezu stwierdza się u osób cierpiących na cukrzycę typu 2, brak jednak dowodów na to, że jego suplementacja łagodzi przebieg choroby¹².

Reklamy zalecają przyjmowanie suplementów magnezu jako panaceum na rozmaite choroby od cukrzycy i osteoporozy po ADHD i migrenę. Suplementy te mają też o kilka procent zmniejszać ryzyko wystąpienia niedokrwiennego udaru mózgu - i niektóre doniesienia rzeczywiście na to wskazują¹³. We wszystkich innych przypadkach brak jest sprawdzonych danych, które potwierdzałyby lecznicze działanie magnezu.

Magnez zalecany jest przez producentów jako lek na zespół niespokojnych nóg. Wskazanie to poparte jest bardzo fragmentarycznymi badaniami przeprowadzonymi na niereprezentatywnych próbach. W tym przypadku niebezpieczeństwo polega na tym, że zespół niespokojnych nóg może być objawem poważniejszych chorób, wymagających specjalistycznego leczenia.

Jakie są skutki przekroczenia zalecanej dawki magnezu? Nasz organizm dobrze radzi sobie z usuwaniem jego nadmiaru, więc przy nieznacznym przedawkowaniu grozi nam co najwyżej biegunka. Bardzo wysokie przedawkowanie (powyżej 5 g dziennie) może prowadzić do zaburzeń oddychania, a nawet grozi zawałem, w praktyce jednak przyjęcie tak dużej ilości magnezu jest niemożliwe.

10. Potas

Obok sodu i chloru potas jest najważniejszym elektrolitem w organizmie. Działając antagonistycznie w stosunku do sodu, reguluje gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową, a ponadto kontroluje pracę mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych.

Według amerykańskiego Dietary Guidelines 2010 Advisory Committee istnieją pewne dowody na związek poziomu potasu (a dokładniej - stosunku potasu do sodu) z ciśnieniem tętniczym krwi. Przynajmniej u części badanych wyższe stężenie potasu obniża je, a tym samym zmniejsza ryzyko udaru i choroby wieńcowej. Odwrotnie działa sód, którego w naszej diecie jest zdecydowanie za dużo. Dla uzyskania właściwego stosunku obydwu pierwiastków, czyli w przybliżeniu 1:1, powinna być ona w związku z tym bogata w potas. Jego zalecana dzienna dawka to 3 - 5 g, a dostarczają go warzywa i owoce; szczególnie bogatym źródłem są ziemniaki i banany.

Potas przyjmowany w naturalnej organicznej postaci przyswajany jest i działa lepiej niż pochodzący z suplementów diety. Niedobory tego pierwiastka zdarzają się rzadko i tylko w przypadku poważnych zaburzeń wchłaniania. Potas reguluje ciśnienie tętnicze krwi, ale może też zapobiegać postępującym z wiekiem zmianom składu kości¹⁴, prowadzącym do osteoporozy. Suplementacja potasem jest zbędna, jednak jego nadmiar u osób zdrowych nie wywołuje skutków ubocznych. Niebezpieczny może być tylko dla pacjentów z zaawansowaną niewydolnością nerek, u których nadmiar potasu nie jest dostatecznie sprawnie usuwany.

11. Krzem

Krzem to "pierwiastek urody" powszechnie obecny w skorupie ziemskiej. W czystej postaci jest chemicznie mało reaktywny (wykazuje słabą zdolność wchodzenia w reakcję z innymi pierwiastkami) i nieprzyswajalny; w organizmie ludzkim występuje w postaci siarczanu i kwasu ortokrzemowego. Zapotrzebowanie na krzem jest zaspokajane przez spożywanie owoców i picie tzw. twardej wody. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju kośćca i dobrego stanu skóry, włosów i paznokci.

Niedobór krzemu prowadzi do zwiotczenia skóry, powstawania zmarszczek, wypadania włosów i łamliwości paznokci. Nie ustalono zalecanej dawki dziennej krzemu, ale przyjmuje się, że powinna ona wynosić od 5 do 10 mg, w praktyce jednak przyjmujemy go znacznie więcej. Niedobory krzemu nie są spowodowane jego brakiem w diecie, bo jest on powszechnie dostępny, ale słabą przyswajalnością, pogarszającą się z wiekiem.

Badania wykazały, że suplementacja krzemem u mężczyzn, a także u kobiet w okresie przedmenopauzalnym, w znacznym stopniu zwiększa gęstość kośćca. U kobiet w okresie postmenopauzalnym jest natomiast skuteczna tylko wtedy, gdy jednocześnie stosuje się uzupełniające leczenie hormonalne¹⁵.

12. Cynk

Ciało dorosłego człowieka zawiera od 2 do 3 g cynku. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ok. 100 enzymów, wpływa na odporność organizmu, sprawne funkcjonowanie mózgu i spermatogenezę. W przypadkach jego niedoboru obserwuje się ogólne osłabienie, pogorszenie apetytu, osłabienie węchu i smaku, słaby wzrost lub wypadanie włosów, zły stan skóry i paznokci - te ostatnie zaburzenia związane są z rolą cynku w przyswajaniu i aktywności witaminy A. U kobiet w ciąży niedobory cynku mogą skutkować zwiększonym ryzykiem wystąpienia tężyczki i niską wagą urodzeniową dziecka, a u dzieci i nastolatków - spowolnieniem wzrostu.

Dzienne zapotrzebowanie szacowane jest na 4 do 11 miligramów. Ocenia się, że niedobry cynku mogą występować nawet w odniesieniu do 25% światowej populacji, szczególnie tam, gdzie panuje chroniczne niedożywienie. W krajach rozwiniętych niedobór cynku zdarza się rzadko, gdyż zazwyczaj dostarczany jest on w odpowiedniej ilości dzięki diecie bogatej w ryby, owoce morza (doskonałym źródłem cynku są ostrygi!) i mięso. Sporo cynku znajduje się także w warzywach i produktach zbożowych, ale jego przyswajalność z tych źródeł jest znacznie niższa. Nadmiar cynku usuwany jest z organizmu z kałem i potem¹⁶.

Suplementacja cynkiem przy zrównoważonej diecie rzadko bywa konieczna, z jednym wyjątkiem - przyjmowanie 75 miligramów dziennie przez kilka dni skraca czas przeziębienia, prawdopodobnie hamując namnażanie rhinowirusa, nie ma jednak działania zapobiegawczego. Niepożądanym skutkiem ubocznym przyjmowania cynku jest nieprzyjemny, metaliczny posmak w ustach. Objawy zatrucia cynkiem występują dopiero przy dawce dziennej przekraczającej 200 mg; są to bóle brzucha, nudności, zawroty głowy, a przy dłuższym przyjmowaniu dochodzi do uszkodzenia wątroby i nerek¹⁷.

13. Selen

Selen najpierw został zidentyfikowany jako występujący w glebie pierwiastek, który wywołuje ciężkie zatrucia u zwierząt hodowlanych, a dopiero w latach siedemdziesiątych zeszłego wieku stwierdzono, że w śladowych ilościach jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Wchodzi w skład pewnych enzymów, z których szczególnie ważna jest peroksydaza glutationowa, chroniąca komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest niewielkie i wynosi mniej więcej 60 mikrogramów dziennie u dorosłego człowieka, a jego niedobór wśród mieszkańców Europy i Ameryki praktycznie nie występuje.

Właściwą podaż selenu zapewnia dieta z udziałem mięsa i podrobów. Jego wyjątkowo bogatym źródłem są również orzechy brazylijskie - już jeden zaspokaja dzienne zapotrzebowanie. Stwierdzono przypadki niedoboru selenu w pewnych rejonach Chin, gdzie występuje endemiczna choroba Keshan (rodzaj kardiomyopatii) i choroba Kashin-Becka (degeneracja i martwica chrząstek). Podejrzewa się, że deficyt selenu może prowadzić do chorób układu naczyniowego i serca, a nawet nowotworów, ale brak na to dostatecznych dowodów. Podobnie jest w przypadku starczych zaburzeń kognitywnych.

Niski poziom selenu w surowicy krwi i paznokciach może powodować podwyższone ryzyko zachorowania na raka prostaty¹⁸. Suplementację selenem należy prowadzić, jeśli jest to konieczne, z dużą ostrożnością, w dawkach nieprzekraczających 200 mikrogramów dziennie - w większych ilościach pierwiastek ten wykazuje działanie toksyczne. Objawem zatrucia selenem jest wypadanie włosów i paznokci, depresja, zapalenie skóry, nieprzyjemny "czosnkowy" oddech i mdłości¹⁹.

14. Mangan

Mangan jest w organizmie pierwiastkiem śladowym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania niektórych enzymów - w tym obecnej w mitochondriach dysmutazy ponadtlenkowej, silnego przeciwutleniacza - odpowiedzialnych za metabolizm węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu. Stwierdzono, że w przypadku zwierząt mangan jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kośćca i syntezy kolagenu. Badania na zwierzętach wykazały również, że niedobór manganu prowadzi do nieprawidłowości wzrostu kośćca, obniżenia płodności i nieprawidłowości metabolizmu.

W odniesieniu do ludzi dane są bardzo fragmentaryczne - przy eksperymentalnie stosowanej diecie ubogiej w mangan stwierdzano wysypkę i podwyższony poziom wapnia oraz fosforu w surowicy krwi, co może wskazywać na procesy przebudowy kości²⁰. W normalnych warunkach niedoborów manganu u ludzi nie stwierdza się. Jego dostateczną ilość, szacowaną na mniej więcej 2 mg dziennie, przyjmujemy z produktami zbożowymi, roślinami strączkowymi i orzechami. Korzyści z suplementacji manganu nie są znane, jedynie w dwóch badaniach wykazano, że suplementacja tym pierwiastkiem w połączeniu z suplementacją chondroityną i glukazaminą łagodzi bóle w zapaleniu kości²¹. Lepiej znane jest toksyczne działanie manganu, który w wysokich stężeniach wywołuje objawy zbliżone do choroby Parkinsona oraz zaburza pracę serca²².

15. Chrom

To kolejny pierwiastek, którego nasz organizm potrzebuje w ilościach śladowych. Jest on obecny w niektórych enzymach katalizujących metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów; wspomaga insulinę w transporcie glukozy do wnętrza komórek. Obecny jest przede wszystkim w ziarnach zbóż i brokułach.

Tylko niewielka ilość przyjmowanego z pokarmem chromu - nie więcej niż 2% - ulega absorpcji, którą nieco zwiększa jednoczesne stosowanie witaminy C. Nie ustalono zalecanej dawki dziennej tego pierwiastka, przyjmuje się orientacyjnie, że dorośli potrzebują ok. 30 mikrogramów.

Wielkie nadzieje (i milionowe zyski) wzbudziły doniesienia, że suplementacja chromem powoduje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji chudnięcie, ale nie zostały one potwierdzone żadnymi badaniami. To samo odnosi się do sugestii, że chrom podwyższa poziom "dobrego" cholesterolu, czyli pośrednio zapobiega zawałom serca. Jak podsumowują autorzy tekstu w New Scientist²³, wszelkie pożytki, jakie niektórzy chcieliby widzieć w związku z przyjmowaniem chromu, pozostają w sferze pobożnych życzeń.