Te witaminy są mało znane i zapomniane, ale wartościowe dla naszego zdrowia

Zgodnie z definicją witaminy to różnorodne substancje chemiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, których nasz organizm nie wytwarza lub wytwarza zbyt mało, zatem muszą znaleźć się w naszej diecie. Mamy zatem witaminy A, D, E i K oraz zestaw witamin z grupy B, ale... czy czasami nie brakuje w nim cyfr? Są bowiem witaminy od B1 do B3, potem B6 i B7, dalej dopiero B9 i listę zamyka B12. A gdzie się podziały pozostałe?

Na przestrzeni ostatniego stulecia zniknęły, ponieważ uznano, że zostały błędnie umieszczone w tej kategorii, ale to nie znaczy, że przestaliśmy ich potrzebować. Choć nie nazywamy ich już witaminami, są to substancje niezbędne do zachowania homeostazy, czyli stanu zdrowej równowagi organizmu. Spójrzmy zatem, dlaczego potrzebujemy zapomnianych witamin?

Gdy w 1910 roku Kazimierz Funk przybywał do Lon­dynu, by podjąć pracę w renomowanym Instytucie Listera, lekarze jeszcze nie znali witamin i siłą rzeczy nie wiedzieli, że to właśnie awitaminoza, czyli niedobory poszczególnych z nich, przyczynia się do rozwoju chorób. Dlatego w poszukiwaniu źródeł problemów zdrowot­nych dochodzili czasami do nieprawdopodobnych wnio­sków – jedni uważali, że wszystkie choroby mają podłoże nerwowe i są wynikiem waporów (histerii), inni upuszczali krew sądząc, że to jej nadmiar wywołuje objawy.

Zalecali także terapie, które dziś sprawiają, że łapiemy się za głowę – nalewki z arszenikiem lub leki z rtęcią, picie wina z ekstraktem z liści koki, przystawiali pijawki, podawali chorym środki przeczyszczające lub stosowali rozmaite mazidła.

Uniwersalnym lekiem na wszystko było przez długi czas opium, które znieczulało i otępiało, zatem chory przestawał się uskarżać na dolegliwości. Dziś mogą nas te metody diagnostyczne i lecznicze śmieszyć, ale były dowo­dem na dociekliwość medyków i dowodziły ich zaangażo­wania w leczenie chorego. To właśnie ta ciekawość i wnikli­wość oraz odwaga w poznawaniu tajników ludzkiego ciała napędzały postęp medycyny.

Spójrzmy zatem, dlaczego potrzebujemy zapomnianych witamin?

Na początku była beri-beri...

Choroba ta dziesiątkowała mieszkańców Azji, a także euro­pejskich marynarzy, żołnierzy i pacjentów szpitali, co decy­dowało o losach wojen i podbojów, a zatem miało olbrzymi wpływ na rozwój mocarstw ówczesnego świata. Nic zatem dziwnego, że usilnie próbowano rozwiązać zagadkę choroby beri-beri.

Kazimierz Funk wraz ze swoim współpracowni­kiem zaczęli poszukiwać przyczyn tej tajemniczej choroby, która prowadziła do uszkodzenia nerwów, powodował olbrzymi ból i niewydolność serca, paraliżowała ciało i kończyła się śmiercią. Jej występowanie nasiliło się na przełomie XVIII i XIX wieku, a co było przyczyną? Dziś już wiemy, że był to ryż.

W tym czasie na popularności zyskał bowiem biały łuskany ryż, który stał się stałym elementem diety marynarzy i żołnierzy – był stosunkowo tani i łatwy w transporcie oraz przechowywaniu. A że ich menu było raczej skromne i mało urozmaicone, ryż stanowił dobry wypełniacz, dający poczucie sytości, zatem spożywano go w dużych ilościach kosztem innych składników pokarmowych.

W czasie, kiedy Kazimierz Funk prowadził badania, powstało kilka teorii przyczyn choroby beri-beri. Podczas gdy wielu lekarzy szukało czynnika zewnętrznego, który odpowiadałby za rozwój beri-beri, holenderski lekarz Christiaan Eijkman postawił śmiałą hipotezę, że może to nie żaden czynnik, a brak czegoś powoduje objawy.

Podczas badań na wyspie Jawa zauważył on bowiem, że kury, które karmiono białym ryżem, zaczynały zdradzać objawy cho­roby, a te, którym podawano z oszczędności łuski (otręby) ryżowe, traktowane jako odpad po produkcji białego ryżu, zdrowiały.

Eijkman zaczął dociekać, czy czasami łuski ryżowe nie zawierają substancji, która neutralizuje szko­dliwy czynnik z białego ryżu? Kazimierz Funk zapoznał się z wynikami tych obserwacji i zaczął własne badania. Powtórzył eksperyment z karmieniem kurczaków i następ­nie z otrąb ryżowych wyizolował nieznaną do tej pory substancję, którą nazwał witaminą (łac. vita – życie, amina – chemicznie grupa aminowa).

Po opublikowaniu wyników badań w 1912 roku słowo witamina weszło oficjalnie do słownika medycznego. W artykule tym polski naukowiec dowodził, że przyczyną wielu chorób mogą być niedobory substancji regulujących metabolizm, czyli witamin¹.

Czy to witamina, czy nie?

Po tej publikacji ruszyły badania, które pozwoliły na odkrycie sposobów izolowania i wytwarzania witaminy B1. Kolejne lata zaowocowały odkryciem pozostałych wita­min, które znamy do dziś. Jednocześnie badania nad ich właściwościami pozwoliły odkryć przyczyny wielu chorób i skutecznie je leczyć, okazało się bowiem, że były one symp­tomami niedoborów.

Do grona witamin zaczęto zatem zali­czać kolejne nowo odkryte substancje, które okazywały się kluczowe dla naszego zdrowia. Z czasem, aby usystematyzo­wać ich listę, wprowadzono definicję witaminy i... tu pojawił się problem. Okazało się, że część substancji, zaliczonych pierwotnie do witamin, nie spełnia ustalonych w definicji kryteriów.

Przede wszystkim wiele z nich nie zawierało grupy aminowej, ale tu dość szybko ustalono, że nie jest to bezwzględny wymóg i dziś w gronie witamin znajdują się substancje o różnorodnej budowie.

Ważniejszym kryte­rium okazało się to, czy nasz organizm potrafi syntezować daną substancję, czy nie – jeśli nie, mogła być ona uznana za witaminę. Uściślono zatem, że witaminy to substancje egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie syntezuje lub syntezuje zbyt mało, by zaspokoić swoje potrzeby. Muszą one zatem trafiać do organizmu wraz z dietą.

Otóż wcale o tych substancjach nie zapomniano, ale konieczność ich przyjmowania zeszła na drugi plan, skoro nasz organizm potrafi je syntezować. Tu jednak jest pewien haczyk – wiele osób stosuje obecnie rozmaite diety, często na własną rękę, bez wsparcia dietetyka i lekarza, a to skutkuje pojawieniem się deficytów pokarmowych. Zatem bardzo łatwo wpaść w niedobory zapomnianych witamin chociażby z tego powodu, że nasz organizm nie otrzymuje substancji koniecznych do ich syntezy.

O zapomnianych witaminach najczęściej przypominamy sobie, gdy okazuje się, że nasze problemy zdrowotne są wynikiem ich niedoborów. Ale to też nie jest takie oczywi­ste, bo o ile znamy doskonale objawy niedoborów cho­ciażby witaminy A czy D, o tyle symptomy deficytu i rola zapomnianych witamin są nam mało znane. A to sprawia, że umykają one naszej uwadze. Pora zatem o nich przypo­mnieć i sprawdzić, kto powinien po nie sięgać¹?

Cholina (witamina B4) – działanie i rola w organizmie

• KTO POWINIEN PO NIĄ SIĘGNĄĆ? Kobiety w ciąży i karmiące; osoby osłabione i zestresowane; chorzy na niealkoholowe stłuszczenie wątroby; osoby nadużywające alkoholu; pacjenci cierpiący na zaburzenia lekowe i depresję oraz choroby układu krążenia.
• Gdzie występuje: żółtka jaj, mięso drobiowe, czerwone mięso, łosoś, podroby, owoce morza, siemię lniane, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, kiełki pszenicy, mleko i jego przetwory, brokuły, szpinak, kapusta, orzechy

Niektórzy mianem witaminy B4 określają karnitynę lub adeninę, czyli substancje, które nie są witaminami. Syn­tezowana w wątrobie, mózgu i nerkach karnityna bierze udział m.in. w transporcie kwasów tłuszczowych z cytopla­zmy komórek do mitochondriów, czyli organelli, odpo­wiedzialnych za wytwarzanie energii – przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej wskutek wykorzystania kwasów tłuszczowych, jako alternatywnego dla glukozy źródła energii. Adenina to z kolei jedna z zasad purynowych, tworzących łańcuch DNA. Zasadniczo jednak mianem witaminy B4 określa się cholinę.

Cholinę zaliczono do witamin z grupy B, ponieważ dowie­dziono, że jest to substancja niezbędna dla naszego zdrowia. Z czasem zniknęła jednak z tego zestawu, ponieważ okazało się, że nasz organizm syntezuje ją w niewielkich ilościach. Do czego jest nam potrzebna ta substancja?

Ponadto cholina bierze udział w syntezie jednego z naj­ważniejszych neuroprzekaźników – acetylocholiny, której zadaniem jest m.in. pobudzanie do skurczu mięśni szkie­letowych i gładkich, przez co bierze ona udział w regulacji pracy serca, ciśnienia krwi, perystaltyki jelit, oddawania moczu, oczyszczaniu dróg oddechowych z wydzieliny oraz zwężanie źrenicy naszego oka.

Dodatkowo acetylocholina reguluje funkcje wydzielnicze gruczołów w naszym ciele i odpowiada za zdolności poznawcze, koncentrację i pamięć. Acetylocholina bierze także udział w regulacji nastroju, dlatego cholinę wykorzystuje się w celu poprawy samopo­czucia psychicznego oraz reguluje funkcje poznawcze.

Zadaniem choliny jest także udział w wytwarzaniu lipoprotein, trans­porcie i metabo­lizmie tłuszczów oraz cholesterolu. Dzięki temu pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i poziomu cholesterolu we krwi. Zapobiega również stłuszczeniu wątroby i chroni jej komórki przed uszkodzeniem oraz wspomaga ich regenerację.

Aby zwiększyć siłę działania choliny w funkcji ochronnej dla wątroby, warto jednocze­śnie zadbać o odpowiedni poziom witaminy C i E. Cholina bierze także udział w wytwarzaniu kwasów żółciowych, czyli głównego składnika żółci, wydzielanej przez wątrobę i odpowiedzialnej za trawienie tłuszczów.

Cholina obniża poziom homocysteiny, aminokwasu, któ­rego nadmiar prowadzi do uszkodzenia naczyń krwiono­śnych i zwiększa ryzyko poważnych chorób układu krąże­nia i niewydolności serca oraz zakrzepicy. Substancja ta jest także niezbędna do prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego u płodu².

Przyczyny niedoboru choliny

Główną przyczyną niedoborów choliny jest nieprawidłowa dieta, przy czym nie chodzi tu jedynie o ewidentnie złą dietę, w której naturalne produkty zastępuje żywność wyso­koprzetworzona. Paradoksalnie można cierpieć na niedo­bory choliny, odżywiając się „zdrowo”, a przyczyną takiego stanu jest to, że jej najlepszymi źródłami są pokarmy, któ­rych ilość w diecie ograniczamy z powodów ideowych lub zdrowotnych – chodzi głównie o mięso, ryby i jaja.

Co ciekawe, nawet przy prawidłowej podaży w diecie można doświadczać niedoborów choliny, jeżeli zwiększa się zapotrzebowanie na tę substancję. Dzieje się tak zwłasz­cza w czasie ciąży i laktacji. Zapotrzebowanie wzrasta także u osób nadużywających alkoholu i w przewlekłym stresie. Również choroby nerek i wątroby, w których dochodzi do zaburzenia metabolizmu choliny, mogą przyczyniać się do deficytu tej substancji².

Gdy brakuje nam choliny cierpi cały organizm. Zaczynamy odczuwać silne zmę­czenie i osłabienie, podobne do tego, które towarzyszy nam w pierwszych dniach infekcji. Do tego dochodzi nietolerancja wysiłku i senność oraz sztywność, a także bóle mięśni i stawów. Pogorszeniu ulega również koncen­tracja i zdolności psychomotoryczne, zawodzi nas także pamięć, a nauka z trudem wchodzi do głowy.

Stajemy się drażliwi, trudno nam kontrolować emocje, mogą pojawić się także zaburzenia lękowe, a nawet depresja. Niektóre osoby skarżą się również na bóle głowy i nud­ności.

Wskutek niedoborów choliny dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu, lipidów i homocysteiny we krwi, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń krwionośnych (miażdżyca, nadciśnienie) oraz dodatkowo pogarsza nasze samopoczucie. Cierpi także wątroba – często obserwuje się stłuszczenie tego narządu.

Jeżeli nie zareagujemy w odpowiednim momencie, dłu­gotrwały niedobór choliny może mieć bardzo poważne skutki zdrowotne, w tym choroby serca, a nawet zawał mięśnia sercowego, cukrzycę, niealkoholowe tłuszczenie wątroby i choroby neurodegeneracyjne. Badania dowo­dzą, że niedobór choliny może także zwiększać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka piersi i wątrobowokomórkowego.

Niedostateczna podaż choliny w diecie matki jest także groźna dla płodu i może prowadzić do zaburzenia roz­woju intelektualnego i funkcji motorycznych u dziecka, a w przyszłości zwiększać ryzyko pojawienia się u niego insulinooporności, zaburzeń metabolicznych i, w konse­kwencji, otyłości.

Istnieje także wysokie ryzyko wystą­pienia wad rozwojowych, a zwłaszcza wad cewy nerwo­wej, w tym rozszczepu kręgosłupa i wad rozwojowych mózgowia. Niedobory choliny mogą również skutkować przedwczesnym porodem. W przypadku poważnych nie­doborów dawkowanie powinien ustalić lekarz, a u przy­szłych mam ginekolog prowadzący ciążę².

Inozytol (witamina B8) – działanie i rola w organizmie

• KTO POWINIEN PO NIĄ SIĘGNĄĆ? Kobiety chore na PCOS (drobnotorbielowate zwyrodnie­nie jajników); osoby cierpiące na zaburzenia lękowe, ataki paniki i zaburzenia afektywne dwubiegunowe oraz depre­sję; chorzy na insulinooporność i cukrzycę typu 2 oraz dyslipidemię.
• Gdzie występuje: pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, brzoskwinie, maliny, truskawki, fasola, zielony groszek, szparagi, cukinia, pieczywo pełnoziarniste, orzechy włoskie, migdały, kiełki pszenicy

Inozytol utracił status witaminy, ponieważ nasz organizm sam go wytwarza w wątrobie, a dodatkowe porcje tej substancji otrzymujemy od mikrobioty jelitowej. Choć nie nazywamy go już witaminą, to jednak nadal kluczowa dla naszego organizmu substancja. Powinny o niej pamiętać szczególnie kobiety. Dlaczego?

Otóż inozytol zmniejsza nasilenie objawów zespołu PCOS, czyli drobnotorbielowatego zwyrodnienia jajni­ków, choroby, która dotyka aż 15% kobiet w wieku rozrod­czym i utrudnia zajście w ciążę. Jej istotą jest upośledzenie funkcji jajników, a co za tym idzie, zaburzenia lub brak owulacji. Do tego dochodzą liczne problemy endokry­nologiczne, związane ze zbyt dużą ilością androgenów, męskich hormonów płciowych i insulinoopornością oraz zaburzeniami wydzielania hormonów w osi podwzgórze­-przysadka-jajniki.

U kobiet ciężarnych inozytol aż o około 50% zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, pojawiają się także pierwsze doniesienia o tym, że podob­nie jak kwas foliowy, inozytol może zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodów.

U kobiet z PCOS niezwykle istotny w przywróceniu płodności jest także spadek masy ciała – tu też pomóc może inozytol, który regulując gospodarkę węglowodanową i funkcje insuliny ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Nie bez znaczenia jest także to, że w ten sposób zapobiega insulinooporności i cukrzycy typu 2. U panów inozytol korzystnie wpływa na sperma­togenezę, czyli proces wytwarzania nasienia i w ten sposób poprawia męską płodność^3,4.

Inozytol bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźni­ków, takich jak serotonina (hormon szczęścia) i dopamina (główny czynnik pobudzający), a przez to łagodzi objawy depresji, zaburzeń lękowych, przeciwdziała napadom paniki i chorobie afektywnej dwubiegunowej.

Inozytol korzystnie wpływa także na pracę tarczycy, ponieważ bie­rze udział w wydzielaniu hormonu tyreotropowego (TSH), którego zadaniem jest pobudzanie tarczycy do pracy. Wsku­tek działania tej substancji obniżeniu ulega także poziom przeciwciał przeciwko tarczycy, które odpowiedzialne są za rozwój choroby Hashimoto, czyli autoimmunologicznej niedoczynności tarczycy⁵.

Jakie są objawy niedoboru?

Ponieważ inozytol jest wydalany z moczem, na niedobory tej substancji narażone są zwłaszcza osoby wypijające powyżej 2,5 litra płynów. Także kawa i mocna herbata, napoje pobudzające diurezę, czyli wytwarzanie moczu, mogą uszczuplać zasoby inozytolu. Niedobory obserwuje się również u pacjentów po długotrwałej antybiotykotera­pii.

Układem, który najbardziej cierpi z powodu deficytu inozytolu, jest ośrodkowy układ nerwowy – mogą pojawić się lęki, zaburzenia nastroju, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, poprzedzone niespecyficznymi objawami, takimi jak zwiększona drażliwość, niepokój, nieadekwatne do sytuacji reakcje i ataki nieuzasadnionej paniki. Wsku­tek niedoborów inozytolu u mężczyzn mogą pojawić się zaburzenia erekcji, prowadzące nawet do impotencji oraz niepłodności. U pań dochodzi do zachwiania równowagi hormonów płciowych i w konsekwencji do zaburzeń miesiączkowania^3,4.

Szkodliwy nadmiar

Zasadniczo trudno jest przedawkować inozytol, ponieważ jest on dobrze tolerowany przez nasz organizm i sprawnie wydalany wraz z moczem. Zatem włączenie do diety nawet dużych ilości jego źródeł nie powinno nam zaszkodzić. Jeżeli jednak przyjmiemy zbyt duża dawkę suplementu, mogą pojawić się bóle i zawroty głowy, trudności z zaśnię­ciem, nudności, wymioty i biegunka³.

Jak rozsądnie przyjmować suplementy?

Ponieważ inozytol występuje w powszechnie spożywanych pokarmach, populacyjnie nie jest konieczna suplemen­tacja. Zanim sięgniemy po tabletki, warto zadbać o dietę i mikrobiotę jelitową, ponieważ to ona wspomaga nasz organizm i zaopatruje w wytwarzany przez siebie inozy­tol.

Dopiero gdy te sposoby zawiodą, dobrze jest sięgnąć po suplementy diety. Zaleca się przyjmowanie inozytolu w przypadku problemów natury psychicznej i osobom z obniżonym nastrojem.

Najczęstszym wskazaniem do stosowania suplementacji jest zespół PCOS u kobiet. Ponieważ w każdym przypadku zaleca się inne dawki ino­zytolu, ich dobranie warto powierzyć lekarzowi lub die­tetykowi, który uwzględniając stan danej osoby, choroby współistniejące i kondycję psychiczną, ustali odpowiednią dawkę suplementu^3,4.

Kwas para-aminobenzoesowy, PABA (witamina B10) – działanie i rola w organizmie

• KTO POWINIEN PO NIĄ SIĘGNĄĆ? Osoby, które wskutek przewlekłego stresu lub chorób współistniejących zauważają u siebie oznaki przedwcze­snego starzenia się – siwienie i wypadanie włosów oraz zmarszczki; osoby długotrwale przebywające na słońcu; chorzy cierpiący na różnego rodzaju choroby skóry; kobiety planujące ciążę i ciężarne.
• Gdzie występuje: pieczywo pełnoziarniste, czerwone mięso, podroby, jaja, fermentowane przetwory mleczne, grzyby, ryż

PABA jest prekursorem kwasu foliowego – wytwarzają go bakterie jelitowe, ale ilość ta jest niewystarczająca do zaspoko­jenia potrzeb organizmu, zatem musimy go dostarczać wraz z pokarmem lub przyjmować suplementy.

Niemniej warto o tym pamiętać, bo nawet te niewielkie ilości, przy np. restryk­cyjnej diecie lub zwiększonym zapotrzebowaniu, mają duże znaczenie. Biorąc udział w wytwarzaniu kwasu foliowego, PABA zapobiega także wadom cewy nerwowej u płodów. Nie do końca wiadomo, jaki mechanizm działania to spra­wia, ale niektóre badania sugerują, że PABA ułatwia zajście w ciążę. 

PABA reguluje również funkcjonowanie układu immunologicznego i podnosi naszą odporność na infekcje oraz zwalcza wolne rodniki tlenowe, odpowiedzialne m.in. za rozwój stanów zapalnych. Ponadto PABA chroni skórę przed negatywnym wpływem promieniowania UV, zapobiega jej przedwczesnemu starzeniu się i korzystnie wpływa na pigmentację włosów, hamując ich siwienie oraz wypada­nie. PABA stosuje się także w przypadku bielactwa w celu poprawy kolorytu skóry.

Ważnym zadaniem PABA jest rów­nież udział w naprawianiu uszkodzeń w nici DNA. Substan­cja ta wpływa także na ekspresję genów, czyli to, czy dany gen zostanie „włączony”, czy wyciszony. Z kolei biorąc udział w metabolizmie żelaza i wytwarzaniu krwinek czerwonych, PABA chroni nas przed anemią i jej zgubnymi skutkami⁶.

W jakich sytuacjach mogą pojawić się niedobory?

Przede wszystkim wskutek antybiotykoterapii. Leki te nie działają bowiem wybiórczo, ale niszczą zarówno bakterie szkodliwe, jak i te, które budują nasz mikrobiom. Dlatego w okresie rekonwalescencji warto włączyć do diety źródła PABA lub wspomagać organizm za pomocą suplementów.

Także wszelkie zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej i dysbioza zmniejszają ilość tej substancji w organizmie. Niekorzystne jest również duże spożycie kawy i alkoholu, które zmniejsza wchłanianie PABA z treści pokarmowej w jelitach. Żeby je zwiększyć, warto natomiast spożywać źródła PABA wraz z pokarmami kwaśnymi, zawierającymi witaminę C⁶.

Równie groźny niedobór, jak i nadmiar

Wśród objawów niedoboru PABA dominuje zmęcze­nie, senność, rozdrażnienie i obniżenie nastroju, cza­sami objawy przypominają pierwsze symptomy depresji. Widocznym objawem deficytów tej substancji jest także przedwczesne siwienie włosów i ich wypadanie.

Trzeba przy tym pamiętać, że PABA można przedawkować – objawia się to nudnościami i wymiotami, może także prowadzić do uszkodzenia wątroby i nerek oraz wywołać silną reak­cję alergiczną. Ciężko jest jednak przedawkować PABA wskutek zmian w diecie, odnotowano jednak przypadki, będące konsekwencją spożywania suplementów diety w nieprawidłowych dawkach. Zatem sposób dawkowania suplementów, dla własnego bezpieczeństwa, najlepiej jest omówić z lekarzem lub dietetykiem. A jeśli przyjmujemy je na własną rękę, dobrze jest trzymać się ściśle zaleceń producentów⁶.

Kwas orotowy (witamina B13) – działanie i rola w organizmie

• KTO POWINIEN PO NIĄ SIĘGNĄĆ? Sportowcy, chcący zbudować masę mięśniową i szukający sposobu na przyspieszenie regeneracji po wysiłku; osoby z chorobami układu krążenia i niealkoholowym stłuszcze­niem wątroby; nosiciele mutacji MTHFR, która zaburza metabolizm witamin z grupy B (a zwłaszcza kwasu folio­wego i witaminy B12); osoby ze stwierdzoną anemią.
• Gdzie występuje: marchew, pietruszka, seler, zsiadłe mleko, serwatka, jogurt, szpinak, szczaw, drożdże piwne

Nadal trwają badania, mające na celu ustalenie, czy kwas orotowy należy zaliczyć do witamin z grupy B i odkrycie dokładnych mechanizmów jego działania. Co już wiemy o jego działaniu? Kwas orotowy syntezuje dla nas mikro­biota, zamieszkująca jelita. Dlatego, aby mogła to robić, sama musi być w dobrej kondycji.

Wytwarzanie kwasu orotowego możemy zatem wspierać, dbając o mikrobiom jelitowy poprzez stosowanie diety bogatej w błonnik, który stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, unikanie zawiera­jącej dodatki chemiczne żywności wysokoprzetworzonej, która z kolei niszczy szczepy dobroczynnych bakterii i włą­czenie do diety pokarmów, zawierających probiotyki, czyli m.in. jogurtów, kefiru, kiszonek warzywnych.

Ponadto kwas orotowy, poprzez zwiększanie poziomu karnozyny (peptydu występującego w mięśniach) zmniejsza zakwaszenie mięśni, co pomaga w szybszej ich regeneracji po wysiłku i poprawia kurczliwość. Dzięki temu zwiększają się możliwości fizyczne naszego organizmu.

Kwas orotowy bierze także udział w przemianach kwasu foliowego i witaminy B12, zatem jego niedobory mogą zaburzać metabolizm tych witamin i zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń, związanych z ich niedoborami.

Substancja ta wspiera również regenerację organizmu. Chroni także komórki wątroby przed uszkodzeniem, a regulując meta­bolizm lipidów, zapobiega niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby i marskości. Ponadto stymuluje wytwarzanie krwinek czerwonych, zatem jego źródła powinny znaleźć się w diecie osób z anemią. Działa przeciwarytmicznie i wspomaga układ krążenia, ponieważ obniża poziom cholesterolu i, poprzez wpływ na metabolizm kwasu folio­wego i witaminy B12, przyczynia się do obniżenia poziomu homocysteiny oraz zapobiega miażdżycy.

Kwas orotowy doskonale przenika w głąb skóry – stosuje się go w kosme­tykach, ponieważ nawilża skórę i zapobiega przedwcze­snemu starzeniu się skóry oraz odżywia ją^7,8.

Komu grożą niedobory?

Niedobory kwasu orotowego nie są powszechne, ponie­waż występuje on w pokarmach, które tradycyjnie goszczą często na naszych stołach. Na niedobory kwasu orotowego szczególnie narażeni są sportowcy i osoby regularnie ćwiczące na siłowni i rzeźbiący swoje ciało atleci, ponieważ potrzebują go intensywnie pracujące mięśnie szkieletowe.

Ponadto obserwuje się je u osób z chorobami wątroby i układu krążenia. Jednak objawy niedobory kwasu oroto­wego są bardzo niespecyficzne, zatem trudno jest określić, czy cierpimy na jego niedobory – jest to zazwyczaj osła­bienie, nietolerancja wysiłku, nużliwość mięśni i silne tzw. zakwasy po treningu lub wysiłku oraz anemia⁷.

Jak dawkować kwas orotowy?

Do tej pory nie określono dawkowania tej substancji, dlatego w tej kwestii dobrze jest trzymać się zaleceń pro­ducentów, którzy określają dawkowanie suplementów na podstawie doświadczenia i obserwowanych efektów. Warto ponadto włączyć do diety jego źródła i zadbać o mikro­biotę jelitową, a nasz organizm uzyska potrzebną ilość tej substancji⁷.

Kwas pangamowy (witamina B13) – działanie i rola w organizmie

• KTO POWINIEN PO NIĄ SIĘGNĄĆ? Sportowcy i osoby regularnie ćwiczące; pacjenci z otyłością, insulinoopornością i cukrzycą oraz nadciśnieniem; chorzy, u których pojawiają się zaburzenia lekowe i depresja; osoby uczące się, pragnące pobudzić mózg do intensywnej pracy; pacjenci borykający się z chorobami skóry.
• Gdzie występuje: brązowy ryż, piwo i drożdże piwne, nasiona słonecznika i dyni, nasiona sezamu, miód

Kwas pangamowy to bodajże najmniej znana z zapomnia­nych witamin, która od lat 50. ubiegłego wieku budzi wiele kontrowersji, wynikających m.in. z niedokładności wczesnych badań. Najnowsze badania wskazują, że kwas pangamowy jest istotnym składnikiem naszej diety, który zapobiegać może wielu chorobom cywilizacyjnym.

Z kolei produkty metabolizmu kwasu pangamowego pełnią rolę neuroprzekaźników w centralnym układzie nerwowym (poprawiają m.in. funkcje poznawcze i zmniejszają uczucie lęku) i sub­stratu, z którego wytwarzane są sole żółciowe, biorące udział w trawieniu tłuszczów.

Kwas pangamowy rozszerza także naczynia krwionośne, co korzystnie wpływa na układ krążenia i ciśnienie krwi oraz zwiększa ukrwie­nie tkanek i narządów, w tym mięśni i serca. Usprawnia dzięki temu również krążenie obwodowe.

Dodatkowo zwiększa odporność i wymiata wolne rodniki tlenowe, odpowiedzialne m.in. za stany zapalne i rozwój chorób cywilizacyjny oraz nowotworów. Poprawia kondycję skóry i przyspiesza jej regenerację w przebiegu dermatoz, m.in. poprzez unieszkodliwianie wolnych rodników tlenowych i zwiększenie ukrwienia, a przez to także odżywienia i nawilżenia skóry. Zapobiega również niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby i pobudza jej regenerację⁹.

Rozpoznać niedobór

Najczęstszym objawem, towarzyszącym niedoborom kwasu pangamowego, są choroby skóry, w tym wyprysk kontak­towy, trądzik i łuszczyca. Ponadto deficyt tej substancji zwiększa ryzyko otyłości i obserwuje się go u osób z nad­wagą i otyłością. Do tego niedobory kwasu pangamowego należy brać pod uwagę w przypadku cukrzycy, miażdżycy, depresji i zaburzeń krążenia mózgowego oraz kamicy żółciowej i problemów jelitowych – to jeden z czynników, biorących udział w patogenezie tych schorzeń. Niedoborom mogą towarzyszyć także niespecyficzne objawy, takie jak osłabienie, zaburzenia koncentracji i pogorszenie pamięci, obniżenie odporności, szumy uszne, zawroty głowy i uczu­cie zimna w dłoniach i stopach⁹.

Jak przyjmować kwas pangamowy?

Nie ustalono dokładnego dawkowania kwasu pangamo­wego, zazwyczaj jednak zaleca się stosowanie 50–100 g dziennie. Jeżeli przyjmujemy go w formie suplementu, najlepiej jest spożywać go po obiedzie (najbardziej obfitym posiłku), dobrze, aby posiłek zawierał także zdrowe tłusz­cze, które zwiększają wchłanianie kwasu pangamowego. Na czas antybiotykoterapii trzeba jednak odstawić suple­ment z powodu niekorzystnych interakcji⁹.

Amigadalina (witamina B17) – działanie i rola w organizmie

• Gdzie występuje: pestki moreli, brzoskwiń i gorzkich migdałów, nasiona jabłek, gruszek i pigwy, ciecierzyca, fasola, soczewica, kiełki lucerny

Żadna inna substancja nie rozpaliła w ostatnich latach świata nauki tak, jak amigdalina. Jednak historia amigdaliny to nie jedynie ostatnie lata, gdy dzięki badaniom dr. Ernsta Krebsa zyskała rozgłos jako potencjalny lek na raka. Oka­zuje się, że wykorzystywana była już w starożytności przez egipskich i greckich medyków, a także uczonych na Dale­kim Wschodzie w leczeniu bólu i nowotworów.

Nazywana witaminą B17, nigdy nie została za nią uznana, chociaż nasz organizm jej nie wytwarza. Wśród naukowców trwa spór o to, czy amigdalina ma właściwości lecznicze, czy wręcz przeciwnie, szkodzi, trując organizm cyjankami (podczas trawienia amigdaliny powstaje cyjanowodór).

Co prawda Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) i Komisja Euro­pejska zakazały sprzedaży amigdaliny i obwarowały tę substancję licznymi zakazami, na rynku jednak nadal dostępne są suplementy, opisane jako witamina B17 lub eks­trakt z pestek moreli. Są one standaryzowane zazwyczaj na 1% zawartość amigdaliny, zatem jej stężenie jest niewielkie, niższe niż w pestkach owoców. Ale czy to czyni amigdalinę bezpieczną, jeśli nie ustalono profilu bezpieczeństwa stoso­wania i dawkowania? Czy jest ona skuteczna?

Amigdalinę wyizolowali z gorzkich migdałów francuscy naukowcy w XIX wieku. Od tamtej pory trwały badania nad jej właściwościami.

W latach 20. ubiegłego wieku, amery­kański biochemik, dr Ernst Krebs, ogłosił, że amigdalina co prawda niszczy komórki nowotworowe, ale droga do leku jest daleka, ponieważ jest to substancja toksyczna dla człowieka. Dalsze badania nad zastosowaniem tej substancji w leczeniu nowotworów prowadził jego syn, dr Ernst Krebs Jr., który opracował leatrile (letril), mniej szkodliwą pochodną ami­gdaliny, zaś mieszaninę obu substancji, tj. amigdaliny i letrilu, nazwał witaminą B17 – choć nigdy amigdalina nie została oficjalnie uznana za witaminę.

Zdaniem dr. Krebsa, aktywność antynowotworowa ami­gdaliny związana jest ze wspomnianym już metabolitem tej substancji – cyjanowodorem. Okazuje się, że rodnik cyjankowy łączy się z żelazem i blokuje komórkom nowotwo­rowym dostęp do tlenu, a to z kolei prowadzi do zatrzymania ich cyklu komórkowego i śmierci.

Choć początkowo dr Krebs przekonywał, że reakcja ta zachodzi jedynie w komórkach nowotworowych, a zdrowe komórki są bezpieczne, ponie­waż mają swoiste mechanizmy obronne przed działaniem cyjanków, dalsze badania nie potwierdziły tej teorii. Wiemy za to, że cyjanki blokują wiele szlaków metabolicznych, co poważnie zagraża zdrowiu i życiu pacjentów¹⁰.

Ponadto okazało się, że obiecujące wyniki badań in vitro, w których amigdalina zmuszała komórki nowotworowe do apop­tozy, czyli autodestrukcji i hamowała ich namnażanie, nie zostały potwierdzone w badaniach in vivo (na żywych orga­nizmach), a badań z udziałem ochotników przeprowadzono zbyt mało, by wyciągać z nich wiarygodne wnioski¹¹.

Badania dowodzą także, że spożywanie sproszkowanych pestek moreli raczej nam nie zaszkodzi. Ale dotyczy to jedynie osób zdrowych – dla osłabionego organizmu pacjenta onkologicznego i taka ilość to może być zbyt dużo. Warto także wiedzieć, że nie są znane interakcje amigda­liny i leków przeciwnowotworowych, zatem wspieranie się nią w terapii na własną rękę może być szkodliwe.

Lekarze podkreślają również, że naturalne źródła amigda­liny, takie jak fasola czy owoce jagodowe, są bezpieczne i zdrowe i nie należy ograniczać ich spożycia w obawie o szkodliwość amigdaliny, ponieważ zawierają one niewiel­kie ilości tej substancji, a ponadto są źródłem wielu innych, prozdrowotnych składników pokarmowych.

Naukowcy są jednocześnie zdania, że toksyczność ami­gdaliny nie jest powodem, by zaprzestać badań nad jej antynowotworowymi właściwościami, ale do potwier­dzenia mechanizmów jej działania i wynalezienia leku jeszcze daleka droga¹⁰.

Obiecujące są badania saudyjskich i egipskich naukowców, które wskazują, że amigdalina unieszkodliwia wolne rodniki tlenowe, które przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego i zwiększają ryzyko roz­woju nowotworów¹². Inni badacze dowodzą natomiast, że amigdalina może pomagać obniżać ciśnienie krwi, działa przeciwbólowo i łagodzi stany zapalne żołądka, a także korzystnie wpływa na pracę układu odpornościowego¹³.

Witamina F – działanie i rola w organizmie

• KTO POWINIEN PO NIĄ SIĘGNĄĆ? Kobiety planujące ciążę i przyszłe mamy; osoby boryka­jące się z trudno gojącymi się dermatozami i łojotokowym zapaleniem skóry; młodzież i dorośli ze zmianami trądzi­kowymi; osoby zauważające pierwsze zmarszczki i oznaki przedwczesnego starzenia się skóry; pacjenci z trudno goją­cymi się ranami i owrzodzeniami skóry lub odleżynami; pacjenci leczący hiperlipidemię; osoby dorosłe i dzieci z osłabioną odpornością; dzieci z trudnościami w uczeniu się, takimi jak dysleksja, dysgrafia, dyskalkulia; pacjenci z chorami układu krążenia i serca.
• Gdzie występuje: olej z wiesiołka, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, lniany i ogórecznikowy oraz oliwa z oliwek (niepoddane obróbce termicznej), pestki słonecznika, pestki dyni, soja, awokado, orzechy, siemię lniane

Pod wpływem działania enzymów kwasy te ulegają w naszym organizmie przemianom w inne NNKT. I tak, kwas linolowy (LA) ulega przekształceniu w kwas gam­ma-linolenowy (GLA), kwas dihomo-gamma-linolenowy (DGLA) i kwas arachidonowy (ARA), należące do grupy kwasów omega-6. Z kolei kwas alfa-linolenowy (ALA) ulega przekształceniu w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), należące do kwasów omega-3.

Nie wystarczy jednak, aby źródła tych kwasów znalazły się w naszej diecie – ważny jest także wzajemny stosunek kwasów omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 4:1. Dzięki niemu synteza NNKT przebiega prawi­dłowo, z zachowaniem odpowiednich wzajemnych propor­cji i organizm może z ich pomocą utrzymać stan zdrowej równowagi¹⁴.

Opisując poniżej właściwości witaminy F, odniesiemy się zatem do wszystkich niezbędnych niena­syconych kwasów tłuszczowych, zarówno tych pierwotnie określanych mianem witaminy F, jak i tych, które powstają z niej w naszym organizmie.

NNKT działają przede wszystkim przeciwzapalnie – nie­które substancje prozapalne powstają z kwasów omega-6, zatem przyjmowanie suplementów, zawierających kwasy omega-3, wyrównujących wzajemne proporcje pomiędzy tymi rodzajami NNKT, hamuje stan zapalny i tym samym łagodzi przebieg chorób autoimmunologicznych i takich, w których przebiegu toczy się przewlekły stan zapalny (choroby zapalne jelit, toczeń układowy, zapalenie stawów).

NNKT wspomagają także pracę układu nerwowego, korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację oraz nastrój i zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym poprzez hamowanie towarzyszących im stanów zapalnych. Warto przy tym wspomnieć, że prawidłowy poziom NNKT jest niezbędny do rozwoju mózgu i narządów zmysłów płodu oraz wpływa na jego późniejsze zdolności intelektualne, dlatego przyszłym mamom zaleca się zmianę diety w okresie przygotowania do ciąży i w samej ciąży oraz przyjmowanie suplementów diety.

NNKT stosuje się także w przypadku niespecyficznych trudności w uczeniu się, czyli dyskalku­lii, dysgrafii i dysleksji rozwojowej oraz u dzieci z zabu­rzeniami zachowania w celu normalizacji pracy układu nerwowego i usprawnienia procesów myślowych.

Ponadto NNKT działają przeciwzakrzepowo, zapobiegając tym samym chorobom serca i układu krwionośnego, w tym miażdżycy i zakrzepicy, a regulując stan napięcia naczyń krwionośnych chronią nas przed rozwojem nadciśnienia tętniczego. NNKT korzystnie wpływają również na stan mikrobioty jelitowej i pomagają wyjść z dysbiozy, czyli stanu jakościowego i ilościowego zaburzenia składu mikro­biomu jelitowego.

Badania wykazały, że NNKT, a zwłaszcza kwasy omega-3, dokonują korzystnych zmian w składzie i liczebności mikrobioty oraz regulują wytwarzanie przez bakterie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – są one niezbędne do utrzymania integralności bariery jelitowej, zapobiegają chorobom autoimmunolo­gicznym i wspomagają odporność organizmu oraz prawi­dłową funkcję jelit.

NNKT poprawiają także nawilżenie i kondycję skóry, włosów i paznokci poprzez hamowanie stanów zapalnych, regulację wydzielania łoju i zatrzymywa­nie wody w skórze oraz przyspieszenie gojenia uszkodzeń. Spowalniają również starzenie się skóry i chronią ją przed niekorzystnymi warunkami środowiska.

NNKT chronią ponadto siatkówkę oka przed zmianami zwyrodnienio­wymi i wspomagają proces widzenia poprzez usprawnienie przesyłania impulsów nerwowych oraz obniżają poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL.

Łagodzą także objawy alergii, zarówno wziewnej, jak i pokarmowej oraz skórnej. NNKT działają ponadto immunomodu­lująco, czyli regulują działanie układu odpornościowego. Poprzez hamowanie stanów zapalnych i regulowanie funkcji układu immunologicznego w taki sposób, aby odpowiedź organizmu była adekwatna do skali zagrożenia, zapobiegają chorobom autoimmunologicznym.

Ponadto regulują aktyw­ność białych krwinek, aby reakcja na obecność patogenu była szybka i sprawna, zanim rozwinie się poważna infekcja. NNKT korzystnie wpływają także na metabolizm wapnia, zapobiegając tym samym osteoporozie i wspomagając gojenie się złamań kości.

Niektóre badania wskazują rów­nież na antynowotworowe właściwości NNKT, a zwłaszcza kwasów omega-3 – zmniejszają one ryzyko zachorowania na raka prostaty, piersi, jajnika i przewodu pokarmowego.

Ważną rolę odgrywa tu prawdopodobnie połączenie aktyw­ności antyoksydacyjnej, przeciwzapalnej i immunomodu­lującej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nie bez znaczenia jest także wpływ NNKT na metabolizm węglowodanów, okazuje się bowiem, że zwiększają one wrażliwość komórek na działanie insuliny i w ten sposób zapobiegają oraz wspomagają leczenie insulinooporności i cukrzycy typu 2. NNKT, a zwłaszcza DHA i EPA, wyka­zują także działanie antyoksydacyjne, czyli niszczą wolne rodniki tlenowe^14,15.

Czym grożą niedobory?

W jaki sposób rozpoznać, że naszemu organizmowi może brakować NNKT? Jednym z najbardziej widocznych obja­wów jest pogorszenie stanu skóry, w tym zaczerwienienie, stany zapalne, trądzik, nadmierne łuszczenie, łojotok skóry głowy i twarzy, przesuszenie skóry i zajady w kącikach ust.

Nasza skóra staje się także podatna na wszelkiego rodzaju dermatozy, które nie poddają się leczeniu. Paznokcie stają się łamliwe, włosy matowe i przetłuszczone, a na skórze głowy pojawia się łupież. Kolejnym zespołem objawów są te związane z płodnością – u kobiet obserwuje się bolesne miesiączki i nasilenie objawów zespołu napięcia przedmie­siączkowego oraz trudności z donoszeniem ciąży, a u męż­czyzn pogorszenie parametrów plemnikowych i bezpłod­ność. Kolejnym symptomem jest obniżenie odporności organizmu i powolne gojenie się ran.

Wskutek niedoborów NNKT może rozwinąć się także nadciśnienie, miażdżyca i cukrzyca – oczywiście deficyt NNKT to tylko jeden z wielu czynników sprzyjających rozwojowi tych chorób, sam w sobie nie wywoła aż takiego spustoszenia w orga­nizmie, ale stanowi ważny element patogenezy. Ponadto częste zapalenie spojówek, krwotoki z nosa i przyrost masy ciała oraz trudności z zasypianiem, uporczywy kaszel lub katar, powinny nas skłonić do zbadania poziomu NNKT¹⁴.

Czy przyjmowanie kwasów tłuszczowych jest konieczne?

Jeżeli w naszej diecie nie ma ryb lub goszczą one na talerzu rzadziej niż 2 razy w tygodniu i ograniczamy spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych, istnieje duże prawdopo­dobieństwo, że możemy cierpieć na niedobory kwasów omega-3 i mieć zachwianą proporcję pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6.

W takim przypadku, zanim sięgniemy po suplementy, warto zacząć od zmiany diety. A jeżeli nie jest to możliwe, pozostaje przyjmowanie preparatów i okresowe badanie poziomu kwasów omega-3 i omega-6 we krwi. W przypadku wątpliwości, czy suplementacja jest konieczna, warto zacząć od tego badania i jego wynik skon­sultować z lekarzem lub dietetykiem.

Ponieważ rozpiętość dawki kwasów omega-3 jest bardzo duża, i zależy od tego, czy stosujemy je profilaktycznie, czy skłoniła nas do tego uboga w ich źródła dieta, czy też cho­roba serca lub hiperlipidemia, jej ustalenie warto pozosta­wić lekarzowi.