Nasze magazyny
Mikrobiom jelitowy – strażnik zdrowia i odporności
Przeciętny człowiek żyjący przeciętnie długo na planecie Ziemia przyswaja w ciągu życia ok. 60 ton pokarmu1. Mamy nadzieję, że większość tego tonażu zostanie skutecznie strawiona i wykorzystana podczas przejścia przez przewód pokarmowy, gdzie żyje grupa ponad 100 bln mikroorganizmów.
Bakterie te zwane są mikrobiomem jelitowym lub mikrobiotą jelitową. Wykonują one pracę polegającą na wykorzystywaniu wspomnianej żywności do pozyskiwania energii i utrzymywania integralności nabłonka jelit. Kiedy to robią, pracowicie chronią swego ludzkiego żywiciela przed patogenami oraz regulują ogólny stan zdrowia jego organizmu i funkcje odpornościowe.
Przynajmniej tak właśnie powinna działać ogromna kolekcja bakterii, archeonów (mikroorganizmów jednokomórkowych) i eukariontów (drobnoustrojów z jądrem komórkowym otoczonym błoną), które kolonizują jelito cienkie i grube o średniej długości niemal 8 m.
Niestety, ze względu na przytłaczający atak przetworzonej żywności, chemikaliów, antybiotyków, farmaceutyków, syntetycznych dodatków, herbicydów, substancji zanieczyszczających, stresu i wielu innych czynników, wydajność jest ostatnią rzeczą, której większość ludzi może oczekiwać od jelit.
Najczęstsze zaburzenia trawienne – skala problemu
Dysbioza jelitowa i do jakich chorób przewlekłych prowadzi?
Zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO)
Z tej liczby zdecydowana większość osób cierpi na zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), czyli namnażanie się w jelicie grubym niezdrowych bakterii kałowych, które przedostają się do jelita cienkiego, gdzie nie powinny występować. Powoduje to ból brzucha, nudności, biegunkę lub zaparcia, wzdęcia i niezamierzoną utratę masy ciała.
Według tradycyjnych źródeł medycznych, takich jak amerykańska Klinika Mayo, forma dysbiozy, którą określa się jako SIBO, wynika z „problemów strukturalnych i niektórych chorób”, a także powikłań operacji w obrębie jamy brzusznej. Typową metodą leczenia jest antybiotykoterapia. Czasami zalecana jest również operacja.
Są też jednak inne głosy, które mają odmienne pomysły, donośne głosy w świecie medycznym. Jeden z nich należy do kardiologa dr. Williama Davisa (drdavisinfinitehealth.com).
Słynny autor bestsellerowej serii książek z cyklu "Wheat Belly" ("Pszenny brzuch") uważa, że SIBO i inne związane z jelitami problemy zdrowotne wynikają z dysbiozy, która jest częściowo spowodowana stosowaniem antybiotyków.
"W ciągu ostatniego stulecia podawanie antybiotyków siało spustoszenie w równowadze bakteryjnej człowieka. Kombinacja czynników związanych ze współczesnym stylem życia – od nowoczesnej przetworzonej żywności po leki blokujące wydzielanie kwasu żołądkowego – stworzyła jelita, które prawie nie przypominają już ludzkich – to coś, co nazywam »Frankenbrzuchem«.
Prawdziwe koszmary zdrowotne są skutkiem Frankenbrzucha: od zespołu jelita drażliwego i zaparć po wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniowskiego-Crohna, od zespołu policystycznych jajników i raka jelita grubego po depresję i rozpacz, od izolacji społecznej po myśli samobójcze.
Wszystko to stanowi skutki tego, co my – jako społeczeństwo i jednostki – stworzyliśmy poprzez zaburzenia mikrobiomu" – stwierdza dr Davis w swojej najnowszej książce pt. „Super Gut: A Four-Week Plan to Reprogram Your Microbiome, Restore Health, and Lose Weight”, wydanej przez Hachette Go w 2022 r. („Zdrowie kryje się w jelitach. Odbudowa mikrobiomu i utrata wagi w 4 tygodnie”).
Zaburzenia i brak równowagi w populacjach bakterii osłabiają integralność jelit. Redukują zdrową błonę śluzową chroniącą warstwy nabłonka i umożliwiają przedostawanie się odpadów bakteryjnych i innych mikroorganizmów do krwioobiegu, skąd mogą one trafiać do wszystkich narządów ciała. Nic dziwnego, że według badań dysbioza jelitowa wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych, zawału serca, zakrzepów i udaru mózgu3. Wiadomo, że przyczynia się też do zatrucia wątroby4 i rozwoju raka trzustki5.
Dysbioza jelitowa powoduje zaburzenia układu odpornościowego i choroby o podłożu zapalnym6. Bezpośrednio przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, otyłości i schorzeń, takich jak endometrioza. Wiadomo, że dysbioza jelitowa ma swój udział w rozwoju i progresji depresji7. Często umożliwia także gatunkom grzybów przedostawanie się do jelita cienkiego, co powoduje przerost grzybiczy jelita cienkiego (SIFO), który często współwystępuje z SIBO.
"Nieleczenie SIBO może umożliwić pojawienie się zaburzeń autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów lub toczeń, zwiększyć ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, spowodować utrzymanie lub nasilenie insulinooporności, podwyższać poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze, przyczynić się do stłuszczenia wątroby lub doprowadzić do choroby uchyłkowej, a nawet raka jelita grubego. Może nawet zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia problemów neurodegeneracyjnych" – twierdzi dr Davis.
Według niego środowisko medyczne jest słabo przygotowane do radzenia sobie z narastającymi problemami zdrowotnymi wynikającymi z niezrównoważonego, zubożonego mikrobiomu, nie mówiąc już o zrozumieniu ich ukrytego źródła. Większość lekarzy nigdy nie łączy ich z jelitami i ostatecznie leczy po prostu pojawiające się objawy, a nie rzeczywisty problem.
"Zamiast przeciwdziałać namnażaniu się niezdrowych gatunków bakterii i grzybów odpowiedzialnych za wywoływanie mrocznych emocji, lęku i pobudek samobójczych lekarze przepisują leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe, aby zablokować ich działanie. Zamiast wyznaczać lokalizację zbłąkanych drobnoustrojów leżących u podstaw chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze i migotanie przedsionków, ordynują środki hipotensyjne i hamujące zaburzenia rytmu serca.
Zamiast rozszyfrowywać zaburzenia bakteryjne, które powodują przyrost masy ciała i cukrzycę typu 2, uciekają się do ominięcia żołądkowego i leków, które siłowo regulują poziom cukru we krwi. Wszystkie te konwencjonalne, lecz nieprzemyślane wysiłki mają również oczywiście znaczną cenę i długą listę działań niepożądanych" – przekonuje dr Davis.
Czy eliminacja nabiału ma sens?
Innym powszechnym zaleceniem lekarzy jest eliminacja pokarmów, o których wiadomo, że u wielu osób powodują problemy jelitowe, np. nabiału. Pacjentom cierpiącym na choroby zapalne jelit, takie jak IBS, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, często zaleca się unikanie spożywania produktów fermentowanych przez drobnoustroje, takich jak owoce, cukry, sorbitol, rośliny strączkowe i wyroby mleczne. Wszystkie one zawierają FODMAP.
Dr Davis twierdzi jednak, że poza rezygnacją z wielu pysznych posiłków istnieje poważna wada metody leczenia polegającej na diecie eliminacyjnej. Unikanie FODMAP zasadniczo pozbawia bakterie – dobre i złe – ich preferowanej żywności.
Głodujące drobnoustroje zmieniają skład mikrobiomu, ponieważ niektóre gatunki wymierają. Ogranicza się liczebność np. ważnych pożytecznych gatunków, takich jak Bifidobacterium longum (odgrywających główną rolę w regulacji nastroju) oraz Faecalibacterium prausnitzii (najsilniejszych wytwórców kwasu tłuszczowego, który leczy i odżywia nabłonek jelit).
"O ile zmniejszenie liczby gatunków powiązanych z SIBO jest dobre, o tyle redukcja lub czasem nawet eliminacja tych pożytecznych jest szkodliwa. Podobnie jak zażywanie aspiryny na ból głowy unikanie FODMAP jest jedynie strategią ograniczającą objawy i nie eliminuje głównej przyczyny problemu, a w dłuższej perspektywie może nawet pogorszyć sytuację mikrobiomu" – wyjaśnia dr Davis.
Jak nowoczesny styl życia wpływa na zdrowie jelit?
Jest niemal pewne, że praktycznie każdy, kto prowadzi nowoczesny tryb życia, doświadcza pewnego stopnia dysbiozy jelitowej, objawowej bądź bezobjawowej. Kto choć raz w życiu nie przyjął antybiotyku? Nie chodził boso po trawniku, na którym zastosowano herbicyd Roundup? Nie jadł lodów zawierających polisorbat 80? Nie posłodził aspartamem herbaty lub kawy? Albo nie przyjął kilku tabletek ibuprofenu na ból głowy? Wszystkie te pozornie proste, codzienne rzeczy przyczyniają się do rozregulowania mikrobiomu. I wszystkie się sumują.
Ale oto dobra wiadomość. Według dr. Davisa rozwiązanie tego niezwykle złożonego problemu polega po prostu na spożywaniu codziennie przez miesiąc pół szklanki jogurtu.
Nie chodzi jednak o kupowany w sklepie jogurt wypełniony emulgatorami, które wybijają pożyteczne drobnoustroje jelitowe, oraz cukrem i sztucznymi słodzikami, które mogą wywoływać nieprawidłową syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co rujnuje zdrowie jelit i zamieszkujących je mikrobów8. Potrzebny jest bogaty w przyjazne bakterie jogurt, który można przygotować we własnej kuchni w 36 godz.
„Na szczęście wiele problemów zdrowotnych, które można przypisać zaburzeniom mikrobiomu, da się cofnąć po prostu przez przejście na zdrowszą dietę, uzupełnienie powszechnych niedoborów składników odżywczych i przywrócenie zdrowszych gatunków bakterii do przewodu pokarmowego po eradykacji niepożądanych mikrobów. Korzyści, jakie można odnieść z odzyskania zdrowego ludzkiego mikrobiomu, sięgną dalej niż tylko ulga w przypadku np. nadwagi lub refluksu kwasowego. Strategie, którymi się podzielę, mogą również zapewnić gładszą skórę, przyspieszenie gojenia i zwiększenie poczucia empatii wobec innych ludzi – korzyści, o których prawdopodobnie nie mieliście pojęcia, a których źródłem jest wewnętrzny bakteryjny wszechświat”– pisze dr Davis.
Przyczyny dysbiozy jelitowej
Zaburzenie równowagi mikrobiomu może wynikać z wielu różnych czynników występujących w dzisiejszym świecie, a te wymienione poniżej należą do najczęstszych przyczyn. Niektórych łatwiej uniknąć niż innych, więc od każdego zależy, czy przejmie kontrolę nad tym, nad czym jest w stanie.
- Antybiotyki. O szerokim spektrum działania zabijają szeroką gamę gatunków bakterii, co sprzyja rozwojowi grzybów i SIFO, a także namnażaniu się szkodliwych bakterii w organizmie. Duże ilości antybiotyków są wchłaniane do ustroju przez spożycie nieorganicznego mięsa z hodowli przemysłowych oraz ryb hodowlanych.
- Sztuczne słodziki. Aspartam, sacharyna i sukraloza wywołują w gatunkach bakterii zmiany, które nasilają insulinooporność oraz prowadzą do rozwoju cukrzycy typu 2 i otyłości.
- Spaliny samochodowe. Pod wpływem światła słonecznego spaliny zmieniają skład flory jelitowej9.
- Mleko dla niemowląt. U dzieci karmionych piersią występują większe populacje probiotycznych gatunków Lactobacillus i Bifidobacterium, podczas gdy u maluchów karmionych sztuczną mieszanką dominują gatunki Enterococcus i Enterobacter, które zazwyczaj zamieszkują jelito grube i stanowią charakterystyczną cechę przerostu bakterii.
- Cesarskie cięcie. 32% dzieci urodzonych przez cesarskie cięcie rozpoczyna życie z innym (i słabszym) mikrobiomem niż w przypadku tych, które przyszły na świat drogą pochwową.
- Statyny. Wydaje się, że niektóre z tych powszechnie przepisywanych leków obniżających poziom cholesterolu mają złożony związek z mikrobiomem jelitowym. Badania pokazują, że statyny wpływają na mikrobiom10, a bakterie jelitowe oddziałują na efektywność statyn11, co może wyjaśniać, dlaczego w przypadku wielu osób są one nieskuteczne.
- Leki blokujące wydzielanie kwasu żołądkowego. Środki, takie jak inhibitory pompy protonowej, zmniejszają wydzielanie kwasu żołądkowego, co umożliwia niezdrowym drobnoustrojom opuszczanie przełyku i wznoszenie się z jelita grubego, przez co kolonizują cały przewód pokarmowy.
- Cukier. Rafinowany cukier powoduje utratę zdrowych bakterii. Nadmierne spożycie cukrów otwiera drzwi do zwiększenia liczby gatunków grzybów, które zasiedlają przewód pokarmowy i sieją w nim spustoszenie.
-
Emulgatory. Polisorbat 80 i karboksymetyloceluloza występujące w żywności, np. maśle orzechowym, lodach i sosach sałatkowych, niszczą śluz jelitowy. Powoduje to endotoksemię – ogólnoustrojowy wzrost poziomu lipopolisacharydów (LPS) w osoczu prowadzący do chorób o charakterze zapalnym. Należy również unikać karagenu, siarczanu dekstranu, maltodekstryny i glikolu propylenowego.
-
Herbicydy i pestycydy. Glifosat – aktywny składnik herbicydu Roundup – eliminuje gatunki probiotyczne, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, a jednocześnie umożliwia rozwój tych chorobotwórczych. Pestycyd chloropiryfos zakłóca barierę śluzu jelitowego i umożliwia przedostawanie się wyższych poziomów toksycznych LPS do krwioobiegu, co zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 i otyłości.
-
Diety niskowęglowodanowe. Diety ketogenna, paleo, mięsna i Atkinsa są związane z radykalną redukcją ilości błonnika prebiotycznego, polifenoli i innych potrzebnych drobnoustrojom jelitowym składników odżywczych, co oznacza dla nich głodową śmierć.
-
NLPZ. Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i naproksen, uszczuplają nabłonek śluzowy i zmieniają skład mikrobiomu.
Jak rozpoznać SIBO?
Możesz zmagać się z SIBO, jeśli zauważasz następujące objawy:
- alergie,
- choroba Alzheimera,
- niepokój i negatywne emocje,
- choroby autoimmunologiczne,
- nagląca potrzeba wypróżnienia,
- zaparcia,
- przygnębienie,
- otępienie,
- cukrzyca,
- fibromialgia,
- nietolerancje pokarmowe,
- kamienie żółciowe,
- choroba serca,
- IBS,
- otyłość,
- zespół niespokojnych nóg,
- wysypki skórne,
- izolacja społeczna,
- zaburzenia napadowe.
Istnieją 3 metody testów pod kątem SIBO. Po pierwsze w potwierdzeniu obecności tego zaburzenia może pomóc badanie endoskopowe. Jednak według dr. Davisa jest to metoda wadliwa ze względu na swoją inwazyjność. Wyniki mogą ulec zanieczyszczeniu, a badanie pozwala na rozpoznanie jedynie ciężkich przypadków SIBO, kiedy to bakterie przedostały się do wysokich poziomów przewodu pokarmowego.
Inną opcją jest laboratoryjna analiza oddechu. Mierzy się poziom wodoru w wydychanym powietrzu po spożyciu cukru lub błonnika prebiotycznego. Wreszcie można wykonać domowy test oddechowy.
Wymaga to dmuchnięcia w urządzenie AIRE (dostępne w sklepie FoodMarble: foodmarble.com) po spożyciu cukru lub błonnika prebiotycznego, a poziom wodoru w wydychanym powietrzu zostanie zarejestrowany na smartfonie. W celu leczenia dysbiozy jelit i SIBO dr Davis zaleca albo ziołową antybiotykoterapię, albo spożywanie jogurtu.
Odbudowująca śluz jelitowy herbata goździkowa
Dr Davis twierdzi, że osoby z problemami jelitowymi prawie zawsze mają upośledzoną barierę śluzu jelitowego. Przywrócenie dobrej kondycji i grubości śluzowego nabłonka jelit jest niezwykle ważne dla ich gojenia. Ta herbata ma następujące działanie:
- Olejek eugenolowy z goździków sprzyja namnażaniu się gatunków bakterii z rodzaju Clostridium, co wspomaga pogrubienie błony śluzowej jelit.
- Katechiny z zielonej herbaty (przeciwutleniacze) przekształcają śluz z półpłynnego w półstały żel, co zwiększa jego zdolność ochronną.
- Prebiotyk fruktooligosacharydowy (FOS) powoduje namnażanie się bakterii z rodzaju Akkermansia, co nasila produkcję śluzu.
Używaj całych goździków zamiast mielonych i wybieraj organiczną zieloną herbatę bogatą w katechinę (np. matchę). Dosłodź napój allulozą, która ma właściwości błonnika prebiotycznego, lub innym przyjaznym jelitom słodzikiem (patrz ramka pt. „Bezpieczne słodziki, które nie niszczą jelit”).
Składniki: 2 szklanki wody, łyżka całych goździków, torebka zielonej herbaty, łyżeczka słodzika, laska cynamonu dla smaku (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Dodaj goździki do wody i zagotuj ją.
- Gotuj na wolnym ogniu przez 10 min.
- 1-2 min przed końcem gotowania wrzuć torebkę z herbatą, a następnie zdejmij napój z ognia i wyrzuć ją.
- Wmieszaj słodzik. Popijaj herbatę przez cały dzień.
- Gut, 1998; 42(1): 2–7
- Gastroenterology, 2021; 160(1): 99-114.e3
- Cureus, 2021; 13(4): e14519
- Gut, 2012; 61(8): 1219–1225
- Cancers, 2021; 13(15): 3784
- Biomed Pharmacother, 2023: 164: 114985
- eBioMedicine, 2023; 90: 104527
- Nutr Rev, 2021; 79(6): 726–41; Foods, 2022; 11(15): 2205
- J Food Drug Anal, 2017; 25(2): 235–244
- PLoS One, 2011; 6(10): e25482
- Circ Genom Precis Med, 2019; 12(9): 421–429
