Nasze magazyny
Czy kiedykolwiek zauważyłaś/-eś, jaki wpływ ma to, jak się czujesz, na Twój apetyt? Niepokój, przygnębienie lub stres mogą powodować przejadanie się lub trudności w zjedzeniu czegokolwiek. Tak czy inaczej układ trawienny będzie rozstrojony. Krótkoterminowy stres jest OK, kiedy jednak doświadcza się go w sposób nieprzerwany, staje się problemem i wpływa na jelita w pewien szczególny sposób.
Połączone są one z mózgiem nerwem błędnym, który ma przekazywać informacje prosto z narządów (w szczególności jelit) do mózgu i z powrotem. Jeśli nigdy o nim nie słyszałaś/-eś, już najwyższy czas na wprowadzenie.
Ten długi wędrujący nerw zaczyna się u podstawy mózgu, poniżej uszu, i biegnie wzdłuż boku gardła, serca i płuc do jelit. I dlatego jest tak fascynujący. Nerw błędny jest wpleciony w ścianę jelit. A zatem to, co się w nich dzieje, nigdy nie ogranicza się tylko do nich. Okazuje się, że nerw ten odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowia fizycznego i psychicznego1.
Co oznacza to dla Ciebie i Twoich jelit? Jako ludzie żyjemy pomiędzy dwoma kluczowymi stanami - aktywacji układu współczulnego lub przywspółczulnego.
Stres powoduje, że mózg prowokuje wydzielanie przez nadnercza adrenaliny i kortyzolu. Hormony te prowadzą do serii reakcji. Pod wpływem stresu dominuje układ współczulny. To stan gotowości do walki lub ucieczki.
W tym stanie organizm kieruje krew do mięśni i serca, co ogranicza jej dopływ do jelit. Kiedy to wszystko się dzieje, soki trawienne są tłumione. Nie potrzebujemy hamburgera z dodatkiem w postaci frytek, kiedy przygotowujemy się do walki lub ucieczki. A zatem mniej śliny to również mniej soku żołądkowego.
Wyobraź sobie swoich przodków polujących na zewnątrz na dużego, strasznego zwierza. Reakcja stresowa była bardzo skutecznym i rozsądnym systemem. Działała dobrze w przypadku tego rodzaju nagłej i wysoko ryzykownej sytuacji.
Duże, przerażające zwierzę: kortyzol zalewa organizm, co powoduje podwyższenie poziomów tłuszczu i cukru w krwiobiegu w celu odżywienia mięśni, tak by były gotowe do działania. To dlatego po ataku stresu można czuć się wyczerpanym.
Zaraz po stresującym wydarzeniu następuje silny, biologiczny pęd do uzupełnienia energii. Tysiące lat ewolucji oznaczają większe prawdopodobieństwo skierowania się wówczas ku jej łatwym wysoko tłuszczowym i słodkim źródłom.
Koktajl napływających hormonów stresu ma za zadanie zatrzymanie trawienia (zaparcie) lub przyspieszenie go (biegunka). Najważniejsza dla nas informacja z tego płynąca: jedzenie w trybie stresu (pospieszne lunche, szybkie obiady) to dla jelit wysiłek.
Z powrotem do nerwu błędnego
Jest on zestrojony z układem przywspółczulnym - systemem odpoczynku, resetu i trawienia. Jego aktywność to stan, w którym chciałoby się spędzać więcej czasu, zwłaszcza podczas jedzenia.
Aktywacja nerwu błędnego oznacza powrót dopływu krwi z mięśni i serca. Z powrotem wraca ona do gotowych na trawienie narządów wewnętrznych. Gruczoły ślinowe zaczynają produkować ślinę, tętno spada, a oddech naturalnie spowalnia.
Większość z nas łatwo prosi się o adrenalinę - zalew jelit kortyzolem. Nadmierny ruch uliczny, rozmowa kwalifikacyjna, kłótnia - wszystko to powoduje przyspieszenie tętna. Dzięki jego monitorom, takim jak smartwatche, można rzeczywiście zaobserwować tę akcję. W takich chwilach jelita zostają wyłączone.
Kiedy zdobędzie się naprawdę zrozumiałą i dokładną wiedzę na temat tego, jak bardzo jedzenie w pośpiechu i ogólne poziomy stresu wpływają na jelito, można wdrożyć zmiany.
Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe przy NZJ?
Oddech może nas uziemić głęboko w jelitach, w samym jądrze istnienia. Świadome oddychanie przypomina o ucieleśnieniu - o tym, że ciało, serce i jelita są nierozerwalnie powiązane. Istnieje wiele technik oddechowych, które można zgłębiać.
Mogą one wspomagać stymulację nerwu błędnego i głębokie połączenie z układem przywspółczulnym. Poniżej znajduje się kilka prostych, łatwych do powtórzenia ćwiczeń, które stosuję codziennie.
Jeśli przechodzisz obecnie zaostrzenie nieswoistego zapalenia jelit, może to być silny środek leczniczy, który uspokaja i wspiera jelita. Poświęć na tę technikę 3 minuty, a następnie staraj się brać przynajmniej 3 oddechy na godzinę - możesz ustawić sobie przypomnienie w telefonie.
Ma to na celu powolną zmianę bezmyślnego nawyku płytkiego oddychania, tak by głęboko osadzić się w ciele i brzuchu. Kiedy opanujesz tę technikę do perfekcji, możesz korzystać z niej w dowolnym miejscu i czasie.
- Znajdź cichą przestrzeń i ustaw minutnik na 3 minuty.
- Usiądź w wygodnej, wyprostowanej pozycji z prostymi plecami i otwartymi ramionami. Połóż dominującą rękę płasko i lekko na brzuchu, a niedominującą - na klatce piersiowej. Następnie weź głęboki wdech i wyobraź sobie, że oddychasz głęboko przez czakrę korzenia (wprost u podstawy pośladków).
- Zaczniesz czuć, że niedominująca ręka porusza się na zewnątrz. Podczas naturalnego wydechu wyobraź sobie, że powodujesz parowanie tafli lustra z lekko otwartymi ustami. Możesz nawet wydawać dźwięk "aaach".
- Zrób kolejny wdech i powtórz. Przez koncentrację na wciąganiu powietrza poza brzuchem, w dół do czakry korzenia, w naturalny sposób zaczniesz oddychać głębiej. Zaczniesz też czuć uziemienie i obecność.
Uwaga: Jeśli po raz pierwszy próbujesz oddychania przeponowego, możesz czuć blokadę. W takim przypadku bądź delikatna/-y i daj sobie czas na praktykę. Jeśli dalej będziesz głęboko oddychać przez czakrę korzenia, bez zmuszania się do tego, ale spokojnie i ze skupieniem, zauważysz zmiany energetyczne.
Może temu towarzyszyć zmiana emocjonalna. Jeśli np. w dzieciństwie otrzymywałaś/-eś komunikaty, że płacz nie jest w porządku, możesz zauważyć rozluźnienie przepony.
Współczesne życie a jelito
Obecnie większość z nas prowadzi standardowy, zachodni tryb życia. W naszym świecie funkcjonuje się 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a nasze organizmy, ukształtowane w pradawnych czasach, nigdy wcześniej nie musiały się odnajdywać w takich sytuacjach jak dziś. Ponad połowa pacjentów z zaostrzeniem nieswoistego zapalenia jelit twierdzi, że wywołały je stresujące wydarzenia w życiu.
Wywołujące stres czynniki nie muszą również występować w izolacji - mogą się kumulować. Czasami można czuć się obciążonym przez konieczność sprostania wymaganiom życia, nasyconego ogromną liczbą spraw, które załatwiamy od rana do nocy. A zatem istotne jest poświęcenie czasu na nieco jelitowej refleksji.
Personalizacja wiedzy na temat jelit
Kluczowym elementem układanki w zarządzaniu tą częścią układu pokarmowego jest stworzenie przestrzeni do świadomego uwrażliwienia się na stan zapalny w jego najdelikatniejszych, wczesnych stadiach. Mam nieswoiste zapalenie jelit (NZJ, IBD) i zespół jelita drażliwego (ZJN, IBS), ale miałam to szczęście, że dobrze się czułam i generalnie nie odczuwałam objawów przez 20 lat (odkąd moje jelito grube omal nie trafiło pod skalpel). Stale traktuję moje jelita w możliwie najbardziej oddany, świadomy i pełen współczucia sposób.
Osoby znające oba te schorzenia znają uczucie stanu zapalnego jelita - generalnie oznacza on ból. Możliwe jest jednak uwrażliwienie się na wczesne oznaki zapalenia i rozpoczęcie rozpoznawania czynników wyzwalających je. Te subtelne dygoczące poziomy dolegliwości łatwo zlekceważyć - i to jest problem.
W moim przypadku zaczyna się od delikatnego nerwowego uczucia. Jeśli je lekceważę, przechodzi w pełen pulsujący ból i problem narasta.
Aby uchwycić te wczesne oznaki, należy zwolnić i stosować kilka prostych codziennych praktyk, takich jak np. świadome oddychanie przeponowe (patrz ramka "Oddychanie przeponowe"). Nie jest to coś niedorzecznego, ale głęboki biologiczny proces, zachodzący kiedy się zatrzymujesz i oddychasz. Właściwie wszystko sprowadza się do nerwu błędnego. Pamiętaj, że wszystko, co się w nim dzieje, nigdy się do niego nie ogranicza.
Sposoby na redukcję stresu
Wyższy ton błędny zwiększa odporność psychiczną, co oznacza, że organizm może szybciej się odprężać po bardzo stresujących sytuacjach. Kilka prostych metod na jego wzmocnienie to m.in.:
- Świadoma kontrola oddechu - kilka głębokich oddechów przeponą (patrz ramka "Oddychanie przeponowe") wzmocni nerw błędny i uruchomi układ przywspółczulny (tryb odpoczynku i regeneracji).
- Post przerywany - późniejsze śniadanie i wczesna kolacja, tak by układ pokarmowy mógł nieco odpocząć i zregenerować się.
- Probiotyki - takie jak szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium, które mają właściwości przeciwlękowe5.
- Praktyki uważności i nieskończonej życzliwości - takie jak ćwiczenia oddechowe (patrz ramka "Oddychanie przeponowe"), jak również prowadzenie dziennika i wizualizacje.
- Skrapianie twarzy zimną wodą - Odważni mogą wybrać zimny prysznic. W trakcie tych czynności głęboko oddychaj i odpręż się. Przytulanie przez przynajmniej 30 s połączone z kilkoma głębokimi oddechami. Jeśli nie ma do kogo się przytulić, spróbuj samouspokojenia przez zastosowanie techniki ochraniania - prostego ćwiczenia wprowadzającego w "bezpieczną przestrzeń" i redukującego stres (aby uzyskać więcej informacji na ten temat, wejdź na stronę: www.havening.org).
- Rozciąganie z jogą - Pozycja kobry to wspaniały sposób na stymulację nerwu błędnego w szyi i pogłębienie pobudzania go w połączeniu z oddychaniem przeponowym.
- Śpiewanie - nucenie lub intonowanie afirmacji kierowanych z miłością w stronę jelit.
- Masaż - automasaż lub masaż stóp wykonywany przez kochaną osobę.
- Aktywność fizyczna - we wszelkich postaciach i formach.
- Śmiech - oraz prowadzenie życia towarzyskiego (ale bez przesady z alkoholem).
Uzdrawiające samowspółczucie
Z dużą ekscytacją patrzę na ostatnie badania wykazujące, że na pewnym poziomie mój jelitowy instynkt zawsze do mnie przemawiał. Współczucie do samego siebie redukuje stan zapalny w organizmie2. Nie analizowano tego w przypadku nieswoistego zapalenia jelit, ale naukowcy zbadali markery zapalne w organizmie.
Jedno z najnowszych badań wykazało, że wyższy poziom współczucia, rozsądku i społecznego wsparcia jest związany z bogatszym, bardziej zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym. I odwrotnie - niższy poziom współczucia i łączności społecznej ma związek z obniżoną różnorodnością mikrobów.
Skomentowała to dr Tanya T. Nguyen, adiunkt w dziedzinie psychiatrii w amerykańskiej Akademii Medycznej San Diego Uniwersytetu Kalifornijskiego. Powiedziała, że "mechanizmy, które mogą łączyć samotność, współczucie i rozsądek z bogactwem mikrobiomu jelitowego, są nieznane, ale obserwowana ograniczona różnorodność drobnoustrojów zwykle odpowiada gorszemu stanowi zdrowia psychicznego i fizycznego"3.
Jeśli chodzi o stres, wydaje nam się, że "wszystko jest w głowie", ale ma on szczególny, wymierny biologiczny wpływ na organizm. Ponadto wydaje się działać w obie strony. Stres zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia stanu zapalnego i odwrotnie4. Następnym razem, gdy dojdzie do rozdrażnienia lub trudno Ci będzie zaakceptować odczuwanie napięcia, pamiętaj, że nie ogranicza się to do głowy.
Czy chcesz obniżyć ciśnienie tętnicze, poprawić trawienie, zmniejszyć niepokój, a zwiększyć odporność? Cóż, przypomnij sobie to, czego się nauczyłaś/- eś na temat nerwu błędnego, ponieważ możesz potrzebować podwyższenia tonu błędnego. Niski ton błędny jest związany z różnymi problemami zdrowotnymi: stresem, niepokojem, słabą kondycją jelit oraz brakiem różnorodności drobnoustrojów jelitowych.
Zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej, słaba jakość snu i zaburzenie rytmu dobowego, a nawet palenie tytoniu lub nadużywanie alkoholu - wszystko to wydaje się pociągać za sobą obniżenie tonu błędnego. Na szczęście istnieje wiele metod na jego podwyższenie (patrz ramka "Z miłości do jelit").
Dzięki temu, że uznamy tę prawdę, iż nerw błędny odgrywa kluczową rolę w przymierzu pomiędzy jelitami a mózgiem, można rozpocząć ich leczenie. Świetnym pomysłem na start są 3 zamieszczone tu przepisy. Potrawy te mają leczniczy wpływ na jelita i nie zawierają kukurydzy, nabiału, glutenu czy drożdży.
- Front Neurosci, 2018; 12: 49
- Brain Behav Immun, 2014; 37: 109-14
- Front Psychiatry, 2021; 12: 648475
- Jacka, F. Brain Changer: How Diet Can Save Your Mental Health. Yellow Kite, 2019. p107.
- Front Psychiatry, 2018; 9: 669
