Nasze magazyny
Starzenie się to stopniowy proces naturalnych zmian zachodzących w ciągu całego życia człowieka. Rozpoczyna się on we wczesnej dorosłości. Z biegiem lat wiele funkcji umysłowych i metabolicznych zaczyna powoli zwalniać, co przyczynia się do problemów zdrowotnych, takich jak zwiększenie zachorowalności i obniżenie płodności.
Obecnie około 8% światowej populacji ma ponad 65 lat, a za około 30 lat liczba ta ma się podwoić. Nie oznacza to jednak, że seniorzy cieszą się lepszym zdrowiem w jesieni życia w porównaniu do wcześniejszych pokoleń.
W rzeczywistości, pomimo wzrostu oczekiwanej długości życia, starzenie się jest mechanizmem złożonym, zbiorem powiązanych ze sobą czynników molekularnych, komórkowych, fizjologicznych i funkcjonalnych, których dysfunkcja ostatecznie prowadzi do chorób przewlekłych.
Jakie zmiany zachodzą w organizmie kiedy się starzejemy?
Na poziomie molekularnym starzenie się jest reprezentowane przez niestabilność genomu, zanik telomerów (telomery to zakończenia chromosomów, które ulegają stopniowemu skracaniu przy każdym podziale komórki i niczym zegar biologiczny odmierzają czas jej życia; ich zanik oznacza utratę zdolności podziałów i śmierć komórki – przyp. tłum.), zmiany epigenetyczne (zmiany w ekspresji genów – przyp. tłum.), utratę proteostazy (homeostaza białek w organizmie, konieczna do zachowania równowagi szlaków metabolicznych – przyp. tłum.), upośledzenie wchłaniania składników odżywczych, zahamowanie aktywności komórek macierzystych i upośledzenie komunikacji międzykomórkowej – czynniki te uważa się za decydujące o długości życia.
Mogą one wpływać na organizm na poziomie komórkowym i powodować rozregulowanie jej metabolizmu, przyspieszając w ten sposób starzenie się komórek i prowadząc do dysfunkcji mitochondriów (organelle komórkowe odpowiedzialne za wytwarzanie energii – przyp. tłum.).
W konsekwencji organizm doświadcza osłabienia na poziomie fizjologicznym i funkcjonalnym, co prowadzi do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego, zmian w metabolizmie energetycznym, zaburzeń wrażliwości na insulinę, osłabienia funkcji neuronalnych i sensorycznych, głównie wzrokowych, słuchowych i dotykowych (lub ruchowych).
Pomimo zmian biologicznych związanych ze starzeniem się, istnieją także czynniki ryzyka, takie jak styl życia i wzorce żywieniowe, które, jeśli dokonamy zmiany, mogą promować zdrowe starzenie się. Dzięki temu możemy zachować sprawność i dobre samopoczucie. Zdrowy styl życia sprzyja również utrzymaniu zdolności poznawczych i wzmacnia układ odpornościowy.
Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska, charakteryzująca się zmniejszonym spożyciem nasyconych tłuszczów zwierzęcych i czerwonego mięsa oraz wyższym spożyciem owoców i warzyw, wraz z utrzymaniem zdrowej masy ciała i zmniejszeniem spożycia soli, a także zmiany stylu życia, takie jak angażowanie się w aktywność fizyczną i społeczną oraz ograniczenie palenia tytoniu i spożywania alkoholu, mogą wpływać na nasilenie stanów zapalnych w organizmie.
W konsekwencji ogólny stan zdrowia ulega znacznej poprawie i, co ważne, na każdym etapie życia. Uważa się również, że te kluczowe czynniki są ważne z perspektywy przebiegu życia, ponieważ zmiana tych rutynowych czynności może kształtować tempo, w jakim ludzkie komórki lub narządy starzeją się, opóźniać wystąpienie chorób przewlekłych oraz promować mobilność, funkcje umysłowe i dobre samopoczucie.
W jaki sposób dieta może spowolnić proces starzenia?
Niniejszy przegląd miał na celu, po pierwsze, wykazanie, w jaki sposób różne diety lub różne aspekty odżywiania wpływają na rozwój i przebieg chorób związanych ze starzeniem się, a po drugie wskazanie, że niektóre obiektywne markery molekularne ulegają poprawie pod wpływem zmiany diety i sposobu odżywiania się, w miarę starzenia się.
Diety badane w tym przeglądzie wykazywały liczne podobieństwa.
- Dieta ketogeniczna (KD) jest dietą niskowęglowodanową, podczas gdy dieta śródziemnomorska (ang. mediterranean diet, MedDiet) opiera się na niskim spożyciu nasyconych tłuszczów zwierzęcych i czerwonego mięsa oraz wysokim spożyciu owoców, warzyw, ryb, oliwy z oliwek, orzechów i witamin.
- Wzorzec diety DASH (ang. dietary approaches to stop hypertension, dieta ukierunkowana na obniżenie ciśnienia) jest bardzo podobny do MedDiet, ponieważ opiera się na tych samych produktach i jest uboga w SFA (nasycone kwasy tłuszczowe), dodane cukry, sód i rafinowane węglowodany.
- Dieta KEMEPHY (ang. ketogen mediterranean diet with phytoextracts, ketogeniczna dieta śródziemnomorska z dodatkiem ekstraktów roślinnych) utrzymuje stosowanie warzyw i oliwy z oliwek, podobnie jak MedDiet, ale prowadzi do podwyższenia poziomu ciał ketonowych we krwi lub moczu.
- Dieta SEAD (ang. southern european atlantic diet, południowo europejska dieta atlantycka) charakteryzuje się z kolei wysokim spożyciem świeżych ryb, czerwonego mięsa i produktów wieprzowych, roślin strączkowych i warzyw, zup warzywnych, ziemniaków, produktów mlecznych, pieczywa pełnoziarnistego i wina.
- Dieta bałtycka jest za to opisywana jako wariant diety MedDiet i uwzględnia zdrową żywnością nordycką, a dieta nordycka opiera się na spożyciu produktów pełnoziarnistych, obfitym spożyciu jagód, owoców i warzyw, oleju rzepakowego, trzech posiłkach rybnych tygodniowo, niskotłuszczowych produktach mlecznych i ograniczeniu produktów słodzonych cukrem.
- Dieta MMKD (ang. modified mediterranean ketogenic diet, zmodyfikowana ketogeniczna dieta śródziemnomorska) to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wzorowana na diecie MedDiet, kładąca nacisk na źródła białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych (ryby, chude mięso), zdrowe tłuszcze, spożycie owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste i kieliszek wina dziennie.
Dieta ketogeniczna
Stosowanie KD zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (ang. cardiovascular diseases, CVD) poprzez poprawę biomarkerów CVD u pacjentów z cukrzycą typu 2 (T2D) i zmniejszenie stanu zapalnego. Stan zapalny odgrywa rolę w każdym aspekcie patogenezy CVD.
Poziom białka CRP (marker stanu zapalnego – przyp. tłum.) i liczba białych krwinek, czyli leukocytów (ang. white blood cells, WBC) są dobrze znanymi markerami stanu zapalnego i przez to także czynnikami ryzyka CVD, zatem obniżenie ich poziomu wskazuje na zahamowanie rozwoju stanu zapalnego w wyniku stosowania diety KD.
Dieta KD chroni również przed starzeniem się mózgu, zapobiega także destabilizacji połączeń pomiędzy poszczególnymi rejonami mózgowia, do której dochodzi na skutek nadmiaru glukozy we krwi.
Ten stabilizujący efekt ketozy żywieniowej powtórzono poprzez podanie egzogennych ketonów, co sugeruje, że faktycznie, niekorzystne zmiany w układzie nerwowym były spowodowane zaburzeniem metabolizmu glukozy, a nie obecnością ciał ketonowych.
Co więcej, potwierdza to hipotezę, że istnieją pewne korzystne efekty neuronalne związane ze stanem hipokalorycznym – przerywany post i poważne ograniczenie kalorii mogą przyczyniać się do zwiększenia wykorzystania ciał ketonowych przez mózg.
Dieta MedDiet
Dieta MedDiet modulowała natomiast wpływ genetycznych czynników ryzyka na funkcje poznawcze. Badane warianty zostały powiązane jako czynniki ryzyka choroby Alzheimera (AD) i pogorszenia funkcji poznawczych, głównie ze słabą wydajnością pamięci w badaniach populacyjnych. Udowodniono, że dieta MedDiet chroni funkcje poznawcze i zapobiega ich osłabieniu oraz rozwojowi demencji.
Codzienne spożycie katechin zielonej herbaty również wykazało korzystny wpływ na pamięć roboczą u dorosłych. Z kolei dieta MMKD zapobiegała pogorszeniu funkcji poznawczych u dorosłych z ryzykiem choroby Alzheimera (AD).
Co więcej, wysoka jakość diety, która priorytetowo traktuje żywność stanowiącą podstawę KD i MedDiet, w połączeniu ze zróżnicowanym spożyciem warzyw, była związana ze zmniejszeniem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych. Zostało to poparte wcześniejszymi badaniami, które wykazały, że interwencje dietetyczne miały ogromny wpływ na sprawność funkcji poznawczych.
Dodatkowo, ten ochronny efekt może wynikać z indywidualnych cech żywności. Przeciwutleniacze i związki fenolowe mogą bowiem minimalizować uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne oraz wzmacniać neuronalną obronę antyoksydacyjną.
Udowodniono, że dieta MedDiet, jako przeciwzapalna i bogata w przeciwutleniacze, może zmniejszyć także tempo skracania telomerów u osób z wysokim ryzykiem CVD.
Diety MedDiet, DASH, bałtycka, nordycka, SEAD i KEMEPHY przyczyniały się do obniżenia poziomu markerów stanu zapalnego i poprawy parametrów kardiometabolicznych, w tym tych świadczących o rozwoju zespołu metabolicznego (ang. metabolic syndrome, MetS). MetS jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka CVD.
Aby postawić diagnozę MetS u pacjenta muszą wystąpić przynajmniej trzy z następujących objawów: otyłość brzuszna, podwyższony poziom trójglicerydów w surowicy, niski poziom cholesterolu HDL we krwi, wysoki poziom cholesterolu LDL, nadciśnienie i podwyższony poziom glukozy na czczo. Ponieważ diety te są bardzo podobne, może to wyjaśniać podobieństwo efektów ich zastosowania.
W kilku badaniach naukowcy zauważyli, że dieta MedDiet jest w stanie zapobiegać CVD, a efekt ten wynika z połączenia różnych pokarmów, które mają właściwości przeciwzapalne.
Dieta DASH została z kolei uznana za potencjalną metodę leczenia nadciśnienia tętniczego, zmniejszania stężenia insuliny na czczo i po posiłku oraz poziomu CRP. Dieta KEMEPHY, indukująca fizjologiczną ketozę poprzez podwyższenie poziomu ciał ketonowych w moczu, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowego.
Dieta SEAD, podobnie jak MedDiet, jest bogata w foliany i witaminę C pochodzącą z warzyw, a także kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb. Substancje te zostały już powiązane z obniżeniem poziomu insuliny i niskim stężeniem białka CRP, co zmniejsza ryzyko CVD. Dieta bałtycka sprzyja również obniżeniu stężenia CRP, ze względu na obecność nordyckich owoców i jagód oraz zbóż.
Zawierają one składniki przeciwutleniające, takie jak polifenole, minerały, witaminy i błonnik pokarmowy, które hamują uwalnianie selektyny E. Cząsteczka ta jest wytwarzana i uwalniana do krążenia na skutek uszkodzenia śródbłonka (wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych – przyp. tłum.), a jej redukcja poprawia funkcję śródbłonka.
Zdrowa dieta nordycka zmniejsza markery stanu zapalnego, wspomaga też leczenie otyłości i MetS. Jest to związane z wysokim spożyciem SFA i niższym spożyciem jagód, owoców i produktów pełnoziarnistych. Ponadto zdrowa dieta nordycka promuje redukcję złego cholesterolu, co ma istotny wpływ na zachorowalność i śmiertelność z powodu CVD.
Ryzyko CVD obniża także wysokie spożycie potasu, ponieważ podaż tego pierwiastka jest związana ze stężeniem biomarkerów CVD, co potwierdzają wcześniejsze badania. Potwierdza to zasadność zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aby dorośli zwiększyli spożycie potasu. Warto też zaznaczyć, że spożywanie UPF wiąże się ze wzrostem ryzyka CVD i choroby niedokrwiennej serca oraz śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Dieta MedDiet
Dieta MedDiet zmniejsza również czynniki ryzyka związane z innymi chorobami współistniejącymi, takimi jak stłuszczenie wątroby, aterotromboza (zakrzepowe powikłanie miażdżycy – przyp. tłum.) i stres oksydacyjny poprzez promowanie wydalania szkodliwych metabolitów z moczem, a także, w połączeniu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, wykazuje działanie ochronne na tkankę kostną poprzez zwiększenie stężenia osteokalcyny w surowicy, co zapobiega osteoporozie.
Wykazano również, że dieta MedDiet, w połączeniu z suplementacją koenzymu Q10, chroni DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wcześniejsze badania wykazały, że uszkodzenia DNA odgrywają ważną rolę w patogenezie miażdżycy (gromadzenie się tłuszczów, cholesterolu i innych substancji w ścianach tętnic), a także innych chorób związanych ze starzeniem się.
Jeśli chodzi o dietę bogatą w PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe – przyp. tłum.) wykazano, że suplementy zawierające koenzym Q10 łagodzą uszkodzenia w łańcuchach kwasów tłuszczowych podczas reakcji utleniania i peroksydacji lipidów, regenerują inne przeciwutleniacze, takie jak α-tokoferol i askorbinian oraz zmniejszają ryzyko CVD i stan zapalny. Na zawartość kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych i płynach ustrojowych negatywny wpływ wywiera stres oksydacyjny, można zatem oczekiwać, że dieta MedDiet i suplementacja koenzymu Q10 może zapobiegać wymienionym problemom zdrowotnym.
Niskotłuszczowa dieta
Niskotłuszczowa dieta bogata w błonnik wykazała korzystny wpływ na choroby przyzębia i otyłość, co wiąże się ze zmniejszenie, stężenia markerów stanu zapalnego u osób starszych. Inne badania wykazały, że redukcja masy ciała sprzyja zahamowaniu rozwoju układowych stanów zapalnych, a także utracie tkanki tłuszczowej – a z uwagi na to, że jednocześnie zaobserwowano obniżenie poziomu białka CRP wysnuto wniosek, że otyłość i choroby przyzębia mogą być związane ze stanem zapalnym.
W przeciwieństwie do tego, wcześniejsze badania wykazały, że niezdrowe nawyki, takie jak zachodnia dieta (wysokie spożycie czerwonego mięsa, przetworzonej żywności, fast foodów, wysokotłuszczowych produktów mlecznych, przekąsek i słodkich napojów bezalkoholowych oraz niskie spożycie owoców, warzyw, witamin i minerałów), brak aktywności fizycznej, spożywanie alkoholu lub palenie tytoniu mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i nowtoworów.
Dlatego też, nawet w przypadku braku tradycyjnych czynników ryzyka CVD (palenie tytoniu, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie tętnicze i podwyższony poziom cholesterolu), zaleca się utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejszenie dzięki temu ryzyka CVD oraz innych chorób współistniejących.
Niezależnie od informacji zawartych w niniejszym przeglądzie, temat wpływu diety na starzenie się wymaga dalszych badań. Projektowanie odpowiednich diet i opracowywanie nowych strategii łączenia ich z różnymi rodzajami aktywności fizycznej także powinno być przedmiotem dalszych badań. Co więcej, rozszerzenie tego typu badań o profilaktykę nowotworów może pomóc w odkryciu nowych biomarkerów, które umożliwią wczesną diagnozę i leczenie lub zmienią nasze podejście do profilaktyki.
Jaka dieta jest najlepsza?
Niniejszy przegląd wskazuje na konieczność zmiany diety w celu ograniczenia występowania i rozwoju wielu chorób oraz promowania zdrowego starzenia się.
Diety bogate w warzywa, owoce, orzechy, zboża, błonnik, ryby, tłuszcze nienasycone, zawierające przeciwutleniacze, witaminy, potas, kwasy omega-3 – i zmniejszające spożycie czerwonego mięsa i UPF – mogą zapobiegać otyłości, CVD i stanom zapalnym oraz korzystnie wpływać na pozion glukozy, insuliny i lipidów w organizmie.
Co więcej, diety MedDiet i KD lub ich połączenie, czyli dieta MMKD oraz zwiększenie spożycia warzyw i katechin zielonej herbaty może poprawić pamięć roboczą i zahamować destabilizację sieci mózgowej oraz utratę funkcji poznawczych. Wreszcie, dieta MedDiet, uzupełniona o koenzym Q10 lub dieta niskotłuszczowa, również bogata w przeciwutleniacze, może pomóc zmniejszyć częstość występowania miażdżycy, stłuszczenia wątroby, cukrzycy i zahamować skracanie telomerów, a także zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym i uszkodzeniom DNA. Diety te mogą poprawić jakość życia i zwiększyć oczekiwaną długość życia.
- The Effect of Nutrition on Aging– A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers, Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 554.
- Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838212/
