Które ryby warto jeść?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Mimo intensywnych kampanii reklamowych spożycie ryb w Polsce wciąż nie należy do najwyższych. Jeśli już po nie sięgamy, to zazwyczaj wybieramy tańsze i łatwiejsze w obróbce filety z mintaja czy pangi. Okazuje się jednak, że ryba rybie nierówna i najpopularniejsze gatunki wcale nie dostarczają nam odpowiednich ilości odżywczych składników.

Zdrowotne właściwości ryb wynikają przede wszystkim z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zaliczamy do nich m.in. kwas linolowy (LA), alfa-linolenowy (ALA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ich zawartość w poszczególnych gatunkach ryb jest różna: bogatym źródłem kwasów omega-3 mogą być słodkowodne wolno żyjące gatunki ryb drapieżnych (pstrąg, sum, węgorz, szczupak, sandacz)¹, ryby z zimnych północnych oceanów zawierają duże ilości EPA, a te z mórz południowych obfitują w DHA².

Największy wpływ na ich wartość żywieniową mają: temperatura i skład wody, przestrzeń życiowa, stres oraz dostarczane pożywienie³. Badaniem składników odżywczych i substancji niepożądanych w rybach dostępnych na polskim rynku zajął się Zakład Chemii Żywności i Środowiska Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni we współpracy z Centralnym Laboratorium Instytutu Zootechniki w Krakowie, Państwowym Instytutem Weterynaryjnym w Puławach i Eurofins Steins Laboratorium w Malborku.

Analiza wykazała bardzo niską lub niską zawartość kwasów omega-3 (zarówno EPA, jak i DHA) w dorszu, karpiu, soli, mintaju, tilapii i pandze⁴. Jako najbardziej wartościowe ich źródła eksperci wskazali łososia i pstrąga: ten pierwszy zawiera średnio 3800 mg EPA i DHA w 100 g.

Ryby - źródło witamin

Choć najwięcej mówi się o zdrowotnych właściwościach ryb w kontekście właśnie kwasów omega-3, nie są one ich jedynym bogactwem. Ryby to potężna dawka witamin: te tłuste obfitują głównie w witaminy z grupy A (średnio 40 mg/100 g) oraz D (ok. 15 mg/100 g). Mięso ryb zawiera również czterokrotnie więcej witamin z grupy B niż wołowina i pięciokrotnie więcej niż wieprzowina. Dzięki temu nawet 25-50 g ryb morskich lub 100-200 g słodkowodnych w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te witaminy, przy czym lepiej wybierać ryby tłuste, które dzięki dużej ilości mięśni ciemnych są w nie zdecydowanie bogatsze⁵.

Jeśli zaś chodzi o witaminę D3, to najlepszym jej źródłem pozostają tilapia, łosoś i sola. Jedzenie tych ryb zaleca się szczególnie w profilaktyce otępienia i choroby Alzheimera. Badania wykazują bardzo niski poziom witaminy D u osób, u których rozwinęły się te schorzenia - niedobór witaminy D podnosi ryzyko alzheimera nawet o 125%⁶.

Z kolei jedno z australijskich badań wykazało, że dzieci matek, które w czasie ciąży spożywały ryby i inne pokarmy bogate w witaminę D, były znacznie mniej narażone na wyprysk alergiczny, astmę czy katar sienny⁷.

Ryby - źródło mikroelementów

Pod względem zawartości niektórych składników mineralnych ryby zdecydowanie wygrywają z innymi produktami zwierzęcymi i roślinnymi. W 100 g mięsa rybiego znajduje się średnio 25-710 mg potasu, 23-620 mg sodu, 10-230 mg magnezu, 0,01-50 mg żelaza, 10 mg- 1,1 g fosforu i 5-750 mg wapnia⁸. Warto przy tym podkreślić, że większość wapnia i fosforu gromadzi się w kościach w postaci soli nieorganicznych, dlatego najlepszym źródłem tych pierwiastków są konserwy z drobnych ryb (szprot, sardynka) oraz marynaty. Ryby są również ważnym źródłem selenu oraz manganu, miedzi i cynku⁹.

Dodatkowo tkanki mięśniowe ryb charakteryzują się korzystnym składem aminokwasów, a szczególnie lizyny: obecne w nich nadwyżki niezbędnych aminokwasów mogą uzupełniać ich niedobory w białkach roślinnych⁴.

Właściwości ryb docenią także osoby stosujące dietę: z wyjątkiem tłustych odmian mają one zasadniczo niską wartość energetyczną (100 g do 300 kcal) dzięki dużej zawartości wody i mniejszej ilości białek tkanki łącznej. Mięso rybie jest strawne w 97%, ponieważ charakteryzuje się niedużą zawartością kolagenu i elastyny. Porcja 100 g większości ryb dostarcza ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania osób dorosłych.

Ryby - sprzymierzeńcy serca

Regularne spożywanie ryb jest zalecane przede wszystkim osobom narażonym na choroby układu krążenia. Bogata w warzywa, tłuste morskie ryby, orzechy i oliwę z oliwek dieta śródziemnomorska pozwala skutecznie dbać o kondycję serca.

Zdaniem Aseema Malhotry, kardiologa i konsultanta klinicznego Academy of Medical Royal Colleges w Wielkiej Brytanii, jest ona skuteczniejsza niż stosowanie statyn czy zabiegi kardiologiczne¹⁰. Z zebranych przez niego danych wynika, że pacjenci po przebytym zawale serca, którzy zaczęli jeść tłuste ryby, zmniejszyli ryzyko ponownego ataku serca nawet o 29%. Badanie obejmujące ok. 2 tysiące mężczyzn po zawale pokazało, że zażywanie zaledwie 1 g kwasów omega-3 dziennie obniża ryzyko śmiertelnego zawału serca.

Rezultaty innych badań udowodniły że duże dawki EPA i DHA (> 2 g na dobę) obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a systematyczne spożywanie ryb i kwasów omega-3 pochodzenia morskiego obniża ciśnienie tętnicze¹¹. Efekt ten widoczny jest jednak wyłącznie u pacjentów cierpiących na nadciśnienie, u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi nie odnotowano bowiem podobnych zmian.

Obecne w rybach kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się również zmniejszać hipertrofię i włóknienie tkanek w układzie krążenia oraz podwyższać próg arytmii¹². Arytmiczne działanie kwasów omega-3 wykazano na razie jedynie w badaniach doświadczalnych. Nie zostało ono jeszcze potwierdzone w warunkach klinicznych.

Spożywanie ryb co najmniej 3 razy w tygodniu pomaga spowolnić rytm pracy serca średnio o 3 uderzenia na minutę¹³. Dzięki zdolności do hamowania tworzenia substancji protrombotycznych, zwiększania aktywności tkankowych aktywatorów plazminogenu i angiotensyny III, modyfikacji w syntezie eikozanoidów oraz hamowania adhezji płytek i hiperplazji mięśniówki gładkich naczyń krwionośnych kwasy omega-3 wykazują również działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe¹.

Co ciekawe, zdaniem ekspertów brak prewencyjnego działania kwasów omega-3 w niektórych badaniach może wynikać z jednoczesnego podawania pacjentom statyn¹⁴. Wyniki tych eksperymentów sugerują, że w wyniku interakcji tych związków dochodzi do zahamowania metabolizmu kwasów.

Ryby - wrogowie nowotworów

Dane epidemiologiczne sugerują, że kwasy omega-3 mogą mieć działanie ochronne w przypadku niektórych nowotworów (piersi, okrężnicy i prostaty), ponieważ hamują syntezę eikozanoidów i wzrost komórek nowotworowych, doprowadzając do ich apoptozy (zaprogramowanej śmierci)¹⁵. Kwasy omega-3 prawdopodobnie ograniczają aktywność kwasów omega-2 sprzyjających rozwojowi gruczolakoraków, czyli nowotworów powstających w komórkach gruczołowych (takich jak rak piersi, prostaty, jajników, śluzówki, przełyku, gardła, żołądka, okrężnicy, odbytu i trzustki). Pokazało to włoskie badanie, w którym osoby jedzące 2 razy w tygodniu przygotowane na parze tłuste ryby były znacznie mniej narażone na rozwój tych rodzajów raka niż osoby jedzące ryby raz w tygodniu lub rzadziej¹⁶.

Okazuje się jednak, że przeciwnowotworowa aktywność kwasów omega-3 zależy nie tylko od ich ilości, ale również od proporcji między nimi a kwasami omega-6. W przypadku raka prostaty niski współczynnik omega-6 do omega-3 może opóźnić progresję nowotworu¹⁷. Zmniejszenie proporcji kwasów poniżej 4-5:1 okazuje się korzystne także w przebiegu raka jelita grubego i raka piersi¹⁸ oraz protekcyjnego działania na serce i układ krążenia. Dlatego w profilaktyce antynowotworowej i chorób serca poleca się ryby, które nie tylko zawierają dużą ilość kwasów, ale i odpowiednie ich proporcje. Należą do nich łosoś i pstrąg.

Bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 występuje w przypadku mintaja, ale ze względu na niskie stężenie sumy kwasów EPA i DHA nie jest on rekomendowany przez ekspertów⁴.

Ryby są zdrowe dla mózgu, oczu i kości

Liczne badania wskazują także na inne prozdrowotne właściwości ryb. W jednym z nich stwierdzono, że osoby, których nawyki żywieniowe najbardziej przypominały dietę śródziemnomorską uwzględniającą ryby, były obarczone niższym ryzykiem choroby Parkinsona, natomiast u stosujących zupełnie inną dietę występowało wyższe ryzyko zachorowania, a ponadto diagnozowano ją we wcześniejszym wieku¹⁹.

Ryby są również doskonałym pokarmem dla naszego mózgu: dzięki połączeniu kwasów omega-3 i witaminy D pomagają uniknąć choroby Alzheimera. Naukowcy z University of Pittsburgh School of Medicine twierdzą jednak, że wszystko zależy od sposobu ich przyrządzenia. Według ich badań osoby, które jedzą pieczone lub grillowane ryby raz w tygodniu mają większe obszary w mózgu odpowiedzialne za pamięć i funkcje poznawcze, z kolei smażenie ryb niszczy kwasy omega-3²⁰.

Spożywanie ryb 2 razy w tygodniu stanowi również istotny element diety korzystnej dla oczu, ograniczający liczbę zachorowań na zwyrodnienia plamki żółtej i jaskrę²¹. Wszystko dzięki obecności DHA, który już w okresie płodowym buduje oko, oraz witaminy A, której największą ilość znaleźć można w węgorzu, halibucie, pstrągu, makreli i łososiu.

Morskie ryby (makrela, łosoś) są także ważnym elementem łagodzenia dolegliwości reumatycznych. Jak wykazały badania naukowców z Duke University, myszy z osteoartrozą, które jedzą kwasy tłuszczowe omega-3, mają zdrowsze stawy niż gryzonie na diecie obfitującej w kwasy nasycone i omega-6. Choć omega-3 nie mogą odwrócić skutków choroby, spowalniają postępy zwyrodnienia²². Efekt przeciwzapalny obserwuje się m.in. u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, astmą, łuszczycą, atopią i innymi schorzeniami autoimmunologicznymi.

Ryby - pogromcy ADHD

Niedobory omega-3 mogą być jedną z przyczyn ADHD. Ryzyko hiperaktywności i zaburzeń uwagi u dzieci było tym mniejsze, im więcej ryb jadła matka podczas ciąży²³. Działo się tak mimo tego, że ryby uważane są za główne źródło rtęci, która z kolei zwiększa ryzyko ADHD u dzieci. Nie ma jednak jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy rzeczywiście stężenie tego metalu w rybach jest tak niebezpieczne, jak dotąd uważano.