Nasze magazyny
Garść orzechów jest jedną z najzdrowszych możliwych przekąsek. Nie ma prawie znaczenia, jakie wybierzemy, ponieważ wszystkie mają jakieś zalety zdrowotne, a większość utrzymuje w zdrowiu serce i układ krążenia.
Orzechy mogą pomóc w zachowaniu prawidłowej wagi, a niewielka ich ilość wystarcza na długo. Ok. 50 g to dosyć, by nie opaść z sił między posiłkami i dostarczyć organizmowi porcję zdrowia.
Większość orzechów ma wysoką wartość kaloryczną, więc jeśli liczysz kalorie, jedz orzeszki ziemne i pistacje, które mają ich mniej, podczas gdy orzechy laskowe i migdały mają mniej tłuszczów nasyconych. Dla porównania, orzechy makadamia mają najwięcej kalorii, a brazylijskie – najwięcej tłuszczów nasyconych.
I nie trzeba chyba dodawać, że orzechy należy jeść w surowej, naturalnej postaci i unikać wszystkich, do których dodano cukier, sól lub inne dodatki spożywcze.
1. Migdały: dobre dla serca i jelit
Migdały zawierają witaminę E, magnez i mangan, które wspierają układ odpornościowy oraz chronią układ krążenia. W jednym z badań stwierdzono, że osoby zjadające ok. 50 g migdałów dziennie miały niższy poziom cholesterolu i stanów zapalnych. Jak właśnie odkrywamy, zdrowie serca zaczyna się w jelitach, a migdały wspierają wzrost „dobrych” bakterii jelitowych z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus.
2. Pistacje: wspierają serce i utratę wagi
Mają mniej kalorii niż większość orzechów i zawierają witaminę B1 (tiaminę), B6 (pirydoksynę) oraz fosfor, które pomagają zarządzać metabolizmem oraz funkcjonowaniem układu odpornościowego.
Pistacje zawierają też karotenoidy – luteinę i zeaksantynę – a także flawonoidy. Jeżeli pragniesz zrzucić kilka kilogramów, zdrowo się odżywiając, pistacje będą doskonałym wyborem. Wspierają układ krążenia i pomagają przywrócić prawidłowy poziom ciśnienia krwi.
3. Orzechy włoskie: na odporność i pracę mózgu
Należą do najzdrowszych orzechów i są bogate w magnez oraz mangan. Są również dobrym źródłem miedzi, która pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.
Orzechy włoskie są najlepszym wyborem przy problemach z sercem, włącznie z podwyższonym ciśnieniem krwi, i zawierają najwyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 ze wszystkich orzechów. Zjadanie 50 g dziennie jest także dobre dla mózgu oraz rozwoju układu nerwowego i może obniżać ryzyko otępienia.
4. Nerkowce: dobre dla zdrowia kości
Zawierają witaminę K, magnez i mangan. Są korzystne dla serca. Mogą poprawiać poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi) oraz obniżać nadciśnienie. Są najlepszymi orzechami dla zdrowia kości i mogą zmniejszać ryzyko osteoporozy.
Nerkowce zyskały złą sławę, ponieważ zawierają tłuszcze nasycone, ale pochodzą one z kwasu stearynowego i nie wpływają negatywnie na układ krążenia. W rzeczywistości dowody wskazują na coś wręcz przeciwnego. Orzechy te są dobre dla tętnic i zdrowia serca.
5. Orzechy brazylijskie: korzystne dla tarczycy
Są bogatym źródłem witaminy E i magnezu, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, zachować zdrowie nerwów, a także utrzymać odpowiednią produkcję energii. Zawierają także selen – przeciwutleniacz, który pomaga w zapewnieniu zdrowego funkcjonowania tarczycy. Jednak nie jedz ich zbyt dużo. Orzechy brazylijskie możesz przedawkować, o czym musisz pamiętać, jeśli bierzesz już suplementy z selenem.
6. Orzechy pekan: na odporność i gojenie się ran
Są bogate w witaminę B1 i mangan. Co najważniejsze, są dobrym źródłem cynku, który odgrywa zasadniczą rolę w funkcjonowaniu odporności, we wzroście i rozwoju, a także w gojeniu się ran. Podobnie jak wszystkie inne orzechy, orzechy pekan są też dobre dla serca i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
7. Orzechy laskowe: działają przeciwzapalnie
Podobnie jak większość orzechów zawierają witaminę E, magnez i mangan. Jednak w odróżnieniu od innych, orzechy laskowe obfitują w związki roślinne, takie jak kwas galusowy, epikatechina, kwas kawowy i kwercetyna, które nadają im dodatkowe własności przeciwutleniające i przeciwzapalne. Obniżają też ryzyko choroby wieńcowej.
8. Orzechy makadamia: obniżają poziomu cukru
Orzechy makadamia zawierają witaminę B1, mangan i miedź. Obfitują też w zdrowe tłuszcze i zawierają mniej węglowodanów niż wiele innych orzechów, a badania pokazują, że są dobre dla zachowania zdrowia serca oraz obniżania poziomu cukru we krwi.
9. Orzeszki ziemne: obniżają ryzyko udaru
Chociaż mówiąc ściśle, jest to roślina strączkowa, a nie orzech, to jednak orzeszki ziemne mają zdrowotne zalety orzechów i zawierają witaminy B3 (niacynę) i B9 (folian) oraz magnez. Są pełne polifenolowych przeciwutleniaczy, które ochraniają układ krążenia. Mogą także obniżać ryzyko udaru. Zawartość folianu sprawia, że są dobrą przekąską dla kobiet w ciąży.
